Tempeh vs. Tofu: Wie sie laut Ernährungsberatern vergleichen

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Mit der zunehmenden Popularität der pflanzlichen Ernährung gewinnen Lebensmittel wie Tofu und Tempeh immer mehr an Bedeutung. Beide Lebensmittel auf Sojabasis, Tempeh und Tofu, liefern vollständiges Protein – was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie Ihren Fleischkonsum eliminieren oder deutlich reduzieren.

Aber welches Lebensmittel hat ein besseres Nährwertprofil? Und welches sollte man am besten zur Hand haben? Vergleichen Sie die gesundheitlichen Vorteile und Nährwerte der einzelnen Lebensmittel und sehen Sie, was Ernährungsberater über Tofu und Tempeh zu sagen haben.

Tofu

Tofu ist ein traditionelles asiatisches Gericht, das in den USA und Europa immer beliebter geworden ist und oft als Fleischersatz verwendet wird. Es wird aus Sojabohnen hergestellt, die eingeweicht, gekocht, zerkleinert und schließlich zu verschiedenen Texturen verarbeitet wurden. Das Essen ist kohlenhydratarm, milchfrei, glutenfrei, cholesterinfrei und vegan, daher ist es bei Menschen beliebt, die eine spezielle Ernährung haben.

Tofu ist in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden und gibt es in vielen Ausführungen, von fest bis seidig. Es ist extrem vielseitig, weil es den Geschmack von allem annimmt, womit Sie es kochen.

Nährwert-Information

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine 100-Gramm-Portion (ca. 1/3 Tasse) festen Tofu bereitgestellt.

• Kalorien: 144
• Fett: 8,7 g
• Natrium: 14 mg
• Kohlenhydrate: 2,8 g
• Faser: 2,3 g
• Protein: 17,3 g

Beachten Sie, dass die Art und der Geschmack des Tofus, den Sie kaufen, die Nährwertangaben verändern können. Festerer Tofu hat weniger Wasser und somit mehr Kalorien. Laut USDA liefert eine 100-Gramm-Portion normaler, roher Tofu 76 Kalorien, 4,8 Gramm Fett, 1,9 Gramm Kohlenhydrate, 0,3 Gramm Ballaststoffe und 8,1 Gramm Protein. Wenn Sie weichen, seidigen Tofu bevorzugen, erhalten Sie laut USDA 55 Kalorien, 2,7 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate, 0,1 Gramm Ballaststoffe und 4,8 Gramm Protein in einer 100-Gramm-Portion.

Auch die Zubereitungsmethode spielt eine Rolle. Laut USDA enthält eine 100-Gramm-Portion gebratener Tofu 270 Kalorien, 20,2 Gramm Fett, 8,9 Gramm Kohlenhydrate, 3,9 Gramm Ballaststoffe und 18,8 Gramm Protein.

Gesundheitliche Vorteile

Tofu ist eine ausgezeichnete Proteinquelle für diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung einhalten. Es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden und wird auf den Speisekarten von Restaurants immer häufiger. Tofu liefert einige Ballaststoffe – ein Nährstoff, von dem viele von uns nicht genug bekommen. Und es ist auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle, die 350 Milligramm (26% des empfohlenen Tageswertes) in einer 100-Gramm-Portion liefert.

Tofu enthält auch Isoflavone, ein Phytoöstrogen ähnlich dem Hormon Östrogen. Die Forschung legt nahe, dass Sojaprodukte, die Isoflavone wie Tofu enthalten, verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können, einschließlich der Linderung von Hitzewallungen in den Wechseljahren, der Vorbeugung bestimmter Krebsarten (wie Brust- und Prostatakrebs) und möglicherweise einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Sojalebensmitteln und diesen Gesundheitszuständen vollständig zu verstehen, da einige Beweise auf negative Assoziationen mit dem Sojakonsum hinweisen.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Gute Quelle für wichtige Mineralien

• Liefert pflanzliches Protein

• In den meisten Märkten leicht zu finden

• Verschiedene Sorten erhältlich

• Vielseitig und einfach zu bedienen

Nachteile

• Einige gesundheitliche Bedenken im Zusammenhang mit der Aufnahme von Soja

• Sojaallergien sind weit verbreitet

• Kann einige Nebenwirkungen haben

Vorteile

Tofu ist reich an Nährstoffen, insbesondere Mineralien. Neben Kalzium (oben erwähnt) liefert Tofu auch Mangan, Selen, Phosphor und Kupfer. Es kann auch Ihre Aufnahme von Eisen, Magnesium und Folsäure steigern. Für diejenigen, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren, ist Tofu eine großartige Möglichkeit, mehr Protein zu erhalten.

Tofu ist mittlerweile in den Kühlregalen der meisten Märkte zu finden, und Sie haben viele Marken und Stile zur Auswahl. Seidentofu ist beispielsweise eine tolle Ergänzung zu Smoothies, während extra fester Tofu gegrillt und als Fleischersatz verwendet werden kann. Seine Vielseitigkeit macht es zu einem großartigen Lebensmittel für Veganer und Vegetarier sowie Allesfresser, die von Zeit zu Zeit fleischlos essen möchten.

Nachteile

Manche Menschen möchten vielleicht vorsichtiger mit ihrem Sojakonsum sein. Die National Institutes of Health (NIH) sagen, dass Soja für die meisten Menschen sicher ist, wenn es als Lebensmittel verwendet oder für kurze Zeit als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Sie empfehlen jedoch, dass Frauen, die ein Risiko für Brustkrebs oder andere hormonempfindliche Erkrankungen haben, den Sojakonsum mit ihrem Arzt besprechen sollten.

Die Organisation weist auch darauf hin, dass der Verzehr von Soja (in Mengen, die größer sind als die üblicherweise in Lebensmitteln enthaltenen) während der Schwangerschaft oder Stillzeit unsicher sein kann. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Sojakonsum mit Ihrem Arzt besprechen, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten.

Sojaallergien sind weit verbreitet. Tatsächlich ist Soja neben Eiern, Weizen, Milchprodukten und anderen Lebensmitteln eines der acht häufigsten Allergene. Auch bei Nicht-Allergikern können beim Verzehr von Soja Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme, Verstopfung und Durchfall auftreten.

Tempeh

Tempeh wird wie Tofu aus Soja hergestellt und ist ein beliebter Fleischersatz, der vor allem von Menschen verwendet wird, die sich pflanzlich ernähren. Im Gegensatz zu Tofu wird Tempeh jedoch fermentiert. Durch die Fermentation ist Tempeh leichter verdaulich als nicht fermentierte Sojaprodukte wie Sojamilch oder Tofu. Während dieses Prozesses werden Phytinsäure und Oligosaccharide in Tempeh reduziert, was die Verdauung und Aufnahme von Mikronährstoffen erleichtert.

Tempeh wird in festen Blöcken verkauft, die in Scheiben geschnitten, zerbröckelt oder gehackt werden können, um sie in Rezepten wie Tacos oder sogar Sandwiches zu verwenden. Der Geschmack von Tempeh wird manchmal als nussig oder mild beschrieben, aber wie Tofu nimmt er normalerweise den Geschmack an, mit dem Sie ihn kochen.

Nährwert-Information

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine 100-Gramm-Portion Tempeh bereitgestellt.

• Kalorien: 192
• Fett: 10,8 g
• Natrium: 9 mg
• Kohlenhydrate: 7,6 g
• Protein: 20,3 g

Die USDA-Listen für Tempeh (ohne Markennamen) enthalten keine Daten über den Ballaststoffgehalt, aber Tempeh ist bekannt dafür, Ballaststoffe zu enthalten. Das USDA liefert Informationen für Markentempeh (hergestellt von Greenleaf Foods) und eine 100-Gramm-Portion soll etwa 7,1 Gramm liefern.

Außerdem können einige Tempeh-Marken Zutaten enthalten, die die Nährwertangaben verändern könnten. Zum Beispiel enthält Tempeh, das von Turtle Island Foods verkauft wird, Sojasauce, Zucker, Knoblauch, Zitronensaft und andere Zutaten, um ihm Geschmack zu verleihen. Laut USDA liefert eine 100-Gramm-Portion dieses aromatisierten Tempehs 165 Kalorien, 4,1 Gramm Fett, 16,5 Gramm Kohlenhydrate, 5,9 Gramm Ballaststoffe und 12,9 Gramm Protein. Wie Tofu kann auch aromatisiertes Tempeh einen erhöhten Zucker- und Natriumgehalt aufweisen. Lesen Sie daher immer die Verpackung, bevor Sie ein Produkt auswählen.

Gesundheitliche Vorteile

Da Tempeh wie Tofu ein Soja-basiertes Lebensmittel ist, gelten viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile. Es gibt beispielsweise Hinweise darauf, dass der Verzehr von Soja-Isoflavonen bei Frauen vor der Menopause mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Eine weitere Studie zeigte, dass eine Supplementierung mit Sojaprotein bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom hilfreich sein könnte.

Da Tempeh fermentiert wird, kann es zusätzliche Vorteile bieten, die über die von Tofu hinausgehen. Laut mindestens einem veröffentlichten Bericht haben Forscher die Theorie aufgestellt, dass fermentierte Sojaprodukte LDL-Cholesterin und Triglyceride senken können, wenn sie anstelle von tierischem Protein konsumiert werden. Sie können auch bei der Behandlung von Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und krebsbedingten Problemen hilfreich sein. Die Forschung steht jedoch noch am Anfang, und es werden weitere qualitativ hochwertige Studien benötigt.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

• Liefert pflanzliches Protein

• Verbessert die tägliche Ballaststoffaufnahme

• Kann die Darmgesundheit stärken

Nachteile

• Nicht in allen Märkten verfügbar

• Kommt nur in Blockform

• Kann trocken sein oder einen bitteren Geschmack haben

• Darf nicht glutenfrei sein

Vorteile

Tempeh liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Riboflavin und eine gute Quelle für Niacin und Vitamin B6. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesium, Phosphor und Kupfer und eine gute Quelle für Kalzium, Eisen und Kalium. Dieses fermentierte Sojafutter ist auch eine intelligente pflanzliche Proteinquelle und liefert eine gesunde Dosis an Ballaststoffen.

Als fermentiertes Lebensmittel gibt es einige Hinweise darauf, dass Tempeh die Verdauungsgesundheit verbessern kann, indem es hilft, die Darmmikrobiota auszugleichen. Viele Menschen verlassen sich auf den regelmäßigen Verzehr von probiotikareichen fermentierten Lebensmitteln, um eine gesunde Verdauung aufrechtzuerhalten.

Nachteile

Tempeh hat nicht die Mainstream-Popularität von Tofu erlangt, so dass Sie es möglicherweise nicht auf Ihrem lokalen Markt finden können. Und wenn Sie es finden, haben Sie wahrscheinlich weniger Auswahl an Marken und Stilen zur Auswahl. Da Tempeh in Blockform kommt, hat es nicht die Vielseitigkeit von Tofu. Zum Beispiel wäre es schwieriger, sich in einen Smoothie zu mischen als glatter, seidiger Tofu.

Wenn Sie wie Tofu eine Sojaallergie haben oder aus medizinischen Gründen ihren Sojakonsum einschränken müssen, müssen Sie Tempeh vermeiden. Auch Personen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit sollten sorgfältig die Etiketten lesen, da nicht alle Tempeh glutenfrei sind.

Schließlich kann es sehr trocken oder bitter sein, wenn es nicht richtig oder richtig gekocht wird. Eine Möglichkeit, das Tempeh weicher zu machen, besteht darin, es zuerst mit einer feuchten Hitzekochmethode zu kochen, z. B. Dämpfen oder Köcheln für etwa 30 Minuten. Dies kann arbeitsintensiv sein, aber das Endprodukt ergibt eine bessere Konsistenz.

Tempeh vs. Tofu: Ernährungsberater vergleichen

Tempeh und Tofu sind beides komplette Proteine, die vielseitig und einfach zu verwenden sind und wichtige Mikronährstoffe liefern. Es gibt keinen Grund, sich für das eine oder das andere zu entscheiden, da es praktisch sein kann, beides in der Küche zur Hand zu haben. Wenn Sie jedoch am Zaun stehen und nur eines auswählen möchten, erfahren Sie hier, wie einige registrierte Ernährungsberater über die nahrhaften Lebensmittel denken und wie sie sie in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Jackie Topol, MS, RD

Jackie Topol, MS, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und kulinarische Ernährungsberaterin. Sie verwendet einen ganzheitlichen Ansatz und hilft Menschen, Lebensmittel als Medizin zu verwenden, um eine Vielzahl von Gesundheitszuständen zu bewältigen und umzukehren. Sie sagt, dass sowohl Tempeh als auch Tofu täglich genossen werden können.

„Tofu ist sehr kalorienarm, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für alle macht, die ihr Gewicht kontrollieren möchten. Da Tofu mit Kalzium angereichert ist, hat es im Vergleich zu Tempeh etwa die doppelte bis dreifache Menge an Kalzium. Aber Tofu nicht haben so viele Ballaststoffe wie Tempeh, obwohl man leicht Ballaststoffe aus anderen Quellen wie Vollkornprodukten, Gemüse und anderen Hülsenfrüchten erhalten kann. Es ist eine gute Proteinquelle, aber Tempeh bietet ein bisschen mehr.

Da es fermentiert ist, enthält Tempeh lebende aktive Bakterien (oder Probiotika). Tempeh hat mehr Protein und Ballaststoffe als Tofu. Aber es hat einen kleinen Beigeschmack, den die Leute nicht mögen. Das Marinieren oder Kochen mit anderen Zutaten wie Sojasauce, Tamari, Ingwer, Knoblauch oder anderen Gewürzen hilft wirklich, den Geschmack zu mildern. Tempeh gibt es im Gegensatz zu Tofu nur in einer dichten Form, daher gibt es einige Einschränkungen bei der kulinarischen Anwendung.“

Vicki Shanta Retelny, RDN

Vicki Shanta Retelny, RDN, ist eine national anerkannte Expertin für Lifestyle-Ernährung, Koch- und Medienberaterin sowie Autorin. Sie ist Autorin von The Essential Guide to Healthy Healing Foods und Total Body Diet for Dummies.

„Obwohl sowohl Tempeh als auch Tofu aus Sojabohnen und vollständigen pflanzlichen Proteinquellen stammen, haben sie sehr unterschiedliche Texturen und kulinarische Anwendungen. Tempeh wird fermentiert, was ihm einen probiotischen Vorteil verleiht; ich verwende jedoch häufiger Tofu, da er leicht zugänglich ist in den meisten Lebensmittelgeschäften. Tofu gibt es in vielen verschiedenen Texturen wie seidig, fest und extrafest. Ich brate oft extrafesten Tofu und werfe ihn in Salate, Suppen, Nudeln und Körnerschalen.“

Patsy Catsos, MS, RDN, LD

Patsy Catsos ist medizinische Ernährungstherapeutin, FODMAP-Expertin und Autorin von The IBS Elimination Diet and Cookbook. Sie sagt, dass sie sowohl Tofu als auch Tempeh zur Hand hat, aber häufiger nach dem Tofu greift, weil er einen weniger durchsetzungsfähigen Geschmack hat und sich für eine größere Vielfalt von Rezepten eignet.

„Tasse für Tasse hat Tofu weniger Kalorien und weniger Protein als Tempeh. Fester Tofu hat jedoch mehr Kalzium als die gleiche Menge Tempeh.

Tofu ist fast immer glutenfrei, aber einige Sorten von kommerziell hergestelltem Tempeh enthalten glutenhaltiges Getreide. Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität sollten den Glutenstatus von Tempeh überprüfen, bevor sie es konsumieren. Fester Tofu und Tempeh werden normalerweise von Menschen mit Verdauungsproblemen gut vertragen.“

Anastasia Climan, RD

Anastasia Climan, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und medizinische Autorin. Sie nimmt pflanzliche Proteine ​​wie Tempeh und Tofu als festen Bestandteil ihres gesunden Ernährungsplans auf.

„Sowohl Tempeh als auch Tofu sind ausgezeichnete Quellen für vegetarisches Protein. Als fermentiertes Lebensmittel hat Tempeh einzigartige gesundheitliche Vorteile für die Verdauung, die in Tofu-Gerichten möglicherweise fehlen. Tempehs Festigkeit bedeutet, dass es fast immer als Fleischersatz verwendet wird, oft mit weniger als ideale Garmethoden (wie Frittieren).

Ich finde Tofu etwas vielseitiger, da es eine Vielzahl von Texturen gibt, von weich bis extra fest. Ernährungsphysiologisch kann man so oder so nichts falsch machen, aber ich würde empfehlen, sich bei allen Produkten auf Sojabasis für Bio zu entscheiden, um GVO und unnötige Verunreinigungen zu vermeiden.“

Gena Hamshaw, RD

Gena ist die Gründerin von The Full Helping, einer Website, die pflanzliche Rezepte und Unterstützung für eine pflanzliche Ernährung anbietet. Sie arbeitet auch mit Unternehmen wie Nasoya zusammen, die Produkte wie Tofu und Kimchi herstellen.

„Tofu und Tempeh eignen sich hervorragend für eine pflanzenorientierte Ernährung. Ich backe und mariniere Tempeh gerne und ich liebe es, es in Salate und Schüsseln zu geben. Aber Tofu ist an seiner Vielseitigkeit nicht zu schlagen. Es ist ein Grundnahrungsmittel in mein Haus für alles von Smoothies über Rührei bis hin zu Suppen und Desserts.

Nasoya-Tofu wird aus nur drei Zutaten hergestellt und ist vollgepackt mit gesunden Fettsäuren, Eisen und Kalzium. Tofu enthält auch Pflanzenstoffe oder Phytonährstoffe, die mit einer verringerten Entzündungsrate im Körper in Verbindung gebracht werden. Dies kann für die Immunität und die Bekämpfung von Krankheiten von Vorteil sein. Tofu ist eine großartige kulinarische „leere Leinwand“, da er geschmacksneutral ist, bis Sie ihn würzen oder marinieren. Und Sie können Tofu verwenden, um so ziemlich jedes Geschmacksprofil oder jede Art von Küche zu erkunden.“

Ein Wort von Verywell

Tofu und Tempeh sind zwei nahrhafte Sojaprodukte, die deine Proteinaufnahme steigern können, insbesondere wenn du dich pflanzlich ernährst. Während registrierte Ernährungsberater ihre Meinung zu jedem Sojaprodukt anbieten können, empfehlen wir Ihnen, herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert und was Ihrer Meinung nach am besten schmeckt.

Wie oben erwähnt, kann der Sojakonsum umstritten sein und ist möglicherweise nicht für alle Bevölkerungsgruppen geeignet. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Soja und Ihrer besonderen gesundheitlichen Bedürfnisse haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um eine individuelle Beratung zu erhalten.