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Die zentralen Thesen
- Vegetarier und Veganer erleiden im Vergleich zu Fleischessern häufiger Frakturen, das Risiko ist jedoch nur geringfügig höher.
- Die Knochengesundheit lässt sich ohne tierische Optionen erhalten, wenn Vegetarier und Veganer auf eine gezielte Nährstoffzufuhr achten.
Eine kürzlich in BMC Medicine veröffentlichte Studie untersuchte, ob Nicht-Fleischesser einem größeren Frakturrisiko ausgesetzt waren als Fleischesser. Die Studie wurde im Vereinigten Königreich von 1993 bis 2001 mit einer durchschnittlichen Nachuntersuchung 17,6 Jahre später durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Nicht-Fleischessern ein um 43% erhöhtes Frakturrisiko haben. Vegetarier haben ein um 9 % erhöhtes Risiko.
Die Studie umfasste fast 55.000 Teilnehmer, und etwas weniger als die Hälfte waren Vegetarier, Veganer oder Pescatarier. Forscher sagen, dass im Laufe der Studie 3.941 Frakturen aufgetreten sind. Nicht-Fleischesser entwickelten mit höherer Wahrscheinlichkeit Frakturen in bestimmten Bereichen wie Hüften, Beinen und Schlüsselbein. Veganer erlitten Hüft- und/oder Beinfrakturen mehr als doppelt so häufig wie Fleischesser. Das Risiko von Arm-, Knöchel- und Handgelenkfrakturen war bei Nicht-Fleischessern nicht erhöht.
Bei der Analyse der oben genannten Daten berücksichtigten die Forscher den Menopausenstatus und den BMI (ein geringeres Körpergewicht kann die Knochendichte beeinflussen). Als sie die Ergebnisse an die Kalziumzufuhr anpassten, waren die Assoziationen reduziert, aber immer noch signifikant für Veganer. Diese Studie war die erste ihrer Art, die sich mit der Knochengesundheit in einer pflanzlichen Ernährung befasste, und sie ist ein Beweis dafür, dass weitere Forschung erforderlich ist.
Ist Fleisch für die Knochengesundheit notwendig?
Ist Fleisch für die Knochengesundheit notwendig? Nicht unbedingt. Sherene Chou, MS, RD, sagt, dass Experten, anstatt sich zu sehr auf die Frakturen zu konzentrieren, alle – Vegetarier oder nicht – ermutigen sollten, für ihre Knochengesundheit zu essen. Chou, eine Ernährungswissenschaftlerin auf pflanzlicher Basis, analysiert die Studie: „Wir sollten nicht zu dem Schluss kommen, dass Vegetarier und Veganer schwache Knochen haben und Fleisch brauchen, da dies ungenau wäre.
Die Hauptdaten zeigen, dass über einen Zeitraum von 10 Jahren 14 bis 15 mehr Fälle von Hüftfrakturen bei Veganern im Vergleich zu Fleischessern pro 1.000 Menschen auftreten. Wir sollten uns darauf konzentrieren, wie die Knochengesundheit für Veganer, Vegetarier, und Fleischesser gleichermaßen verbessert und unterstützt werden kann.“
Obwohl die Studie in Großbritannien durchgeführt wurde, ist es erwähnenswert, dass schätzungsweise 10 Millionen Amerikaner über 50 an Osteoporose leiden und weitere 43 Millionen eine geringe Knochenmasse haben. Eine Gallup-Umfrage zeigten, dass im Jahr 2018 nur 2 % der Amerikaner über 55 wahrscheinlich Vegetarier sind und sich nur 5 % der Gesamtbevölkerung als Vegetarier bezeichnen. Während die BMC Medicine-Studie einen leichten die Zunahme von Frakturen bei Nicht-Fleischessern erklärt nicht, warum so viele Menschen in den USA eine niedrige Knochendichte haben.
Brooke O’Connell, RDN
Bei jedem Essverhalten ist es wichtig, stolz darauf zu sein, Ihre Ernährung sorgfältig zu planen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken.“ Brooke O’Connell, RDN
— Brooke O’Connell, RDN
Eine Studie aus dem Jahr 2012, in der die durchschnittliche amerikanische Ernährung im TheOpen Orthopedics Journal aufgeführt wurdedie wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit. In der Reihenfolge der benötigten Menge sind dies Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Vitamin C, Silizium, Zink, Mangan, Kupfer, Bor und Vitamin K. Eine gesunde Ernährung sollte all dies liefern, aber viele Amerikaner sind nicht alle für die Knochengesundheit notwendigen Nährstoffe erhalten.
Die Studie betonte, dass Bewegung auch für die Knochendichte entscheidend ist. Übung hilft bei Kraft und Gleichgewicht, die Stürze bei älteren Amerikanern verhindert. Die Amerikaner bekommen jedoch möglicherweise nicht genug davon, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass 40 % der Erwachsenen keine Freizeitaktivitäten ausüben und über zwei Drittel der Gymnasiasten weniger als die empfohlene Menge an Bewegung bekommen.
Haben Sie Milch?
Viele Amerikaner haben sich für die Knochengesundheit ausschließlich auf Milch verlassen. Manche trinken sogar zu jeder Mahlzeit ein Glas. Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass die US-Regierung seit über 100 Jahren den Milchkonsum unterstützt und als effektivsten Weg zum Knochenschutz bewirbt. Es wird empfohlen, täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen.
Brooke O’Connell, RDN, CSR, LDN, atOptimum Nutrition erklärt, dass Gemüse oft aus der Kalziumdiskussion herausgenommen wird. „Viele Gemüse – wie Kohl, Kohlrabi, Grünkohl, Okra, Senf und Brokkoli – enthalten Kalzium. Veganer können angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Säfte, Frühstücksnahrung, milchfreie Milch … und Brote in Betracht ziehen, die Vitamin D und Kalzium enthalten können.“
Die BMCMedizin-Studie ergab, dass Pescatarier auch ein höheres Risiko für Hüftfrakturen haben, aber viele konsumieren Milchprodukte. Außerdem sind viele Fischarten reich an Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme notwendig ist. O’Connell sagt: „Sardinen in Dosen und Lachs mit Gräten sowie fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen , alle enthalten Vitamin D.“
Chou fügt hinzu: „Bohnen, Soja, Nüsse und Samen im Laufe des Tages, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch oder -säfte, [und] Widerstands- oder Gewichtsbelastungsübungen sind von entscheidender Bedeutung. Um Ihre Knochen bei einer pflanzlichen Ernährung zu schützen, sind dies einige Nährstoffe, die nicht fehlen, aber besondere Aufmerksamkeit erfordern: Protein, das die Kalziumaufnahme verbessert, Kalzium, Vitamin D, B12 und zusätzliches Training mit Gewichten.“
Chous pflanzlicher Smoothie über Nutribullet
- 1 Tasse Spinat
- ½ Banane, gefroren
- 1 1/2 Tasse Mandelmilch, Vanille, ungesüßt
- 1/4 Tasse Haferflocken
- 1 EL Erdnussbutter, cremig, ungesalzen
- 1 EL Honig
Alle Zutaten glatt rühren.
– Chou’s Plant-Based Smoothie, über Nutribullet
Pflanzliche Empfehlungen für die Gesundheit
Vegetarische und vegane Ernährung, wie fleischbasierte, sind keine Einheitsgröße. Laut O’Connell „können die Ernährungsmuster von Person zu Person variieren, zumal es eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zur Auswahl gibt. Eine vegetarische und vegane Ernährung kann Gemüse, Obst, Vollkornquellen, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Samen umfassen. Bei jedem Essverhalten ist es wichtig, stolz darauf zu sein, Ihre Ernährung sorgfältig zu planen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken.“
O’Connell empfiehlt, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Protein, Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Jod ist, zusätzlich zu den für die Knochengesundheit spezifischen Mikronährstoffen. „Viele Vegetarier haben tendenziell weniger Eisen in ihrem Körper gespeichert als diejenigen, die Fleisch essen, und Vitamin B12 ist kein Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel.“
Sie erklärt, dass Omega-3-Fettsäuren in Samen, Walnüssen und Pflanzenölen enthalten sind. Viele Blattgemüse, Nüsse und Getreide sind eisenreiche Lebensmittel, und Vitamin B12 kann in angereicherten Lebensmitteln ergänzt werden. Dazu gehören pflanzliche Proteinpulver.
Was das für Sie bedeutet
Ob Sie Fleisch oder eine pflanzliche Ernährung konsumieren, die Knochengesundheit kann nicht ignoriert werden. Wenn Sie kein Fleisch essen, achten Sie besonders auf die Aufnahme bestimmter knochenstärkender Vitamine und Mineralstoffe, vorzugsweise in echter Nahrungsform. Bewegung ist auch wichtig, um die Knochen zu stärken und Stürze zu verhindern, die zu Hüftfrakturen führen können.
