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Gehen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, die aerobe Fitness verbessern, die Flexibilität erweitern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie Ihr Walking-Training verbessern möchten, greifen Sie zu Stöcken.
Das Gehen mit Walking- oder Trekkingstöcken ermöglicht ein Ganzkörpertraining, das Ober- und Unterkörper trainiert, Stabilität schafft und Sie intensiver trainiert, ohne die Anstrengung unbedingt zu spüren.
Walking Pole-Techniken
Nordic und Exerstriding sind zwei der beliebtesten Techniken des Stockgehens. Beide benötigen zwei Pole, unterscheiden sich aber in der Ausführung:
- Exerstriding: Exerstriding wurde in den USA von Tom Rutlin entwickelt, um die Trainingsvorteile des Gehens zu verstärken. Beim Exerstriding wird der Arm in einer Handschlagposition gehalten und auf die Stange gedrückt, um Sie vorwärts zu bringen.
- Nordic Walking: Diese in Europa entwickelte Methode basiert auf einer Skilanglauftechnik und beinhaltet, die Stöcke nach hinten geneigt zu halten. Nordische Stöcke haben einen angebrachten Halbhandschuh, mit dem Sie den Stock am Ende des Rückenschwimmens loslassen und ihn wieder in Ihre Hand schnappen lassen können.
Vorteile des Gehens mit Stöcken
Gehstöcke können Ihnen dabei helfen, ein besseres Training bei gleicher Gehgeschwindigkeit zu erreichen. Es kann etwas Übung erfordern, die richtige Technik festzunageln, aber selbst wenn Sie es nicht ganz richtig machen, können Sie dennoch die Vorteile nutzen.
Verbrenne mehr Kalorien
Die Verwendung von Wanderstöcken führt dazu, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihr Herz und Ihre Lunge mehr trainieren, als wenn Sie ohne Wanderstöcke mit der gleichen Geschwindigkeit gehen. Der Unterschied beträgt etwa eine zusätzliche Kalorie pro Minute.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden Wanderer, die Stöcke verwendeten, mit vier verschiedenen Techniken verglichen, darunter Nordic Walking, eine Technik ähnlich der Exerstrider-Methode, und eine Technik, die der Verwendung von Trekkingstöcken mit schwacher Stockwirkung ähnelt. Jede der Techniken führte dazu, dass mehr Sauerstoff verbraucht und die Herzfrequenz erhöht wurde. Nordic Walking hatte den größten Schub, wobei die Herzfrequenz im Vergleich zum normalen Gehen um durchschnittlich 23 Schläge pro Minute erhöht wurde. Der Sauerstoffverbrauch wurde um 37 Prozent erhöht und die Atemfrequenz wurde signifikant erhöht.
Es braucht Übung, um die Nordic-Walking-Technik zu erlernen und den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Aber die Verwendung der Stöcke auf weniger effiziente Weise hat laut der Studie immer noch erhebliche Vorteile im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke.
Steigern Sie Ihr Training, ohne sich mehr anzustrengen
Ein weiterer Vorteil der Verwendung von Wanderstöcken ist, dass Studien zeigen, dass sie Ihr Gehen intensivieren, ohne dass Sie es spüren. Mit anderen Worten, Sie können für Ihre übliche Zeit oder Distanz mit Ihrer bevorzugten Geschwindigkeit gehen und am Ende ein besseres Training erreichen. Das Wechseln von leichter zu mäßiger Intensität baut die kardiovaskuläre Fitness auf und kann helfen, Gesundheitsrisiken zu verringern, was besonders nützlich ist, wenn Sie nicht motiviert sind, schneller zu gehen, oder wenn Sie dies nicht bequem tun können. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab zahlreiche Anzeichen für eine verbesserte Gesundheit bei Nordic Walkern, darunter eine geringere Körpermasse bei Menschen mit Fettleibigkeit, weniger Schmerzen bei Menschen mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit und verbesserte Blutdruckwerte bei Menschen, die an Parkinson leiden.
Bauen Sie Oberkörperkraft auf
Im Gegensatz zum normalen Gehen beansprucht das Gehen mit Stöcken bei jedem Schritt die Arme, Schultern und Rückenmuskulatur mit einer flotten, pumpenden Bewegung. Eine Studie aus dem Jahr 2017 analysierte Büroangestellte, die 12 Wochen Nordic Walking absolvierten, und stellte fest, dass sie eine größere Schultermobilität und weniger Schmerzen im Trapezmuskel im oberen Rücken hatten. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Nordic Walking die Muskelkraft des Oberkörpers besser steigert als Widerstandstraining.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Wanderstöcke sind für alle Altersgruppen geeignet, auch für Senioren, und können besonders praktisch sein, wenn Sie auf unebenen Oberflächen wie einem felsigen Pfad gehen. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass das Gehen mit Stöcken das dynamische Gleichgewicht – die Fähigkeit, das Gleichgewicht während der Bewegung aufrechtzuerhalten – besser verbessert als normales Gehen und Widerstandstraining.
Unterstützen Sie Ihre Gelenke
Wenn Sie Ihren Spaziergang auf die nächste Stufe bringen möchten, aber das Laufen möglicherweise zu extrem für Ihre Knie, Knöchel oder andere Gelenke ist, bieten Wanderstöcke einen goldenen Mittelweg.