Verursacht das Dormant Butt-Syndrom Ihre Rückenschmerzen?

"Junge

Getty Images

Leiden Sie unter chronischen Knieschmerzen? Engegefühl in der Hüfte? Probleme mit dem unteren Rücken? Das Problem könnte nur dein Hintern sein. Genauer gesagt kann es das sein, was einige Wissenschaftler „Schlafendes Hintern-Syndrom“ nennen.

Es mag seltsam erscheinen, dass Ihre Probleme auf Ihren Rumpf zurückzuführen sind. Aber die Forscher lernen, welche wichtige Rolle Ihre Gesäßmuskeln dabei spielen, den Unterkörper stark und gesund zu halten.

Was ist das Dormant Butt-Syndrom?

Experten haben festgestellt, dass das Syndrom des ruhenden Hinterns real sein kann, und obwohl das Etikett unattraktiv klingt, beschreibt es den Zustand angemessen. Das Syndrom ist definiert als schwache Gesäßmuskulatur und angespannte Hüftbeuger.

Experten des Ohio State Wexner Medical Center arbeiteten mit Patienten, die an Knie-, Hüft- oder Rückenverletzungen litten und glauben nun, dass viele dieser Probleme mit dem Hintern zusammenhängen.

Laut Chris Kolba, PT, können schwache Gesäßmuskeln – die Muskeln Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes – die Stöße, die sie während der Aktivität sollten, nicht absorbieren, was zu einer Überlastung der restlichen Gelenke führt und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Das Syndrom des ruhenden Hinterns kann als Folge längerer Inaktivität wie langem Sitzen auftreten. Aber das ruhende Po-Syndrom kann auch bei Läufern und anderen aktiven Menschen auftreten, die diesen Bereich einfach nicht mit bestimmten Übungen ansprechen.

Übungen zur Vorbeugung von schlafendem Po

Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln gezielt zu trainieren und den ruhenden Po abzuwehren, umfassen Aktivitäten, die die Hüfte bewegen, einschließlich Hüftstreckübungen. Dies ist die Bewegung, die entsteht, wenn Sie Ihren Oberschenkelknochen im Raum hinter Ihr Becken nach hinten bringen.

Wenn Sie richtig gehen, sollten die Gesäßmuskeln die Hüftstreckung auf natürliche Weise ausführen, aber eine schlechte Haltung, übermäßiges Sitzen und eine gewohnheitsmäßig dysfunktionale Biomechanik bedeuten, dass viele von uns gehen, ohne eine optimale Hüftstreckung zu erreichen. Im Gegenzug kommen die Gesäßmuskeln nie zur Arbeit und Sie können mit einer Reihe schmerzhafter Probleme enden.

Es gibt mehrere Pilates-Übungen, die Ihre Gesäßmuskeln trainieren können, um einen potenziell ruhenden Hintern abzuwehren. Richtiges Pilates wird unter Beachtung der Reihenfolge, Wiederholung und Variation durchgeführt, sodass einige dieser Bewegungen angepasst werden können, um dieses spezielle Ziel zu erreichen.

Schwimmen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Pilates-Matte, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine lang unter Ihnen. Hebe deinen Kopf und schaue geradeaus. Heben Sie Arme und Beine in einer Bewegung an und halten Sie sie lang und gestreckt. Stützen Sie Ihren Rücken, indem Sie die Bauchmuskeln einziehen.

Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein höher und beginnen Sie dann zügig mit den Armen und Beinen in einer Schwimmbewegung zu paddeln. Ihre Gliedmaßen wechseln sich ab, während Sie Ihren Oberkörper kontrollieren. Halten Sie den Rumpf ruhig und atmen Sie dabei vollständig und tief ein. Schwimmen Sie bis 20, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang, um Kraft aufzubauen.

Möchtest du mehr? Mache 3 Sätze Schwimmen mit einer Pause dazwischen, aber verringere das Tempo für jeden Satz. Zählen Sie bei jedem nachfolgenden Satz langsamer bis 20 und zwingen Sie Ihre Arme und Beine, größer und höher zu arbeiten.

Kniesehnen-Locken

Legen Sie sich wie beim Schwimmen mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände übereinander, um ein Kissen für Ihre Stirn zu schaffen. Beuge beide Knie, sodass deine Füße nach oben zur Decke zeigen. Lassen Sie Ihre Knie leicht auseinander, aber ziehen Sie die Fersen zusammen.

Drücken Sie die Fersen zusammen und stecken Sie Ihren Schwanz darunter, um die Gesäßmuskulatur anzuziehen. Halten Sie für 3, dann lassen Sie Ihr Gesäß los. 10 Mal wiederholen und dann ausruhen.

Möchtest du mehr? Ziehe die Fersen zusammen, stecke deinen Schwanz darunter, spanne die Gesäßmuskulatur an und hebe dann die Knie und Oberschenkel von der Matte. Halten Sie bis 3 zählen und senken Sie dann die Oberschenkel auf die Matte. 10 Mal wiederholen und dann ausruhen.

Kniesehnencurls können auch mit einem Kraftgerät in Ihrem Fitnessstudio ausgeführt werden.

Schulterbrücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach, parallel und nur schmaler als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme lang an den Seiten und Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben gezogen.

Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und bilden Sie eine lange Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und graben Sie sie unter sich, um Ihre Hüften nach oben zu treiben. Halten Sie bis 10 zählen. Senken Sie Ihre Hüften mit Kontrolle und wiederholen Sie dann noch zweimal für insgesamt 3 Sätze.

Möchtest du mehr? Du kannst diese Übung und ihre Intensität variieren, indem du diese einfache Änderung vornimmst. Führen Sie den ersten Satz wie oben durch. Wenn Sie Ihre Hüften senken, gehen Sie mit den Füßen einen Schritt weiter von sich weg und führen Sie dann den zweiten Satz aus.

Gehen Sie vor dem dritten und letzten Satz mit den Füßen noch einen Schritt vom Körper weg. Es wird schwieriger, die Hüften zu heben, und Sie können möglicherweise nicht annähernd so hoch aufstehen, aber geben Sie Ihr Bestes.

Beinklimmzug

Setze dich aufrecht auf deine Matte mit den Beinen vor dir zusammen. Legen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihrem Rücken auf die Matte, wobei die Finger möglichst nach vorne zeigen.

Heben Sie in einer Bewegung Ihre Hüften an. Halten Sie den Kopf hoch, damit Sie geradeaus schauen können. Während Sie auf Händen und Füßen balancieren, drücken Sie die Beine fest zusammen und zielen Sie darauf ab, die Hüften so hoch zu halten, dass Sie mit Ihrem Körper eine lange Linie von den Schultern bis zu den Füßen bilden.

Halten Sie für eine Zählung von 10. Senken Sie und wiederholen Sie zweimal für insgesamt 3 Sätze.

Möchtest du mehr? Wenn du die erste Variante gemeistert hast, probiere sie mit einem Bein. Versuchen Sie bei nur einem der drei Sets, ein Bein bis zur Decke zu strecken und 5 Counts zu halten, bevor Sie das Bein wechseln.

Steh gerade

Unsere stehende Haltung ist der Schlüssel dazu, wie wir unser Gesäß benutzen. Die Wandserie ist die Lösung. Suchen Sie sich eine Wand und stellen Sie sich von den Fersen bis zum Hinterkopf aufrecht dagegen.

Halten Sie Ihre Haltung gegen die Wand, indem Sie die Rückseite Ihrer Beine und die Länge Ihrer Wirbelsäule so fest wie möglich an die Wand drücken. Arbeite daran, auch deinen Hinterkopf in die Wand zu bekommen. Fügen Sie etwas Baucharbeit hinzu, indem Sie Ihre Taille nach innen und oben ziehen. Bis zu einer Minute halten.

Möchtest du mehr? Die Ausrichtung, die du beim Stehen an der Wand erreicht hast, ist die Art und Weise, wie du deinen Körper den ganzen Tag halten möchtest. Wenn Sie sich von der Wand entfernen, arbeiten Sie daran, diese Haltung während Ihres täglichen Lebens beizubehalten. Wiederholen Sie die Wandübung mehrmals täglich, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Hüft-, Rücken- oder Knieschmerzen zu Ihren täglichen Kämpfen gehören, kann die Arbeit an Ihrem Hinterteil die Lösung sein, nach der Sie gesucht haben. Verwenden Sie diese Routine täglich, um das Po-Syndrom abzuwehren, das zu einer Vielzahl anderer körperlicher Probleme beitragen kann. Allein die stärkenden Vorteile sind die Mühe wert.

spot_img