Wenn Sie Ihr Outdoor-Training aufpeppen möchten, warum nutzen Sie nicht Ihre örtliche High School, Ihr Fitnessstudio oder Ihre College-Strecke? Sie können dieses rasante Bahn-Zirkeltrainingsprogramm an jedem dieser Orte durchführen.
Enthalten sind Rundkurse für die Strecke und die Tribüne. Wenn Sie keine Tribünen zur Verfügung haben, improvisieren Sie mit Stufen oder Treppen oder überspringen Sie einfach diese Runden und wiederholen Sie die Streckenabschnitte.
Sie können dieses Training so schwer oder einfach gestalten, wie Sie möchten, indem Sie sich während der gesamten Sitzung mehr anstrengen oder sich zurückziehen. Wenn Sie die Intensität erhöhen, können Sie auch andere Vorteile erhalten, wie z. B. eine positive Wirkung auf Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel.
Wie man dieses Track Circuit Workout macht
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Zirkel absolvieren, indem Sie die Übungen nacheinander ohne Pause machen. Möglicherweise müssen Sie jedoch zwischen jedem Stromkreis Pausen einlegen, um zu Atem zu kommen.
Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo und passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau an. Sie können die Übungen auch basierend auf Ihrer verfügbaren Ausrüstung und Ihren Zielen ändern.
Die Gesamtzeit für dieses Training beträgt 30 bis 60 Minuten, je nachdem, wie schnell Sie sich durch die einzelnen Zirkel bewegen. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie dieses Training in kürzerer Zeit abschließen können.
Wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder Erkrankungen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm durchführen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
1
Sich warm laufen
James Braund / Getty Images
Das Aufwärmen macht Ihren Körper fit für das Training. Dies trägt dazu bei, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Es kann auch Ihre Leistung verbessern
Um sich für dieses Rundkurs-Training aufzuwärmen, laufen oder joggen Sie in moderatem Tempo eine Runde über die rund 400 Meter lange Strecke. Am Ende dieser Runde beginnen Sie Ihre erste Streckenrunde.
2
Gleisstromkreis 1
- 1/4 Runde: Hohe Knie
- 1/4 Runde: Hinterntritte
- 1/4 Runde: Gehen oder Laufen mit hoher Intensität
- 1/4 Runde: Spaziergang oder Joggen mit mittlerer Intensität
Der erste Streckenrundgang beginnt mit High Jogs, auch Joggen mit High Knees genannt. Du machst dies für eine Viertelrunde oder etwa 100 Meter.
Um hohes Joggen zu machen, bringen Sie Ihre Knie hoch, wenn Sie können, bis auf Hüfthöhe, wenn Sie joggen. Landen Sie auf den Fußballen und halten Sie Ihre Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren und Ihre Kniegelenke zu schützen.
Führen Sie in der nächsten Viertelrunde beim Laufen Tritte in den Hintern aus. Dies hilft, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln aufzubauen. Um in den Hintern zu treten, bringe deine Füße so hoch wie möglich hinter dich, als würdest du mit der Ferse gegen deinen Hintern treten.
Die dritte Viertelmeile wird mit Gehen oder Laufen verbracht, während Sie auf der letzten Viertelmeile in moderatem Tempo gehen oder joggen. Sie werden dann zu den Tribünen für die nächste Runde wechseln.
3
Bleichmittelkreislauf 1
Die erste Tribünenrunde besteht aus Gehen, Joggen oder Laufen die Treppe hinauf und zurückgehen für insgesamt drei bis fünf Runden, je nachdem, wie hoch die Tribünen sind. Es folgt:
- Step-Ups: Verwenden Sie bei Bedarf eine Stufe auf der Tribüne oder eine Treppe mit Geländer. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie sich nach oben, wobei Sie mit den linken Zehen die Stufe berühren. Tritt runter. Wiederholen Sie dies 16 Mal auf Ihrem rechten Bein, bevor Sie zu Ihrem linken wechseln.
- Trizeps-Dips: Führen Sie als nächstes Trizeps-Dips aus, indem Sie sich auf die unterste Stufe setzen und Ihre Hände direkt neben Ihren Hüften halten. Drücken Sie sich auf Ihre Hände und halten Sie Ihre Hüften nahe der Treppe, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
- Bergsteiger: Für die Bergsteiger, legen Sie Ihre Hände auf die unterste Stufe und nehmen Sie eine Plankenposition ein. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann mit Ihrem linken Knie ab, indem Sie Ihre Knie 20 Wiederholungen ein- und ausfahren.
Kehren Sie für Ihren nächsten Gleisrundgang zum Gleis zurück.
4
Gleisstromkreis 2
- 1/4 Runde: Gehende Ausfallschritte
- 1/4 Runde: Weitsprung
- 1/4 Runde: Hinterntritte
- 1/4 Runde: High Jogs
Um den Ausfallschritt-Teil der Runde zu machen, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition und halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel. Drücken Sie dann nach oben und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt. Abwechselnd eine Viertelrunde.
Für die langen Sprünge springen Sie mit beiden Füßen zusammen so weit wie möglich nach vorne und landen mit weichen Knien. Fahren Sie eine Viertelrunde weiter, wenn Sie können.
Die nächste Viertelrunde wird mit Po-Kicks verbracht, gefolgt von einer Viertelrunde mit hohem Joggen. Sobald diese Runde beendet ist, kehren Sie zu den Tribünen zurück, um eine weitere Runde zu absolvieren.
5
Bleichmittelkreislauf 2
Auch diese zweite Tribünenrunde beginnt mit drei bis fünf Runden auf der Tribüne. Wenn Sie nach oben gehen, können Sie gehen, joggen oder laufen. Gehen Sie, wenn Sie wieder herunterkommen. Es folgt:
- Step-Ups: Mache16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Stair Pushups: Führe 20 Wiederholungen aus.
- Trizeps-Dips: Machen Sie 20 Wiederholungen.
- Bergsteiger: Führe 20 Wiederholungen aus.
Treppenliegen sind Schrägliegen, bei denen du deine Hände auf eine Stufe legst. Halten Sie dabei Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Ruhen Sie sich auf den Knien aus, wenn es schwierig ist, einen vollständigen Liegestütz zu machen.
6
Abkühlen
Kühlen Sie sich ab, indem Sie ein oder zwei Runden in lockerem Tempo laufen. Dadurch kann sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren und Ihren Körper darauf vorbereiten, aus dem Trainingsmodus zu wechseln und Ihren normalen Tag wieder aufzunehmen.
Sie können dieses Track Circuit Workout auch beenden, indem Sie ein paar Dehnübungen machen. Dehnen hilft, deine Durchblutung zu verbessern, was deine Steifheit nach dem Training reduzieren und deine Erholungszeit verkürzen kann.
