Übungen für stärkere Hüften und Knie

"Ausfallschritt"

Verywell / Ben Goldstein

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Machst du spezielle Übungen für deine Hüften und Knie? Trainieren Sie Ihre Hüften durch ihren gesamten Bewegungsumfang und beanspruchen Sie die Abduktoren- und Adduktorenmuskulatur? Wenn nicht, sollten Sie diese Übungen zur Kräftigung von Hüfte und Knie zu Ihrem Training hinzufügen. Starke Muskeln unterstützen gesunde Gelenke und helfen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.

Anatomie der Hüften

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das am besten funktioniert, wenn es sowohl Beweglichkeit als auch Kraft hat. Die Hüfte ist ein kompliziertes Gelenk und muss in verschiedene Richtungen, einschließlich Rotation, trainiert werden, um die Gesamtstabilität zu erhöhen.

Wenn die Muskeln, die das Hüftgelenk stützen (Quadrizeps, Hüftbeuger, Gesäß, Kniesehnen und sogar die Rumpfmuskulatur), stark sind und eine angemessene Beweglichkeit ermöglichen, gibt es weniger Druck und Verschleiß auf das Hüftgelenk und die Kniegelenke .

Die Abduktoren und Adduktoren sind entscheidend für die Integrität des Hüftgelenks und für eine starke, ausgewogene Verbindung zwischen Unterkörper und Rumpf. Sie müssen auch über einen ganzen Bewegungsbereich ausgeübt werden.

Wenn Sie diese Muskeln nur in eine Richtung (vorwärts und rückwärts) trainieren, indem Sie gehen, laufen oder herkömmliche Cardiogeräte verwenden, bauen Sie keine strukturelle Integrität der Hüfte oder des gesamten Unterkörpers auf.

Anatomie der Knie

Die Kräftigung und Ausbalancierung der das Knie umgebenden Muskulatur kann das Gelenk entlasten und das Gesamtgewicht verringern, das von Bändern, Meniskus und Knorpel im Knie absorbiert wird.

Da das Knie ein Scharniergelenk ist und sich nur in eine Richtung bewegt, ist es wichtig, sowohl Kraft als auch Stabilität im Gelenk zu erhalten.

Die Muskeln, die das Knie umgeben, spielen zusammen mit den Quads und der hinteren Oberschenkelmuskulatur eine wichtige Rolle, damit die Patella (Kniescheibe) beim Beugen des Kniegelenks richtig nachgeführt werden kann. Wenn die Abduktoren- und Adduktorenmuskulatur nicht stark, flexibel und ausgewogen ist, treten Knieschmerzen wie das patellofemorale Syndrom, auch bekannt als „Läuferknie“, und andere Verletzungen eher auf.

Schmerzreduktion

Die richtige Ausrichtung ist der Schlüssel zur Linderung und sogar zur Vorbeugung von Schmerzen. Die Weichteile des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) helfen, die Ausrichtung der Knochen während der Bewegung aufrechtzuerhalten.

Wenn die Knochen bei der Bewegung durch einen Bewegungsbereich nicht richtig ausgerichtet sind, kann es zu starker Reibung, mangelnder Stabilität, eingeschränkter Mobilität und eingeschränkter Funktion kommen. Dies kann einen Athleten oder Trainierenden für eine Reihe von Verletzungen vorbereiten.

Denken Sie daran, dass die Muskeln paarweise arbeiten: Extensoren und Flexoren. Es ist wichtig, das Gleichgewicht der Kräfte in diesen Paaren aufrechtzuerhalten, um Gelenkschmerzen und -verletzungen zu vermeiden.

Der beste Weg, um die biomechanische Integrität während der Bewegung aufrechtzuerhalten, ist die richtige Balance von Kraft und Flexibilität um das Gelenk herum.

Verletzungsprävention

Wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen, werden zusammengesetzte oder „funktionelle“ Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln – einschließlich des Rumpfes – einbeziehen und reale Bewegungen simulieren, im Allgemeinen als die ideale Trainingsmethode für Sportler angesehen. Solche Bewegungen umfassen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Bewegungen.

Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren (z. B. Beinstrecker oder Bizepscurl) haben ihren Platz im athletischen Training. Sie werden häufig verwendet, um einen Muskel nach einer Verletzung zu isolieren und zu rehabilitieren oder sich nach einer Operation zu erholen.

Kräftigungsübungen für den Rumpf sind eine großartige Ergänzung zu einem Krafttrainingsprogramm für Hüfte und Knie. Die Aktivierung der Rumpfstabilisatoren während des Aufwärmens hilft, die größeren Muskeln auf kraftvollere Übungen vorzubereiten.

Übungen für stärkere Hüften und Knie

Wenn Sie bei Null anfangen oder sich von einer Verletzung erholen, können Sie beginnen, Kraft und Stabilität in den Hüft- und Kniegelenken aufzubauen, indem Sie zu den Grundlagen zurückkehren und einfache Übungen anwenden.

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Jetzt ansehen: 5 Anfängerübungen zur Stärkung von Hüften und Knien

Ziehen Sie diese Übungen für Sportler aller Leistungsstufen in Betracht, um die Hüften und Knie richtig auszurichten, stark und flexibel zu halten – und den Strapazen des Sports und sogar des täglichen Lebens besser standzuhalten. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie jede Kombination dieser Bewegungen für ein abgerundetes Krafttrainingsprogramm ausprobieren.

Anfängerübungen

  • Muschelübung: Stärkt die Gesäßmuskulatur
  • Brückentraining: Stärkt die Oberschenkel und Gesäßmuskeln
  • Plankenübung: Verbessert die allgemeine Biomechanik des Kerns

Zwischenübungen

  • Seitenplanke: Stärkt die Hüftabduktoren, verbessert die Ausrichtung
  • Seitliches Miniband Walking: Stärkt den mittleren Gesäßmuskel, stabilisiert Becken und Knie
  • Einbeinige Brücke: Baut Stabilität auf
  • Lunge mit einem Twist: Verbessert die Rumpfstabilität
  • Gewichtetes Step-Up: Verbessert Kraft und Kraft ohne übermäßige Belastung der Knie oder Hüften
  • Squat: Stärkt den gesamten Unterkörper

Fortgeschrittene Übungen

  • Walking Ausfallschritt: Verbessert Kraft und Gleichgewicht; mit oder ohne Gewichte durchführen
  • Lateraler plyometrischer Sprung: Verbessere die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte
  • Einbeinige Kniebeuge und Reichweite: Baut Kraft und Stabilität in Unterkörper und Rumpf auf
  • Ausfall über Kopf: Fügt einem einfachen Ausfallschritt Stabilität des Rumpfes hinzu
  • Plyometrisches Training: Baut explosive Kraft auf und hilft, das Risiko von Kniebandverletzungen zu reduzieren

Bei allen Übungen ist die richtige Form für die Sicherheit und Effektivität wichtig. Beginnen Sie langsam und sanft, bis Sie die Form beherrschen, und fordern Sie sich dann allmählich selbst heraus.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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