Unterkörpertraining auf dem Pilates-Stuhl

Pilates-Stuhl-Workouts bieten die Möglichkeit, Ihren Rumpf aus einer sitzenden Position zu stärken. Viele der folgenden Übungen beanspruchen die Muskulatur des ganzen Körpers, aber der Fokus liegt auf dem Unterkörper. Die Fotos und grundlegenden Anweisungen für dieses Pilates-Stuhl-Workout wurden von Pilates-Lehrer Kevin Bowen beigesteuert.

Kevin ist Mitbegründer, ehemaliger Präsident und ehemaliger Executive Director der Pilates Method Alliance (PMA) sowie ehemaliger Director of Education von Peak Pilates, einer Abteilung von Mad Dogg Athletics. Er ist ein PMA-zertifizierter Pilates-Lehrer, der weltweit Weiterbildungsworkshops und Pilates-Trainer-Ausbildungen durchführt.

Trainingstipps

In diesem Workout demonstriert Kevin die Techniken auf dem MVe Pilates-Stuhl, einer modernen Adaption des traditionellen Pilates-Stuhls. Die meisten dieser Trainingseinheiten können jedoch auf jedem Stuhl durchgeführt werden, einschließlich des Malibu Pilates-Stuhls. Da die Federspannung bei verschiedenen Pilates-Stühlen unterschiedlich ist, können die Einstellungen variieren. Normalerweise wird eine mittlere oder hohe Einstellung empfohlen.

Zeiger

Obwohl dies ein Unterkörpertraining ist, arbeitest du von deinem Kern aus und dein ganzer Körper ist beteiligt. Ihre Bauchmuskeln werden beansprucht, Ihre Wirbelsäule wird verlängert und der Rumpf aus den Hüften gehoben, damit sie sich freier bewegen können.

Denken Sie daran, das Pedal maximal zu nutzen, indem Sie beim Loslassen mit der Feder in Eingriff bleiben. Beachten Sie, wie Kevin bei vielen Übungen seine Hände in die Seite des Stuhls drückt, um seine Schultern und seinen Brustkorb zu weiten und seine Arme mit seinem Kern zu verbinden.

Wie bei unseren anderen Übungsanleitungen für Pilates-Studiogeräte soll dieses Unterkörpertraining mit dem Pilates-Stuhl eine Pilates-Praxis unterstützen, die durch die Anweisungen eines qualifizierten Pilates-Trainers informiert wird. Die Anweisungen hier sind zusammen mit einigen Tipps zur Anleitung kurz und sollen Sie an die Choreographie und Form erinnern.

Denken Sie daran, dass der Pilates-Stuhl ein federbelastetes Gerät ist. Dieses Unterkörpertraining geht in fortgeschrittenere Übungen über. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt unsicher fühlen, überspringen oder ändern Sie die Übung.

Kevin sagt: „Für mein persönliches Training neige ich dazu, ein Cross-Trainingsprogramm durchzuführen, das das Training mit freien Gewichten und Geräten im Fitnessstudio beinhaltet und die Bewegungsprinzipien von Pilates zusammen mit meiner Pilates-Routine einbezieht Ich möchte den Wunda Chair am Ende meiner Fitnessroutine verwenden, um meinen Unterkörper und mein Gleichgewicht zu trainieren. Hier ist mein Training.“

Zweibeinige Pumps im Sitzen

"Unterkörperstuhltraining"

Kevin Bowen

Setzen Sie sich in die Mitte des Pilates-Stuhls und stellen Sie beide Füße auf das Fußpedal. Die erste Beinarbeitsposition ist Pilates V. Die Fersen sind zusammen und die Zehen leicht auseinander. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und Ausrichtung.

Pumpen Sie das Pedal 10 Mal auf und ab.

Tipp: Wenn Sie die Fersen angehoben halten, können Sie die Kniesehnen spannen.

Doppelbeinpumpen – Parallel

"Zweibeinige

Kevin Bowen

Stellen Sie Ihre Fersen mit gebeugten Füßen auf das Fußpedal Ihres Pilates-Stuhls. Die Beine sind in diesem Set parallel. Setzen Sie sich weiterhin aufrecht hin und pumpen Sie aus Ihrem Kern.

Pumpen Sie das Pedal 10 Mal auf und ab.

Tipp: Wenn Sie die Beine parallel halten, werden die Innenseiten der Oberschenkel gestärkt. Lassen Sie Ihre Füße nicht mit der Bewegung schaukeln.

Zweibeinige Pumps – Weit

"Pumps

Kevin Bowen

Mit den Fersen in Richtung der Kanten des Pilates-Stuhl-Fußpedals sind die Beine und Füße leicht nach außen gedreht.

Pumpen Sie das Pedal 10 Mal auf und ab.

Bonus-Herausforderung: Bevor Sie die Beinarbeit verlassen, gehen Sie zurück in die Pilates-V-Position und machen Sie einbeiniges Pumpen. Das andere Bein wird gerade nach vorne gestreckt. Führen Sie 5 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Einbeinige Standpumpen – Front

"Beinpumpenübung

Kevin Bowen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Pedal vor den Pilates-Stuhl. Legen Sie die Mittelfußknochen (die Kugel) des rechten Fußes auf das Pedal und verschränken Sie die Arme vor sich. Für eine größere Herausforderung strecken Sie die Arme wie gezeigt aus.

Drücken Sie das Pedal 10 Mal nach unten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Einbeinige Pumps mit Crossover

"Einbeinpumpe

Kevin Bowen

Gehen Sie zur rechten Seite des Pilates-Stuhls und blicken Sie zur Seite des Stuhls. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, kreuzen Sie das linke Bein und stellen Sie Ihren ganzen Fuß entlang des Pedals. Ihr stehendes Bein sollte in einer Linie mit der Kante des Pedals sein, wenn es oben ist.

Halten Sie das Gleichgewicht und pumpen Sie das Pedal mit dem überkreuzten Bein 10 Mal. Gehen Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Einbeinige Pumps – Abgerundeter Rücken

"Beinübung

Kevin Bowen

Gehen Sie zur Rückseite des Pilates-Stuhls und blicken Sie zur Vorderseite des Stuhls. Ihre Oberschenkel sollten über die Kante des Sitzes gleiten.

Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Stuhl und stellen Sie die Ferse auf das Pedal. Der Fuß bleibt gebeugt.

Runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie durch Ihre Bauchmuskeln und die Mitte nach oben, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Sitzfläche des Stuhls.

Drücken Sie das Pedal 10 Mal nach unten. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

Einbeinige Pumpen – Seite

"Einbeinige

Kevin Bowen

Setzen Sie sich auf die Rückenlehne des Pilates-Stuhls und drehen Sie sich so, dass sich Ihr rechtes Bein neben der Hinterkante des Stuhls befindet. Legen Sie Ihr rechtes Bein über den Sitz und stellen Sie die rechte Ferse auf das Pedal. Das Bein sollte leicht nach außen gedreht sein.

Verschränke deine Arme oder strecke sie wie gezeigt aus. Drücken Sie 10 Mal nach unten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Einbeinige Pumps – Kniend vorne

"Pilates

Kevin Bowen

Knien Sie sich auf die Oberseite des Pilates-Stuhls mit Blick auf das Pedal. Balancieren Sie auf einem Knie, während Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken oder mit den Händen hinter dem Kopf gebeugt.

Stellen Sie die Ferse Ihres Fußes auf das Pedal und achten Sie darauf, dass Ihr Becken nach vorne und gleichmäßig ausgerichtet ist. Die Arme sollten wie abgebildet gefaltet oder gestreckt werden. 10 Mal nach unten drücken und auf der anderen Seite wiederholen.

Einbeinige Pumps – Kniende Seite

"Kniende

Kevin Bowen

Drehen Sie Ihren Körper auf die Oberseite des Pilates-Stuhls, sodass Sie zur Seite blicken. Knien Sie sich auf ein Bein und stellen Sie einen Fuß auf das Fußpedal.

Drücken Sie 10 Mal nach unten. Auf der anderen Seite wiederholen. Falten oder strecken Sie die Arme wie abgebildet.

Bergaufstieg vorne – Runder Rücken

"Pilates-Stuhlbergsteiger"

Kevin Bowen

Stellen Sie sich vor den Pilates-Stuhl. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal bis zum Boden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls, wobei die Zehen an der anderen Seite des Sitzes ausgerichtet sind.

Runden Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Sitzes. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie Ihren gesamten Körper in dieser gerundeten Position an, sodass sich Ihr linker Fuß und das Pedal vom Boden abheben.

Bringen Sie Ihren Körper in eine Ausrichtung, sodass der Oberschenkel Ihres rechten Beins parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position und pumpen Sie das linke Bein 10 Mal.

Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Bewegung gerade und gleichmäßig bleibt.

Senken Sie Ihr linkes Bein wieder auf den Boden, halten Sie das Pedal gedrückt und wechseln Sie die Beine, sodass Ihr rechtes Bein auf dem Pedal ist. Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Stuhl und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Bonus-Herausforderung: Machen Sie dieselbe Übung, außer dass Ihr Körper aufrecht mit den Händen hinter dem Kopf ist. Lassen Sie das Pedal anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. 10 mal auf jeder Seite pumpen.

Nach oben – Front

"Stärkung

Kevin Bowen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Pilates-Stuhl hin, stellen Sie Ihren linken Fuß auf das Pedal und drücken Sie das Pedal auf den Boden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls, wobei die Zehen an der anderen Seite des Sitzes ausgerichtet sind. Ihre Arme können wie abgebildet gekreuzt oder gestreckt werden.

Beginnen Sie mit dem Hochdrücken, damit Ihr rechtes Bein Sie aus der gebeugten Beinposition unterstützt. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt, während sich Ihr gesamter Körper nach oben bewegt und das Pedal ohne Widerstand ganz nach oben in die Position kommt.

Achten Sie darauf, dass Ihr Becken bei der Auf- und Abbewegung gerade und ausgerichtet bleibt. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipp: Dies ist eine Ausfallschritt-Übung. Das Gewicht sollte auf die beiden Beine verteilt werden – nicht alle auf das Vorderbein. Führen Sie diese Übung nicht aus, es sei denn, Sie sind stark und stabil.

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