Übungen zur Vorbeugung von Stürzen

"Seniorenfitness"

Getty Images / Betsie Van der Meer

Stürze bei älteren Menschen sind die häufigste Ursache für tödliche und nicht tödliche Verletzungen. Zu den häufigsten Arten von Verletzungen nach Stürzen gehören Hüft-, Wirbelsäulen- und Handgelenksfrakturen sowie Kopftraumata. Diese Verletzungen können zu schweren Behinderungen führen. Eines ist sicher: Stürze können verhindert werden.

Wenn Sie gestürzt sind, müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sich untersuchen zu lassen, und dann ist es eine gute Idee, sich bei Ihrem Physiotherapeuten zu melden. Ihr PT kann Ihnen spezielle Gleichgewichtsübungen zeigen, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und hoffentlich zukünftige Sturzepisoden zu verhindern.

Gleichgewichtsübungen helfen Ihnen, eine starke Beinmuskulatur zu erhalten und Stürze zu vermeiden. Sie verbessern auch Ihre allgemeine Propriozeption oder das Bewusstsein Ihres Körpers dafür, wo er sich in der Umgebung befindet. Aus diesem Grund ist ein Heimtrainingsprogramm mit Gleichgewichtsübungen für ältere oder gestürzte Personen unerlässlich.

Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Halten Sie sich am Anfang zur Sicherheit mit beiden Händen an einem Tisch oder Stuhl fest. Wenn Sie Fortschritte machen und sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie die Unterstützung verringern, indem Sie eine oder keine Hände verwenden.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Übung eins

Diese Übung wird als Einbeinstand bezeichnet. Es ist einfach, überall in Ihrem Haus zu tun, wo Sie etwas Unterstützung haben, an der Sie sich festhalten können.

  • Stellen Sie sich direkt hinter einen Tisch oder Stuhl und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander.
  • Hebe ein Bein 15 cm zur Seite.
  • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie können den Einbeinstand an jedem Bein 5 bis 10 Mal ausführen. Wenn Sie bereit sind, die Übung schwieriger zu gestalten, stellen Sie sich auf einen Fuß und schließen Sie die Augen. Der Mangel an visueller Eingabe wird Ihre Muskeln mehr herausfordern.

Übung zwei

Diese einbeinige Standübung bewegt Ihr Bein in eine andere Richtung und fordert Ihre Stützbasis etwas mehr heraus. Hier ist, was Sie tun:

  • Stellen Sie sich direkt hinter einen Tisch oder Stuhl und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander.
  • Beuge langsam ein Knie in Richtung deiner Brust und hebe deinen Fuß 15 cm über dem Boden.
  • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Machen Sie diese Übung wieder schwieriger, indem Sie die Augen schließen, wenn Sie sie ausführen.

Übung drei

Bei dieser einbeinigen Standübung bewegst du dein angehobenes Bein zurück in die Hüftstreckung, wodurch dein Gleichgewicht auf eine andere Weise herausgefordert wird. Hier ist, was zu tun ist.

  • Stellen Sie sich direkt hinter einen Tisch oder Stuhl und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander.
  • Hebe ein Bein gerade nach hinten und halte das Knie gerade.
  • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  • Weitere Herausforderung: Schließen Sie dabei die Augen.

Die oben genannten Übungen sollten zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden.

Denken Sie daran, Ihr Gleichgewicht herauszufordern. Sie müssen Situationen schaffen, in denen Sie sich etwas unsicher fühlen. Das bedeutet, dass Sie während der Übungen sicher bleiben müssen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem PT und lernen Sie die besten Gleichgewichtsübungen, wie diese einbeinigen Standübungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Herausgegeben von Brett Sears, PT.

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