Vegane Ernährung könnte die Knochengesundheit beeinflussen, schlägt eine Studie vor

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Die zentralen Thesen

• Eine neue Studie legt nahe, dass sich eine vegane Ernährung aufgrund eines Mangels an essentiellen Nährstoffen wie Eisen und Kalzium nachteilig auf die Knochengesundheit auswirken kann.
• Sowohl eine vegetarische als auch eine vegane Ernährung waren mit einer geringeren Knochenmineraldichte verbunden, und Veganer hatten ein höheres Frakturrisiko als Menschen, die eine gemischte Ernährung (Pflanzen und tierische Produkte) befolgten.
• Veganer können Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie das bekommen, was sie für eine optimale Knochengesundheit benötigen.

Eine vegane Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine hohe Vitamin- und Ballaststoffzufuhr und ein gesunder Cholesterinspiegel. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine strikte pflanzliche Ernährung einige potenzielle Nachteile haben kann, vor denen Sie vorsichtig sein sollten.

Untersuchungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurden, ergaben, dass Menschen mit veganer Ernährung niedrigere Ultraschallwerte (basierend auf einer Fersenbeinmessung) aufwiesen, was auf eine schlechtere Knochengesundheit hinweist. An der Studie nahmen insgesamt 72 Personen teil – 36 Veganer und 36 Personen mit Mischkost (dh teils Pflanzen, teils tierische Produkte).

Die Ergebnisse dieser Studie implizieren nicht, dass Veganismus in irgendeiner Weise ungesund ist, sie betonen lediglich, wie wichtig es ist, auf die Nährstoffzufuhr zu achten, wenn Sie oder ein geliebter Mensch einen veganen Lebensstil führen.

Über das Studium

„Unser größtes Fazit ist, dass Ihre Ernährungswahl möglicherweise mit Ihrer Knochengesundheit zusammenhängt“, sagt Studienautorin Dr. Juliane Menzel vom Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Charité – Universitätsmedizin Berlin.

„Aus 28 ernährungs- und knochenrelevanten Parametern aus Blut oder Urin konnten wir ein exploratives Muster von zwölf Biomarkern identifizieren, die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen“, sagt Dr. Menzel. „Dies weist auf ein komplexes Zusammenspiel zwischen den Nährstoffen hin, was bedeutet, dass kein einzelnes Element einer Diät ein vollständiges Bild der ernährungsbedingten Auswirkungen auf die Knochengesundheit liefern kann.“

Dr. Julianne Menzel

Vegane Ernährung sollte entsprechend organisiert werden, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten, sorgfältige Planung einer reichhaltigen und abwechslungsreichen Ernährung, meist unter Zusatz von Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. Vitamin B12.

— Dr. Julianne Menzel

Die Ergebnisse dieser Studie stehen im Einklang mit anderen Beweisen. So zeigte beispielsweise eine systematische Übersicht und Metaanalyse aus dem Jahr 2019 (einschließlich 20 Studien und 37.134 Teilnehmern), dass eine vegetarische und vegane Ernährung im Vergleich zu Allesfressern mit einer geringeren Knochenmineraldichte (BMD) verbunden war. Der Zusammenhang war bei Veganern stärker ausgeprägt als bei Vegetariern, und Veganer hatten ein höheres Frakturrisiko als Allesfresser.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2020 stellt fest, dass Nicht-Fleischesser, insbesondere Veganer, ein höheres Risiko für entweder totale oder einige ortsspezifische Frakturen hatten.

Auf unsere Knochen achten

Es kann schwierig sein, alle Nährstoffe, die für die Gesundheit von Knochen (und anderen) benötigt werden, durch eine vegane Ernährung zu erhalten. „Diese kleine Studie zeigt nicht nur einen Unterschied im Nährstoffstatus für eine Reihe von Nährstoffen, sondern zeigt auch eine geringere Mineralisierung im Fersenbein durch die Verwendung von Ultraschall-Knochenscans“, sagt Julie Miller Jones, PhD, LN, CNS, RD, und emeritierter Professor für Ernährung an der St. Catherine University in St. Paul, MN, und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats der Grain Foods Foundation.

Sie erklärt, dass eine geringere Knochendichte in der Ferse mit einer geringeren Knochendichte in der Hüfte und einem höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist – eine der Hauptursachen für Tod und Schwäche.

„Einer von drei Erwachsenen ab 50 Jahren, die eine Hüftfraktur erleiden, stirbt innerhalb eines Jahres“, fügt Miller hinzu. „Die Statistiken werden im Laufe der Jahre immer düsterer und können den Verlust der körperlichen Funktion und Unabhängigkeit bedeuten.“

Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN

Es ist die geringere Aufnahme von Kalzium und Protein, die Veganer einem höheren Risiko für Knochenmangel aussetzt als Fleischesser.

— Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN

Die maximale Knochenmasse tritt im Alter von etwa 25 Jahren auf, aber Sie können den nachfolgenden Knochenabbau mit knochenerschütternden Übungen wie Laufen und Gehen und der richtigen Ernährung verlangsamen, sagt Miller. Dies sei wichtig, stellt sie fest, denn Statistiken zeigen, dass die meisten Veganer im Alter von 18 bis 40 Jahren sind. Und nach der Menopause erleben Frauen einen abrupten Verlust an Knochenmasse.

Nährstoffe für die Knochengesundheit

Eisen, Kalzium und Vitamin D sind die wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit, sagt Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN, Mitbegründerin von Culina Health. „Es ist die geringere Aufnahme von Kalzium und Protein, die Veganern ein höheres Risiko für Knochenmangel aussetzt als Fleischesser“, erklärt Rissetto.

Um das auszugleichen, was ihnen bei der Nahrungsaufnahme fehlt, können pflanzliche Esser Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Rissetto empfiehlt, zusätzlich Vitamin D, Kalzium und Eisen einzunehmen. „Ich empfehle auch eine Zunahme von dunklem Blattgemüse sowie reichlich Protein aus Bohnen, Hülsenfrüchten usw.“, fügt sie hinzu.

Darüber hinaus weist Miller darauf hin, dass vegane Ernährung im Allgemeinen wenig Riboflavin, B6 und B12 enthält; Zink, Jod und Magnesium sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fisch vorkommen. Sie empfiehlt eine B12-Ergänzung oder angereicherte Cerealien, die aus raffiniertem Getreide hergestellt werden, das wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Was das für Sie bedeutet

Du kannst dich trotzdem vegan ernähren und deine Knochen schonen – du musst nur daran denken, was du isst und ob es diese essentiellen Nährstoffe liefert.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater, der Ihnen dabei helfen kann, auf den richtigen Weg zu kommen und Ihnen erklärt, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie wann einnehmen sollten.

„Vegane Ernährung sollte entsprechend organisiert werden, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten, sorgfältige Planung einer reichhaltigen und abwechslungsreichen Ernährung, meist unter Zusatz von Nahrungsergänzungsmitteln, zB Vitamin B12“, sagt Dr. Menzel. „Deshalb sollten sich Veganer gründlich informieren, gegebenenfalls mit Hilfe von qualifizierten Ernährungsberatern.“