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Das stationäre Fahrrad ist eine gute Wahl für ein Cardio-Training, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, und ist eine großartige Möglichkeit, um mit Cardio zu beginnen. Tatsächlich erhalten Sie die gleichen Cardio-Vorteile wie bei der Verwendung des Laufbands oder Ellipsentrainers oder beim Gehen oder Laufen im Freien.
Denken Sie daran, dass sich jede neue Aktivität als Herausforderung anfühlt, daher müssen Sie möglicherweise mit nur wenigen Minuten beginnen und sich langsam zu längeren Trainingseinheiten hocharbeiten. Erfahren Sie, wie Sie ein Training für Anfänger genießen können.
Leistungen
Radfahren kann Ihnen helfen, Ihre Fitness aufzubauen und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schützen. Hier sind einige der Vorteile:
- Komfort und Sicherheit: Sie können drinnen trainieren, egal wie der Verkehr oder das Wetter sind.
- Crosstraining: Beim Radfahren werden die entgegengesetzten Unterkörpermuskeln des Laufens oder Gehens trainiert. Während diese Übungen die hinteren Oberschenkelmuskeln trainieren, trainiert Radfahren die Quadrizeps vorne am Oberschenkel.
- Geringe Belastung: Sie haben keine Auswirkungen auf die Gelenke, was wichtig ist, wenn Sie Probleme mit Ihren Knien oder Hüften haben. Sie tun es im Sitzen, was für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen gut sein kann.
- Kniestütze: Radfahren hilft dem Kniegelenk, auf natürliche Weise geschmiert zu bleiben und betont auch den Aufbau von Kraft in den Quads, was bei Knieschmerzen helfen kann. Manchmal kann eine Stärkung der das Knie umgebenden Muskeln und eine stärkere Unterstützung helfen, Schmerzen zu lindern.
- Mehrere Optionen: Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, haben Sie wahrscheinlich Zugang zu Heimtrainern und Liegerädern. Das Liegerad lässt Sie sich zurücklehnen, damit Ihr Rücken mehr Halt hat, ideal für alle mit Rückenproblemen.
- Vielfalt: Die meisten Heimtrainer haben Programme, denen Sie folgen müssen, und Sie können auch Ihr eigenes Training erstellen, indem Sie den Widerstand nach oben oder unten anpassen.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie an Krankheiten oder Verletzungen leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz oder Ihr Training beeinflussen können.
Stationäres Fahrrad-Setup
Wenn Sie ein Fahrrad benutzen, auf dem Sie noch nie gefahren sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit der Funktionsweise vertraut zu machen. Wenn du in einem Fitnessstudio bist, erkundige dich beim Floor Manager, ob du eine Orientierung für die Verwendung der verschiedenen Fahrräder bekommst und welches für dich das richtige sein könnte.
- Wenn Sie neben einem Heimtrainer stehen, sollte der Sitz auf Höhe Ihrer Hüfte sein.
- Am unteren Ende des Pedalwegs sollten die Knie leicht gebeugt sein.
- Passen Sie den Sitz, die Griffe und die Pedale an Ihre Körpergröße und Reichweite an.
- Erfahren Sie, wie Sie den Widerstand während des Trainings anpassen, da Sie ihn in verschiedenen Intervallen ändern.
So machst du das Training
Nachdem Sie Ihr Fahrrad eingestellt haben, beginnen Sie mit dem Aufwärmen und folgen Sie dann jedem Abschnitt des Trainings.
- Finden Sie ein Tempo/Widerstand, mit dem Sie auf einer Skala von 1 (leicht) bis 10 (extrem schwer) mit der empfohlenen Geschwindigkeit der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) arbeiten können. RPE ist, wie schwer es sich anfühlt, mit dem von Ihnen gewählten Widerstandsniveau zu arbeiten. Wenn es sich zu hart anfühlt, reduzieren Sie den Widerstand und die Geschwindigkeit. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand.
- Ihre Beine können schnell müde werden, wenn Sie das Fahrrad nicht gewohnt sind. Es braucht Zeit, um Ausdauer aufzubauen, also gehen Sie so lange wie möglich und hören Sie auf, wenn Sie bereit sind. Sie können jedem Training etwas Zeit hinzufügen, um langsam Kraft und Ausdauer aufzubauen. Bei Bedarf können Sie sogar anhalten und Ihre Beine strecken.
- Führen Sie dieses Training etwa dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen durch.
- Machen Sie Fortschritte, indem Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein paar Minuten hinzufügen, bis Sie bis zu 30 Minuten sind.
- Dehne deinen Unterkörper nach dem Training.
Stationäres Fahrradtraining für Anfänger
| Zeit (Minuten) | Intensität/Tempo | RPE |
|---|---|---|
| 5 | Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand gering. | 4 |
| 3 | Erhöhen Sie den Widerstand um 1 bis 4 Schritte oder bis Sie härter als Ihr Aufwärmtempo arbeiten. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Dies ist Ihr Grundtempo. | 5 |
| 2 | Erhöhen Sie Ihren Widerstand und/oder das Tempo noch einmal, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten. | 5 bis 6 |
| 3 | Verringern Sie den Widerstand oder gehen Sie auf Ihr Grundniveau zurück. | 5 |
| 2 | Erhöhen Sie Ihren Widerstand und/oder das Tempo noch einmal, bis Sie etwas härter als Ihr Ausgangsniveau arbeiten. | 5 bis 6 |
| 5 | Verringern Sie den Widerstand oder gehen Sie zurück auf ein angenehmes Niveau, um sich abzukühlen. | 4 |
Fortschritte mit diesem Training
Sobald Sie das 20-Minuten-Training absolvieren können, machen Sie Fortschritte, indem Sie ein weiteres Fünf-Minuten-Segment hinzufügen, mit drei Minuten auf der Grundlinie und zwei Minuten auf einem härteren Niveau. Tun Sie dies für eine Woche oder bis es für Sie angenehm ist. Dann können Sie weitere drei Minuten leichtere Anstrengung und zwei Minuten härteres Intervall hinzufügen, um die Gesamtzeit auf 30 Minuten zu erhöhen.
Wenn Sie ein 30-minütiges Training absolvieren, erreichen Sie die empfohlene Mindestanzahl an Bewegung pro Tag. Jetzt können Sie von dort aus bauen.
Sie müssen nicht nur das stationäre Fahrrad benutzen. Es ist großartig, mehrere Aktivitäten auszuprobieren, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie ein Anfänger-Intervall-Laufband-Training oder ein Anfänger-Ellipsen-Training.
Mindestens drei Cardio-Workouts pro Woche sind ein großartiger Ort, um Ausdauer aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.
