Übungen, um deinen Rückenschmerzen zu schlagen

Nach Husten und Atemwegsinfektionen ist Rückenschmerzen der häufigste Grund, einen Arzt in den Vereinigten Staaten zu sehen. Tatsächlich werden etwa 80% der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen fühlen, und Rückenschmerzen sind weltweit die Hauptursache für berufsbezogene Behinderung. Es ist geschätzt, dass rund 100 Milliarden US-Dollar für die Behandlung von Rückenschmerzen in den Vereinigten Staaten ausgegeben werden. Die Operation wird jedoch selten benötigt. Stattdessen ändert sich Trainings- und Funktionskörpermechaniker die Schlüsselmethoden, um dieses gemeinsame Beschwerden zu reduzieren. Nachfolgend überprüfen wir Ursachen und Lösungen für Rückenschmerzen sowie wie sie verhindern, dass es überhaupt davon entwickelt wird. Wir geben Ihnen auch einige der besten Übungen, die Sie tun können, um alle Rückenschmerzen zu besiegen, die Sie erlebt. Was verursacht Rückenschmerzen? Rückenschmerzen kommen in zwei Formen: akut und chronisch. Akute Schmerz ergibt sich, wenn Sie sich von einem Herbst, Sportverletzung oder möglicherweise unangemessenes schweres Heben verletzen. Es tritt plötzlich auf und Sie fühlen es normalerweise sofort. Es könnte eine Scheibe sein oder Muskeln gezogen, aber was auch immer es ist, wenn dies passiert, sollten Sie sofort ärztliche Aufmerksamkeit aufpassen. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihre Schmerzen von anderen Symptomen wie Schwäche der Beine oder Magenschmerzen begleitet werden, da ein weiteres medizinisches Problem vorhanden sein könnte, das anwesend sein könnte, die behandelt werden kann. Chronischer Schmerz, andererseits kriecht sich mit der Zeit auf. Es kann auf Bedingungen wie Arthritis, Osteoporose oder gebrochene oder gewölbte Scheiben zurückzuführen sein. Das Überdehnen oder Reißen von Muskeln und Bändern ist eine andere häufige Ursache für akute und chronische Rückenschmerzen. Interessanterweise stammt Rückenschmerzen im Allgemeinen von einem von zwei Extremen: zu viel oder nicht genug Aktivität. Zu viel Aktivität Für die aktive Person kann chronische Rückenschmerzen aus übermäßigem, wiederholendem Pfund auf der Wirbelsäule kommen, wie beim Laufen, Springen oder andere mit hoher Auswirkungen. Denken Sie an die „Verschleiß“, die auf Autos oder Geräten geschieht, das gleiche für unseren Körper gilt. Es kann auch von sich wiederholendem Verdrehen und Drehen sein, wie beim Schwingen eines Golfclubs oder eines Tennisschlägers. Im Wesentlichen gibt es endlose Dinge, die den Rückwand auf der Rückseite verursachen. Nicht genug Aktivität sessary Menschen erleben die gleiche Art von Schmerzen aus den enthaltenden Gründen. Muskeln, die ungenutzt werden, werden steif und unflexibel. Der ganzen Tag sitzt, verursacht enge Hüftbeuger, schlechte Haltung und schwache Bauchbauchgänge. Wenn Ihre Muskeln auf den gleichen grundlegenden Körperpositionstag in und den Tag beschränkt sind, lernen sie nicht, sich sicher und frei durch unterschiedliche Bewegungsbereiche zu bewegen und mit plötzlichen Bewegungen leichter verletzen. Darüber hinaus ist der Körper eine lange kinetische Kette. Enge Backstrings oder Hüftbeuger verwandeln sich in enges Hüften und Hülsen, die auf den Rücken ziehen und Schmerzen erzeugen. Leider zeigt die Forschung, dass viele Primärpflegepraktiker ihre Patienten nicht erhöhte Aktivitäten empfehlen, die von ihm profitieren könnten. Während viele Ärzte wissen, dass die Übung eine wirksame Behandlung ist, glauben sie möglicherweise, dass ihre Patienten nicht empfänglich sein, um ihre Aktivitätsstufen zu erhöhen. Was ist die Lösung? Die Back-Schmerzbehandlung umfasst Änderungen in der Körpermechanik und spezifischen Übungen, die den doppelten Zwecken der Schmerzen dienen und eine andere Verletzung verhindert werden. Diese Bewegungen helfen Ihnen, sich zu bewältigen, während auch die Wahrscheinlichkeit der Wiederverletzung, der Verschärfung der aktuellen Ausgabe und der Entwicklung des Zustands an erster Stelle ebenfalls reduziert werden. Körpermechanik Ob Ihre Rückenschmerzen von Überausübung, Unterausüten oder etwas völlig anders, wie ein Unfall, die Frage bleibt, was können Sie dagegen tun? Wenn unsachgemäßes Anheben, Sitzen oder Stehen das Problem ist, beginnen Sie mit der richtigen Körpermechanik. heben Sie sich ordnungsgemäß an Begeben Sie sich Ihren Kern, während Sie diese Bewegung ausführen. Sitzen Sie richtig : versuchen, einen Stuhl mit guter Rückseite zu erhalten. Rollen Sie bei Bedarf ein Handtuch auf oder verwenden Sie ein Kissen, um hinter Ihrer Lendenwirbelsäule zu platzieren. Niemals Sloch Halten Sie Ihre ABS in und Ihre Schultern hin und her. Steigen Sie auf und gehen Sie mindestens einmal pro Stunde, vorzugsweise öfter. stand ordnungsgemäß : Ziehen Sie Ihren niedrigen ABS in, stecken Sie Ihr Becken, und legen Sie nach Möglichkeit einen Fuß auf einen Hocker oder einen Seitigen. Passen Sie Ihre Beinposition bei längeren Zeiten an. Nehmen Sie häufige Pausen, um sich zu dehnen oder zu Fuß, wenn Sie können. Rückenübungen Ein riesiger Körper der wissenschaftlichen Forschung zeigt, dass die beste Medizin für den Umgang mit Rückenschmerzen – und verhindert, dass es übel ist. In der Tat, Organisationen wie der Harvard Medical School und der amerikanischen Akademie der orthopädischen Chirurgen listen die Ausübung der orthopädischen Chirurgen als ihre Zahl-one-Lösung für die Schmerzverhütung mit niedriger Rücken. Der amerikanische Rat über die Übung empfiehlt auch zielgerichtete Übung für Schmerzen mit niedriger Rücken. Übung mag überwältigend erscheinen, wenn es darum geht, mit Rückenschmerzen umzugehen, da es möglicherweise schwierig oder ungenau ist, in Betracht zu ziehen, um herauszufinden, wenn Ihr Rücken weh tut. Soweit Sie sich jedoch sorgen könnten, dass mehr Bewegung schmerzhaft ist, erleben Sie wahrscheinlich das Gegenteil, wenn Sie es versuchen. Die Art der Übung, die Sie durchführen, wird jedoch einen Unterschied erstellen, so dass nach bestimmten Workout-Empfehlungen der Schlüssel ist. Insgesamt gibt es, wenn es darum geht, den Rückenschmerz zu lindern, zwei wichtige Ziele: Stärkung des gesamten Kerns Dehnen Sie den Rücken und die Beine Unten sind einige wirksame Übungen, um es zu versuchen. Das Üben von mindestens einmal oder zweimal pro Woche kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern oder zu verringern. Stellen Sie sicher, dass Sie einen neuen Trainingsplan mit Ihrem Arzt löschen, insbesondere wenn Sie Bedenken haben, Ihre Schmerzen sind schwerwiegend und / oder langlebig, Sie haben einen verwandten medizinischen Zustand, und / oder Sie sind neu zum Training. Ganzkörper-Roll-up Sehrwell / Ben Goldstein Dieser Schritt wird Ihren Kern in einer langsamen, kontrollierten Bewegung stärken, lernen Sie, Ihre Wirbelsäule zu artikulieren und die Muskeln in der Rücken- und Beine zu strecken, die sich in der Rückseite dicht befinden. Lüge flach auf dem Rücken mit deinen Armen verlängerter Overhead. Atmen Sie ein und setzen Sie sich auf und heben Sie Ihre Arme an den Himmel an. Atmen Sie aus und rollen Sie langsam in eine „C“ -Kurve auf, um Ihre Zehen zu erreichen. (Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen, und aktivieren Sie Ihren Querabdominus.) Einatmen und anfangen, langsam in einer C-Kurve zurückzukehren. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Körper, ein Wirbel, ein Wirbel in der Matte nicht an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße auf dem Boden halten, während Sie sich langsam bewegen. Führen Sie 6 bis 8 Roll-Ups durch. Wenn dies zu schwierig oder schmerzhaft ist, beginnen Sie in einer halb zurückgelegten Position (unter Verwendung von Kissen oder einem Schaumkeil), anstatt flach zu verlegen. Führen Sie die Übung von dieser Position aus, bis Sie mehr Kernstärke entwickeln. Glute Bridge Sehrwell / Ben Goldstein Glute Brücken stärken Ihre Hülsen und Hamstrings sowie Ihren niedrigen Rücken. Sie geben auch die Brust und die Schultern einen schönen Stretch. Legen Sie sich auf den Rücken mit gekrümmten Knien, Hüftabstand auseinander, und Ihre Füße flach auf der Matte, die unter den Knien gestapelt ist. Beschäftigen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hülsen, während Sie Ihre Hüften auf eine Brücke anheben. Halten Sie fest, drücken Sie fest, kehren Sie mit der Steuerung zur Matte zurück. Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal. Katze strecken Sehrwell / Ben Goldstein Eine traditionelle Katzenpose aus Yoga dehnt die gesamte Wirbelsäule effektiv und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule. Beginnen Sie an Ihren Händen und Knien, mit den Händen direkt unter Schultern und Knien direkt unter Hüften. Beginnen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer „neutralen“ oder langen Position, stecken Sie dann langsam Ihr Stirnbein und senken Sie die Krone Ihres Kopfes, so dass Ihr Rücken sanft runden. Ziehen Sie Ihren Nabel auf Ihre Wirbelsäule und atmen Sie sanft, während Sie die Strecke halten. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen aus. Spürhund Sehrwell / Ben Goldstein Der Vogelhund lehrt den Körper, um die Kernstabilität einzusetzen, die Bauchmuskeln zu stärken und wiederum der niedrige Rücken. Es verlängert auch die Wirbelsäule und verbessert die Haltung. Knien auf der Matte auf allen vieren. Erreichen Sie einen Arm vor Ihnen, ziehen Sie in die Bauchmuskeln und erstrecken Sie das gegenüberliegende Bein hinter sich. Zeichnen Sie das ausgedehnte Bein und den Arm wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite aus. Bewegen Sie sich langsam und stetig und halten Sie den Arm und den Bein vorübergehend aus, bevor Sie es schalten. Unterarm-Side-Planke Sehrwell / Ben Goldstein Diese Planken stärken Ihre Schrägheit und die Stabilisatoren in Ihrem mittleren Abschnitt, die Ihren Rücken während der Übung unterstützen können. Beginnen Sie mit dem Lügen auf dem Boden mit Ihrem Unterarm auf der Matte und der Schulter, die über den Ellbogen gestapelt ist. Die Beine sind lang mit den Füßen aufeinander gestapelt. Heben Sie Ihren Körper in eine Seitenplankenposition an und halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden und Ihre Bauchmuskeln. Bewegen Sie Ihre Hüften mit der Steuerung auf und ab. Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal pro Seite. Um die Herausforderung hinzuzufügen, können Sie die Position ein paar Sekunden lang an der Spitze halten, zwischen jedem Rep. Beginnen Sie zu ändern, beginnen Sie mit den Knien gebogen und gestapelt, anstatt Ihre Beine lange auszustrahlen. Abwärtshund Sehrwell / Ben Goldstein Dieser Schritt streckt den niedrigen Rücken, der Oberschenkel, der Unterschenkel und der Füße aus. Beginnen Sie in einer knienden Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, die Finger breiten sich breiten. Stecken Sie Ihre Zehen unter und stecken Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie Ihren Körper von der Matte hochschieben, so dass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind, Hüften an der Decke. Drücken Sie die Hände durch, und bewegen Sie Ihre Brust sanft auf Ihre Oberschenkel und Ihre Fersen sanft auf den Boden. Entspannen Sie den Kopf und den Kopf und atmen Sie vollständig. 30 Sekunden lang halten. Unterarmplanke auf den Knien Dieser Umzug stärkt alle Ihre Kernmuskeln und lehrt die Verlängerung und bessere Haltung. Mit Ihren Unterarmen flach auf dem Boden liegen, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern ausgerichtet sind. Beschäftigen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Körper vom Boden auf und halten Sie Ihre Unterarme und Knie auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf in die Knie. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert und versuchen Sie nicht, Ihre Hüften aufzusteigen oder zu fallen. Halten Sie die Unterarmplanke 30 Sekunden lang, um zu beginnen, um zu beginnen, um auf einen 60-Sekunden-Halt zu gelangen. Mittlere Erweiterung Eine Rückwärts-Erweiterung stärkt Ihren gesamten Rücken sowie Ihren Querabdominus. Es fördert auch die richtige Haltung. Beginnen Sie mit dem Lügen nach unten auf der Matte. Heben Sie ABS ABBS von der Matte ab, um sie mitzunehmen, und schieben Sie die Schultern auf den Rücken. Der Kopf wird in einem niedrigen Zuhause angehoben. Ihr Körper ist eine lange Linie. Heben Sie die Brust mit den Rückenmuskeln und den Kern an, heben Sie die Brust von der Matte in die Erweiterung, während Sie ausatmen. Denken Sie daran, von der Krone des Kopfes zu verlängern. Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Matte zurück und wird länger durch den Rücken, wenn Sie zurückkehren. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen aus.