Sollten Sie vor einem Lauf Milchprodukte konsumieren?

Verywell / Alexandra Shytsman

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Ob Sie Milchprodukte vor dem Laufen vertragen, hängt von Ihrer individuellen Empfindlichkeit gegenüber Laktose sowie davon ab, wie viel und wann Sie diese konsumieren. Während Milchprodukte bei manchen Menschen Magenverstimmungen oder andere Formen von Magen-Darm-Beschwerden (GI) verursachen können, gibt es Möglichkeiten, sie vor dem Laufen noch zu genießen.

Vorteile von Milchprodukten für Läufer

Tagebuchprodukte bieten der allgemeinen Bevölkerung mehrere Vorteile. Aber diese Vorteile können für Läufer besonders wichtig sein. Die Nachteile können sich jedoch auch stärker auf Läufer auswirken als auf die allgemeine Bevölkerung.

Leistungen

• Günstige Proteinquelle

• Hilft, allgemeine Ernährungsempfehlungen zu erfüllen

• Kann die Knochengesundheit stärken

• Kann bei Gewichtsverlust, Wartung helfen

• Hilft dem Körper, die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten

Nachteile

• Kann Magenprobleme verursachen

• Einige Quellen sind nicht portabel

• Einige Milchprodukte enthalten zugesetzten Zucker oder Natrium

• Für Personen mit Laktoseintoleranz möglicherweise nicht geeignet

Hilft, Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen

Während viele Sportler, einschließlich Läufer, ihre Ernährung mit Molkenproteinprodukten ergänzen, kann Milch eine bessere Quelle für die allgemeine Ernährung sein. Milch ist nicht nur leicht zu finden und budgetfreundlich, sie bietet auch ein breiteres Spektrum an Nährstoffen.

Forscher in Slowenien veröffentlichten eine Studie, in der sie herausfanden, dass Freizeitläufer, insbesondere Frauen, die Richtlinien für eine gesunde Ernährung besser einhalten konnten, weil sie Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Milchprodukte zu sich nahmen. Im Gegensatz dazu erfüllten diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel konsumierten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit die Ernährungsrichtlinien

Erhöht die Hydratation

Ein weiterer Vorteil des Trinkens von Milch anstelle des Verzehrs von Molkenproteinprodukten besteht darin, dass Milch hilft, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen (oder zu rehydrieren). Wie bei anderen Flüssigkeiten trägt der hohe Wassergehalt in Milch und Schokoladenmilch dazu bei, den Wasserverlust beim Laufen durch Schweiß zu ersetzen.

Kann die Knochengesundheit verbessern

Einige Läufer, insbesondere Frauen, die sehr dünn sind, haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für eine verminderte Knochenmineraldichte und damit verbundene Erkrankungen wie Osteoporose oder Osteopenie. Das Trinken von Milch kann helfen, dieses Risiko zu verringern.

Eine von der American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation veröffentlichte Studie untersuchte die Rolle des Milchkonsums bei der Häufigkeit von Stressfrakturen bei jungen Läuferinnen. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass eine erhöhte Aufnahme von fettarmen Milchprodukten mit einem größeren Knochenwachstum und einer geringeren Rate von Stressfrakturen einhergeht.

Prävention von Gewichtszunahme

Viele Läufer machen sich Sorgen über die Gewichtszunahme im Alter. Schwerer zu werden ist oft mit langsamer werden verbunden. Aber der Konsum von Milch kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie in Ihre 50er und 60er Jahre kommen.

Eine Studie mit Frauen mittleren Alters zeigte, dass ein erhöhter Konsum von Milchprodukten dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme bei Frauen mittleren Alters und älteren Frauen, die anfänglich normalgewichtig sind, zu verhindern.

Der Verzehr von Milchprodukten kann Ihnen helfen, grundlegende Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu erfüllen. Aber das Trinken von Milch kann Ihnen auch helfen, hydratisiert zu bleiben, die Knochengesundheit zu stärken und eine Gewichtszunahme im mittleren Alter zu verhindern.

Nachteile von Milchprodukten für Läufer

Der Hauptnachteil von Läufern, die Milchprodukte trinken, ist Magen-Darm-Beschwerden. Auf den Milchkonsum folgen für viele Menschen häufige Toilettengänge – eine Situation, die aus einem Lauftraining einen Laufalbtraum machen kann.

Laktoseintoleranz ist ein Zustand, bei dem Ihr Körper den Zucker (Laktose) in der Milch nicht richtig verdauen kann. Symptome einer Laktoseintoleranz sind Durchfall, Bauchschmerzen oder andere Magen-Darm-Probleme.

Personen mit einer Laktoseintoleranz werden besonders anfällig für Probleme, wenn sie vor oder nach dem Laufen Milch trinken. Aber selbst wenn Sie keine bekannte Unverträglichkeit haben, werden Sie möglicherweise auf eine solche Unverträglichkeit aufmerksam, wenn Sie auf die Straße gehen.

Manche Läufer bemerken ihre (leichte) Laktoseintoleranz erst, wenn sie nach dem Trinken von Milch auf die Straße gehen. Die Symptome können leicht bis schwer sein und umfassen normalerweise eine Form von Magen-Darm-Beschwerden.

Aber auch wenn Sie nicht empfindlich auf Laktose in Milch reagieren, können andere Inhaltsstoffe in Milch oder Milchprodukten enthalten sein, die Ihrem Körper nicht gut tun. Vollmilch ist reich an gesättigten Fettsäuren und einige andere Milchprodukte wie Käse und Hüttenkäse können reich an Natrium sein.

Zeitpunkt der Milchaufnahme für Läufer

Milch kann unterschiedliche Vorteile bieten, je nachdem, wann Sie sie konsumieren. Der Verzehr von Milchprodukten vor und nach einem Lauf hat Vor- und Nachteile.

Milch vor einem Lauf

Das Trinken von Milch vor dem Laufen funktioniert bei manchen und bei anderen nicht. Der zusätzliche Stress und die Veränderungen des Blutflusses zu Ihrem Verdauungstrakt während intensiver körperlicher Aktivität wie Laufen können zu Problemen wie Krämpfen, Blähungen oder durch körperliche Anstrengung verursachten Durchfall (Runnertraben) führen. Das Trinken von Milch kann diese Symptome verschlimmern.

Solange Sie keine Laktoseintoleranz haben, sollten die meisten Menschen kein Problem mit Milchprodukten haben, solange sie nicht 90 Minuten bis zwei Stunden vor einem Lauf verzehrt werden. Einige Leute entdecken jedoch, dass es am besten ist, sie innerhalb von 12 Stunden nach dem Laufen vollständig zu vermeiden.

Wenn Sie nach dem Verzehr von Milchprodukten Verdauungsprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine Laktoseintoleranz haben oder ein anderes Magen-Darm-Problem haben.

Glücklicherweise gibt es zahlreiche Alternativen zu normaler Milch (wie laktosefreie Milch), die sehr ähnliche Vorteile haben.

Milch nach einem Lauf

Einige weit verbreitete Studien haben die Vorteile des Verzehrs von Milch nach einem Lauf gezeigt, insbesondere Schokoladenmilch.

Die Autoren einer in Medicine and Sport Science veröffentlichten Studie stellten fest, dass fettarme Schokoladenmilch aus einem Kohlenhydrat:Protein-Verhältnis von 4:1 besteht – ein Verhältnis, das vielen kommerziellen Erholungsgetränken ähnlich ist. Sie stellen fest, dass das Getränk auch Flüssigkeiten und Natrium liefert, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen.

Aus diesen Gründen schlagen sie vor, dass der Verzehr von Schokoladenmilch unmittelbar nach dem Training und erneut zwei Stunden nach dem Training für die Erholung nach dem Training optimal sein und einige Muskelschäden verhindern kann.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse berichtet. Der größte Nachteil bei der Verwendung von Milch als Getränk nach der Genesung besteht darin, dass es möglicherweise nicht bequem ist, sie mitzunehmen. Wenn Sie in der Nähe Ihres Hauses laufen, ist es sinnvoll, nach dem Lauf Schokoladenmilch zu sich zu nehmen. Aber nicht alle Läufer haben Zugang zu einer Kühlung – die für Schokoladenmilch notwendig ist.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass fettarme Schokoladenmilch Erholungsvorteile für die Ausdauer bietet, die denen von teuren Erholungsergänzungsmitteln ähnlich sind.

Mythen über Milch und Laufen

Obwohl es keine wesentlichen Mythen über Milch und Laufen gibt, gibt es an sich einige Missverständnisse darüber, was ein gesundes Milchprodukt ausmacht.

Milch ist natürlich ein allgemein bekanntes Milchprodukt. Aber einige fragen sich, ob Vollmilch aufgrund ihres hohen Fettgehalts gesund ist. Wenn Ihr Arzt Ihnen vorgeschlagen hat, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, um die Gesundheit des Herzens zu schützen, ist es sicherlich klug, sich von Vollfettmilch fernzuhalten und stattdessen Magermilch oder fettarme Milch zu wählen.

Darüber hinaus bieten mit Milch hergestellte Produkte möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie Milch. Beispielsweise enthalten gefrorene Milchprodukte und Joghurt oft viel zugesetzten Zucker. Darüber hinaus haben Forscher die Auswirkungen dieser Lebensmittel auf das Laufen nicht untersucht. Es ist also unklar, ob sie die gleichen Vorteile wie der reine Milchkonsum bieten würden.

Kalorien- und Ernährungstipps

Milch liefert wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Kalium und Protein. Das Protein in Milch ist in Kasein und Molke enthalten. Beide Quellen bieten Vorteile für die Muskelsynthese, obwohl Molkenprotein oft als das Protein der Wahl zur Verbesserung des Muskelaufbaus angesehen wird.

Eine einzelne Portion Magermilch (8 Unzen) enthält etwa 86 Kalorien. Eine Portion fettarme Milch liefert etwa 105 Kalorien und eine Portion Vollmilch liefert 146-150 Kalorien.

Wenn Sie vor dem Laufen keine Probleme mit Milchprodukten haben, sind ein Smoothie mit Joghurt oder Müsli mit Milch ein schnelles und einfaches Frühstück vor dem Lauf. Sie erhalten einige Kohlenhydrate als Treibstoff sowie Proteine, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Smoothies sind auch ein gutes Erfrischungsgetränk nach dem Lauf.

Wenn Sie Schokoladenmilch als Erholungsgetränk noch nicht probiert haben, ist es vielleicht einen Versuch wert. Das Getränk ist leicht zu trinken und viel günstiger als viele Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training. Außerdem finden manche Läufer, dass Schokoladenmilch nach einem langen Lauf ihr Verdauungssystem schont. Viele stellen fest, dass sie nach einem langen Lauf nicht sofort mit fester Nahrung zurechtkommen, aber die Schokoladenmilch geht leicht unter.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie für ein Rennen trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen üben, bevor Sie einige Ihrer Trainingsläufe absolvieren. Sie möchten am Morgen vor einem Rennen keine Milchprodukte konsumieren und feststellen, dass dies zu Krämpfen oder GI-Beschwerden führt. Stellen Sie sicher, dass Sie einige sichere, bewährte und bewährte Mahlzeiten vor dem Rennen haben, von denen Sie wissen, dass sie während Ihres Rennens zu keinen Problemen führen.