Vegetarische und vegane Sportler können von einer pflanzlichen Ernährung profitieren

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Vegetarische und vegane Diäten werden immer beliebter und es gibt Beweise dafür, dass diese pflanzliche Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Wenn Sie jedoch ein Athlet sind, fragen Sie sich vielleicht, ob sich diese Art der Ernährung auf Ihre Leistung auswirkt.

Eine pflanzliche Ernährung kann zu Nährstoffmangel führen. Aber mit sorgfältiger Planung können Sie eine angemessene Ernährung erhalten und die Vorteile des Verzehrs von Vollwertkost genießen, während Sie diese Art von Ernährungsplan befolgen.

Die beste Entscheidung für Sie zu treffen, beginnt damit, die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu verstehen. Dann lerne, wie du eine pflanzliche Ernährung befolgst, die dich ernährt und dein Training antreibt.

Definitionen, die Sie kennen sollten

• Vegetarisch: Isst kein Tierfleisch, kann aber Eier und Milchprodukte konsumieren
• Lacto-Ovo-Vegetarian: Isst Gemüse, Obst, Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch
• Vegan: Konsumiert keine Lebensmittel tierischen Ursprungs
• Flexitarier: Befolgt regelmäßig eine vegane Ernährung, isst aber gelegentlich Milchprodukte, Fleisch, Geflügel oder Fisch
• Allesfresser: Isst sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel

Gesundheitliche Vorteile pflanzlicher Ernährung

Die gesundheitlichen Vorteile des Essens hauptsächlich von Pflanzen können in zwei grundlegende Kategorien unterteilt werden: allgemeine oder gut für die meisten Menschen und Vorteile, die spezifisch für Sportler sind.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile

Vegetarische und vegane Ernährung „können gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten“, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Die Forschung unterstützt dies und fügt hinzu, dass eine pflanzliche Ernährung Folgendes reduzieren kann:

• Blutdruck
• Insulinresistenz
• Body-Mass-Index (BMI)
• Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterinspiegel
• Risiko für Krebs und Typ-2-Diabetes
• Risiko von Herzerkrankungen

Vorteile für Sportler

Mehrere hochkarätige vegane Athleten – darunter der Olympiasieger Carl Lewis, der Ironman-Triathlet Brendan Brazier und die Tennismeisterin Venus Williams – haben überragende sportliche Leistungen gezeigt, ohne tierische Produkte zu konsumieren. Und die wissenschaftliche Forschung unterstützt diese anekdotische Beweise.

Trainingskapazität und -funktion

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte 76 Freizeitläufer, die sich entweder vegan, ovo-lakto-vegetarisch oder omnivor ernährten. Keine der drei Diäten war mit einer besseren sportlichen Leistung verbunden. Also, vegan zu essen unterstützte die körperliche Leistungsfähigkeit sowie andere Ernährungspläne.

In einer anderen Studie wurde die kardiorespiratorische Fitness bei vegetarischen und omnivoren Ausdauersportlern gemessen. Es stellte sich heraus, dass vegetarische Sportlerinnen im Vergleich zu ihren omnivoren Gegenstücken höhere Sauerstoffaufnahmewerte (VO2 max) und eine äquivalente Stärke aufwiesen. Bei Männern wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt.

Während die kardiorespiratorische Funktion der vegetarischen Gruppen höher war, gab es keinen Unterschied in der Spitzenleistung zwischen den Gruppen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine vegetarische Ernährung die Kraft- und Herz-Kreislauf-Anforderungen von Sportlern unterstützen kann.

Sportliche Leistung

Eine Fallstudie aus dem Jahr 2017 verfolgte die Nahrungsaufnahme einer veganen Radfahrerin während eines 8-tägigen Mountainbike-Rennens. Der Athlet hatte schnellere Zeiten im Vergleich zu nicht-veganen Radfahrern, die am Rennen teilnahmen.

Dies deutet darauf hin, dass eine gut geplante vegane Ernährung mit Ultra-Ausdauer-Mountainbiking vereinbar ist. Es sollte beachtet werden, dass der Radfahrer mehr als die empfohlenen Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nahm, um die Leistung aufrechtzuerhalten.

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf einen Ultra-Triathleten (Triple-Ironman). Die vegane Ernährung erbrachte eine ähnliche sportliche Leistung wie eine konventionelle gemischte Ernährung, was darauf hindeutet, dass eine vegane Ernährung von denjenigen, die an dieser Sportart teilnehmen, angenommen werden kann.

Obwohl eine optimale Ernährung für den veganen Sportler noch nicht definiert ist, können vegetarische und vegane Sportler gute Leistungen erbringen, wenn sie sich für nährstoffreiche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel entscheiden.

Was Sportler über pflanzliche Ernährung wissen sollten

Auch wenn die Forschung die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung bestätigt, könnten einige Sportler immer noch besorgt sein, dass sie mit dieser Art von Ernährungsplan nicht genug Nahrung bekommen, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Obwohl es einige zusätzliche Planung erfordern kann, können Sportler diese Bedenken angehen und ein Ernährungsmuster finden, das für sie geeignet ist.

Du musst kein Fleisch essen, um genug Protein zu bekommen

Viele Menschen befürchten, dass Sportler mit einer pflanzlichen Ernährung nicht genügend Protein zu sich nehmen, aber es gibt viele Quellen für pflanzliches Protein, um die sportliche Leistung zu steigern. Die Wahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann genügend Protein liefern, um einen aktiven Lebensstil zu unterstützen.

Sportler benötigen zusätzliches Protein, um die körperlichen Anforderungen zu decken und den durch intensives Training verursachten Muskelproteinabbau zu reparieren. Dies ist wichtig, da ein unzureichender Verzehr zu einer negativen Stickstoffbilanz und einer schlechten Muskelregeneration führen kann.

Pflanzliche Ernährung kann Sportlern genügend Protein liefern. Es mag ein bisschen strategischer sein, aber aktive Personen können ihre empfohlene Aufnahmemenge erreichen, während sie sich an einen veganen Ernährungsplan halten. Eine ausgewogene Ernährung voller Phytonährstoffe und Antioxidantien (nicht nur Protein) ist notwendig, um das volle sportliche Potenzial zu erreichen.

Vegetarische Proteine ​​müssen nicht kombiniert werden

Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Pflanzenproteinen liefert verschiedene Aminosäuren. Es stellt auch sicher, dass alle Aminosäuren in der gesamten Ernährung enthalten sind. Die einst beliebte Empfehlung, pflanzliche Proteine ​​zu kombinieren, um ein vollständiges Profil der essentiellen Aminosäuren zu erreichen, hat sich geändert.

Aktuelle Forschungen legen nahe, dass vegetarische oder vegane Sportler über den Tag verteilt mit einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel ausreichend Protein zu sich nehmen können, anstatt komplementäre Aminosäuren in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen zu müssen. Diese neuen Informationen sorgen für mehr Flexibilität im Ernährungsplan.

Nicht alle Zucker sind „schlecht“

Zucker ist die primäre Energiequelle, die während des Trainings verwendet wird. Es ist sozusagen das Gas im Auto und wird benötigt, um die arbeitenden Muskeln aufzutanken. Aus diesem Grund benötigen Sportler mehr Kohlenhydrate (einschließlich Zucker) als die durchschnittliche Person.

Post-Recovery-Getränke wie Schokoladenmilch enthalten Zucker, aber auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine optimale Körperfunktion und sportliche Leistung unerlässlich sind. Nicht jeder Zucker muss vermieden werden, wenn Sie ein Athlet sind.

Vor allem Ausdauersportler profitieren davon, mehr Zucker zu sich zu nehmen, um eine erhöhte Glukoseaufnahme in die Muskelzellen zu unterstützen. Ohne ausreichend Zucker (Energie), um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen, werden Sie beim Training nicht so gut arbeiten.

Nicht alle Fruchtsäfte sind tabu

Manche Sportler gehen vielleicht davon aus, dass Fruchtsaft nichts anderes als Zucker ist und nicht in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollte. Saftkonzentrate enthalten jedoch den natürlichen Saft einer Frucht, der mit viel Wasser vermischt ist, was sie von Saftcocktails mit Zuckerzusatz unterscheidet.

Oftmals ist es die Art von Saft, die problematisch sein kann. Reiner Saft aus Konzentrat (insbesondere wenn er mit Kalzium angereichert ist) wird routinemäßig von Sporternährungswissenschaftlern und registrierten Diätassistenten empfohlen, um Hochleistungssportlern zu helfen, den täglichen Kalorienbedarf zu decken.

Vermeiden Sie Fehler bei der pflanzlichen Ernährung

Die Befolgung einiger grundlegender Richtlinien für eine gesunde, pflanzliche Ernährung kann Sportlern dabei helfen, einige der häufigsten Fehler bei der pflanzlichen Ernährung zu vermeiden und sicherzustellen, dass sie genügend Nahrung erhalten.

Verbrauchen Sie ausreichend Protein

Die Einnahme der richtigen Proteinmenge und des optimalen Aminosäureprofils kann bestimmen, wie gut sich Ihr Körper von einem hohen Maß an körperlicher Anstrengung erholt. Vegane Sportler können den Proteinbedarf durch eine richtige Ernährungsplanung decken.

Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen Sportlern je nach Training 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Vegetarische Proteinquellen sind:

• Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse)
• Eier
• Nüsse und Samen
• Bohnen

Wenn Sie sich Sorgen über die anabole Wirkung von Pflanzenproteinen machen – deren geringere Verdaulichkeit im Vergleich zu tierischen Proteinen (ca. 60 bis 70 % im Vergleich zu mehr als 90 %), niedrigerer Gehalt an essentiellen Aminosäuren (insbesondere Leucin) und Mangel an anderen essentiellen Aminosäuren Säuren wie Lysin – Abwechslung kann helfen.

Essen Sie eine Vielzahl von Pflanzenproteinen

Für die vegane Ernährung wird der Verzehr einer Vielzahl von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen empfohlen. Dadurch wird sichergestellt, dass essentielle Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für eine optimale Körperfunktion und Muskelregeneration verfügbar sind.

Diese Vollwertkost enthält pflanzliches Protein und ist somit eine gesunde Ergänzung für die Ernährung eines Sportlers:

• Mandeln
• Schwarze Bohnen
• Edamame
• Linsen
• Hafer
• Kürbiskerne
• Andenhirse
• Tofu

Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung

Eine vegane Ernährung ist in der Regel kalorien- und proteinärmer, aber auch weniger Vitamin B6 und B12, Vitamin D, Folsäure und Kalzium im Vergleich zu einer Allesfresser-Diät. Menschen, die sich vegan ernähren, können auch Schwierigkeiten haben, genügend Eisen und Zink zu sich zu nehmen. Der Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten kann helfen.

Die folgenden grünen Gemüse liefern Protein, Mikronährstoffe und Antioxidantien:

• Spargel
• Avocado
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Mais
• Kartoffel

Viele Früchte, die reich an Antioxidantien sind, machen sie zu einer nützlichen Ergänzung Ihrer Ernährung:

• Schwarze Johannisbeeren
• Beeren
• Granatäpfel
• Sauerkirschen
• Orangen
• Kiwi

Wählen Sie den richtigen Zucker

Einige vegetarische und vegane Sportler verzichten aufgrund des Raffinationsprozesses auf Zucker. Raffinierter Zucker wird mit Knochenkohlefiltern gebleicht. Der Zucker enthält eigentlich keine Knochenpartikel, aber der Zucker ist mit dem sterilisierten Tierknochen in Kontakt gekommen.

Nicht jeder Zucker wird auf diese Weise verarbeitet, daher kann er nicht als gleich betrachtet werden. Während raffinierter Zucker als weniger gesund empfunden wird als Rübenzucker oder Agavennektar, liest der Körper Zucker jedoch als Zucker.

Für die allgemeine Gesundheit wird empfohlen, die Zuckeraufnahme auf ein Minimum zu beschränken. Im Idealfall sollte zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % Ihrer Gesamtkalorienaufnahme ausmachen. Die folgenden Zuckerarten sind Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie einen pflanzlichen Ernährungsplan befolgen:

• Agave
• Zuckerrübe
• Brauner Reissirup
• Kokosblütenzucker
• Dattelsirup
• Ahornsirup
• Melasse
• Stevia
• Veganer Kristallzucker

Verwenden Sie Saft strategisch

Manche Sportler haben Schwierigkeiten, ein gesundes Gewicht zu halten. Das Hinzufügen von ein oder zwei Gläsern 100 % Fruchtsaft kann diesen Personen helfen, ein angemessenes Gewicht zuzunehmen und zu halten. Es kann ihnen auch helfen, ihre Muskeln ausreichend aufzutanken. Dieser Schub kann es einfacher machen, ihre körperlichen Anforderungen zu erfüllen.

Zu denjenigen, die davon profitieren können, ihren Ernährungsprogrammen Saft hinzuzufügen, gehören High-School-Athleten. Saft kann auch für Ausdauersportler wie Langstreckenläufer, Triathleten und Radfahrer von Vorteil sein.

Ein Wort von Verywell

Vegane Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Obwohl die Forschung zu pflanzlicher Ernährung und sportlicher Leistung noch begrenzt ist, gibt es bekannte vegane Sportler, die sportliche Erfolge erzielen. Weitere Forschung sollte sich auf die positiven gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs hauptsächlich pflanzlicher Lebensmittel konzentrieren, was dazu beitragen könnte, Bedenken hinsichtlich einer vegetarischen und veganen Ernährung für Sportler auszuräumen.