Top 10 Brusttraining zum Kraftaufbau

Die Brustmuskulatur ist wichtig für funktionelle Bewegungsmuster im Alltag wie das Auf- und Abbewegen der Arme und über den Körper. Eine starke Brustmuskulatur oder „Brustmuskeln“ bildet die Grundlage für viele verschiedene Übungen und Sportarten. Dies sind die 10 besten Übungen, um deine Brustmuskulatur zu stärken.

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Liegestütze

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Jetzt ansehen: Wie man einen Liegestütz macht

Eine der häufigsten Brustübungen ist der Liegestütz. Der Liegestütz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Brust ohne Ausrüstung zu trainieren. Es ist auch ein Favorit, da es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, die mehrere Muskeln und Gelenke umfasst. Das bedeutet, dass nicht nur die Brust trainiert wird, sondern auch Arme, Schultern, Rumpf und Beine.

Für das Training der Brustmuskulatur sowie der Arme und des Rumpfes gibt es nichts Besseres als einen guten altmodischen Liegestütz. Diese traditionelle Version ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper ohne Ausrüstung zu trainieren.

  1. Gehen Sie auf Hände und Knie und positionieren Sie die Hände etwas breiter als die Schultern.
  2. Drücken Sie die Knie nach oben, sodass Sie auf Händen und Zehen ruhen. Halte die Bauchmuskeln angespannt und achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie ist.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz ab, bis Ihre Ellbogen etwa 90 Grad haben.
  4. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, sodass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers ist.
  • Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte. Wenn Sie dies tun, gehen Sie auf die Knie.
  • Die Stärkung des Kerns kann zu mehr Stabilität beitragen.

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Modifizierte Liegestütze

Diese modifizierte Version des Liegestütz auf den Knien gibt dem Rücken und dem Oberkörper zusätzlichen Halt. Wenn Sie ein Anfänger sind oder nicht so viel Kraft im Oberkörper haben, ist dies ein guter Anfang.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen etwas breiter als die Schultern.
  2. Gehen Sie die Knie etwas zurück, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu stützen und den Rücken vom Kopf bis zu den Kniekehlen abzuflachen.
  3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Ellbogen und den Unterkörper in Richtung Boden, bis die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen.
  4. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, sodass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers ist.
  • Vermeiden Sie es, den Hintern in die Luft zu strecken, um die Übung zu erleichtern.

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Liegestütze auf einem Gymnastikball

Ein Gymnastikball kann traditionellen Liegestützen ein anderes Element hinzufügen und sie leichter oder schwerer machen, je nachdem, wo Sie ihn positionieren. Du könntest zum Beispiel deine Füße auf dem Ball abstützen, was ein fortgeschrittenerer Liegestütz ist.

Wenn Sie eine Modifikation benötigen, erleichtern Sie diese Bewegung, indem Sie den Ball nach oben bewegen (so dass die Schienbeine oder Oberschenkel auf dem Ball aufliegen).

  1. Knien Sie sich mit dem Ball vor sich auf den Boden und rollen Sie darauf nach vorne. Gehen Sie mit den Händen so weit, dass Sie Ihren Körper bequem mit den Bauchmuskeln, den Schultern zurückgezogen und dem Körper in einer geraden Linie stützen können.
  2. Platziere die Hände etwas breiter als deine Schultern und überprüfe, ob du in der Mitte nicht durchhängst. Wenn ja, versuchen Sie, ein wenig zurückzurollen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis Ihre Ellbogen etwa 90 Grad haben.
  4. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, sodass Ihr Nacken während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers ist.
  • Positionieren Sie den Ball nach Bedarf neu, um sich selbst mehr Unterstützung zu geben. Den Ball unter den Hüften oder Oberschenkeln zu halten, bietet dem Körper die meiste Unterstützung.
  • Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Hängen Sie nicht in der Mitte durch und lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht nach oben rutschen. Dein oberer Rücken sollte flach sein.
  • Um zu ändern, versuchen Sie diese Bewegung auf den Knien oder auf den Zehen.

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Liegestütze mit einem Medizinball

Das Schöne an Liegestützen ist neben all den Muskeln, die sie trainieren, dass es so viele Variationen gibt, dass Sie immer eine Version finden können, die für Sie funktioniert. Diese Übung ist großartig für den Oberkörper, aber auch für den Kern.

Das Heben einer Hand auf einem Medizinball stellt eine neue Herausforderung dar, und das Rollen des Balls von Hand zu Hand aktiviert die Bauchmuskeln und fügt ein dynamisches Element hinzu, das Sie bei herkömmlichen Liegestützen nicht oft erhalten.

  1. Gehen Sie in eine Liegestützposition auf den Knien (einfacher) oder den Zehen (schwerer). Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie mit den Bauchmuskeln und dem Rücken gerade ist.
  2. Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht und senken Sie sich dann in einen Liegestütz.
  3. Drücken Sie sich zurück nach oben und rollen Sie den Ball über den Boden zur anderen Hand und senken Sie ihn in einen Liegestütz.
  4. Rollen Sie den Ball bei jedem Liegestütz für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen hin und her.

Tipps

  • Oft findet man weiche Medizinbälle, die diese Bewegung etwas erleichtern.
  • Halten Sie den Körper in einer Linie. Wenn Sie eine Hand anheben, haben Sie möglicherweise nicht die gleiche Bewegungsfreiheit, also senken Sie sie nur so weit ab, wie Sie es bequem können, während Sie eine gute Form beibehalten.
  • Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Hängen Sie nicht in der Mitte durch und lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht nach oben rutschen. Dein oberer Rücken sollte flach sein.

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Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken ist eine weitere großartige Standardübung für die großen Brustmuskeln. Auch die Schultern und der Trizeps sind an dieser Übung beteiligt, was es zu einer zusammengesetzten Bewegung macht. Versuchen Sie dies als Variation auf einer Schrägbank, die auf den oberen Teil der Brust zielt.

  1. Legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder den Boden. Beginnen Sie damit, dass die Langhantel mit gebeugten Ellbogen knapp über der Brust schwebt. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf die Stange.
  2. Ziehen Sie die Brust zusammen und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben über die Brust, bis die Arme vollständig gestreckt und die Ellbogen geschlossen sind.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach unten, bis die Hantel Ihre Brust berührt. Normalerweise bedeutet dies, dass sich Ihre Ellbogen knapp unter der Brusthöhe befinden.
  4. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren Rücken zu schützen.
  • Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert – versuchen Sie, keinen Schwung zu verwenden.

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Kurzhantel Brustpresse

Eine Brustpresse mit Kurzhanteln statt einer Langhantel kann deine Brustübungen um ein anderes Element erweitern, da beide Arme jetzt unabhängig voneinander arbeiten müssen. Dies ist großartig, um beide Körperseiten zu trainieren, und die Kurzhantel-Brustpresse ist eine schöne Ergänzung zur Langhantelübung.

  1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade nach oben über der Brust. Halten Sie die Kurzhanteln wie eine Langhantel (in einer geraden Linie senkrecht zum Körper). Oder verwenden Sie einen neutralen Griff, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind.
  2. Beuge die Ellbogen und senke die Arme nach unten, bis die Ellbogen knapp unter der Brust sind (die Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
  3. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben, strecken Sie die Arme vollständig aus und bringen Sie die Gewichte näher zusammen.
  4. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren Rücken zu schützen.
  • Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, keinen Schwung zu verwenden.

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Stehende Brustpresse mit Widerstandsbändern

Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine großartige Möglichkeit, die Brust auf eine andere Weise zu trainieren und die Dinge zu ändern, wenn die üblichen Übungen etwas langweilig werden. Das Band kann diese Übung tatsächlich schwieriger machen, aber Sie haben immer die Kontrolle über das Spannungsniveau, indem Sie näher oder weiter von der Mitte des Bandes entfernt stehen.

  1. Wickeln Sie das Band um etwas Stabiles hinter sich und halten Sie die Griffe mit beiden Händen, sodass die Bänder an der Innenseite der Arme entlang verlaufen.
  2. Positionieren Sie sich weit genug entfernt, damit Sie Spannung auf den Bändern haben.
  3. Beginnen Sie die Bewegung mit angewinkelten Armen, die Handflächen zeigen nach unten.
  4. Spannen Sie Ihre Brustmuskulatur an und drücken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, um das Band stabil zu halten.
  5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit nach hinten gehen, wenn Sie die Arme einführen. Dies könnte die Schultern belasten und Sie möchten die gesamte Arbeit in der Brust behalten.
  • Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert – versuchen Sie, keinen Schwung zu verwenden.
  • Passen Sie Ihre Position an oder legen Sie die Bänder um Ihre Hände, wenn Sie mehr Spannung benötigen.

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Brustfliegen mit Kurzhanteln

Das Brustfliegen ist eine weitere Möglichkeit, die Hauptmuskeln der Brust zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf dem äußeren Teil der Brust liegt. Fliegen sind eine schöne Ergänzung zu Brustdrücken und Liegestützen, da diese Bewegungen zusammengesetzt sind; die Fliege ist eine Isolationsbewegung.

  1. Legen Sie sich auf den Boden, die Bank oder treten Sie. Halten Sie Gewichte über die Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
  2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme seitlich und nach unten, bis sie auf Brusthöhe sind.
  3. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und vermeiden Sie es, die Gewichte zu tief abzusenken.
  4. Drücken Sie Ihre Brust, um die Arme wieder nach oben zu bringen, als würden Sie einen Baum umarmen.
  5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Führen Sie diese Übung mit einem Ball aus, um eine Balance-Herausforderung hinzuzufügen.
  • Verwenden Sie leichtere Gewichte. Sie sollten auch beim Absenken der Arme vorsichtig sein, um Verletzungen der Schultern oder den Verlust der Kontrolle über die Gewichte zu vermeiden.

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Brustdrücken mit einem Medizinball

Das Brustdrücken ist eine subtile Bewegung und eher eine isometrische Übung, die die Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Dies ist zwar nicht die intensivste Übung, aber es ist eine großartige Möglichkeit, die Brust vor anderen Übungen aufzuwärmen.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln aufrecht auf einen Gymnastikball oder Stuhl.
  2. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe mit um 90 Grad gebeugten Armen und drücken Sie den Ball zusammen, um die Brust zusammenzuziehen.
  3. Während du den Ball weiter drückst, strecke langsam die Arme aus und drücke den Ball vor dir heraus, bis die Arme gerade sind.
  4. Halten Sie während der gesamten Bewegung konstanten Druck auf den Ball.
  5. Bringen Sie den Ball zurück zur Brust und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps

  • Fügen Sie diese Bewegung am Ende Ihrer Brustarbeit hinzu, um die Muskeln etwas zusätzlich zu ermüden.
  • Sie können Ihre Hände auch auf etwa 45 Grad senken, um auf Ihre unteren Brustmuskeln zu zielen.

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Brustpresse mit Kurzhanteln (abwechselnd)

Diese Variante des traditionellen Brustdrückens mit Kurzhanteln ist anspruchsvoller als es scheint, besonders wenn Sie es auf einem Gymnastikball machen. Durch das Abwechseln der Arme fügen Sie der Bewegung eine neue Dynamik hinzu, bei der Sie Ihren Kern angreifen müssen, um den Körper stabil zu halten.

Bei dieser Version müssen Sie möglicherweise weniger Gewichte verwenden. Sie können es auch auf einer Bank oder auf dem Boden ausprobieren, bevor Sie zu einem Gymnastikball übergehen.

  1. Legen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt, einen Ball oder den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade nach oben über der Brust, Hanteln senkrecht zu Ihrem Körper.
  2. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, während Sie den rechten Ellbogen beugen und den Arm nach unten senken, bis er sich an oder knapp unter der Brust befindet (der Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen).
  3. Drücken Sie den Arm wieder nach oben, bis er vollständig ausgestreckt ist. Wiederholen Sie dann sofort die Bewegung am linken Arm, während Sie den rechten Arm festhalten.
  4. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, und greifen Sie die Bauchmuskeln an, um den Oberkörper daran zu hindern, sich zu bewegen.
  5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen an jedem Arm.

Tipps

  • Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren Rücken zu schützen.
  • Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert – versuchen Sie, keinen Schwung zu verwenden.
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