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Dies ist eine beliebte Theorie, die auf der Idee basiert, dass Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist, wenn Sie die ganze Nacht ohne Essen verbracht haben, was angeblich auf mehr Fettverbrennung während des Trainings abzielt. Aber hilft dir Training, wenn du hungrig bist, mehr Fett zu verbrennen?
Nicht unbedingt. Das Problem ist, dass nur weil Sie mehr Fett als Brennstoff verbrauchen, Sie nicht wirklich mehr Fett aus Ihrem Körper verbrennen. Bei der Fettverbrennung geht es mehr um den Gesamtkalorienverbrauch, nicht nur um die Art der Energie, die Ihr Körper für Ihr Training verwendet.
Fasten-Workouts
Eine Studie aus dem Jahr 2019 berichtet, dass aerobes Training nach einem Fasten über Nacht die Fettverwertung erhöht, die Lipidprofile verbessert, die Stoffwechselsignale an die Skelettmuskulatur und das Fettgewebe verbessert und die Kalorienaufnahme über den Tag insgesamt verringert.
Diese Studien sind jedoch kurzfristig, werden hauptsächlich an jungen gesunden Männern durchgeführt und scheinen für Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen am vorteilhaftesten zu sein. Obwohl die Studie aus dem Jahr 2019 vielversprechend erscheinen mag, empfiehlt die umfassendere Forschung für Sportler weiterhin die richtige Energieversorgung mit Kohlenhydraten.
Mindestens eine weitere Studie, die im National Strength and Conditioning Journal veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Ihr Kalorienverbrauch während des Cardiotrainings gleich ist, egal ob Sie essen oder nicht. Tatsächlich schlägt der Autor der Studie, Brad Schoenfeld, vor, dass das Training in einem nüchternen Zustand mit höheren Intensitäten Ihre Proteinspeicher beeinträchtigen und sie um bis zu 10,4% reduzieren kann. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist das ein großer Verlust. Darüber hinaus wird die Leistung beeinträchtigt.
Wie er sagt: „Als Faustregel gilt: Wer während des Trainings mehr Kohlenhydrate verbrennt, verbrennt in der Zeit nach dem Training zwangsläufig auch mehr Fett und umgekehrt.“ Andere Experten weisen darauf hin, dass die 24-Stunden-Energiebilanz die beste Determinante für den Abbau von Körperfett ist.
Schließlich, wenn Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack auslassen, können Sie möglicherweise nicht so lange oder so hart trainieren, wenn Sie hungrig sind. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise weniger Kalorien verbrennen, als wenn Sie etwas gegessen und härter gearbeitet hätten. Außerdem kann eine unzureichende Kraftstoffversorgung für Ihre Leistung insgesamt die Leistung, den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahmeziele beeinträchtigen.
Vorteile des Essens vor dem Training
Jeder von uns muss ein System finden, das für uns funktioniert. Sie können morgens ohne eine Mahlzeit Cardio machen, aber Krafttraining erfordert möglicherweise mehr Energie, um Ihre Muskeln wirklich herauszufordern. Hier sind einige der Vorteile des Essens vor dem Training:
- Vermeiden Sie niedrigen Blutzucker, der Ihnen schwindelig oder übel werden kann (dies ist besonders gefährlich für Menschen mit bestehenden Blutzuckerproblemen wie Diabetes).
- Steigern Sie die Erholung und Kraftzuwächse
- Machen Sie Ihr Training angenehmer (da Sie nicht die ganze Zeit ans Essen denken)
- Halten Sie längere, intensivere Trainingseinheiten und mehr Leistung durch
Die beste Antwort ist, das zu tun, was für Sie funktioniert. Hungern Sie nicht, nur weil Sie denken, dass Sie mehr Fett verbrennen. Wie viel Fett verbrennen Sie dann überhaupt, wenn Sie es verkürzen oder die Intensität aufgrund niedriger Energie verringern? Die Sache ist die, Sie müssen möglicherweise experimentieren, bevor Sie herausfinden, was funktioniert und was nicht. Welchen Plan Sie auch wählen, wenn Sie sich auf eine Veranstaltung vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Ihr Training mit Ihrem Plan für den Tag der Veranstaltung übereinstimmt.
Wenn Sie vor dem Training essen, sollten Sie Ihrem Körper Zeit zum Verdauen geben. Große Mahlzeiten sollten 4–6 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie dann 30 bis 60 Minuten vor dem geplanten Training einen leichten, einfachen, ballaststoffarmen und fettarmen Snack, der 50 Gramm Kohlenhydrate und 5 bis 10 Gramm Protein enthält.
Snack-Ideen vor dem Training
- Apfel mit Käse
- Bananen oder andere Obstsorten
- Energieriegel oder -gel
- Fruchtsmoothie
- Griechischer Joghurt mit Früchten
- Haferflocken
- Sportgetränk
Wenn Sie es einfach nicht ertragen können, früh etwas zu essen, probieren Sie einfach einen Schluck Orangensaft oder vielleicht ein paar Bissen von einem Müsliriegel. Schon ein wenig Energie kann in Ihrem Training einen Unterschied machen.