Verbrenne Kalorien mit diesem Cardio-Ausdauer-Training

"Männer, mauro_grigollo / Getty Images

Sobald Sie sich von der gleichen alten Laufbandsitzung langweilen und die Kekse verbrennen müssen, denen Sie nicht widerstehen konnten, brauchen Sie dieses Cardio-Ausdauertraining. Es ist ein 40-minütiges Training für Anfänger bis Fortgeschrittene, das Sie durch verschiedene Intensitätsstufen führt, um Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Training ein wenig interessanter zu machen.

Sie wechseln zwischen einer Grundlinie, einem moderaten Niveau und einem etwas höheren Intensitätsniveau, indem Sie Ihre Einstellungen ändern und dieses Diagramm der wahrgenommenen Anstrengung verwenden, um Ihr Gefühl mit den empfohlenen wahrgenommenen Anstrengungsniveaus abzugleichen (erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen). Dieses Training kann auf jedem Cardiogerät oder anderen Aktivitäten durchgeführt werden.

Was du brauchst

Sie können jedes Cardiogerät oder jede Aktivität verwenden. Dazu gehören Laufband, Ellipsentrainer, Heimtrainer im Fitnessstudio oder Ihr Fitnessraum. Sie können es aber auch draußen beim Laufen oder Radfahren mitnehmen. Sie benötigen Wasser, da dies ein langes Training ist und Sie hydratisiert bleiben müssen.

So machst du das Training

  • Vervollständigen Sie jedes Segment des Trainings, indem Sie Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen so einstellen, dass sie den empfohlenen wahrgenommenen Anstrengungsstufen entsprechen. Studieren Sie das Cardiogerät, bevor Sie beginnen, damit Sie wissen, wie Sie die Einstellungen während des Trainings ändern können. Bei Outdoor-Aktivitäten können Sie Ihre Geschwindigkeit variieren oder Hügel oder Treppen einbeziehen, um Ihre Anstrengung zu erhöhen.
  • Passen Sie das Training nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau, Ihre Vorlieben und Ihre Ziele an. Wenn Sie einfach nicht bereit für das Schnaufen und Schnaufen von Anstrengungsstufe 7 sind, ist es in Ordnung, sich ein wenig zurückzuziehen. Du kannst ihn aber auch für mehr Intensität in den Biest-Modus schalten, wenn du bereit bist zu brüllen.
  • Verlangsamen oder beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren. Verwenden Sie unbedingt das Sicherheitskabel am Laufband.

Cardio-Ausdauertraining

Zeit Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten. Wärmen Sie sich in einem leichten bis moderaten Tempo auf. 4
5 Minuten. Grundlinie: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase solltest du dich etwas außerhalb deiner Komfortzone befinden und das Gefühl haben, dass du arbeitest, aber in der Lage bist zu sprechen 5
2 Minuten. Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, bis Sie das Gefühl haben, härter als die Grundlinie zu arbeiten. 6
3 Minuten. Zurück zu deiner Grundlinie 5
1 Minute. Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. 6
3 Minuten. Zurück zu deiner Grundlinie 5
1 Minute. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit höherer Intensität zu arbeiten – Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben 7
3 Minuten. Zurück zu deiner Grundlinie 5
1 Minute. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit höherer Intensität zu arbeiten – Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben 7
3 Minuten. Zurück zu deiner Grundlinie 5
2 Minuten. Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. 6
3 Minuten. Zurück zu deiner Grundlinie 5
2 Minuten. Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen, um härter als die Grundlinie zu arbeiten. 6
5 Minuten. Kühlen Sie sich in einem leichten bis moderaten Tempo ab. 4
Gesamt: 39 Minuten

Das war’s, jetzt geh duschen. Oder Sie können einfach weitermachen, wenn Sie sich gut fühlen und mehr Zeit hinzufügen und mehr Kalorien verbrennen möchten.

Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training: Wenn Sie an Verletzungen, Krankheiten oder anderen Beschwerden leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren.

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