Top 10 Bizeps-Curl-Kraftübungen

Bei der Stärkung des Oberkörpers ist es wichtig, Übungen durchzuführen, die auf verschiedene Muskeln abzielen, wie zum Beispiel den Trizeps, die Schultern und jedermanns Favorit: Bizeps. Um Ihr Training herausfordernd und interessant zu halten, finden Sie verschiedene Möglichkeiten, den Bizeps zu trainieren. Diese 10 Bizeps-Curl-Variationen helfen, Ihre Armmuskulatur zu stärken und zu straffen.

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Bizeps-Curls

"Bizeps-Curls"

Verywell / Ben Goldstein

Der Bizepscurl ist wahrscheinlich die traditionellste Übung, die auf die Bizepsmuskulatur abzielt. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Sie beide Arme unabhängig voneinander trainieren, was eine großartige Möglichkeit ist, an Schwächen zu arbeiten, die Sie möglicherweise in Ihrem nicht dominanten Arm haben.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln angespannt, während Sie mittelschwere Kurzhanteln vor den Oberschenkeln halten. Handflächen sollten nach vorne zeigen.
  2. Drücken Sie den Bizeps und beugen Sie die Arme, wobei Sie die Gewichte in Richtung der Schultern rollen.
  3. Halten Sie die Ellbogen stationär und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
  4. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellbogen unten leicht gebeugt (z. B. die Gelenke nicht blockieren und versuchen, die Spannung auf den Muskel zu halten)
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

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Langhantel Bizeps Curls

Der Langhantel-Bizeps-Curl ist eine großartige Möglichkeit, beide Bizepsköpfe mit einem schwereren Gewicht zu trainieren, als wir es normalerweise mit Kurzhanteln bewältigen können. Dies ist eine großartige Ergänzung zu Kurzhantelcurls, mit denen Sie jeden Arm einzeln trainieren können.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln angespannt, während Sie das Gewicht vor den Oberschenkeln halten, die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Drücken Sie den Bizeps und beugen Sie die Arme, wobei Sie das Gewicht in Richtung der Schultern rollen.
  3. Halten Sie die Ellbogen stationär und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
  4. Senken Sie das Gewicht langsam und halten Sie die Ellbogen unten leicht gebeugt (z. B. die Gelenke nicht blockieren und versuchen, die Spannung auf den Muskel zu halten)
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

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Schräge Bizepscurls auf dem Ball

Es gibt nicht viele Möglichkeiten, einen Bizepscurl zu ändern, aber eine Möglichkeit, die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, besteht darin, sie an einer Steigung auszuführen. Sie können dies auf einer Schrägbank tun oder einen Gymnastikball verwenden. Da du an einer Steigung bist, musst du etwas härter gegen die Schwerkraft arbeiten, also solltest du vielleicht ein geringeres Gewicht verwenden.

  1. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei die Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen.
  2. Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, bis Sie sich in einer Schräglage befinden, wobei der Ball Ihren Rücken stützt, die Gewichte mit den Handflächen nach außen hängen.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zur Schulter, ohne die Arme zu schwingen.
  4. Senken Sie den Rücken nach unten und halten Sie den Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt (die Gelenke nicht blockieren).
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Bizepscurls mit abwechselnden Armen

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Bizepsübungen zu ändern, versuchen Sie, Ihre Arme abzuwechseln. Durch das Abwechseln der Arme ändern Sie die Übung ein wenig und können möglicherweise schwerere Gewichte verwenden als bei normalen Locken. Da sich ein Arm ein wenig ausruht, während der andere arbeitet, sind schwerere Gewichte möglicherweise die bessere Wahl.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander oder was auch immer bequem ist und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach außen.
  2. Beugen Sie den rechten Ellbogen und rollen Sie das Gewicht in Richtung Schulter, wobei der Ellbogen statisch bleibt.
  3. Senken Sie das Gewicht und halten Sie unten eine leichte Biegung, um die Spannung auf den Muskel zu halten.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm.
  5. Fahren Sie mit abwechselnden Armen für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen fort.
  6. Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und schwingen Sie nicht die Gewichte. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht Ihre Hüften (oder eine Bewegung Ihres Unterkörpers) verwenden, um die Gewichte nach oben zu treiben.

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Prediger Locken am Ball

Der Preacher-Curl ist nur eine Variation des traditionellen Bizeps-Curls. Indem Sie Ihre Arme schräg platzieren, fordern Sie wirklich beide Köpfe der Bizepsmuskeln heraus, sodass Sie bei dieser Bewegung möglicherweise weniger Gewicht verwenden müssen. In dieser Version wird ein Ball verwendet, um den Winkel zu erzeugen, aber Sie können diese Bewegung auch auf einer Predigerbank ausführen. Wenn Sie Probleme mit dem Ellbogen haben, können Sie diesen Schritt überspringen.

  1. Halten Sie Gewichte, knien Sie vor dem Ball und drapieren Sie sich darüber, wobei Sie die Ellbogen etwa auf halber Höhe des Balls und parallel zueinander platzieren.
  2. Senken Sie die Gewichte, bis die Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
  3. Ziehen Sie den Bizeps an, um die Gewichte anzuheben, bis die Unterarme senkrecht zur Rückseite des Oberarms stehen.
  4. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

  • Diese Bewegung kann die Vorderseite des Ellenbogens belasten, wenn Sie ein zu schweres Gewicht verwenden oder sich nicht richtig positionieren. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, überspringen Sie diese Übung.
  • Verwenden Sie die Kontrolle, wenn Sie das Gewicht senken, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Hören Sie nicht vor dem vollen Bewegungsumfang auf. Versuchen Sie, die Gewichte zu senken, bis Ihre Arme fast gestreckt sind.

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Hammer Curl

Wie der zuvor gezeigte normale Curl zielt der Hammercurl auf die Bizepsmuskeln ab. Aber da die Hände nach innen gedreht sind, bekommen die Unterarme bei dieser Übung auch etwas mehr Aufmerksamkeit. Das Ändern der Handposition kann die Übung auch auf andere Weise herausfordernd machen. Sie können diese also in Kombination mit normalen Curls oder Langhantelcurls ausführen, um den gesamten Bereich des Bizeps und der Unterarme zu trainieren.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln angespannt, während Sie mittelschwere Kurzhanteln vor den Oberschenkeln halten.
  2. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen einander zugewandt sind (halten Sie die Hände auseinander, mit Gewichten vor den Oberschenkeln). Drücken Sie den Bizeps, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu rollen.
  3. Halten Sie die Ellbogen stationär und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu bewegen.
  4. Senken Sie die Gewichte langsam ab und halten Sie die Ellbogen unten leicht gebeugt (z. B. die Gelenke nicht blockieren und versuchen, die Spannung auf den Muskel zu halten)
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

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Konzentrationslocken

Konzentrationscurls, wie der Name schon sagt, erfordern nicht nur Konzentration, um Ihre Form richtig zu machen, sondern scheinen auch Ihre gesamte Energie direkt in Ihren Bizepsmuskel zu konzentrieren. Dies ist eine großartige Übung am Ende Ihres Bizeps-Trainings, um das Blut wirklich in Ihre Muskeln (oder die „Pumpe“) zu bringen.

  1. Setzen oder knien Sie und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
  2. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und stützen Sie den rechten Ellbogen gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels.
  3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen und rollen Sie die Hand in Richtung Schulter, ohne den Ellbogen zu bewegen. Du musst deine Schulter nicht berühren.
  4. Senken Sie ganz nach unten (halten Sie eine sehr leichte Beugung des Ellbogens, um die Spannung im Bizeps zu halten) und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Langhantel-Konzentrationscurl

Der Konzentrationscurl ist eine hervorragende Übung für den Bizeps und diese Variante mit einer kurzen Langhantel sorgt für noch mehr Intensität. Bei dieser Version befinden Sie sich in einer vorgebeugten Position, was den Bewegungsumfang verkürzt und die Bauch- und Rückenmuskulatur stärker anstrengen müssen, um Sie stabil zu halten. Da der Bewegungsbereich kurz ist, werden Sie diese Übung wirklich spüren. Beginnen Sie also mit einem leichteren Gewicht, wenn Sie diese Übung noch nicht kennen.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie eine mittelschwere, kurze Langhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander. (Verwenden Sie kein Bankdrücken in voller Größe oder eine olympische Stange.)
  2. Beugen Sie sich vor, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt und stützen Sie die Ellbogen auf die Innenseite der Oberschenkel.
  3. Beginnen Sie die Bewegung mit gestreckten Armen, die Langhantel hängt bis zur Mitte des Schienbeins.
  4. Drücken Sie den Bizeps, um die Langhantel so hoch wie möglich nach oben zu rollen (der Bewegungsbereich ist aufgrund Ihrer Position kürzer).
  5. Senken Sie den Rücken nach unten und halten Sie die Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt.
  6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
  7. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung stark und den Rücken gerade.

9

Umgekehrte Locken

Während traditionelle Bizepsübungen wie Curls sowohl den Bizeps als auch die Unterarme trainieren, ist der Reverse Curl eine großartige Möglichkeit, mehr Aufmerksamkeit auf die Unterarme zu lenken. Beim Reverse Curl drehst du die Handflächen nach innen, sodass die Unterarme die meiste Arbeit verrichten, während der Bizeps als Synergisten hilft. Diese Bewegung ist ideal für alle, die Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis betreiben, bei denen Sie Unterarm- und Griffkraft benötigen.

  1. Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln mit den Handflächen zu den Oberschenkeln vor die Oberschenkel.
  2. Das Gewicht zu den Schultern nach oben rollen, sodass die Unterarme senkrecht stehen und die Handflächen nach außen zeigen.
  3. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
  4. Es ist normal, dass sich deine Hände am oberen Ende der Bewegung schräg weiten.
  5. Sie können diese Bewegung auch mit einer Langhantel ausführen.

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Einarmiger Prediger Curl auf dem Ball

Der Preacher Curl ist eine großartige Übung, um die Bizepsmuskulatur zu isolieren. Indem Sie Ihren Arm auf eine Predigerbank oder in diesem Fall einen Gymnastikball legen, nehmen Sie der Bewegung den Schwung und lassen den Bizeps die ganze Arbeit erledigen. Wenn Sie für diese Übung einen Ball verwenden, üben Sie mit Ihrer Positionierung, bis Sie sich unterstützt fühlen und in der Lage sind, während der gesamten Übung eine gute Form zu verwenden.

  1. Legen Sie ein mittelschweres Gewicht vor sich auf den Boden und rollen Sie auf dem Ball nach vorne, so dass der Rumpf gestützt wird.
  2. Strecken Sie den rechten Arm über den Ball und greifen Sie die Hantel, wobei die Rückseite des Arms gegen den Ball ruht. Achten Sie darauf, den Ellenbogen hier nicht zu überstrecken. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Ball so weit vorne sind, dass Sie das Gewicht sicher erreichen können.
  3. Ziehen Sie den Bizeps an, um das Gewicht in Richtung Schulter zu rollen, wobei Sie das Handgelenk gerade halten.
  4. Senken Sie den Rücken nach unten, ohne das Ellbogengelenk zu blockieren, und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
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