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Wenn es ums Abnehmen geht, kennen die meisten von uns die einfache Formel: Mehr Kalorien verbrennen + weniger Kalorien essen = Gewichtsverlust. Sport ist eine Möglichkeit, wie wir versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen, also gehen wir ins Fitnessstudio oder nehmen ein Paar Gewichte in der Annahme, dass wir die Zahl irgendwann auf der Waage sehen werden, die sich Zoll nach unten bewegt.
Leider funktioniert es nicht immer so, was neue Trainierende oft frustriert. Wenn Sie all diese Übungen machen, sollten Sie abnehmen, oder? Die Wahrheit ist, dass Sport ein kompliziertes Geschäft ist und es eine Reihe von Dingen gibt, die sich darauf auswirken können, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie diese kennen, können Sie sich realistische Ziele setzen und das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Faktoren, die die Kalorienverbrennung beeinflussen
Wenn Sie versuchen, durch Sport Gewicht zu verlieren, haben Sie möglicherweise einen Aktivitätsrechner verwendet, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie beispielsweise 165 Pfund wiegen und 30 Minuten joggen, zeigt dieser Rechner an, dass Sie etwa 371 Kalorien verbrannt haben.
Nicht schlecht für ein 30-minütiges Workout, denkst du vielleicht, aber verstehst du die ganze Geschichte? Nicht genau. Es gibt ein paar andere Dinge zu beachten, wenn es um die Anzahl der Kalorien geht, die Sie während des Trainings zur Gewichtsreduktion verbrennen.
Nettokalorien vs. Bruttokalorien
Die meisten Rechner verwenden die Aktivität, die Dauer Ihres Trainings und Ihr Gewicht, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien oder des so genannten Bruttokalorienverbrauchs zu berechnen. Was wir vergessen zu berücksichtigen, sind die Kalorien, die wir verbrannt hätten, wenn wir nicht trainiert hätten, um die verbrannten Nettokalorien zu kennen.
Der Bruttokalorienverbrauch ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrennen. Nettokalorien ist die Anzahl der verbrannten Kalorien abzüglich der Kalorien, die Sie auch ohne Sport verbrannt hätten.
Wenn Sie beispielsweise während einer Zeit, in der Sie normalerweise fernsehen, joggen, verbrennen Sie immer noch mehr Kalorien als zuvor, aber Sie müssen die Kalorien, die Sie beim Fernsehen verbrannt hätten, subtrahieren, um eine genauere Berechnung zu erhalten.
Es mag wie ein kleiner Unterschied erscheinen, schließlich verbrennst du beim Joggen mehr als 300 Kalorien und beim Fernsehen nur etwa 40 Kalorien. Dieser Unterschied wird jedoch wichtig, wenn Sie versuchen, einen Gewichtsverlust vorherzusagen. Diese 40 Kalorien können, wenn sie nicht berücksichtigt werden, zu weniger verlorenen Pfunden führen.
Was Sie tun können: Wenn Sie den Kalorienverbrauch beim Training erfassen, erhalten Sie eine genauere Zahl, indem Sie die Kalorien subtrahieren, die Sie verbrannt hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Wenn Sie beispielsweise beim 20-minütigen Gehen 200 Kalorien verbrannt haben und 50 Kalorien verbrannt hätten, wenn Sie während dieser Zeit am Computer gesessen hätten, wären Ihre Nettokalorienverbrauch 150.
Trainingsintensität
Sie wissen wahrscheinlich, dass ein gemütlicher Spaziergang nicht so viele Kalorien verbrennt, wie beispielsweise eine Meile so schnell wie möglich zu laufen. Wie hart du arbeitest, spielt eine Rolle dafür, wie viele Kalorien du verbrennst.
Einige Rechner, insbesondere solche auf Cardiogeräten wie Laufbändern und Ellipsentrainern, berücksichtigen Dinge wie Tempo, Widerstand und Steigung. Wir kennen auch die relative Intensität einer Reihe von Aktivitäten, aber es ist schwierig, diese Informationen zu verwenden, um abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie verlieren werden.
Wenn Sie beispielsweise mit einem Walking-Programm 2.000 Kalorien pro Woche verbrennen, könnten Sie nach 10 Wochen Training etwa 6 Pfund Fett verlieren. Das Problem ist, dass dies davon ausgeht, dass Sie jede Woche genau 2.000 Kalorien verbrannt haben und dass 6 Pfund Fett genau 6 Pfund Körpergewichtsverlust bewirken würden, was nicht immer der Fall ist .
Was Sie tun können: Die Formeln, die wir zur Berechnung der Trainingsintensität und des Kalorienverbrauchs verwenden, sind nicht 100 % genau. Anstatt sich nur auf komplizierte Formeln zu verlassen, lernen Sie, wie Sie Ihre Intensität mithilfe des Sprechtests, der wahrgenommenen Anstrengung und/oder der Zielherzfrequenz überwachen.
Sie werden Ihre eigenen Grenzen finden und gleichzeitig verfolgen, wie hart Sie arbeiten. Du kannst das Beste aus deinem Training herausholen, indem du:
- Herzfrequenzmesser verwenden: Ein Herzfrequenzmesser ist ein großartiges Werkzeug, um während des gesamten Trainings einen genauen Überblick über Ihre Herzfrequenz zu erhalten und gleichzeitig Schritt zu halten. Viele Monitore zeigen auch die während des Trainings verbrannten Kalorien an. Sie können diese Zahl verwenden, um verschiedene Trainingseinheiten und verschiedene Intensitätsstufen zu vergleichen.
- Intensität variieren: Je härter du arbeitest, desto mehr Kalorien verbrennst du, aber wenn alle deine Workouts hochintensiv sind, läufst du Gefahr von Übertraining und Verletzungen. Durch die Integration verschiedener Intensitätsstufen stimulierst du verschiedene Energiesysteme und gönnst deinem Körper regelmäßige Pausen. Intervalltraining ist eine großartige Option, um härter zu arbeiten und trotzdem etwas Ruhe zu haben.
Trainingstyp
Während jede Übung gut für den Körper ist, verbrennen einige Aktivitäten mehr Kalorien als andere. Gewicht tragende Aktivitäten wie Laufen, Aerobic oder Gehen verbrennen mehr Kalorien, da die Schwerkraft deinen Körper härter arbeiten muss.
Bei nicht gewichttragenden Übungen wie Radfahren oder Schwimmen werden die Muskeln weniger gravitativ belastet, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt.
Was Sie tun können: Aktivitäten ohne Gewicht haben Vorteile. Sie belasten die Gelenke weniger und Sie können sie oft länger ausführen, was den Kalorienverbrauch bei gewichtstragenden Aktivitäten ausgleichen könnte.
Cross-Training mit Impact-Aktivitäten, wenn Sie dazu in der Lage sind, trainiert Ihren Körper jedoch auf unterschiedliche Weise. Es hilft auch, stärkere Knochen und Bindegewebe aufzubauen.
Mechanische Effizienz
Es scheint seltsam, dass eine gute Aktivität bedeutet, weniger Kalorien zu verbrennen. Aber genau das passiert, wenn Sie konsequent trainieren.
Denken Sie an das erste Mal, als Sie ein Laufband oder ein anderes Cardiogerät ausprobiert haben. Sie fühlten sich wahrscheinlich unwohl, hielten sich an den Schienen fest und machten sich Sorgen, dass Sie herunterfallen könnten. Mit der Zeit wurde die Bewegung so natürlich, dass man nicht mehr darüber nachdenken musste. Als Ihr Körper effizienter wurde, verschwenden Sie keine Energie mehr für unnötige Bewegungen, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt.
Was Sie tun können: Mechanische Effizienz ist eigentlich eine gute Sache. Indem Sie unangenehme Bewegungen reduzieren, arbeitet Ihr Körper effizienter, was Sie vor Verletzungen schützt.
Trainingsvergütung
Etwas anderes, das wir nicht oft berücksichtigen, ist, wie sich Sport auf unsere Aktivität für den Rest des Tages auswirkt. Wenn Sie ein hartes Training absolvieren und dann ein Nickerchen machen oder einen Nachmittagsspaziergang auslassen, verbrennen Sie weniger Kalorien. Sport kann auch deinen Appetit steigern und dazu führen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst.
Was Sie tun können: Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, führen Sie ein Essens- und Aktivitätstagebuch, um eine Vorstellung von einem normalen Tag für Sie zu bekommen. Wir ruhen uns oft mehr aus oder essen mehr nach dem Training, ohne uns dessen bewusst zu sein. Ein einfaches Protokoll Ihrer Aktivitäten hilft Ihnen sicherzustellen, dass Sie auch während Ihres Trainings die gleiche Menge an Aktivität haben.
Wenn Sie nach jedem Training erschöpft sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie es übertreiben. Sie möchten nach den meisten Trainingseinheiten ein wenig Gas im Tank haben. Und wenn Sie nach dem Training besonders hungrig sind, experimentieren Sie mit Nahrungsmitteln, die weniger Kalorien, aber mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten, damit Sie sich satt fühlen.
Körpergewicht
Eine weitere Ironie bei der Gewichtsabnahme ist, dass Sie mit dem Training mehr Kalorien verbrennen, je schwerer Sie sind. Eine 200-Pfund-Person kann während 30 Minuten Treppensteigen etwa 400 Kalorien verbrennen, während eine 125-Pfund-Person nur 250 Kalorien verbrennt, wenn sie dasselbe tut.
Wenn Sie abnehmen, verbrauchen Sie weniger Energie, um Ihren Körper zu bewegen, was bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen. Deshalb kann es so schwierig sein, die letzten paar Pfunde zu verlieren.
Was Sie tun können: Wenn Sie abnehmen, müssen Sie möglicherweise neu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Das Anpassen der Zahlen kann Ihnen dabei helfen, mit Ihren Gewichtsverlustzielen auf dem richtigen Weg zu bleiben und Plateaus zu vermeiden.
Genetik und Geschlecht
Während wir viele der Faktoren, die mit der Gewichtsabnahme verbunden sind, kontrollieren, gibt es einige Dinge, die wir wirklich verschulden können unseren Eltern: Gene und Geschlecht. Gene bestimmen oft den Ruheumsatz, Muskelfasertypen und Reaktionen auf verschiedene Nahrungsmittel, die alle unsere Fähigkeit beeinflussen können, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Auch das Geschlecht kann den Gewichtsverlust beeinflussen. Frauen haben normalerweise mehr Körperfett als Männer und ihr Körper reagiert anders auf Bewegung, was die Gewichtsverlustrate verändern kann.
Was Sie tun können: Beachten Sie, dass genetische Faktoren beeinflussen können, wie schnell Sie abnehmen. Während Sie bestimmte Gene von Ihren Eltern erben können, können Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten einen Unterschied machen. Der einzige Weg, um herauszufinden, wozu Ihr Körper wirklich fähig ist, ist, es auszuprobieren.
Ein komplettes Trainingsprogramm zu befolgen und auf Ihre Kalorien zu achten, ist der beste Weg, um herauszufinden, was Ihr Körper wirklich tun kann.
Ein Wort von Verywell
Es kann frustrierend sein, wenn Sie mit dem Training beginnen und nicht die Ergebnisse sehen, die Sie erwarten. Sie fragen sich vielleicht: „Was mache ich falsch?“ Zu wissen, dass andere Faktoren eine Rolle spielen, kann Ihnen helfen, realistischer zu sein und möglicherweise Änderungen an Ihrem Training zu fördern, um mehr aus Ihrem Programm herauszuholen.
Wenn Sie von Berechnungen abgelenkt und entmutigt sind, die sich nicht zu summieren scheinen, denken Sie daran, dass es sich nur um Zahlen handelt. Sie spiegeln nicht die greifbaren Ergebnisse wider, die Sie möglicherweise erleben, wie sich besser fühlen, mehr Energie haben oder einfach ein besseres Alltagsleben haben.
