Water’s Edge Halbmarathon Startlinie. Wendy Bumgardner ©
Es ist ein häufiges Szenario: Sie haben sich vor Monaten für einen Halbmarathon oder ein Walking-Event angemeldet, weil Sie dachten, Sie hätten viel Zeit zum Trainieren. Aber dann kam das Leben dazwischen und jetzt merkt man, dass man kein richtiges Training gemacht hat und die Hälfte nur noch einen Monat entfernt ist.
Idealerweise möchten Sie mindestens zwei bis drei Monate im Voraus mit dem Training für einen Halbmarathon beginnen. Aber jetzt, da nur noch ein Monat bis zum Renntag ist, was können Sie tun, um sich vorzubereiten?
Überlegungen vor dem Training
Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, ist, ob Sie bereits 5,2 Meilen (5 km) laufen oder gehen können. Wenn Sie eine gesunde Person sind, die diese Distanz im letzten Monat konstant zurückgelegt hat, sollten Sie in der Lage sein, einen 21,1-Meilen-Kurs zu beenden – obwohl Sie während der letzten paar Meilen möglicherweise Blasen und andere Schmerzen haben.
Wenn Sie nicht bereits mehrmals pro Woche regelmäßig 5 km laufen oder gehen, ist es klüger, auf eine kürzere Distanz zu wechseln, um Verletzungen zu vermeiden. Die meisten Leute sollten in der Lage sein, eine 5K- oder 10K-Distanz ohne Probleme mit nur einem Monat Training zu absolvieren – oder sogar ohne nennenswertes Training.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die für das Rennen vorgesehene Zeit. Um sicher und verantwortungsbewusst teilnehmen zu können, ist es wichtig, dass Sie die Veranstaltung vor Ende der Veranstaltung beenden können.
Rennveranstaltungen schließen Wasserstopps und öffnen die Strecke nach einem festgelegten Zeitplan für den Verkehr. Wenn Sie im Rückstand sind, bringen Sie das gesamte System durcheinander und gefährden sich selbst. Versuchen Sie, Ihre Zielzeit genau vorherzusagen, und wenn Sie glauben, dass Sie nicht rechtzeitig fertig sind, ziehen Sie in Betracht, auf eine kürzere Distanz zu wechseln.
Wie man in einem Monat für einen Halbmarathon trainiert
Der Schlüssel zum Crash-Training für einen Halbmarathon besteht darin, mit Frequenz und Intensität schnell Fitness aufzubauen. Diese Tipps können helfen.
Folgen Sie einem Trainingsplan
Wenn Sie planen, Ihren Halbmarathon zu laufen oder zu laufen / zu gehen, folgen Sie einem Trainingsplan, der speziell für diese Ziele entwickelt wurde. Zu den Optionen, die in Betracht gezogen werden sollten, gehören:
- Lauf/Walk-Halbmarathon-Trainingsplan
- Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
- Trainingsplan für Fortgeschrittene Halbmarathon-Anfänger
- Halbmarathon-Trainingsplan für Mittelstufe
- 12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Obwohl diese Pläne für längere Trainingszeiten (12 Wochen) erstellt wurden, können einige der gleichen Techniken und Ansätze auch dann hilfreich sein, wenn Sie nur 30 Tage zum Trainieren haben.
Machen Sie täglich Cardio
Wenn Sie jeden Tag etwas Cardiotraining machen, außer an Ihrem Ruhetag, können Sie die kurze Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, optimal nutzen. Wenn Sie Disziplin bewahren und sich an diese Strategien halten, stehen die Chancen gut, dass Sie es schaffen.
Einmal in der Woche spazieren gehen
Machen Sie im nächsten Monat jede Woche einen Tag in der Woche einen langen Spaziergang, vielleicht an Ihrem Ruhetag. Ihr erster langer Spaziergang sollte eine Meile weiter sein als Ihr üblicher Trainingsspaziergang. Das heißt, wenn Sie bereits 6 Meilen laufen können, versuchen Sie, in der ersten Woche einmal 7 Meilen zu laufen.
Erhöhen Sie danach jede Woche die Distanz Ihres langen Spaziergangs um eine weitere Meile. Wenn Sie dies tun können, ohne Blasen oder Muskelzerrungen zu erleiden, können Sie sich möglicherweise beeilen und die Strecke jede Woche um zwei Meilen erhöhen.
Halten Sie Blasen in Schach
Die Erhöhung der Distanz und Gehzeit wird Ihre geistige und körperliche Ausdauer auf die Probe stellen. Es kann auch Blasen verursachen. Ihre Füße sind die lange Laufleistung nicht gewohnt und Sie haben keine Zeit, sie langsam abzuhärten.
Sie müssen das richtige Rezept finden – stat! – um Fußblasen zu vermeiden. Wenn Sie dies nicht tun, können diese mit Flüssigkeit gefüllten Säcke mehrere Tage brauchen, um zu heilen, was Ihr Training möglicherweise noch weiter zurückstellt.
Beginnen Sie damit, zu Socken aus feuchtigkeitsableitendem Material anstelle von Baumwolle zu wechseln, die die Feuchtigkeit auf Ihrer Haut hält. Du kannst deine Füße auch mit einem Gleitmittel und/oder Maisstärke auftragen, um sie trocken zu halten und die Reibung an deinen Schuhen zu reduzieren.
Setzen Sie das Buddy-System ein
Das Training mit Freunden macht Spaß und Trainingspartner können eine Quelle der Inspiration und Unterstützung sein. Sie bieten auch die Möglichkeit, Ideen und Strategien auszutauschen. Ziehen Sie einen Partner in Betracht, der auf oder über Ihrem Fitnessniveau ist. Auf diese Weise können Sie sich gegenseitig herausfordern und sich gegenseitig pushen, wenn Sie es brauchen.
Wenn Sie am Tag der Veranstaltung mit Freunden spazieren gehen, ist es ratsam, einige Ihrer Langstreckentage zusammen zu trainieren. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Geschwindigkeiten nicht kompatibel sind und dass Sie sich während des Rennens am besten aufteilen und sich danach im Zielbereich treffen.
Aufrüsten
Eine Regel für Weitwanderwege ist „nichts Neues am Renntag“. Tragen Sie Ihre Rennsocken, Schuhe, Shorts oder Strumpfhosen, Top und Mütze auf Ihren langen Trainingsspaziergängen. Wenn Sie für das Rennen ein Kostüm tragen, ist es noch wichtiger, dass Sie darin laufen können.
Wenn Sie neue Schuhe brauchen, ist es jetzt an der Zeit, sie zu besorgen. Sie möchten Schuhe, die eingelaufen, aber noch frisch sind und zwischen 80 und 150 Laufkilometer tragen. Um Blasen zu vermeiden, trage sie bei einigen kürzeren Spaziergängen, bevor du sie an deinen langen Trainingstagen trägst.
Snacks und Sportgetränke
Es ist von größter Bedeutung, hydratisiert und gut versorgt zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was und wann Sie trinken und welche Energiesnacks Sie verwenden werden. Finden Sie auf der Rennwebsite heraus, welche Sportgetränke und Snacks auf der Strecke angeboten werden, und verwenden Sie diese auf Ihren langen Trainingsspaziergängen.
Wenn Ihnen diese Snacks oder Getränke Probleme bereiten, möchten Sie vielleicht Ihre eigenen mitnehmen. Beachten Sie auch, wie oft es Wasserstopps geben wird und entscheiden Sie, ob Sie Wasser mitnehmen müssen.
Verpflichte dich zu einer angemessenen Trainingszeit für zukünftige Rennen
Nur weil du für dieses Rennen nicht viel Trainingszeit hattest, heißt das nicht, dass du in Zukunft nicht besser planen kannst. Um auf Kurs zu bleiben, planen Sie Ihre Trainingsspaziergänge für die Rennen, die Sie in den kommenden Monaten durchführen möchten. Diese Ressourcen können helfen:
- Halbmarathon 16-wöchiger Trainingsplan
- So bereiten Sie sich auf das Gehen eines Halbmarathons vor
- Weitwandern
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihre Veranstaltung näher rückt und Sie nicht die Möglichkeit haben, ein Mindestmaß an Training zu absolvieren, ist es kein Verbrechen, die Veranstaltung zu überspringen. Sie können sich vor Verletzungen retten und das Veranstaltungspersonal wird nicht von seinen Aufgaben abgelenkt.
Obwohl viele Veranstaltungsgebühren nicht erstattungsfähig sind, können Sie manchmal auf eine kürzere Veranstaltung oder eine zukünftige Veranstaltung umsteigen. Es schadet nicht zu fragen. Nutzen Sie dies als eine Lektion, die Sie gelernt haben, um Ihr Training für Ihr nächstes Rennen oder Event besser zu planen.
