Stretching kann die Herzgesundheit fördern und das Diabetesrisiko senken

"Frau Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Dehnungen zur Verbesserung der Gefäßfunktion beitragen können.

Marko Geber / DigitalVision / Getty Images

Die zentralen Thesen

  • Eine aktuelle Studie legt nahe, dass passive Dehnungen dazu beitragen können, die Gefäßfunktion zu verbessern und die Arteriensteifigkeit zu reduzieren.
  • Die Verbesserung dieser Funktionalität ist ein wichtiger Teil der Erhaltung der kardiovaskulären Gesundheit sowie der Vorbeugung von anderen Erkrankungen.
  • Wenn Sie diese Art von Dehnungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen möchten, empfiehlt ein Trainer, sie eher nach dem Training als vorher durchzuführen.

Dehnen als Teil des Aufwärmens und Abkühlens wird seit langem von Trainern und Coaches für eine bessere sportliche Leistung empfohlen, aber eine aktuelle Studie im Journal of Physiology legt nahe, dass passives Dehnen (PS) die Herzgesundheit fördern könnte auch Vorteile

Die Forscher rekrutierten 39 Teilnehmer (20 Männer und 19 Frauen) und teilten sie nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu: einer nicht dehnbaren Kontrollgruppe, einer einseitigen (dehnbare Seite) und einer bilateralen (beide Seiten) Gruppe. Beide Dehngruppen führten zwölf Wochen lang vier spezifische Beinstrecken fünf Tage die Woche für insgesamt 60 Sitzungen durch. Die unilaterale Gruppe führte die Dehnungen nur auf der rechten Seite für 20 Minuten aus, während die bilaterale Gruppe die Übungen auf beiden Seiten des Körpers für 40 Minuten ausführte.

Diese Strecken waren:

  • Halbkneeling Quad-Stretch (Hüftstreckung mit Knieflexion)
  • Stehender Quad-Stretch (Hüftstreckung im Stehen mit Kniebeugung)
  • Stehende Ferse-Drop-Stretch (mit Knöchel in Dorsalflexion)
  • Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hüftflexion mit gestrecktem Bein und Dorsalflexion des Knöchels)

Die Dehnungen waren passiv (manchmal auch als statisch bezeichnet), was bedeutet, dass sie jede Dehnung 45 Sekunden lang hielten, eine Pause von 15 Sekunden einlegten und dann wieder eine Dehnung hielten. Die Teilnehmer machten für jede Dehnung einen Satz von fünf Griffen, bis die Dauer ihrer Sitzung abgeschlossen war.

Nach 12 Wochen zeigten diejenigen in beiden Dehnungsgruppen eine bessere Durchblutung der Unterschenkel und Oberarme im Vergleich zur Kontrollgruppe und auch im Vergleich zu ihrem Blutfluss zu Beginn des Studienzeitraums. Diese Verbesserung des Blutflusses (Gefäßfunktion) ist wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit, schlussfolgerten die Forscher, und kann dazu beitragen, das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes zu senken.

Steife Muskeln, steife Arterien, große Probleme

Die Gefäßfunktion ist die Fähigkeit einer Arterie, sich zu erweitern und zu verengen, und sie gilt als wichtiger Marker für die Bestimmung der kardiovaskulären Gesundheit. Veränderungen dieser Art von Funktion gehen oft einer Zunahme der arteriellen Steifheit voraus, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann und zu Problemen führt wie:

  • Hypertonie/Bluthochdruck
  • Metabolisches Syndrom
  • Nierenkrankheit
  • Nierenerkrankung

Eine Studie in der Zeitschrift Hypertension ergab, dass aerobes Training nachweislich die arterielle Steifheit reduziert, selbst bei bescheidener Aktivität wie dreimal pro Woche Radfahren für 30 Minuten pro Sitzung. Nicht nur Sport kann die arterielle Steifheit reduzieren, wie die Studie feststellte, es kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren.

Aber nicht nur das Herz kann von einer schlechten Gefäßfunktion betroffen sein, so Scott Kaiser, MD, Geriatrie und Direktor für geriatrische kognitive Gesundheit am Pacific Neuroscience Institute im Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien. Es gibt auch eine starke Zusammenhang zwischen Gefäßfunktion und Gehirngesundheit, sagt er.

Scott Kaiser, MD

Wenn Ihr Gefäßsystem nicht so gut funktioniert, wie es sollte, wirkt sich das absolut auf das Gehirn aus, da es vom Blutfluss abhängt.

— Scott Kaiser, MD

Dies kann zu zahlreichen Kognitionsproblemen führen, wie z. B. vaskulärer Demenz, einer Erkrankung, die durch eine unzureichende Durchblutung des Gehirns verursacht wird. Die Einführung einfacher Dehnungen kann ein guter Weg sein, um mit der Verbesserung der Gefäßfunktion insgesamt zu beginnen und nebenbei andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Wie man anfängt

Die Dehnübungen, die in der jüngsten Forschung beschrieben wurden, sind jederzeit und überall leicht zu machen, insbesondere im Stehen. Aber wenn Sie solche Dehnübungen in eine umfassendere Trainingsroutine integrieren – was ratsam ist – ist es hilfreich, bewährte Methoden für das Timing zu kennen, empfiehlt Trainer Aaron Leventhal, CSCS, Inhaber des in Minneapolis ansässigen Fit Studios.

Passives Dehnen, wie es die Forscher untersucht haben, wird am besten nach dem Training während einer Abkühlsequenz durchgeführt, sagt Leventhal, da die Muskeln während des Trainings ermüden und verkürzen. Diese Art des Dehnens ist jedoch nicht immer vor einem Training ratsam und kann manchmal Konsequenzen haben. Was gemeinhin als „dehnungsinduzierter Kraftverlust“ bekannt ist, kann sich negativ auf die Gesamtleistung auswirken und wurde in den letzten Jahrzehnten unter Sportmedizinern diskutiert.

Tatsächlich wurde in einer Überprüfung von 104 Studien aus dem Jahr 2012 nachverfolgt, ob statisches Dehnen (SS) die sportliche Kraft oder Leistung behindert. Statisches Dehnen von mehr als oder gleich 45 Sekunden, wenn es als einzige Aktivität während einer Aufwärmroutine durchgeführt wurde, hatte mehr negative Auswirkungen, während schnellere, dynamische (oder isometrische) Dehnungen weniger Einfluss auf die Leistung hatten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass nur statisches Dehnen vor dem Training vermieden werden sollte.

Stattdessen werden viele Experten empfehlen, dynamisches Stretching in Ihre Pre-Workout-Routine zu integrieren.“ Leventhal sagt, dass diese Art von Stretching auf Bewegung beruht, anstatt eine Dehnung passiv zu halten. Im Idealfall, fügt er hinzu, sollten Sie sich auf eine Weise „dehnen“, die den Übungen ähnelt, die Sie gleich machen werden. Wenn Sie beispielsweise eine hochintensive Intervallsitzung durchführen möchten, umfasst dynamisches Dehnen sanftere Versionen des Lieferumfangs, wie Ausfallschritte, hohe Tritte und Hüftdehnungen mit einer Drehung.

Indem Sie sich darauf konzentrieren, sich optimal auf Ihr Trainingsprogramm abzustimmen, können Sie Ihre Leistung verbessern und, wie die aktuelle Studie feststellt, gleichzeitig eine Verbesserung der Herzgesundheit erzielen.

Was das für Sie bedeutet

Unabhängig von Alter, Körperbau oder Fitnesslevel ist Stretching eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Es kostet nichts, kann überall durchgeführt werden und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie Sport und ein richtig durchgeführtes Dehnprogramm in Ihre Fitnessroutine integrieren möchten.

ALEX LEGRAND
ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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