Vasisthasana Side Plank Pose und Variationen

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Seitenplanke zu modifizieren. Einige Variationen bieten Anfängern mehr Unterstützung beim Kraftaufbau oder bieten Modifikationen an, um Verletzungen zu kompensieren. Andere beinhalten Bewegungen, die diese ausgleichende Pose für diejenigen mit fortgeschrittener Yogapraxis noch schwieriger machen.

Sie werden in jedem Fall Ihre Kernkraft verbessern, was all Ihren Stand- und Armbalancen hilft. Erfahren Sie, wie Sie eine einfache Seitenplanke ausführen, und erhalten Sie Tipps für verschiedene Modifikationen und Herausforderungen, die Sie ausprobieren können.

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Einfache Seitenplanke (Vasisthasana)

"Side

Verywell / Ben Goldstein

  • Art der Pose: Armbalance
  • Vorteile: Stärkt Arme, Rücken und Rumpf; verbessert das Gleichgewicht

Wie man

  1. Beginnen Sie in der Plankenhaltung. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden hoch zur Decke. Rollen Sie vom Ball auf die Außenkante Ihres rechten Fußes.
  2. Öffnen Sie Ihre Brust nach links, während Sie Ihren linken Fuß direkt auf Ihren rechten Fuß stellen. Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie beide Füße stark.
  3. Ihre linke Hüfte wird direkt über Ihrer rechten gestapelt. Beide Hüften neigen dazu, durchhängen zu wollen, heben Sie sie also energisch nach oben, um dem Zug zum Boden entgegenzuwirken.
  4. Nehmen Sie Ihren Blick zu Ihren linken Fingerspitzen.
  5. Bringen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, um zu einer Planke zurückzukehren. Dann mache die Pose auf der anderen Seite.

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Unterstützte Seitenplanke

"Seitenplankenvariante Seitenplankenvariante I. © Barry Stone

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beine zu stapeln oder vom Boden zu halten, könnte eine Variante mit mehr Unterstützung für Ihren Unterkörper die Antwort sein. In dieser Version fungiert Ihr angewinkeltes Bein als eine Art Ständer, um Sie vor dem Umkippen zu bewahren.

Wie man

  1. Bringen Sie vom nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana) Ihren linken Fuß etwa zur Hälfte der Matte. Beuge dein Knie und drehe die linken Zehen nach außen.
  2. Rollen Sie auf die Außenkante Ihres rechten Fußes und führen Sie den linken Arm zur Decke.
  3. Beuge deinen rechten Fuß und drücke in beide Füße, um deine Hüften anzuheben.
  4. Bringen Sie Ihren Blick zur linken Hand.
  5. Nehmen Sie mehrere Atemzüge und lassen Sie dann die linke Hand auf den Boden. Treten Sie zurück zu Downward Dog und wiederholen Sie die Pose mit dem rechten Fuß nach vorne.

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Unterarm-Seitenplanke

"Unterarm-Seitenplanke" Unterarm-Seitenplanke. Yuri_Arcurs/E+/Getty Images

Menschen mit Schmerzen im Handgelenk haben es oft schwer, Side Plank zu machen, da sie viel Gewicht auf einen Arm legen. Nehmen Sie den Druck aus Ihrem Handgelenk, indem Sie eine Unterarmversion der Pose ausprobieren.

Wie man

  1. Beginnen Sie mit Downward Dog. Senken Sie beide Unterarme auf den Boden, um eine Dolphin Pose-Position einzunehmen. Spreizen Sie Ihre Handflächen und drücken Sie sie nach unten.
  2. Bewegen Sie sich nach vorne zu einer Planke, wobei die Unterarme noch auf dem Boden liegen.
  3. Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen und drehen Sie Ihren rechten Unterarm parallel zur Vorderseite Ihrer Matte. Kommen Sie gleichzeitig zur Außenkante Ihres rechten Fußes.
  4. Heben Sie Ihren linken Arm und blicken Sie zur Decke, während Sie stark in Ihren Unterarm drücken, damit Ihre rechte Schulter nicht kollabiert.
  5. Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß.
  6. Um direkt auf die andere Seite zu gelangen, lasse deinen linken Unterarm direkt hinter deinem rechten auf deine Matte. Wechseln Sie zur Außenkante Ihres linken Fußes und öffnen Sie Ihre Brust und den rechten Arm zur Decke.
  7. Sie können herunterkommen und sich zwischen den Seiten ausruhen, wenn Sie es vorziehen.

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Seitenplanke mit Baumbeinen

"Seitenplanke Seitenplanke Mit Baumbeinen. Sigi Kolbe/Moment/Getty Images

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Seitenplanke etwas mehr Schwung vertragen könnte, bieten die nächsten vier Variationen anspruchsvollere Optionen.

Wie man

  1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke mit der linken Hand nach unten.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie Ihren rechten Fuß an der Innenseite Ihres linken Beins hoch.
  3. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß zu Ihrem inneren linken Oberschenkel zu bringen. Wenn es nicht so weit kommt, legen Sie es auf Ihre linke Wade. Vermeiden Sie es, es direkt auf die Seite Ihres Knies zu legen, genau wie in der Baumhaltung (Vrksasana).
  4. Der rechte Fuß übt etwas Druck auf dein linkes Bein aus, was es umso wichtiger macht, deine Hüften weiter anzuheben, damit sie nicht auf dem Boden landen.
  5. Mache beide Seiten.

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Seitenplanke mit halben Lotusbeinen

"Halbe Halbe Lotus-Seitenplanke. Sigi Kolbe/Moment Open/Getty Images

Ein Half Lotus (Padmasana) mit einer Bindung erfordert eine erhebliche Flexibilität im Kniegelenk und öffnet Ihre Brust wirklich.

Wie man

  1. Bringen Sie von „Baumbeinen“ Ihren rechten Fuß zur Vorderseite Ihrer linken Hüfte. Drücken Sie die Fußspitze fest in Ihre Hüftbeuge, genau wie bei einer Half Lotus-Variante von Tree Pose.
  2. Drücken Sie Ihr linkes Knie nach hinten, so dass es in einer Linie mit Ihrer linken Hüfte bleibt.
  3. Die Bindung ist optional, aber wenn Sie es schaffen, betont sie wirklich die Öffnung Ihrer Brust zur Decke.
  4. Erreiche deinen rechten Arm hinter deinem Rücken. Schlingen Sie Ihre rechte Hand zur Vorderseite Ihrer linken Hüfte, um Ihren rechten großen Zeh zu greifen.
  5. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich die Sohle Ihres linken Fußes in Richtung flach auf dem Boden bewegt, wie hier gezeigt. Das ist in Ordnung – oder Sie können auf der Außenkante dieses Fußes bleiben.
  6. Mache beide Seiten.

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Seitenplanke mit einem angehobenen Bein

"Seitenplanke Seitenplanke mit einem angehobenen Bein. Patrik Giardino/Taxi/Getty Images

Feuern Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihr oberes Bein von der Stabilität Ihres Unterschenkels abheben.

Wie man

  1. Beginnen Sie in der Seitenplanke.
  2. Heben Sie Ihr oberes Bein beliebig weit von Ihrem Unterschenkel ab. Es können nur wenige Zentimeter, ein Fuß oder sogar mehrere Fuß sein, wie hier gezeigt. Halten Sie beide Beine gerade und angespannt.
  3. Heben Sie Ihre Hüften weiter zur Decke.
  4. Wenn die Balance knifflig wird, ist es in Ordnung, auf Ihre untere Hand zu schauen.
  5. Senken Sie Ihr Bein und machen Sie die andere Seite.

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Full Side Plank – Full Vasisthasana

"Full Vollseitenplanke – Vasisthasana. Ann Pizer

Wenn Sie Ihr oberes Bein hoch genug anheben können, sind Sie möglicherweise bereit für den vollen Ausdruck der Seitenplanke, auch bekannt als Vasisthasana B.

Wie man

  1. Beuge das Knie deines Oberschenkels und nimm mit der Oberhand einen Yogi-Toe-Lock am großen Zeh.
  2. Strecken Sie Ihren angehobenen Arm und Ihr Bein so weit wie möglich und richten Sie Ihre Fußsohle zur Decke.
  3. Halten Sie den Blick nach oben, die Brust offen und die Hüften heben.
  4. Lassen Sie Ihren Zeh los, senken Sie Ihr Bein und machen Sie die Pose auf der anderen Seite.
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