Unterer Körpertraining für gegensätzliche Muskelgruppen

Dieses Training beinhaltet abwechselnd wechselnde Muskelgruppen, um Ruhezeiten zwischen Sätzen zu beseitigen und einige Zeit zu sparen. Die Übungen sind in Paare unterteilt, so dass Sie die erste Bewegung sofort durch die zweite Übung durchführen. Wenn Sie mehr als ein Set tun, wechseln Sie die Übungen ab, bis Sie die gewünschte Anzahl von Sätzen beenden und zu den nächsten beiden Übungen fahren. Wenn Sie ein Anfänger sind, schauen Sie sich diese Anfänger-Workouts an. Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Lichtkardio Wechseln Sie jeden Satz von Übungen (Übung 1 und 2) für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen Verwenden Sie ausreichend Gewicht, damit Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abschließen können Ändern Sie das Training entsprechend Ihrer Fitness-Ebene. Übungen sind nur Beispiel. Paar 1: Kniebeugen Sehrwell / Ben Goldstein Stehen Sie mit Füßen Hüftbreite auseinander, um Gewichte über Schultern zu halten. Halten Sie ABS in und biegen Sie die Knie in eine Hocke, halten Sie die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzunehmen, und wiederholen Sie für 10-16 Wiederholungen. Paar 1: Kreuzheben Sehrwell / Ben Goldstein Beginnen Sie mit Füßen Hüftbreite auseinander. Halten Sie sich von flacher, Schultern zurück und ABS in, spitzen Sie sich von den Hüften ab und absenken soweit Sie können (entsprechend Ihrer Flexibilität) und heben Sie sich langsam wieder auf. Paare 2: einbeinige Squat Platzieren Sie den Ball hinter den Rücken gegen eine Wand und stehen Sie mit dem linken Bein, das vom Boden abgehoben wurde. Biegen Sie das rechte Knie und tiefer in eine Hocke, wobei Sie Ihr Gleichgewicht halten. Drücken Sie zurück, um vor dem Schalten von Seiten für alle Wiederholungen auf dem rechten Bein wiederholen. Paar 2: Einbeiniger Kreuzheben ein Beinkreuzheben. Kredit: CAIAIMAGE / TREVOR ADELINE Spitze von den Hüften und verringern Sie das Gewicht in Richtung Boden (wieder gerade), während Sie das linke Bein direkt hinter sich ziehen, um den Hüftniveau zu erhalten. Halten Sie das Knie des rechten Beins leicht gebogen, abs. Versetzen Sie die Gesellschaften des rechten Beins, um sich zurückzuziehen. Paar 3: Statischer Longe Sehrwell / Ben Goldstein Stehen Sie in der Split-Haltung, Füße etwa 3 Meter auseinander und biegen Sie beide Knie in einen Longe, das vordere Knie hinter dem Zeh. Drücke durch die Ferse, um wieder aufzukommen. Wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen und wechseln Sie die Beine. Paar 3: Einbeiniger Lunge Beginnen Sie mit dem linken Bein gebogen, Schienbein, das auf Ball ruht, Gewicht in der rechten Hand. Biegen Sie das rechte Knie, rollen Sie den Ball mit dem linken Bein heraus und reichen Sie mit dem Gewicht in Richtung Boden. Drücken Sie das rechte Bein, um den Ball zurückzurollen. Paar 4: Hüftbrücke mit Beinerweiterung Legen Sie mit dem Ball, der die Schultern und den Kopf stützt, und die Knie, die bei 90 Grad und dem Körper gebogen sind, ist in einer geraden Linie (wie eine Brücke). Heben Sie die neutrale Wirbelsäule aufrecht, heben Sie ein Bein mit dem anderen Bein, um Ihre Hüften und den Körper zu stabilisieren. Das Knie glätten, bis das Bein gerade ist und wieder zurückkehren soll. Paar 4: Hamstring-Rollen Sehrwell / Ben Goldstein Legen Sie sich mit den Beinen direkt auf den Boden, die Fersen am Ball. Heben Sie die Hüften von der Matte an, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, und graben Sie die Fersen in den Ball, um den Ball in den Ball zu rollen. Rollen Sie zurück, um die Position zu starten und wiederholen zu können. Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Paar 5: Äußerer Oberschenkel Halten Sie an einem Stuhl für das Gleichgewicht, biegen Sie das rechte Knie auf 90 Grad. Halten des Körpers aufrecht, ABS in und Hüften nach vorne, heben Sie das gebogene Bein gerade auf, bis es parallel zum Boden ist. Nehmen Sie langsam zurück, um die Position zu starten, und wiederholen Sie in jedem Bein, bevor Sie mit dem Adduktion fortfahren. Für zusätzliche Widerstandsschmelzgewichte. Paar 5: Adduktion Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine auf und legen Sie einen Kugel zwischen den Knien. Gehen Sie mit den Bauchmuskeln und drücken Sie den Ball mit den Knien, freigeben Sie nur ein bisschen. Wiederholen Sie den Squeeze und die Freigabe für 10-16 Wiederholungen.