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Die zentralen Thesen
- Viele Studien haben Fructose, eine Form von Zucker, die natürlicherweise in Obst und auch in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken vorkommt, mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
- Neue Forschungen legen nahe, dass eine Ernährung mit viel Fruktose die gesunde Funktion des Immunsystems beeinträchtigen könnte.
- Experten sagen, dass es wichtig ist, Obst als Teil einer gesunden Ernährung zu essen, aber schränken Sie Lebensmittel ein, die alle zugesetzten Zucker enthalten – nicht nur Fruktose.
Fruktosehat in den letzten Jahren einen ziemlich schlechten Ruf bekommen, da Untersuchungen wiederholt gezeigt haben, dass ein hoher Gehalt dieses Zuckers zu verschiedenen negativen gesundheitlichen Folgen führen kann.
Es wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und nichtalkoholischer Fettleber in Verbindung gebracht. Und jetzt hat eine neue Studie, die in Nature Communication veröffentlicht wurde, gezeigt, dass eine fruktosereiche Ernährung einige negative Auswirkungen auf . haben könnte das Immunsystem
Allerdings ist es wichtig zu bedenken, dass Fruktose aus mehreren Quellen stammt, von denen einige gesünder sind als andere. Die Fructose, die Sie aus Obst und einigen Gemüsesorten erhalten, ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt, ein üblicher zugesetzter Zucker, dies nicht ist.
Zucker, Entzündungen und Ihr Immunsystem
In dieser speziellen Studie konzentrierten sich Wissenschaftler der Swansea University, Wales, in Zusammenarbeit mit Forschern der University of Bristol und des Francis Crick Institute in London darauf, wie menschliche und Mauszellen auf Fructose-Exposition reagierten. Sie entdeckten, dass der Zucker eine Entzündung des Immunsystems verursacht, die wiederum reaktivere Moleküle produziert, die mit Entzündungen verbunden sind.
Entzündungen dieser Art können Zellen und Gewebe schädigen und Organe und Körpersysteme daran hindern, wie sie sollten. Die in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlichte Studie warnt davor, dass dies zu Krankheiten führen könnte.
Wie die Autoren in ihrem Artikel schreiben, „programmiert Fructose zelluläre Stoffwechselwege um, um die Glutaminolyse und den oxidativen Stoffwechsel zu begünstigen, die erforderlich sind, um eine erhöhte Produktion von entzündlichen Zytokinen zu unterstützen“.
Was ist Fruktose?
„Fruktose ist ein Monosaccharid (ein einzelner Zucker), das in Früchten vorkommt“, sagt Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN, Mitbegründerin von Culina Health. „Wie andere Zuckerarten wie Glukose verwendet der Körper sie als Brennstoff.“
Aber Obst ist nicht die einzige Quelle für Fructose. Es ist auch in Honig und in bestimmten Gemüsesorten wie Spargel und Kürbis enthalten. Und als High Fructose Corn Sirup (HFCS), ein hergestellter Süßstoff aus Maisstärke, wird er häufig in der Lebensmittelproduktion verwendet, häufig in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln sowie an unerwarteteren Orten wie Salatdressing und Tiefkühlpizza.
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN
Zu viel Zucker jeglicher Art kann zu Problemen bei der Glukosekontrolle oder einer Beeinträchtigung der Aufnahme von Glukose in die Körperzellen führen, was möglicherweise zu Typ-2-Diabetes führen kann.
— Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN
Es sind diese hergestellten Formen von Fructose, die ein potenzielles Gesundheitsrisiko darstellen, warnen Experten. Ob HFCS gesundheitsgefährdender ist als normaler Haushaltszucker, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt.
„Es ist schwierig, große Mengen an Fruktose aus ganzen Früchten zu gewinnen“, erklärt Tejal Pathak, RD, ein klinischer Ernährungsberater, Diabetes-Aufklärer und Praktiker mit Sitz in Houston, Texas.
Pathak fährt fort: „Außerdem sind ganze Früchte reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die alle für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Der tägliche Verzehr von Obst hilft Ihnen, Ihren täglichen Bedarf an Nährstoffen wie Folsäure, Ballaststoffen, Vitamin C und vielem mehr zu decken.“
Andererseits ist es einfach, große Mengen an HFCS und anderen Arten von zugesetztem Zucker in verarbeiteten Snacks und Getränken zu sich zu nehmen.
„Wenn Fruktose in kleinen Mengen eingenommen wird, wird sie im Dünndarm verstoffwechselt“, sagt Pathak. „Wenn es jedoch in größeren Mengen konsumiert wird, wird es vom Dünndarm nicht vollständig beseitigt und gelangt zum weiteren Stoffwechsel in die Leber und die Dickdarmmikrobiota, wo es dann in Fettsäuren umgewandelt wird.“
So reduzieren Sie Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 tragen zuckergesüßte Getränke wie Limonade, Sportgetränke, Energy-Drinks, Fruchtgetränke, Tee und Kaffee über 40 % der täglichen Aufnahme von zugesetztem Zucker bei Erwachsenen bei.Die Richtlinien heben jedoch Maissirup mit hohem Fructosegehalt nicht hervor, sondern empfehlen den Menschen, den Konsum aller zugesetzten Zucker einzuschränken.
„Es sollte versucht werden, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Aufnahme zu begrenzen“, sagt Pathak. „Dies kann erreicht werden, indem man Nährwertangaben liest, verpackte Lebensmittel mit Zuckerzusatz vermeidet, zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßte Getränke ersetzt, ganze Früchte wählt und hausgemachte Mahlzeiten zu sich nimmt.“
Tejal Pathak, RD
Es sollte versucht werden, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Aufnahme zu begrenzen.
— Tejal Pathak, RD
Bei Obst sind die gesundheitlichen Vorteile bekannt, aber eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig.
„Wenn Sie nur Obst zu sich nehmen, verpassen Sie wahrscheinlich andere Nährstoffe und auch wichtige Dinge für die Körperfunktion, wie Protein und Fett“, sagt Rissetto. „Zu viel Zucker jeglicher Art kann zu Problemen bei der Glukosekontrolle oder zu einer Beeinträchtigung der Aufnahme von Glukose in die Körperzellen führen, was möglicherweise schließlich zu Typ-2-Diabetes führen könnte.“
Da Obst Zucker enthält, schlägt Rissetto vor, es mit Fett zu kombinieren, um die Verdauung zu verlangsamen. Und wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben, halten Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen. „Zum Beispiel beträgt die Portionsgröße von Trauben 18, während die Portionsgröße von Himbeeren 1 Tasse beträgt, da sie mehr Ballaststoffe enthalten (8 g pro Tasse)“, erklärt Rissetto.
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie sich Sorgen über die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung machen, ist es ein guter erster Schritt, die Menge an Zucker (jeglicher Art), die Sie regelmäßig essen oder trinken, wie Kaffee, Tee, Müsli, und Pfannkuchen. Tauschen Sie Soda gegen Wasser aus, vergleichen Sie die Lebensmitteletiketten und wählen Sie das Produkt mit der niedrigsten Menge an zugesetztem Zucker.
Weitere Tipps finden Sie auf der Website der American Heart Association, oder Sie können einen registrierten Ernährungsberater bitten, Ihnen auf dem richtigen Weg zu helfen. Es kann entmutigend sein, Ihre Ernährung grundlegend zu überarbeiten, also gehen Sie einen Schritt nach dem anderen vor – sie alle zählen.