Übungen zur Stärkung der Knie

Wenn Sie während des Trainings Knieschmerzen haben, kann die Stärkung der das Knie stützenden Muskeln dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und das Training sowie die täglichen Bewegungen angenehmer zu gestalten. Die folgenden Übungen bieten sowohl Kraft- als auch Flexibilitätsvorteile für die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die inneren und äußeren Oberschenkel, um die Knie zu stützen.

Wenn Sie Knieschmerzen oder Kniebeschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Diagnose zu stellen und eine Klärung zu erhalten, bevor Sie diese oder andere Übungen ausprobieren.

Trainingstipps

  • Aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten Cardio. Dies kann zügiges Gehen, Marschieren auf der Stelle oder jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln erwärmt.
  • Schließen Sie 1 bis 2 Sätze ab, wenn Sie ein Anfänger sind. Probieren Sie die Bewegungen ohne Widerstand aus, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen.
  • Schließen Sie 2 bis 3 Sätze ab, wenn Sie fortgeschrittener sind. Gönnen Sie sich zwischendurch nur eine kurze Pause.
  • Ändern Sie die Übungen nach Bedarf. Passen Sie diese Bewegungen an Ihre spezifischen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Ziele an.
  • Beenden Sie alle Übungen, die Schmerzen verursachen. Das Durchdrücken von Schmerzen oder Beschwerden kann Verletzungen verursachen oder verschlimmern.

Benötigte Ausrüstung

Für dieses Training benötigen Sie eine Stufe oder Plattform, einen Stuhl, einen Gymnastikball und Widerstandsbänder.

Vielleicht möchten Sie die Widerstandsbänder zunächst überspringen, wenn Sie ein Anfänger sind. Sie können als Modifikation auch Knöchelgewichte anstelle eines Widerstandsbandes verwenden, um zusätzliche Kraft aufzubauen.

Beinheben mit Widerstandsband

"Beinheben"

Verywell / Ben Goldstein

  • Stellen Sie sich zur Unterstützung seitlich neben einen Stuhl oder eine Wand und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
  • Heben Sie das linke Bein mit gebeugtem Fuß und ausgerichteter Hüfte, Knie und Fuß zur Seite.
  • Versuchen Sie, das Bein anzuheben, ohne den Oberkörper zu neigen.
  • Senken und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Push-Schritt

  • Stellen Sie sich mit der linken Seite zu einer Stufe oder Plattform und stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe.
  • Drücken Sie in die Stufe, um einige Zentimeter anzuheben und wieder abzusenken.
  • Fahren Sie mit dem Push-Schritt fort und bewegen Sie sich etwa 30 bis 60 Sekunden lang schnell auf dem linken Bein, bevor Sie nach rechts wechseln.
  • Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze.

Wandsitz

  • Stellen Sie sich an eine Wand und rutschen Sie so tief wie möglich nach unten (nicht niedriger als 90 Grad). Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben.
  • Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen.
  • Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze.

Widerstandsband Pull-Through

  • Schlingen Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand in Richtung Boden und stellen Sie sich mit dem Rücken dazu, um das Band zu spreizen.
  • Gehen Sie vom Ankerpunkt weg, um den Widerstand zu erhöhen, und stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie das Band in jeder Hand.
  • Aus den Hüften kippen, den Rücken gerade halten und die Schultern nach unten halten, den Oberkörper soweit absenken, wie es Ihre Flexibilität erlaubt (Sie können die Knie leicht beugen).
  • Drücken Sie durch die Gesäßmuskulatur, um wieder aufzustehen, und ziehen Sie das Band durch Ihre Beine. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen eher aus den Hüften als aus den Armen oder dem unteren Rücken.
  • Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Knieheben

  • Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel und lassen Sie genügend Platz, damit das Band fest sitzt, wenn sich Ihre Füße etwa einen Fuß auseinander spreizen.
  • Schieben Sie das Band unter die Unterseite des Standfußes. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Heben Sie das rechte Knie an, bis es auf Höhe der Hüfte ist (oder so hoch wie möglich).
  • Senken und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kniesehnencurl

  • Stellen Sie sich vor einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie das rechte Knie, wobei Sie Ihren Fuß hinter sich bringen (als würden Sie sich selbst in den Hintern treten).
  • Senken Sie langsam und wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel wickeln oder Knöchelgewichte verwenden.

Quetschen des inneren Oberschenkels

  • Legen Sie in guter Haltung einen Gymnastikball oder ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie.
  • Drücken Sie den Ball, indem Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammenziehen und leicht loslassen, aber nicht ganz loslassen.
  • Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Gerade Beinheben im Sitzen

  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, das linke Bein angewinkelt, das rechte Bein gestreckt und der rechte Fuß gebeugt.
  • Wickeln Sie Ihre Arme zur Unterstützung um das linke Bein und spannen Sie Ihren Kern an.
  • Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie das Bein gerade (aber nicht verriegelt). Vermeide es, dich zurückzulehnen und deinen Rumpf und dein linkes Bein zu benutzen, um aufrecht zu bleiben.
  • Senken Sie das Bein und berühren Sie leicht den Boden.
  • Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Kniesehnendehnung im Sitzen

  • Setzen Sie sich auf eine Stufe und strecken Sie das linke Bein gerade aus (Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen und das Bein auf einen anderen Stuhl stützen), wobei Sie den rechten Fuß auf dem Boden halten.
  • Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie den Oberkörper aufrecht, bis Sie eine leichte Dehnung im hinteren Teil des Beins spüren.
  • 15 bis 30 Sekunden halten und 3 Sätze auf jeder Seite wiederholen.

Ausfallschritt strecken

  • Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten in eine versetzte Position (Sie können sich bei Bedarf an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten).
  • Beugen Sie beide Knie und drücken Sie die hintere Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung im vorderen linken Oberschenkel und im Hüftbeuger spüren.
  • 15 bis 30 Sekunden halten und 3 Sätze auf jeder Seite wiederholen.

Stehende Wadendehnung

  • Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten in eine versetzte Position (Sie können sich bei Bedarf an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten).
  • Beugen Sie das vordere Knie und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres linken Beins spüren.
  • 15 bis 30 Sekunden halten und 3 Sätze auf jeder Seite wiederholen.
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