Sollten Sie nach einem Marathon in heißem oder kaltem Wasser einweichen?

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Nach einem langen Lauf, einer Radtour oder einem intensiven Training tun viele Menschen eines von zwei Dingen: Nehmen Sie ein heißes Bad, um sich zu entspannen, oder nehmen Sie eine zügige Dusche, um sich abzukühlen. Während entweder eine kalte oder heiße Dusche eine respektable Wahl zu sein scheint, ist eine weit weniger therapeutisch, als Sie sich vorstellen können. Sowohl heißes als auch kaltes Wasser haben ihre Vorteile, aber sie sind eigentlich ganz unterschiedlich.

Als Formen der Hydrotherapie haben Kalt- und Warmwasser (und Kontrasttherapie, die beides umfasst) jeweils spezifische Ziele und Zwecke. Und je nachdem, wann Sie sie verwenden, können sie manchmal mehr schaden als nützen.

Heiße Bäder für Muskelkater

Warmes Wasser (90 bis 100 Grad Fahrenheit) lässt die Blutgefäße anschwellen und erhöht die Durchblutung von Muskeln und Gelenken. Diese Therapieform wirkt Wunder bei Menschen mit Gelenksteifheit, verbessert die Flexibilität und lindert Schmerzen in nur 10 Minuten.

Die beste Zeit, um heißes Wasser zu verwenden, ist unmittelbar vor einem Training, um wunde Stellen zu erwärmen, die von etwas zusätzlicher Durchblutung profitieren könnten. Ein heißes Bad kann nützlich sein, um verspannte oder schmerzende Muskeln und Gelenke zu erwärmen.

Beginnen Sie damit, kurz vor dem Training ein heißes Wasserbad zu nehmen und zwischen 10 und 15 Minuten in Wasser zwischen 100 und 105 Grad Fahrenheit einzuweichen.

Wärme allein reicht jedoch nicht unbedingt aus, um Schmerzen abzuwehren. In Kombination mit Dehnungen kann es steife Muskeln, Gelenke und Sehnen lockern und die allgemeine Beweglichkeit verbessern. Wenn du zum Beispiel eine schmerzende Kniesehne hast, solltest du den Bereich vielleicht in heißem Wasser einweichen und mit einigen sanften Dehnungen nachfolgen, bevor du mit dem Training beginnst.

Die Heißwassertherapie wird häufig bei Menschen mit Fibromyalgie angewendet und kann jedem mit Engegefühl oder Schmerzen vor dem Training zugute kommen.

Heiße Bäder nach dem Training überspringen

Ein langer Lauf oder ein hartes Training bedeutet eine Belastung und Belastung der Muskeln und Gelenke, was unweigerlich zu Entzündungen führt. Eine Entzündung ist einfach die Reaktion des Körpers auf körperlichen Stress, sei es durch extreme Aktivität, Verletzung oder Infektion.

Wenn eine Entzündung auftritt, löst sie eine Immunantwort aus, die dazu führt, dass die Blutgefäße anschwellen und das Gewebe porös wird. Dies ermöglicht es Immunzellen, näher an den Ort des Stresses zu gelangen. Während die Wirkung beschädigte Zellen reparieren soll, kann sie auch zu Schwellungen, Rötungen und Schmerzen führen.

Nach einem Lauf möchten Sie diesen Effekt als letztes durch Einweichen in warmem Wasser verstärken. Stattdessen möchten Sie die betroffene Stelle kühlen, damit sich die Gefäße verengen und dadurch Schwellungen und Schmerzen gelindert werden.

Kälte und Eis nach dem Training

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit, egal ob Herz-Kreislauf- oder Krafttraining, ist ein Eisbad Ihre beste Quelle der Linderung und der schnellste Weg zur Erholung. Füllen Sie zuerst eine Badewanne mit kaltem Wasser und steigen Sie ein, damit sich Ihr Körper an die Temperatur anpassen kann. Schütte nach etwa einer Minute ein oder zwei 5-Pfund-Säcke mit Eis ins Wasser und bleibe dort höchstens 10 Minuten.

Wenn Sie das Gefühl von Eiswasser auf nackter Haut nicht ertragen können, können Sie im Bad Kleidung tragen. Eine kalte Dusche oder das Auftragen von Eisbeuteln auf wunde Stellen sind Alternativen.

Glücklicherweise müssen Sie nicht in eine Wanne voller Eis eintauchen, um die Vorteile der Kältetherapie zu nutzen. Das Wasser sollte kühl sein, zwischen 50 und 60 Grad Fahrenheit. Aber selbst wenn Sie nur in kaltem Wasser einweichen, halten Sie die Länge Ihres Bades auf unter 15 Minuten, um Muskelsteifheit und Hautschäden zu vermeiden. Das Hinzufügen von Bittersalz zu einem kühlen Bad ist ebenfalls beruhigend.

Cooles Therapie-Timing

Sie müssen sich nicht direkt von Ihrem Training beeilen, um sich in Eiswasser zu tauchen. Eine im The International Journal of Research in Exercise Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein 10- bis 20-minütiges Baden in 55-Grad-Wasser die körperliche Erholung unmittelbar nach dem Training förderte, aber bis zu zwei Stunden später genauso effektiv war.

Solange Sie innerhalb dieses zweistündigen Fensters ein kühles Bad nehmen, können Sie die Belohnungen ernten. Die Autoren der Studie schlagen vor, dass Sie wahrscheinlich sogar bis zu zwei Tage nach einem hochintensiven Training einige Vorteile aus der Kältetherapie ziehen können.

Eisbäder können vor dem Training hilfreich sein, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren. Im Jahr 2012 veröffentlichte Untersuchungen haben gezeigt, dass ein kaltes Bad die Leistung verbessern kann, indem es die Auswirkungen von Hitze und Feuchtigkeit reduziert. Wenn Sie bei brütender Hitze ein Rennen fahren möchten, versuchen Sie, sich vorher etwa 10 bis 15 Minuten in einem Eisbad einzuweichen.

Kontrasttherapie

Eine Alternative, die als Kontrasttherapie bekannt ist, besteht darin, zwischen heißem und kaltem Wasser zu wechseln, beginnend mit heißem und endend mit kaltem, oder zwischen ihnen zu wechseln. In einer Studie aus dem Jahr 2013 verglichen die Forscher die Kontrasttherapie mit anderen Erholungsbehandlungen (Dehnen, Kompression, Eintauchen in kaltes Wasser usw.) sowie mit keiner Behandlung.

Während die Studienautoren herausfanden, dass die Kontrasttherapie eine schnellere Genesung förderte als keine Behandlung, zeigten die Ergebnisse keine signifikanten Vorteile der Kontrasttherapie gegenüber anderen Genesungsmethoden. Um die Kontrasttherapie zu Hause auszuprobieren, wechseln Sie beim Duschen zwischen heißem und kaltem Wasser ab.

Ein Wort von Verywell

Warmes und kaltes Wasser kann bei richtiger Anwendung von Vorteil sein, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Wenn es um die Erholung nach dem Training geht, profitieren Sie von der Kaltwassertherapie am meisten.

Halte dich an die Regel „Warmes Wasser vorher, kaltes Wasser nachher“, es sei denn, du hast einen bestimmten Grund, sie zu brechen, wie z.B. Laufen bei sehr heißem oder feuchtem Wetter. Seien Sie sich der potenziellen Risiken bewusst. Wenn Sie eine Erkrankung wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie entweder ein heißes Bad oder ein Eisbad ausprobieren.

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