Unterschiede zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind eine wesentliche Energiequelle und lebenswichtig für eine gute Gesundheit. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wandelt unser Körper sie in Glykogen (Zucker) um und liefert die Energie, die wir für optimale Körperfunktionen benötigen.

Im Laufe der Jahre haben Diätprogramme Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ bezeichnet. Anstatt die Lebensmittel, die wir essen, moralisch zu etikettieren, ist es jedoch wichtig zu verstehen, wie die drei Makronährstoffe – Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate – zusammenarbeiten, damit wir optimal funktionieren.

Nebenwirkungen einer schweren Kohlenhydratbeschränkung können Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche und Depressionen sowie schwerwiegendere Gesundheitsrisiken sein.

Die Bedeutung gesunder Kohlenhydrate

Obwohl die Reduzierung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten aus hochverarbeiteten Lebensmitteln anerkannte Vorteile bietet, profitieren die meisten Menschen davon, natürliche Kohlenhydratquellen wie Obst, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte in ihrem Ernährungsplan zu behalten. Während einige Kohlenhydrate gesünder sind als andere, geht es bei der Erstellung einer gesunden Ernährung um Ausgewogenheit und Mäßigung.

Die Eliminierung aller Kohlenhydrate kann zu Müdigkeit führen, die Trainingsleistung beeinträchtigen und sogar zu Nährstoffmangel führen. Erfahren Sie stattdessen, wie Kohlenhydrate in Ihren gesunden Ernährungsplan passen, damit Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen und gleichzeitig Fortschritte bei Ihren Fitnesszielen erzielen können.

Arten von Kohlenhydraten

"Hafer"

Verywell / Alexandra Shytsman

Anstatt Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen, können sie genauer als „komplex“ und „einfach“ beschrieben werden. Beide Arten von Kohlenhydraten können auch verfeinert werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate werden als Polysaccharide definiert, was einfach bedeutet, dass sie mindestens drei Glukosemoleküle enthalten. Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Stärkegehalt brauchen länger zur Verdauung und enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, Präbiotika und Antioxidantien.

Energie mit langsamer Freisetzung hilft, Appetit und Blutzucker zu regulieren, sodass Sie sich länger satt fühlen. Vollkornprodukte, Bohnen, Quinoa, Hülsenfrüchte, Hafer und brauner Reis sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate enthalten nur ein oder zwei Zuckermoleküle; sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet. Einfache kohlenhydrathaltige Lebensmittel umfassen Milch, Obst, Saft, Haushaltszucker und Sirup. Einige sind gesund, wie Obst und fettarme oder fettfreie Milch.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an natürlich vorkommendem oder zugesetztem Zucker werden schnell verdaut. Obst, Säfte, Milch, Weißmehl, weißer Reis, Zucker und Soda sind einfache Kohlenhydrate. Während einige dieser Lebensmittel Nährstoffe liefern (wie Vitamine in Obst und Protein in Milch), fehlen verarbeiteten Kohlenhydraten wie Crackern und Chips wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamine.

Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und weiße Nudeln, beginnen normalerweise als Vollkornprodukte (d. h. komplexe Kohlenhydrate). Bei der Verarbeitung werden die Kleie und Keime des Vollkorns entfernt, was auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthält. Daher behalten diese Lebensmittel nur einen geringen Nährwert.

Beispiele für gute vs. schlechte Kohlenhydrate

"Süßkartoffel"

Verywell / Alexandra Shytsman

Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, erhalten Sie ernährungsphysiologisch mehr Geld für Ihr Geld. Wenn Sie beispielsweise eine Maiskolben aus der Schale im Vergleich zu Cornflakes, eine geschälte Orange über Orangensaft oder eine Ofenkartoffel anstelle einer Tüte Chips essen, wird Ihr Körper mit den Ballaststoffen und Mikronährstoffen versorgt, die für eine nachhaltige Energieversorgung und Krankheitsprävention erforderlich sind.

Gesunde Kohlenhydratauswahl

Hier sind ein paar Beispiele für Kohlenhydrate, die es wert sind, zu Ihrer Einkaufsliste hinzugefügt zu werden:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Lassen Sie sie kalt oder zu Gerichten überbacken
  • Nüsse und Samen: Holen Sie sich neben komplexen Kohlenhydraten auch gesunde Fette
  • Knollen: Süßkartoffeln und weiße Kartoffeln (idealerweise mit Schale)
  • Gemüse: Essen Sie jeden Tag eine Abwechslung
  • Ganzes Obst: Lass die Haut dran, wenn du kannst
  • Vollkorn: Hafer, Quinoa, brauner Reis, Vollkornbrot und Gerste

Bei der Lebensmittelverarbeitung werden natürlichen Lebensmitteln (nämlich Ballaststoffen) viele der nahrhaften Eigenschaften entzogen. Zucker, Natrium und Konservierungsstoffe werden dann oft hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Leider tragen diese Zusatzstoffe unserer Gesundheit wenig bei. (Einige Lebensmittel, wie Müsli und Brot, enthalten wieder Nährstoffe, aber es ist ideal, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, anstatt sich auf diese angereicherten Lebensmittel zu verlassen.)

Eine gute Faustregel ist, Lebensmittel mit einer kürzeren Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett einzukaufen. Abgepackte Lebensmittel mit weniger Zutaten und kürzerer Haltbarkeit sind in der Regel ein gesünderer Kauf.

Begrenzen Sie diese Kohlenhydrate

Hier sind einige Beispiele für verarbeitete Kohlenhydrate, die in Ihrem gesamten Ernährungsplan nur wenig Platz einnehmen sollten:

  • Säfte: Selbst 100 % Saft ist eine konzentrierte Zuckerquelle; Versuchen Sie es mit Wasser zu verdünnen oder beschränken Sie es auf ein Glas pro Tag.
  • Verarbeitete Snacks: Weiße Brezeln, zuckerhaltige Müsliriegel und Süßigkeiten sollten in Maßen konsumiert werden.
  • Zuckerhaltige Getränke: Limonade, Sportgetränke, Schokoladenmilch und gesüßte Tees sind versteckte Zuckerquellen.
  • Weißbrot: Raffinierten Mehlprodukten fehlen in der Regel Ballaststoffe und Vitamine und sie enthalten Zusatzstoffe, die Sie seltener essen sollten.

Die nahrhaftesten Arten von Kohlenhydraten sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Kohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe

"Couscous"

Verywell / Alexandra Shytsman

Ballaststoffe stammen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass wir 45 bis 65 % unserer täglichen Aufnahme aus diesen Kohlenhydraten verbrauchen, um den Ballaststoffbedarf unseres Körpers zu decken.

Die Ballaststoffaufnahme sollte zwischen 25 und 35 Gramm täglich liegen. Studien zeigen, dass der Verzehr von genügend Ballaststoffen bei der Reduzierung von Körperfett und Cholesterin, einer verbesserten Verdauung und einem verringerten Risiko für Diabetes und Krebs hilft. Für eine optimale Gesundheit und Fitness benötigen wir zwei Arten von Ballaststoffen: unlöslich und löslich.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe werden während der Verdauung nicht abgebaut oder in den Blutkreislauf aufgenommen. Es fügt dem Stuhl Volumen hinzu, um die Ausscheidung zu erleichtern, das Auftreten von Verstopfung zu reduzieren und vor Dickdarmkrebs zu schützen.

Die folgenden Lebensmittel sind reich an unlöslichen Ballaststoffen:

  • Gerade noch
  • brauner Reis
  • Bulgur oder Vollkorngetreide
  • Couscous
  • Früchte
  • Das meiste Gemüse
  • Saat
  • Weizenkleie
  • Weizenvollkornbrot

Lösliche Faser

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und werden in unserem Verdauungstrakt zu einem klebrigen Gel, das den Stuhl weicher macht und den Stuhlgang erleichtert. Es bindet auch an Cholesterin und Zucker und lindert deren Freisetzung in den Blutkreislauf.

Lösliche Ballaststoffe wirken als Präbiotikum, fördern gute Darmbakterien, reduzieren Entzündungen und stärken die Immunität. Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe:

  • Avocados
  • Gerade noch
  • Trockene Bohnen und Erbsen
  • Die meisten Früchte
  • Nüsse und Samen
  • Haferkleie
  • Haferflocken

Auswirkungen von Low-Carb-Diäten

Während kohlenhydratarme Diäten für den anfänglichen Gewichtsverlust wirksam sein können, sind sie möglicherweise nicht für jeden die beste Option. Während beispielsweise eine kohlenhydratarme Ernährung älteren und fettleibigen Erwachsenen helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren, benötigen aktivere Menschen oft eine größere Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung, um Energie zu gewinnen.

Die Forschung zeigt auch einen möglichen Zusammenhang mit einer erhöhten Gesamtmortalität bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Weitere Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Risiko von Herzkomplikationen, einschließlich Schlaganfällen und Herzinsuffizienz, erhöhen kann.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch die Hormone von Frauen nachteilig beeinflussen, einschließlich der Störung des Menstruationszyklus und führt zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.

Wonach schauen

Der folgende Kohlenhydratvergleich erklärt, wie Sie die besten Kohlenhydrate für Ihre Gesundheit finden:

Eigenschaften, die Sie bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln suchen sollten:

  • Hoher Ballaststoffgehalt: Vergleichen Sie die Etiketten, um jeden Tag genügend Ballaststoffe zu erhalten.
  • Minimale Verarbeitung: Achten Sie auf diejenigen, die wenig raffinierten Zucker, raffiniertes Getreide, Natrium sowie gesättigte und Transfette enthalten.
  • Nährstoffreich: Genieße eine Vielzahl von Nährstoffen aus bunten, natürlichen Lebensmitteln.

Zu vermeidende Eigenschaften in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln:

  • Hochgradig verarbeitet: Lange Zutatenlisten und Nährwertangaben mit hohem Natriumgehalt, trans/gesättigten Fetten und Zucker
  • Nährstoffarm: Wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
  • Raffiniertes Getreide: Suchen Sie anstelle von „angereichertem Mehl“ nach Lebensmitteletiketten mit dem Wort „ganz“

Studien zeigen, dass raffinierter Zucker, wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und weißer Haushaltszucker, mehr als 20 % der Kalorien ausmacht, die wir täglich zu uns nehmen. Raffinierter Zucker wird mit Krankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Sie können zugesetzten Zucker auf einem Lebensmitteletikett erkennen, da sie normalerweise auf „-ose“ enden.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind gesund?

Die US-Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder zwischen 45 und 65 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Es gibt keine Empfehlungen für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan.

Was sind gute Kohlenhydrate für jemanden mit Diabetes zu essen?

Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Diabetes, hauptsächlich ganzes, unverarbeitetes, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Zucchini, Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Paprika, Brokkoli, grüne Bohnen, Kohl und Blumenkohl zu essen. Dieses Gemüse enthält viele Ballaststoffe und weniger Einfachzucker und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Darüber hinaus können Menschen mit Diabetes etwas Obst und ganzes, minimal verarbeitetes Getreide, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Mais, Kichererbsen, schwarze Bohnen, brauner Reis und Vollkornbrot konsumieren.

Ein Wort von Verywell

Kohlenhydrate sind für eine gute Ernährung und anhaltende Energie unerlässlich. Wenn Sie häufiger unverarbeitete als raffinierte Kohlenhydrate wählen, kann Ihr Körper die maximalen Vorteile dieses Makronährstoffs erzielen. Obwohl es keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel gibt, ist es ratsam, raffinierte Kohlenhydrate ab und zu als Leckerbissen in Betracht zu ziehen, anstatt einen erheblichen Teil Ihrer Ernährung zu berücksichtigen.

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