Tipps für ältere Sportler. CaiaImageCLOSED/Getty Images
Ältere Sportler müssen aufgrund der Auswirkungen des Alterns auf Muskel- und Gelenkgewebe, Herz-Kreislauf-Fitness und andere physikalische Parameter besondere Überlegungen zum Training anstellen. Verwenden Sie diese Trainingstaktiken, um Ihre Fitness aufzubauen und zu erhalten sowie Ihre Fähigkeit, nach Belieben zu konkurrieren.
Die Geschwindigkeit beibehalten, wenn Sie älter werden
Entschleunigung scheint gleichbedeutend mit Älterwerden, aber man muss es nicht einfach hinnehmen. Mit diesen Trainingsmethoden können Sie den altersbedingten Rückgang der sportlichen Geschwindigkeit verlangsamen.
- Berglauf oder Intervalltraining kann sowohl das aerobe als auch das anaerobe System konditionieren, was zu dramatischen Fitnessverbesserungen führt.
- Krafttraining kann den Muskeltonus, die Kraft und die schnell zuckenden Muskelfasern aufrechterhalten.
- Plyometrische Übungen steigern Kraft und Kraft
- Eine Kreatin-Supplementierung kann hilfreich sein, um die Leistung während sich wiederholender Trainingseinheiten mit hoher Leistung zu verbessern.
Aufrechterhaltung der Ausdauer im Alter
Zu den häufigen Leistungseinbußen, die mit dem Altern auftreten, gehören Veränderungen der Körperzusammensetzung mit erhöhtem Körperfett und verringerter Muskelmasse, Gewichtsverlust (manchmal aufgrund von Osteoporose), verminderte kardiorespiratorische Kapazität und Muskelatrophie. Trotz dieser Verluste gibt es Beispiele für außergewöhnliche körperliche Leistungen älterer Sportler.
Ältere Sportler sind oft in der Lage, sich im Ausdauertraining zu messen, da sie oft einen höheren Anteil an langsam zuckenden Fasern haben.
Darüber hinaus wird geschätzt, dass ein Großteil der körperlichen Verschlechterungen im Zusammenhang mit dem Altern nicht unvermeidlich ist, sondern auf einen detrainings- oder dekonditionierenden Effekt zurückzuführen ist, der aus einer Verringerung des Trainingsniveaus, der Häufigkeit oder der Intensität resultiert. Untersuchungen haben ergeben, dass Senioren schnell Fortschritte machen, wenn sie mit dem Training beginnen.
Ernährung für den älteren Sportler
Die richtige Ernährung bei älteren Sportlern kann auch die Gelenke vor altersbedingter Degeneration schützen. Durch das Altern werden die Gelenke weniger flexibel und verlieren an Bewegungsfreiheit. Diese Einschränkungen können die körperlichen Fähigkeiten beeinträchtigen. Für ältere Sportler sind folgende Nährstoffe von besonderer Bedeutung:
- Vitamin C zur Kollagenbildung.
- Omega-3-Öle (aus Nüssen, Samen, fettem Fisch und Weizenkeimen) für entzündungshemmende Wirkung.
- Schwefelhaltige Aminosäuren (aus einigen Gemüsesorten, Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten) für die Gesundheit der Gelenkknorpel.
- Bioflavonoide (aus allen Obst- und Gemüsesorten sowie Buchweizen) für entzündungshemmende Wirkung und verbesserte lokale Durchblutung.
- Antioxidantien (Selen und Vitamin E) zum Schutz vor schädlichen freien Radikalen, die sich mit zunehmendem Alter im Körper vermehren.
- Einige Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eines versuchen.
Verringerte Leistung
Altern führt sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer schnelleren Abnahme der Muskelkraft als zu einer Abnahme der Ausdauer.
Während die Ausdauerleistung bei Männern mit 20 ihren Höhepunkt erreicht und bis zum 55. Lebensjahr um etwa 4 % abnimmt, erreicht die Ausdauer bei Frauen oft mit 30 ihren Höhepunkt.
Sowohl bei Männern als auch bei Frauen zeigen Stärke und Kraft einen viel schnelleren und früheren Rückgang.
Gedächtnis, Alter und Fitness
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Senioren, die Sport treiben, nicht nur den körperlichen Altersrückgang reduzieren, sondern auch ihr Gehirn (insbesondere das Gedächtnis) vor altersbedingtem Rückgang schützen. Körperliche Fitness ist mit einer geringeren Rate des Gedächtnisverlustes im mittleren Alter verbunden.
Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass viele der mit dem Altern einhergehenden körperlichen und geistigen Beeinträchtigungen durch geeignete Fitness- und Ernährungsprogramme reduziert werden können und es nicht zu spät ist, mit der Verbesserung der Fitness zu beginnen, egal in welchem Alter.