Tolle Übungen für den oberen Rücken, um Ihre Körperhaltung zu verbessern

Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken helfen Ihnen, den Schulterbereich zu formen und zu definieren und die Muskeln an der Vorderseite des Oberkörpers auszugleichen. Diese Muskeln helfen Ihnen auch, eine gute Körperhaltung beim Stillsitzen (statische Haltung) oder während Sie sich bewegen (dynamische Haltung) beizubehalten.

Zu diesen wichtigen Muskeln gehören der hintere Deltamuskel (Schulterrücken), die Rautenmuskeln und der Trapezmuskel (Halsrücken), der große und der kleine Teres und der Infraspinatus. Der Latissimus dorsi (mittlerer und oberer Rücken) und der Trizeps (Rückseite des Oberarms) sind ebenfalls an den meisten Übungen für den oberen Rücken beteiligt. Um den oberen Rücken zu trainieren, machst du normalerweise viele Zug- und Ruderbewegungen.

Vorteile von Übungen für den oberen Rücken

Die Arbeit am oberen Rücken kann nicht nur Ihren Körper besser aussehen lassen, sondern auch dazu beitragen, dass sich Ihr Körper besser anfühlt. Forscher haben berichtet, dass viele Studenten und Menschen, die sitzend arbeiten (z. B. am Computer sitzen), oft unter Schmerzen in den Schultern, im mittleren Rücken und im unteren Rücken leiden. Die Korrektur einer schlechten Körperhaltung durch Bewegung kann ein wirksames Mittel sein, um diese Schmerzen zu lindern.

Die Autoren einer Studie erklärten, warum die Körperhaltung den ganzen Tag über wichtig ist.

„Die richtige Haltung minimiert die Belastung des menschlichen Körpers, indem sie das Gleichgewicht der Muskeln und des Skeletts aufrechterhält. Dieser ausgeglichene Zustand des Bewegungsapparates schützt die Stützstrukturen im Körper und verhindert Schäden oder fortschreitende Verformungen in allen Positionen, einschließlich Stehen, Liegen und Sitzen.“

Es gibt viele verschiedene Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Haltungsmuskeln zu stärken. Zum Beispiel kann eine Beckenkippung helfen, die Stabilität des unteren Rückens zu verbessern. Und die Katze-Kuh-Übung kann die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern. Aber ein Training für den oberen Rücken kann die Muskeln stärken, um zu verhindern, dass Sie über Ihren Computer sacken, und kann Ihnen sogar dabei helfen, aufrechter zu sitzen, zu stehen und zu gehen.

Einstieg

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen eine Krankheit oder Verletzung diagnostiziert wurde oder wenn Sie nach einer langen Pause wieder Sport treiben.

Mit einem Satz (oder zwei) Kurzhanteln und einem Widerstandsband können Sie die meisten dieser Übungen durchführen. Wenn Sie eine Langhantel und Hantelscheiben haben, sind diese ebenfalls nützlich.

Wenn Sie anfangen, machen Sie Konsistenz zu Ihrem Ziel. Tun Sie etwas weniger, als Sie denken, nur um eine regelmäßige Routine zu etablieren. Versuchen Sie, Ihr Training für den oberen Rücken 1-2 Mal pro Woche zu machen, und versuchen Sie an den Tagen, an denen Sie dieses Training nicht machen, an anderen körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder anderen Krafttrainingsaktivitäten teilzunehmen.

Wenn Sie sich mit jeder Bewegung wohler fühlen, erhöhen Sie zuerst die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie dann das Gewicht. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen langsam wieder.

• Anfänger: Wählen Sie 1–2 Übungen aus und führen Sie 1–2 Sätze mit 12–16 Wiederholungen aus
• Mittelstufe/Fortgeschrittene: Wählen Sie 2–4 verschiedene Übungen aus. Führen Sie zum Beispiel ein hohes Rudern mit Langhantel gefolgt von einem T-Pull mit einem Widerstandsband durch. Probieren Sie verschiedene Bewegungen mit verschiedenen Arten von Geräten aus, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus

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Hohes Rudern mit der Langhantel

Hohes Rudern mit der Langhantel ist perfekt, um die obere Rückenmuskulatur zu trainieren, insbesondere zwischen den Schulterblättern. Die Übung ähnelt einem normalen Rudern, außer dass Sie an den Hüften nach vorne gebeugt sind, sodass der Oberkörper nach vorne geneigt ist. Halten Sie die Stange im Obergriff. Der Schlüssel hier ist, die Knie leicht gebeugt zu halten, um den unteren Rücken zu schützen und die Bauchmuskeln zu aktivieren.

1. Mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und den Händen etwas breiter als die Schultern auf der Stange, schwingen Sie an den Hüften, bis Ihr Oberkörper über die Knie nach vorne kommt (aber nicht so weit nach vorne, dass er parallel zum Boden ist). Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt.
2. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen.
3. Absenken und für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen

Sie möchten die Langhantel bis zur Brust und nicht bis zum Bauchnabel führen, wie Sie es beim normalen Langhantelrudern tun. Wenn du keine Langhantel hast, kann diese Übung auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

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Rückwärtsfliegen

Reverse Flys trainieren sowohl den oberen Rücken (insbesondere Rhomboids und Trapezius) als auch die hinteren Deltas (Schulterrücken). Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie etwas weniger Gewicht verwenden müssen, wenn Sie mit dieser Bewegung beginnen.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Dann beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften, bringen Sie Ihre Brust nach vorne, so dass sie fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie das Gewicht herunterhängen, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Während Sie einen angespannten Kern beibehalten, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Arme zu Ihren Seiten, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
3. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Versuchen Sie, bei dieser Übung ein Hochziehen der Schultern zu vermeiden. Halten Sie den Hals lang und das Kinn eingezogen.

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T-Züge

T-Pulls mit einem Band sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln des oberen Rückens anzusprechen. Das Band fügt dieser Bewegung eine Herausforderung hinzu, indem es während jeder Phase der Übung Spannung erzeugt.

Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, die Schultern unten und von den Ohren weg zu halten, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Sie möchten auch aufrecht sitzen und den Kern beschäftigt halten, anstatt sich nach vorne zu beugen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Schleifen Sie das Band um beide Füße. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Das Band darf nicht locker sein.
2. Strecken Sie die Arme auf Brusthöhe vor sich aus und beugen Sie die Ellbogen leicht.
3. Öffnen Sie die Arme zu den Seiten, halten Sie die Schultern von den Ohren fern und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern.
4. Pause, wenn die Arme geöffnet und die Brust breit ist. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

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Y-Züge

Diese Übung ähnelt einem T-Pull, aber die Form dieser Bewegung sieht aus wie ein Buchstabe Y anstelle eines T. Beginnen Sie in der gleichen Position, aber anstatt die Arme auf Brusthöhe seitlich auszustrecken, heben Sie die Arme an in eine Y-Position. Behalten Sie während des gesamten Bewegungsbereichs einen starken, hohen Rücken bei. Für mehr Intensität wechseln Sie einen T-Zug mit einem Y-Zug ab.

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Aufrechte Reihe

Eine der effektivsten Möglichkeiten, diese Haltungsmuskeln anzusprechen, ist das aufrechte Rudern. Diese Übung kann mit einer Stange oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Fassen Sie eine Langhantel oder legen Sie Hanteln in jede Hand und lassen Sie das Gewicht vor sich hängen. Deine Handflächen sollten zu deinem Körper zeigen.

1. Heben Sie das Gewicht entlang des Körpers in Richtung Kinn, führen Sie mit den Ellbogen. Ihre Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern gehen.
2. Halten Sie oben am Lift an.
3. Führen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

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Abtrünnige Reihe

Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene geeignet. Es wird in einer Plank-Position ausgeführt, sodass Sie nicht nur die Muskeln des oberen Rückens trainieren, sondern auch die Muskeln im Kern trainieren. Die Rumpfmuskulatur spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

1. Legen Sie zwei Kurzhanteln mit Schulterabstand auf den Boden. Die Griffe der Hanteln sollten parallel zueinander sein.
2. Finden Sie eine volle Plankenposition, aber anstatt die Handflächen auf den Boden zu legen, greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel.
3. Versuchen Sie, Ihre Hüften parallel zum Boden zu halten, während Sie die rechte Hantel vom Boden heben und sich am Ellbogen beugen. Spreizen Sie Ihre Füße bei Bedarf leicht, um es etwas einfacher zu machen, die Hüften gerade zu halten.
4. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Wiederholen Sie nun die Übung auf der linken Seite, indem Sie die linke Hantel anheben und abwechselnd fortfahren.

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Sitzende Reihe

Diese Übung kann an einem Kabelzuggerät im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es kann aber auch zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Du beginnst in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen vor dir. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie die Schultern.

1. Ziehen Sie die Bänder zurück und beugen Sie die Ellbogen, sodass Ihre Hände nahe an den Seiten des Unterbauchs liegen.
2. Bringe die Hände zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.