Vegetarische Ernährung gegen andere Diäten: Was ist am besten?

Sehrwell / Alexandra Shytsman Diejenigen, die streben, gesund zu essen, reduzieren ihre Einnahme von Fleisch und anderen tierischen Produkten, um Wellness zu steigern. Fleisch, besonders rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch sind mit reduziertem Herzen und anderen Krankheiten verbunden. Und wenn Sie Ihre Einnahme von tierischen Produkten reduzieren, fügen Sie mehr Platz für mehr Früchte, Gemüse und Körner hinzu. Einige Leute wählen auch eine vegetarische Ernährung zur Unterstützung der Tierrechte oder aus Umweltgründen. Wenn Sie unterschiedliche Optionen in Betracht ziehen, gibt es unzählige pflanzenbasierte Ernährungspläne zur Auswahl. Die vegetarische Ernährung ist nur einer von ihnen. Sehen Sie, wie die vegetarische Ernährung mit ähnlichen Diäten vergleichbar ist, wie z. B. der Pescatarian-Diät, der flexiblen Ernährung, der veganen Ernährung und der mediterranen Ernährung. Dann sehen Sie, wie jede Ernährung mit den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien der US-amerikanischen Abteilung der Landwirtschaft (USDA) vergleichbar ist, um den besten Ernährungsplan für Sie zu bestimmen. Die 2021 u.s. News and World Report Beste Diäten zählt die vegetarische Diätnummer 9 in der besten Diät insgesamt und gibt ein Gesamtwert von 3,6 / 5. USDA-Empfehlungen. Es gibt verschiedene Arten von vegetarischen Diäten. Der häufigste Typ ist der Lakto-Ovo-Vegetarier – Jemand, der tierische Produkte und Meeresfrüchte vermeidet, aber Molkerei und Eier verbraucht. Ovo-Vegetarier essen Eier, vermeiden jedoch Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte. Lacto-Vegetarier verbrauchen Molkerei, vermeiden jedoch Eier, Fleisch und Meeresfrüchte. In jedem dieser Arten von vegetarischen Diäten könnten die Lebensmittelentscheidungen erheblich variieren. Sogar Forscher haben bestätigt, dass einige vegetarische Diäten sehr gesund sind, während andere nicht sind. Aus diesem Grund kann es schwierig sein, diesen Ernährungsplan mit anderen Diäten zu vergleichen. Die USDA und die US-amerikanische Abteilung für Gesundheits- und Humanservice umfassten jedoch ein gesundes vegetarisches Diätmuster als Teil ihrer Ernährungsrichtlinien von 2020-2025 für Amerikaner. Der Guide bietet Empfehlungen für die Aufnahme verschiedener Lebensmittelgruppen wie grünes Blattgemüse, stärketes Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen, Soja-Produkte und andere. Es kann hilfreich sein, um zu sehen, wie dieser Lebensmittelplan mit den Bundesrichtlinien vergleichbar ist, die für die breite Öffentlichkeit bereitgestellt werden. Lebensmittelgruppen Aktuelle USDA-Ernährungsrichtlinien schlagen vor, ein abwechslungsreiches nährstoffreiches Gemüse, Obst, Körner, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Proteinquellen und Öle zu verzehren. Die Richtlinien deuten auch darauf hin, dass die Amerikaner gesättigte Fette, transfette, zusätzliche Zucker und Natrium begrenzt. Auf der vegetarischen und lakto-vegetarischen Diät Lacto-Ovo können Sie leicht Nahrungsmittel in allen Lebensmittelgruppen konsumieren, da Milchprodukte eine großartige Proteinquelle sind. Diejenigen, die an einer ovo-vegetarischen Ernährung einhalten, würden jedoch Nahrungsmittel aus der Molkereigruppe konsumieren. Nut- und Reis-Milchalternativen sind von der Molkereigruppe ausgeschlossen, obwohl sie etwas Kalzium enthalten können. Die USDA hat festgestellt, dass diese Alternativen nicht die gleiche Nährstoffniveau als Milchprodukte oder befestigte Soja-Getränke bieten. Eine gesunde vegetarische Ernährung ist wahrscheinlich niedrig gesättigter Fett in Übereinstimmung mit den USDA-Nährwertrichtlinien. Das meiste gesättigte Fett, das in der standardmäßigen amerikanischen Ernährung konsumiert wurde, stammt aus Fleisch- und fettarmen Milchprodukten, und diese Nahrungsmittel werden im Allgemeinen in einem vegetarischen Ernährungsplan beseitigt oder reduziert. Wenn Sie ein strikter Vegetarier sind, können Sie auch Ihre Ansaugen von verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, die Butter oder andere tierische Produkte enthalten. Einige Male enthalten diese Nahrungsmittel zusätzliche Zucker, überschüssiges Natrium und sogar transfett -, die alle Amerikaner empfohlen werden, nach USDA-Empfehlungen zu begrenzen. Nährstoffe Es ist möglich, angemessene Mengen wichtiger Nährstoffe auf eine vegetarische Ernährung zu erhalten. Die Anhaftung der Empfehlungen der USDA für Vegetarier hilft Ihnen, empfohlene Einnahmen zu erreichen. Es gibt jedoch bestimmte Nährstoffe, die manchmal an vegetarischen Diäten fehlen, die nicht gut gerundet sind. Calcium USDA-Richtlinien deuten darauf hin, dass wir 1.000-1.300 Milligramm Calcium pro Tag verbrauchen. Studien, die die Ermittlung der diätetischen Einnahme von Halbvegetarier untersuchen, haben festgestellt, dass das Ziel am Ziel erreicht wird. Ovo-Vegetarier, die Molkerei nicht konsumieren, sollten kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, weiße Bohnen, Impulse, Sesam-Samen und getrocknete Früchte wie Feigen auffüllen, die reich an Nährstoff sind. Calcium-befestigte Milchalternativen wie Mandelmilch sowie Sojabohnen, Tofu, Mandeln und gewisse Vollkörner bieten auch Kalzium. Vitamin B12 Vitamin B12 hilft, den Metabolismus zu regulieren, und ist in erster Linie in Tier- und Meeresfrüchtenprodukten gefunden. Die USDA empfiehlt, dass Erwachsene 2,4 Mikrogramm (MCG) von B12 pro Tag konsumieren. Eier, einige Milchprodukte, und einige befestigte Frühstücks-Getreide liefern das Vitamin. Die USDA erklärt jedoch, dass die Supplementierung noch für diejenigen benötigt werden kann, die einer vegetarischen Ernährung folgen und empfiehlt, mit einem Healthcare-Anbieter zu beraten, um zu bestimmen, ob die Supplementierung erforderlich ist. zink Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann ausreichend Zink durch Pflanzenquellen wie Vollkornprodukte, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, befestigte Frühstücks-Getreide und Milchprodukte bieten. Einige Forscher haben festgestellt, dass Vegetarier oft niedrigere Zinkstufen aufweisen. Sie beachten jedoch auch, dass Vegetarier dazu neigen, sich durch erhöhte Absorption und Retention des Minerals an diese niedrigere Ebene anzupassen. fette Aktuelle USDA-Richtlinien deuten darauf hin, dass wir weniger als 10% unserer täglichen Kalorien von gesättigten Fetten verbrauchen – oft in Fleisch und Molkerei gefunden. Gesundheitsexperten deuten auch darauf hin, dass wir diese weniger gesunden Fette mit mehrfach ungesättigten und monosättigen Fetten ersetzen. Vegetarier verringern wahrscheinlich ihre Aufnahme gesättigter Fett, indem sie Fleisch aus ihrer Ernährung beseitigen, und wenn sie pflanzliche Öle und Nahrungsmittel wie Nüsse und Saatgut konsumieren, werden sie wahrscheinlich angemessene Mengen an gesundem Fett erhalten. Protein Die USDA-Richtlinien legen nahe, dass Erwachsene 10-35% ihrer gesamten Kalorien pro Tag von Eiweiß konsumieren. Es ist typisch, dass Vegetarier weniger Protein verbrauchen als Nicht-Vegetarier, aber der Ansaug ist möglicherweise noch ausreichend. Lebensmittel wie Tofu, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Körner sind gute Quellen des Makronährstoffs. Die USDA vermutet auch, dass Vegetarierer Eier und Soja-Produkte verbrauchen, um die empfohlene Einnahme zu erfüllen. Kalorien Studien haben gezeigt, dass die folgenden vegetarischen Diäten weniger Kalorien verbrauchen als diejenigen, die von Omnivore (uneingeschränkte) Diäten folgen. Ihre Kalorienzufuhr ist jedoch nicht auf eine vegetarische Ernährung eingeschränkt. Es gibt keine kalorischen Anforderungen und Lebensmittelabschnitte sind nicht begrenzt. Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es keinen Grund, Kalorienzähle zu zählen, es sei denn, es hilft Ihnen bei der Gewichtsführung. Sogar also, viele Menschen, die zu einer vegetarischen Ernährung wechseln, verlieren einfach das Gewicht, indem das Fleisch eliminiert wird und ihre Ansaugen von kalorienarmen Nährstoffnahrern wie Früchten und Gemüse erhöht wird. Sie möchten jedoch immer noch Ihre Kalorienaufnahme überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie ein gesundes Gewicht erreichen und aufrechterhalten. Um Ihre gesamten Kalorienbedürfnisse für den Tag zu schätzen, können Sie einen Kalorienrechner verwenden. Dieser Rechner berücksichtigt Ihr Alter, Sex-, Treffer und Aktivitätsniveau, um die beste Nummer für Sie zu ermitteln. Vielfalt Eine vegetarische Ernährung ist restriktiver als eine herkömmliche amerikanische Ernährung. Viele Menschen, die sich auf den Essstil wechseln, finden es heraus, dass es schwierig ist, Fleisch (und manchmal Eiern oder Molkerei) von ihren Mahlzeiten zu beseitigen. Eine vegetarische Ernährung kann Sie jedoch inspirieren, um eine breitere Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln zu essen. Ohne Fleisch auf Ihrem Teller kann ein Vegetarier, der sich gesund isst, eine Vielzahl von proteinreichen Körnern oder Soja-Foods wie Tofu, Tempeh oder Edamame einschließen. Da Gemüse wahrscheinlich eine größere Rolle in Ihrer täglichen Ernährung spielen wird, können Sie inspirieren, um neue Sorten auszuprobieren. Mit der zunehmenden Beliebtheit von vegetarischen verarbeiteten Lebensmitteln und Fleischalternativen ist es jedoch immer noch möglich, eine Ernährung mit weniger abwechslungsreichen und geringeren allgemeinen Nährstoffqualität zu essen. Einige pflanzliche verarbeitete Lebensmittel sind praktisch, sind aber auch hoch in Fett, Natrium und zusätzlichen Zucker. Ähnliche Diäten Es gibt andere Pflanzenbasis, die etwas vegetarisch sind. In der Tat betrachten einige die Pescatarian-Diät, die flexible Ernährung und die vegane Ernährung, um Varianten einer vegetarischen Ernährung zu sein. Wenn Sie an einen diätetischen Wandel nachdenken, um Ihre Gesundheit zu steigern, sollten Sie diese anderen Diäten in Betracht ziehen, die oft für ein verbessertes Wellness empfohlen werden. Veganer Eine vegane Ernährung ähnelt einer vegetarischen Ernährung, in der Fleisch- und Meeresfrüchte nicht konsumiert werden. Veganer essen aber auch keine Eier, Molkerei oder Nahrung, die ein tierisches Nebenprodukt mit Honig enthält. Allgemeine Ernährung: Forscher haben die vegane Ernährung mit anderen pflanzlichen Diäten mit dem gesunden Ernährungsindex und anderen Nährstoffeinlassvergleichungen verglichen. Sie kamen zu dem Schluss, dass auch vegetarische Ernährungstechungen gut, die vegane Ernährung am gesundsten ist. Es ist aber auch das niedrigste in Calcium und ist die restriktivste. Protein, Calcium und Vitaminzufuhr können auf einer veganen Ernährung geringer sein, da Milchprodukte und Eiern nicht konsumiert werden. Vitaminergänzungen (insbesondere Vitamin B12) werden häufig auf diesem Plan empfohlen. Und vegane Diäten mögen auch in Zink, Eisen, und Jod, Vitamin D. insgesamt fehlen, ist der Kalorieneinlass auf einer veganen Ernährung in der Regel die niedrigste der anpflanzten Diäten, die in Studien gemessen werden. gesundheitliche Vorteile: Eine vegane Ernährung ist mit vielen der gleichen gesundheitlichen Nutzen wie eine vegetarische Ernährung verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass auch wenn weniger gesunde Ernährungsmöglichkeiten getroffen werden, Veganer neigen dazu, um kardiovaskuläre Erkrankungen in geringem Risiko zu sein. Gewichtsverlust: Weil Fleisch, Molkerei, und alle tierischen Produkte, um Fett und Kalorien aus der Ernährung zu beseitigen, eine vegane Ernährung ist eher der niedrigste in Kalorien und am effektivsten für den Gewichtsverlust , gemäß den Forschungsergebnissen. Da jedoch pflanzenbasierte verarbeitete Lebensmittel häufiger werden, ist es jedoch immer noch möglich, auf einer veganen Ernährung zu überreichen. Nachhaltigkeit: Viele Menschen finden die vegane Ernährung sehr schwer zu pflegen. Es gibt jedoch einige Studien, die darauf hinweisen, dass die Haftungsraten nicht wesentlich zwischen veganen, vegetarierter, flexibler, pescatarischer, vegetarischer, flexibler, pescatarischer und omnivorer Ernährung für den Gewichtsverlust variieren. Ihre Fähigkeit, an dem Plan zu bleiben, kann von Ihren Gründen abhängen, um die Ernährung zu wählen, die Unterstützung, die Sie von Familie und Freunden bekommen, und Ihre Bereitschaft, mit neuen Lebensmitteln und Rezepten zu experimentieren. Flexitär In einer flexiblen Ernährung essen Sie hauptsächlich nach vegetarischen Richtlinien. Menschen, die dem flexiblen Lebensstil folgen, essen jedoch gelegentlich Fleisch und Meeresfrüchte. Allgemeine Ernährung: Die flexible Ernährung bietet eine ähnliche Ernährung einer vegetarischen Ernährung. Die gelegentliche Einbeziehung von Fleisch und Meeresfrüchten kann jedoch dazu beitragen, Ihre Ansaugung von Protein und Vitamin B12 zu erhöhen und das Pflanzenbasis zu ernennen. gesundheitliche Vorteile: Weil eine flexible Ernährung in erster Linie eine vegetarische Ernährung ist, diejenigen, die diesem Essensstil folgen, werden wahrscheinlich die gleichen Vorteile, einschließlich der erhöhten Herzgesundheit und ein geringes Risiko für viele chronische Krankheiten. Gewichtsverlust: Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, dürften die flexible Ernährung und die vegetarische Ernährung wahrscheinlich ähnlich wirksam sein. Es ist kein gelegentliches Fleisch oder Meeresfrüchte, sich nicht zu ändern Die Kalorienaufnahme einer vegetarischen Diät genug, um einen Unterschied zu machen. Da die Haftung jedoch ein wichtiges Thema ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann die flexible Ernährung etwas erfolgreicher sein. Gelegentliche Mahlzeiten mit fleischbasierten Mahlzeiten können Ihnen helfen, sich auf die Diät länger für den Gewichtsverlust als auch für die Gesundheitswartung zu halten. Nachhaltigkeit: Während Studien nur wenige Variationen zwischen pflanzbasierten Diäten (einschließlich dieser) gefunden haben, wenn es um die Anhaftung geht, legen viele Experten darauf hin, dass eine flexible Ernährung nachhaltiger ist, nur weil es gelegentliche Ablässe erlaubt. Reisen, Essen und Sozialisierung mit Freunden sind bei diesem Plan wahrscheinlich einfacher. Pescatarianer Wenn Sie einer Pescatarian-Diät folgen, essen Sie in erster Linie pflanzliche Nahrungsmittel, umfassen auch Fische und Meeresfrüchte in Ihrer Ernährung. Allgemeine Ernährung: Mit dem gesunden Ernährungsindex erzielten Forscher die Pescatarian-Diät mit der vegetarischen und flexiblen Ernährung. Bei Verwendung einer anderen gesunden Ernährungsskala, die auf der mediterranen Diät basiert, erzielte dieser Essstil höher als sowohl die vegetarische Ernährung als auch die flexible Ernährung. Der Schwerpunkt auf den Fischverbrauch hilft, nicht nur Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sondern auch Ihre Einnahme gesunder Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. gesundheitliche gesundheit: Sie werden wahrscheinlich dieselben gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährung erhalten, da Sie auf einer vegetarischen Ernährung tun würden, aber Sie können einige zusätzliche Vorteile genießen, wenn Sie Fische verbrauchen, die in Omega-3 höher sind Fettsäuren wie Lachs, Makrelen oder einige Arten von Thunfisch. Diese Fettsäuren helfen dabei, gesunde Arterien, niedrigere LDL-Cholesterin zu erhalten, und senken sowohl Triglyceridspiegel als auch Blutdruck. Gewichtsverlust: Im Vergleich zu einer standardmäßigen amerikanischen Ernährung ist dieser Ernährungsplan für den Gewichtsverlust wahrscheinlich wirksamer. Im Vergleich zu einer vegetarischen Ernährung ist es wahrscheinlich genauso effektiv. Der Fischverbrauch kann Ihre Kalorieneinnahme leicht erhöhen (abhängig von dem von Ihnen gewählten Typ), aber Sie können auch die Sättigung und die Anhaftung erhöhen. Nachhaltigkeit: Wenn Sie derzeit ein regulärer Fischesser sind, ist diese Ernährung wahrscheinlich nachhaltig. Aber für einige andere kann es also weniger sein. Nicht jeder kocht regelmäßig an Fisch. Frischer Fisch neigt dazu, weniger Fett, Natrium und andere unnatürliche Inhaltsstoffe (im Vergleich zu panierter oder verarbeiteter Fische) zu haben. Mittelmeer- Eine mediterrane Ernährung umfasst alle von der USDA empfohlenen Lebensmittelgruppen. Tierprodukte werden konsumiert, aber minimal. Der Fokus liegt auf Gemüse, Körner, Nüssen, Samen und Pflanzenbasis, gesunde Öle. Allgemeine Ernährung: Diese Ernährung richtet sich mit Ernährungsrichtlinien aus, die von der USDA zur Verfügung gestellt werden. In der Tat bietet das Dokument spezifische Empfehlungen für diejenigen, die nach einer mediterranen Ernährung folgen. Lebensmittel, die in gesättigtem Fett (Molkerei und Fleisch) höher sind, sind minimiert und Lebensmittel, die die Gesundheit erhöhen (Vollkornkörner, Gemüse) werden gefördert. , aber da tierische Produkte und Milchprodukte noch in kleinen Mengen, Kalzium, Protein und Vitaminspiegel sind weniger wahrscheinlich, dass sie kompromittiert werden. gesundheitliche Vorteile: Die mediterrane Ernährung wurde weitgehend untersucht und ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringes Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Erkrankungen. Gewichtsverlust: Viele Forscher haben die Effektivität der mediterranen Ernährung bewertet, wenn es um Abnehmen geht. Einige haben gefunden, dass der Ernährungsplan für den Gewichtsverlust wirksam ist (so effektiv wie vergleichbarer fettreicher Diäten), und andere haben festgestellt, dass es zwar den Gewichtsverlust nicht im Wesentlichen stärken kann, es kann helfen, die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu verhindern. Nachhaltigkeit: Zusammen mit der flexiblen Ernährung ist die mediterrane Ernährung eine sehr nachhaltige Ernährung im Vergleich zu anderen strengeren pflanzenbasierten Diäten, wie die vegane Ernährung und die vegetarische Ernährung . Kein Lebensmittel sind auf diesem Plan nicht einschränken. Vielmehr werden gesunde, ganze Speisen betont und weniger gesunde Lebensmittel werden minimiert.