Unterkörpertraining für Anfänger für mehr Kraft

Dieses Unterkörpertraining umfasst gängige Übungen, die auf Gesäß, Hüften und Oberschenkel abzielen. Die Moves sind perfekt, wenn du nach einer langen Pause gerade wieder zum Krafttraining einsteigst oder noch nie zuvor Gewichte gehoben hast.

Die meisten Übungen beinhalten keine Gewichte, aber Sie können Gewichte halten, wenn sich die Übungen für Sie leicht anfühlen. Sie können es zunächst ohne Gewicht versuchen und sehen, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Wenn Sie nur ein wenig steif sind, können Sie wahrscheinlich Gewichte hinzufügen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, können Sie das Training ein paar Mal wiederholen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Vorsichtsmaßnahmen

Überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben.

Benötigte Ausrüstung

Ein Gymnastikball, Hanteln (optional) und ein Widerstandsband (optional).

Wie man

Führen Sie dieses Training zur Stärkung des Unterkörpers 2 oder 3 Mal pro Woche mit mindestens einem Tag Ruhe und Erholung dazwischen durch. Das vollständige Training kann 20 bis 40 Minuten dauern, je nachdem, wie lange Sie zwischen den Sätzen pausieren, die zwischen 30 und 45 Sekunden liegen können.

  • Aufwärmen: Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio wie zügigem Gehen oder Joggen oder kurzen Aufwärmversionen jeder Übung.
  • Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 15 Wiederholungen durch. Sie können Gewichte für mehr Intensität hinzufügen.
  • Anfänger bis Mittelstufe: Führen Sie für jede Übung 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und verwenden Sie dabei genügend Gewicht, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.

Assistierte Ausfallschritte (Gesäß/Hüfte/Oberschenkel)

"einzelner

Verywell / Ben Goldstein

Der Ausfallschritt ist eine klassische Kräftigungsübung für den Unterkörper, die auch deine Stabilität und dein Gleichgewicht testet.

  1. Beugen Sie in einer gespaltenen Haltung und halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten.
  2. Drücken Sie durch die Ferse, um wieder nach oben zu drücken.
  3. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.

Änderung: Wenn dies Ihre Knie stört, versuchen Sie es mit einer Ausfallschritt-Alternative.

Beinpresse am Ball (Gesäß/Hüfte/Oberschenkel)

"Beinpresse

Verywell / Ben Goldstein

Diese Beinpresse verwendet einen Gymnastikball, um Ihre Kernkraft zu testen und Ihr Gleichgewicht herauszufordern.

  1. Setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie mit gebeugten Knien nach unten, bis Sie eine Neigung haben.
  2. Halten Sie die Zehen leicht angehoben und drücken Sie durch die Fersen, um sich wieder nach oben zu drücken, bis Ihre Knie fast gerade sind.
  3. Versuchen Sie, Ihr Gewicht während der gesamten Übung in den Fersen zu halten.

Beinheben im Stehen (äußere Oberschenkel/Gesäß)

"Beinheben"

Verywell / Ben Goldstein

Stehende Beinheben mit einem Widerstandsband arbeiten, um Kraft und Stabilität in den äußeren Hüften aufzubauen.

  1. Stellen Sie sich zur Unterstützung seitlich an einen Stuhl oder eine Wand und heben Sie ein Bein mit gebeugtem Fuß und ausgerichteten Hüften, Knien und Füßen zur Seite.
  2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Knöchel oder tragen Sie ein Knöchelgewicht, um dies schwieriger zu machen.

Ball-Squeeze an den inneren Oberschenkeln (innere Oberschenkel)

"Quetschen

Verywell / Ben Goldstein

Diese Übung trainiert die Innenseiten der Oberschenkel mit einem isometrischen Druck mit einem Gymnastikball und stärkt gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln.

  1. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen den Schienbeinen oder Knien und heben Sie die Beine so hoch, dass sie senkrecht zum Boden stehen.
  2. Drücken Sie den Ball hinein und heraus und halten Sie den Ball die ganze Zeit unter Spannung.
  3. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie die Bewegung im Sitzen und Zurücklehnen auf den Ellbogen. Du könntest auch einen kleineren Ball verwenden und dich auf einen Stuhl setzen, während du den Ball zwischen deinen Knien drückst.

Hüftheben am Ball (Gesäß / Hamstrings / unterer Rücken)

"Hüftheben

Verywell / Ben Goldstein

Hüftheben auf einem Gymnastikball zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur ab.

  1. Legen Sie sich mit den Fersen auf den Ball und halten Sie die Beine gerade.
  2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach oben zu heben und dann langsam und kontrolliert wieder nach unten zu senken.

Modifikation: Versuchen Sie, die Waden oder die Kniesehnen auf dem Gymnastikball auszuruhen, um die Bewegung etwas einfacher zu machen.

Wall Sit (Gesäß/Hüfte/Oberschenkel)

Der Wandsitz, auch „Teufelsstuhl“ genannt, baut isometrische Kraft und Ausdauer auf.

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen.
  2. Schieben Sie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder höher für eine einfachere Version).
  3. 20 bis 60 Sekunden halten.
  4. Halten Sie Ihr Gewicht die ganze Zeit in den Fersen. Für mehr Intensität sehen Sie, ob Sie Ihre Zehen heben können.

Kniebeugen (Gesäß/Hüfte/Oberschenkel)

Wenn Sie einen Wandsitz mit einem Gymnastikball ausführen, können Sie tiefer in die Hocke gehen und gleichzeitig den Druck von Ihren Knien nehmen.

  1. Legen Sie einen Ball an die Wand und lehnen Sie sich dagegen.
  2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen halten.
  3. Zurück nach oben drücken und wiederholen, Gewichte für zusätzliche Intensität halten, falls gewünscht.

Modifikation: Wenn diese Übung Ihre Knie stört, versuchen Sie stattdessen eine dieser Kniebeugen-Alternativen.

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