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Übertraining des Körpers ohne Zeit zum Ausruhen kann Sportler und Trainierende sowohl physisch als auch mental beeinträchtigen und zu einem als Übertrainingssyndrom bekannten Zustand führen. Übermäßiges Training kann zu einer Abnahme der sportlichen Leistung führen, die lange anhalten kann und manchmal mehrere Wochen oder Monate braucht, um sich zu verbessern.
Auch die psychischen Auswirkungen des Übertrainings können zu ungünstigen Stimmungsschwankungen führen. Einige Forschungen haben das Übertrainingssyndrom mit erhöhten Symptomen von Angst und Depression in Verbindung gebracht. Lernen Sie die verräterischen Anzeichen von Übertraining kennen und finden Sie heraus, was Sie tun können, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
Was ist ein Übertrainingssyndrom?
Das Übertrainingssyndrom ist ein Zustand, der auftritt, wenn Sie zu viel oder zu hart trainieren, ohne dem Körper genügend Zeit zum Ausruhen zu geben. Es ist bei Spitzensportlern üblich, die über die Fähigkeit ihres Körpers hinaus trainieren, sich zu erholen, insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf oder eine Sportveranstaltung.
Sportler trainieren oft länger und härter als der Durchschnitt, um in ihrem Sport Höchstleistungen zu erbringen. Aber ohne ausreichende Ruhe und Erholung können diese Trainingsprogramme nach hinten losgehen und tatsächlich beginnen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verringern.
Konditionierung für Sportler und Trainierende erfordert gleichermaßen ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung. Zu viel Überlastung und/oder zu wenig Erholung können sowohl zu körperlichen als auch psychischen Symptomen des Übertrainings führen und zum Übertrainingssyndrom führen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind auch für Leistung, Erholung und Prävention unerlässlich.
Anzeichen von Übertraining
Es gibt eine Reihe von Anzeichen, auf die Sie achten sollten, die darauf hindeuten können, dass Sie übertrainiert sind. Zu den häufigsten Symptomen des Übertrainingssyndroms gehören:
- Verminderter Appetit oder Gewichtsverlust
- sich depressiv, ängstlich, launisch oder reizbar fühlen
- Erhöhte Häufigkeit von Verletzungen oder Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Unregelmäßige Herzfrequenz oder Herzrhythmus
- Energiemangel, sich ausgelaugt, müde oder ausgelaugt fühlen
- Verlust der Begeisterung für den Sport oder verminderte Wettbewerbsfähigkeit
- Geringere Immunität (erhöhte Anzahl von Erkältungen und Halsschmerzen)
- Leichter Muskel- oder Gelenkschmerz, allgemeine Schmerzen
- Reduzierte Trainingskapazität, -intensität oder -leistung
- Fortpflanzungsprobleme
- Konzentrationsschwierigkeiten
Neue Trainierende können entmutigt werden, während fortgeschrittene Trainierende möglicherweise frustriert sind und ihren Sport aufgeben möchten, bevor sie ihre Höchstleistung erreicht haben.
Wie man Übertraining verhindert
Es kann schwierig sein, vorherzusagen, ob Sie ein Übertrainingsrisiko haben, da jeder Mensch unterschiedlich auf verschiedene Trainingsroutinen reagiert. Es ist jedoch für jeden wichtig, das Training das ganze Jahr über zu variieren und ausreichend Ruhezeiten einzuplanen. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Trainingsroutine objektiv messen und Anpassungen vornehmen, bevor Sie sich verletzen.
Obwohl es viele Methoden gibt, um objektiv auf Übertraining zu testen, sind die psychologischen Anzeichen und Symptome, die mit Veränderungen des mentalen Zustands eines Sportlers verbunden sind, oft ein Indikator. Wenn Sie denken, dass Sie zu hart trainieren, versuchen Sie die folgenden Taktiken, um ein Übertrainingssyndrom zu verhindern.
Nimm deine Stimmung wahr Mo
Nach einigen Tagen intensiven Übertrainings treten häufig nachlassende positive Gefühle für Sport und vermehrte negative Gefühle wie Depressionen, Wut, Müdigkeit und Reizbarkeit auf. Sobald Sie diese Gefühle bemerken, nehmen Sie sich etwas Zeit zum Ausruhen oder reduzieren Sie die Intensität.
Führen Sie ein Schulungsprotokoll
Ein Trainingsprotokoll, das eine Notiz darüber enthält, wie Sie sich jeden Tag fühlen, kann Ihnen dabei helfen, Abwärtstrends und verringerte Begeisterung zu erkennen. Es ist wichtig, auf Ihre Körpersignale zu hören und sich auszuruhen, wenn Sie sich besonders müde fühlen.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Änderungen Ihrer Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu verfolgen. Überwachen Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz in Ruhe und bei bestimmten Trainingsintensitäten und notieren Sie diese. Wenn Ihre Herzfrequenz in Ruhe oder bei einer bestimmten Intensität ansteigt, besteht möglicherweise das Risiko für ein Übertrainingssyndrom, insbesondere wenn eines der oben genannten Symptome beginnt.
Verfolgen Sie jeden Morgen Ihren Ruhepuls. Sie können dies manuell tun, indem Sie sofort nach dem Aufwachen 60 Sekunden lang Ihren Puls messen. Sie können auch einen Pulsmesser oder ein Fitnessband verwenden. Jeder deutliche Anstieg gegenüber der Norm kann darauf hindeuten, dass Sie sich noch nicht vollständig erholt haben.
Machen Sie einen Herzfrequenztest
Sie können Ihre Erholung auch mit dem orthostatischen Herzfrequenztest testen. Dabei ruhen Sie sich 10 Minuten aus, zeichnen Ihre Herzfrequenz eine Minute lang auf, stehen auf und notieren Ihre Schläge pro Minute in verschiedenen Intervallen (15 Sekunden, 90 Sekunden und 120 Sekunden).
Gut ausgeruhte Sportler zeigen zwischen den Messungen eine konstante Herzfrequenz, aber Sportler, die kurz vor dem Übertraining stehen, haben oft einen deutlichen Anstieg (10 Schläge pro Minute oder mehr) bei der 120-Sekunden-Messung.
Behandlung von Übertraining
Abhängig von der Schwere Ihrer Symptome gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, das Übertrainingssyndrom auf natürliche Weise zu behandeln. Wenn Sie vermuten, dass Sie zu viel trainieren, ziehen Sie die folgenden Optionen in Betracht. Wenn Sie innerhalb weniger Tage keine Besserung bemerken oder sich Ihre Symptome verschlimmern, rufen Sie Ihren Arzt an.
- Ruhe und Erholung: Reduzieren oder beenden Sie die Übung und gönnen Sie sich ein paar Tage Ruhe. Untersuchungen zum Übertrainingssyndrom zeigen, dass eine ausreichende Erholung der primäre Behandlungsplan ist.
- Hydratation: Trinken Sie viel Flüssigkeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zur Erholung und zur Vorbeugung.
- Sporternährung: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Kohlenhydrate sind wichtig für Ausdauersportler und Protein ist wichtig für Sportler, die auf Muskelkraft und -kraft angewiesen sind.
- Cross-Training: Übertrainierte Sportler und Trainierende erfahren Erschöpfung in überarbeiteten Muskelgruppen. Cross-Training mit sanften Übungen wie Yoga, Pilates, Walking oder Fahrradfahren kann der überlasteten Muskulatur eine Auszeit gönnen und dennoch ein gewisses Maß an Fitness erhalten.
- Sportmassage: Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportmassagen für die Muskelregeneration von Vorteil sind und verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) verbessern können.
- Entspannungstechniken: Techniken zur Stressreduktion wie tiefe Atmung und progressive Muskelentspannung (PMR) können die Erholung und Erholung unterstützen.
Die vollständige Erholung vom Übertrainingssyndrom kann mehrere Wochen oder länger dauern. Ein Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten überweisen, der einen Genesungsplan formulieren kann, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen.
Ein Wort von Verywell
Jetzt, da Sie die Anzeichen und Symptome des Übertrainingssyndroms kennen, ist der erste Schritt, um zu Ihrem regulären Trainingsprogramm zurückzukehren, Ruhe, Flüssigkeitszufuhr und die richtige Ernährung. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie wieder zur Höchstleistung zurückkehren. Versuchen Sie also, während des Genesungsprozesses geduldig mit sich selbst zu sein. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Systeme bestehen bleiben oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe zu erreichen.
Denken Sie daran, dass es bei jeder körperlichen Aktivität wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören. Achte darauf, wann du vielleicht zu hart arbeitest und gönne dir Ruhe. Sobald Sie sich Zeit genommen haben, sich zu erholen, kann Ihnen die Einzelarbeit mit einem Sportmediziner, Physiotherapeuten oder Personal Trainer helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.