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Die zentralen Thesen
- Neue Forschungen zeigen, dass das Hinzufügen von Pflanzen zur Ernährung den Testosteronspiegel bei Männern nicht signifikant beeinflusst.
- Bestimmte Lebensmittel können den Testosteronspiegel verändern, aber Testosteron ist eine Frage der allgemeinen Gesundheit, nicht nur der Ernährung.
- Eine pflanzliche Ernährung bietet Männern zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Im Gegensatz zu lang gehegten und potenziell schädlichen Stereotypen wird eine pflanzliche Ernährung laut neuer Forschung das Testosteron bei Männern nicht signifikant reduzieren.
Unsere Kultur hat eine Geschichte der Schaffung von Assoziationen zwischen bestimmten Lebensmitteln und Männlichkeit. Traditionell wurde der „Fleisch und Kartoffeln“-Mann als authentischer männlich angesehen, während Männer, die sich pflanzenbasiert ernähren, als schwächer oder weniger männlich angesehen werden können Pflanzen können den Testosteronspiegel beeinflussen. Wenn Sie Bedenken hatten, dass eine Reduzierung Ihres Fleischkonsums Ihren Hormonspiegel beeinflussen könnte, sehen Sie sich hier an, was diese neue Forschung für Sie bedeutet.
Die Forschung
Die im World Journal of Urology veröffentlichte Studie vom Mai 2020 untersuchte, ob der Verzehr von mehr Pflanzen zu Veränderungen des Testosteronspiegels führen kann. Die Forscher stellten Daten von 191 Männern (Durchschnittsalter 45) aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) zusammen.
Anschließend untersuchten sie die Auswirkungen von Alter, Body-Mass-Index (BMI) und Punktzahl eines pflanzlichen Ernährungsindex auf den Serumtestosteronspiegel der Männer. Während Alter und BMI den Testosteronspiegel der Probanden beeinflussten, traten keine signifikanten Testosteronveränderungen auf, wenn Männer mehr Pflanzen aßen.
Trotz vorgefasster Meinungen über Männlichkeit und Fleischessen ist dies nicht die erste Studie, die zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung möglicherweise keinen großen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat. Bereits 1990 fanden Untersuchungen im British Journal of Nutrition heraus, dass eine vegane Ernährung wenig Einfluss auf den freien Testosteronspiegel bei Männern hatte – obwohl ein erheblicher Anstieg des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG), a Testosteron-transportierendes Protein, wurde beobachtet. In der Zwischenzeit, im Jahr 2019, fand eine Analyse des NHANES von 1999–2002, die in der Zeitschrift Andrology veröffentlicht wurde, keinen Zusammenhang zwischen gesunden Ernährungsmustern und Testosteronspiegeln bei den 550 Männern die befragt wurden
Optimierung des Testosteronspiegels
Während der Verzehr von mehr Pflanzen möglicherweise keinen großen Einfluss auf das Testosteron hat, können bestimmte Lebensmittel zu Hormonschwankungen beitragen. Es ist bekannt, dass Milchprodukte mit synthetischen Hormonen den Östrogenspiegel bei Männern, Frauen und Kindern beeinträchtigen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten, wie frittierte Lebensmittel und einige Backwaren, werden mit einem verringerten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Obwohl chronischer Alkoholmissbrauch mit einem Abfall des Testosterons in Verbindung gebracht wurde, wurde mäßiger Alkoholkonsum tatsächlich mit einem höheren Serumtestosteronspiegel in Verbindung gebracht.
Und was das Gerücht angeht, dass Sojaprodukte Ihr „T“ zerstören werden, ist die Forschung gemischt. Während einige Studien gezeigt haben, dass Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Edamame den Testosteronspiegel verändern können, hat die Forschung einen Mangel an Beweisen gezeigt, um diese Behauptung zu stützen. Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2009 zeigte keine signifikanten Auswirkungen von Sojaprotein oder Sojaisoflavonen auf männliche Sexualhormone.
Abgesehen von der Ernährung tragen allgemeine gesunde Verhaltensweisen zu gesunden Hormonen bei. „Die Forschung hat gezeigt, dass der individuelle Testosteronspiegel eines Mannes von unserem allgemeinen Wohlbefinden abhängt“, sagt der registrierte Ernährungsberater und Personal Trainer Anthony DiMarino, RD, CPT. „Der Testosteronspiegel wird abgestumpft, wenn wir nicht auf uns selbst aufpassen. Um Ihr endogenes Testosteron zu maximieren, Ihren Stress zu bewältigen, ausreichend zu schlafen, aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen.“
Erhalten Sie die Nährstoffe, die Sie für eine pflanzliche Ernährung benötigen
Trotz der Beweise für eine pflanzliche Ernährung und Testosteron haben einige Männer möglicherweise immer noch Bedenken, alle ihre Nährwertkästchen zu überprüfen und gleichzeitig Fleisch zu reduzieren oder zu eliminieren. Es ist jedoch sicherlich nicht unmöglich, den Hormonspiegel, die Proteinzufuhr und den Mikronährstoffbedarf bei einer Ernährung mit mehr Pflanzen aufrechtzuerhalten.
Anthony DiMarino, RD, CPT
Viele männliche Sportler und Berufstätige mit aktiven Jobs ernähren sich vegetarisch. Sie sind immer noch in der Lage, optimale Leistungen zu erbringen.
— Anthony DiMarino, RD, CPT
Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen, empfiehlt DiMarino, eine bewusste Umstellung vorzunehmen. „Jeder, auch Männer, der erwägt, auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umzustellen, sollte seine gebührende Sorgfalt walten lassen, um seinen persönlichen Ernährungsbedarf herauszufinden.“ Dies kann beinhalten, Quellen für vegetarische Proteine zu identifizieren, die Sie genießen, und dann Ihre Proteinaufnahme zu verfolgen, bis Sie einen Rhythmus gefunden haben. „Dazu können fettarme Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Bohnen und Linsen gehören“, schlägt DiMarino vor.
Was Mikronährstoffe angeht, die Sie möglicherweise verpassen, wenn Sie kein Fleisch essen, können die richtigen Pflanzen die Lücke füllen. „Vergessen Sie auf jeden Fall Vollkornprodukte und angereichertes Getreide, um Ihren Vitamin-B-Bedarf zu decken“, sagt DiMarino. „Eisen ist ein Nährstoff, der in vegetarischer Ernährung tendenziell niedrig ist, also gehören Portionen von Bohnen, Spinat, Linsen und Brokkoli dazu.“ Schließlich, wenn Sie Bedenken haben, Ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht zu decken, können Sie jederzeit ein Multivitamin für Männer ergänzen.
Zusätzliche Vorteile der pflanzlichen Basis
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Testosteron und Pflanzen aus dem Weg geräumt haben, gibt es viele gute Gründe, Ihrer täglichen Ernährung mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzuzufügen – und Fleisch zu reduzieren, insbesondere die rote und/oder verarbeitete Sorte.
Anthony DiMarino, RD, CPT
Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Gemüse und weniger Fleisch die Krankheitsprävention und das allgemeine Wohlbefinden fördert. Alle Männer würden von zusätzlichem Gemüse und weniger fettigen oder verarbeiteten Fleischprodukten in ihrer täglichen Ernährung profitieren.
— Anthony DiMarino, RD, CPT
Eine pflanzliche Ernährung ist mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden, einem wichtigen Indikator für ein gesundes Gewicht. Im Jahr 2009 fand eine große Studie in der Zeitschrift Diabetes Care heraus, dass Männer mit veganer Ernährung einen durchschnittlichen BMI von 23,6 hatten – was im „normalen“ Bereich von 18,5 bis 24,9 liegt. Männer mit einer vegetarischen Ernährung, die Milchprodukte und Eier enthielt, hatten einen durchschnittlichen BMI von 25,7, während Nicht-Vegetarier einen durchschnittlichen BMI von 28,8 (in der Kategorie „Übergewicht“) hatten.
Es ist erwähnenswert, dass der BMI nicht unbedingt das Muskelgewicht bei Männern ausmacht und nicht immer bedeutet, dass Sie übergewichtig sind. Überschüssiges Körperfett kann jedoch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen und Fettleibigkeit wurde auch mit niedrigem Testosteron in Verbindung gebracht.
Zusätzlich zu den Vorteilen für ein gesundes Normalgewicht reduziert der Verzehr von mehr Pflanzen nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Typ-2-Diabetes. Tatsächlich geht eine Studie des Journal . aus dem Jahr 2019 hervor von der American Heart Association festgestellt, dass eine Ernährung mit mehr Pflanzen und weniger Fleisch das Risiko des Todes jeglicher Art reduziert.
Was das für Sie bedeutet
Entgegen der weit verbreiteten Meinung über Männlichkeit und Ernährung gibt es keine „männlichen“ oder „unmännlichen“ Lebensmittel. Die Befolgung eines pflanzlichen Ernährungsplans führt nicht nur nicht zu einem Abfall Ihres Testosterons; es kann auch nicht Ihren Status als Mitglied eines bestimmten Geschlechts bestimmen. „Unsere Ernährung bestimmt nicht, wie „männlich“ wir sind.“ sagt DiMarino. „Wie wir uns verhalten und mit anderen umgehen, bestimmt unsere Männlichkeit. Nichts anderes.“
