Splits und negative Splits beim Laufen

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Split ist ein Lauf- und Rennbegriff, der die Zeit bezeichnet, die benötigt wird, um eine bestimmte Distanz zu absolvieren. Wenn Sie beispielsweise fünf Meilen laufen, wird Ihre Zeit an jeder Meilenmarkierung als „Meilenteilung“ bezeichnet. Einige Läufer verwenden Splits, um zu sehen, ob sie gleichmäßig laufen und auf dem richtigen Weg bleiben, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wenn Sie also eine Meile mit Zeitangabe laufen, können Sie Ihre Zwischenzeiten jede Viertelmeile überprüfen, um zu sehen, ob Sie im Tempo sind.

Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Zielzeit zu erreichen, z. (Für 2020 betrug die Qualifikationszeit für Männer zwischen 18 und 34 Jahren drei Stunden, für Frauen in dieser Altersgruppe drei Stunden 30 Minuten. Die Zeiten erhöhen sich für jede fünfjährige Altersgruppe bis zum Alter von 55 Jahren und älter um fünf Minuten .) Wenn du deine Zwischenzeit (oder dein Tempo) kennst, kannst du deine Zielzeit schätzen und trainieren, um sie zu verbessern.

So verfolgen Sie die Zwischenzeit

Die meisten Laufuhren sind dafür ausgestattet, Splits aufzuzeichnen. Während eines Rennens können Sie jedes Mal, wenn Sie einen Meilenmarker treffen, einen Split-Knopf auf der Uhr drücken. Wenn Sie eine Laufuhr mit GPS haben, zeichnet diese Ihre Zwischenzeiten automatisch auf. Wenn Sie Ihr Tempo (Zeit geteilt durch Distanz) nach einem Lauf berechnen, erhalten Sie ein durchschnittliches Gesamttempo, nicht eine spezielle Aufteilung für jedes Segment. So könnten 1-Kilometer-Zwischenzeiten für einen 5-km-Rennlauf in 24 Minuten bei gleichmäßigem Tempo aussehen:

Oder Sie überprüfen für einen Halbmarathon Ihre Zwischenzeiten in 5-Kilometer-Schritten. Dies sind Zwischenzeiten für einen Halbmarathon mit einer Zielzeit von 2 Stunden.

So verwenden Sie die Zwischenzeit

Wenn Sie während eines Rennens Ihre Zwischenzeit kennen, wissen Sie, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihr Ziel in der Zielzeit zu erreichen. Wenn Sie im obigen Halbmarathon-Beispiel die 5 km-Markierung bei 27 Minuten erreichen, sind Sie zu schnell. Jetzt wissen Sie, dass Sie etwas langsamer machen sollten, um Energie zu sparen. Und umgekehrt, wenn Sie diesen 5K-Marker nicht erreichen, bevor Sie 30 Minuten lang gelaufen sind, müssen Sie beschleunigen (dies kann Ihr Plan sein, wenn Sie eine negative Aufteilung anstreben).

Um sich diese Zahlen nicht merken zu müssen, verwenden einige Marathonläufer Tempoarmbänder oder temporäre Tempotattoos an ihren Armen, damit sie wissen, welche Zwischenzeiten sie an bestimmten Meilenmarkierungen treffen sollen.

Überprüfen Sie Ihre Splits nach den Rennen, um festzustellen, wie gut Sie mit dem Tempo abgeschnitten haben und was Sie für das nächste Rennen verbessern können.

Negative Aufteilungen

Negatives Splitting bezieht sich darauf, dass die zweite Hälfte eines Rennens schneller läuft als die erste. Wenn Sie also zum Beispiel einen Marathon laufen und die ersten 21,1 Meilen in 2:01:46 und dann die zweiten 21,1 Meilen in 1:59:30 laufen, dann sind Sie einen negativen Split gelaufen. Wenn Ihre zweite Hälfte langsamer ist, wird dies als positive Aufteilung bezeichnet.

Negatives Splitting ist der ideale Weg, um ein Langstreckenrennen wie einen Halb- oder einen kompletten Marathon zu laufen. Viele Läufer machen jedoch das Gegenteil, indem sie zu Beginn zu schnell ausgehen und dann in der zweiten Hälfte des Laufs deutlich langsamer werden Rennen. Es ist ein häufiger Fehler. Weil Sie sich am Anfang ausgeruht und stark fühlen, ist es verlockend, schnell auszugehen.

Es braucht viel Disziplin und Übung, um eine negative Spaltung zu erreichen. Die meisten Menschen schaffen es nicht bei ihrem ersten Marathon. Aber im Allgemeinen, wenn Sie sich in der ersten Hälfte des Rennens zurückhalten und Ihre Energie sparen können, damit Sie in der zweiten Hälfte schneller laufen können, werden Sie insgesamt viel besser abschneiden.

So verbessern Sie die Zwischenzeit

Die Verbesserung Ihrer Zwischenzeit bedeutet im Allgemeinen, dass Sie Ihr Gesamttempo verbessern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, für schnellere Zeiten zu trainieren.

• Verbessern Sie Ihren Schrittumsatz: Arbeiten Sie daran, mehr Schritte pro Minute zu machen.
• Probieren Sie Intervalltraining aus: Fügen Sie Ihren Trainingsläufen Geschwindigkeitsschübe hinzu. Oder machen Sie Wiederholungen am Berg.
• Wöchentliches Tempo hinzufügen: Laufen Sie mit konstanter Anstrengung, nur etwas langsamer als Ihr übliches 10 km-Tempo.
• Probieren Sie einen Progressionslauf aus: Um Ihr Tempo im Laufe Ihres Laufs allmählich zu erhöhen (genau wie Sie es bei einem negativen Split tun würden), beginnen Sie mit einer 4 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, und erhöhen Sie allmählich auf 8 , und dann abkühlen.

So erhalten Sie eine konsistente Aufteilung

Nur ein konstantes Tempo zu halten, kann für viele Läufer eine Herausforderung sein. Aber daran zu arbeiten, kann dazu beitragen, die Ausdauer und Kontrolle aufzubauen, die für einen Langstreckenlauf oder ein Rennen erforderlich sind. Sie können Strategien ausprobieren wie:

• Laufen zu Musik, die auf deine bevorzugte Kadenz abgestimmt ist (z. B. 160 Schläge pro Minute)
• Zeitmessung bei Runden auf einer Strecke, um herauszufinden, wie sich ein bestimmtes Tempo anfühlt
• Apps oder Funktionen zur Tempoeinstellung auf deiner Laufuhr

Am wichtigsten ist es, zu wiederholen und zu üben, sich bewusst zu machen, wie sich ein Tempo in Ihrem Körper anfühlt. Dann können Sie es auch ohne Timer erreichen.