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Im Kraftsport ist Volumen der Begriff, der verwendet wird, um zu beschreiben, wie viel Arbeit Sie leisten, beispielsweise die Anzahl der Wiederholungen (Wiederholungen), die Sie einer Übung ausführen. Intensitätbeschreibt die Schwierigkeit einer Übung, normalerweise basierend auf dem Gewicht, das Sie heben.
Nehmen wir als Beispiel Kreuzheben. Wenn Sie fünf Wiederholungen mit einer 100-Pfund-Langhantel machen und mit derselben Langhantel auf 10 Wiederholungen steigern, haben Sie das Volumen erhöht. Wenn Sie fünf Wiederholungen machen, aber das Hantelgewicht auf 150 Pfund erhöhen, haben Sie die Intensität erhöht.
Wie sich Volumen und Intensität auf die Fitness auswirken
Volumen ist der Schlüssel zum Muskelwachstum (Hypertrophie) sowie zur Muskelausdauer. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Fortschritte zu erzielen und weiterhin Ergebnisse bei Ihren Hypertrophiezielen zu erzielen. Während die Ausführung vieler Wiederholungen mit geringerem Gewicht gut für die Ausdauer ist, erhöht das Hinzufügen zusätzlicher Sätze und Wiederholungen zu Ihrem aktuellen Training das Volumen und den Fortschritt. Fügen Sie weitere Sätze oder Wiederholungen verschiedener Übungen hinzu, um weiteres Muskelwachstum zu sehen.
Für die Muskelausdauer können Sie ein leichteres Gewicht mit mehr Wiederholungen verwenden, um den Muskel zu erschöpfen. Sie können diese Technik auch verwenden, um die kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. In diesem Fall zum Beispiel beim Kreuzheben zwingt ein höheres Volumen Ihr Herz und Ihre Lunge, härter zu arbeiten. Wenn Sie sich an die Volumenänderungen anpassen, verbessern sich Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer.
Wenn Sie Ihr Training intensivieren, können Sie den Kalorienverbrauch und die Kraftziele erhöhen. Wenn Sie beispielsweise zwischen den Sätzen weniger Pause machen, bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Wenn Sie die Intensität durch explosives Heben der Gewichte steigern, können Sie Kraft und Kraft steigern.
Auch das Erhöhen des Gewichts eines Lifts wird Ihr Herz-Kreislauf-System stärken. Denken Sie daran, immer wieder etwas sehr Schweres zu heben. Es erfordert viel Anstrengung, und Anstrengung erhöht Ihre Herzfrequenz.
Es ist vergleichbar mit dem Aufstieg auf einen Hügel im Vergleich zu einem flachen Boden. Selbst wenn Sie die gleiche Distanz (d. h. Volumen) zurücklegen, ist das Bergwandern anspruchsvoller. So wird Ihre Herzfrequenz viel mehr ansteigen. Das gleiche gilt beim Heben schwerer Gewichte: Ihre Herzfrequenz erhöht sich und Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer wird gesteigert.
Volumen und Intensität messen
Das Volumen kann anhand der Stunden und Minuten gemessen werden, die Sie trainieren (z. B. auf einem Laufband) oder der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einem Workout machen. Wenn Sie hybrides Training wie Zirkel oder Intervalle machen, kann das Volumen sowohl die Dauer als auch die Wiederholungen umfassen.
Im Gegensatz dazu wird die Intensität entweder durch das Gewicht, das Sie heben, oder das Tempo gemessen, mit dem Sie eine Übung ausführen (z. B. Laufen). Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) kann als allgemeiner Anhaltspunkt für die Intensitätsstufen verwendet werden. RPE wird oft auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen, wobei 1 für keine Aktivität und 10 für maximale Anstrengung steht. Die Intensität kann auch auf einer Borg-Skala von 6 bis 20 gemessen werden.
Fitnesslevel messen
Während die Muskelmasse relativ einfach zu messen ist, hängt Ihr tatsächlicher Fitnesszustand von mehreren Faktoren ab, z. B. wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge auf intensive körperliche Anstrengung reagieren. Als allgemeine Regel wird die Intensität eines Trainings als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) beschrieben. Die MHR ist die maximale Anzahl von Herzschlägen, die Sie während einer Minute intensiver Anstrengung erleben.
Um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, sollten Sie 65 bis 75 % Ihrer MHR anstreben. Auf dieser Stufe verbessern Sie Ihre aerobe Fitness (die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff für das Training zu verwenden).
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie jedoch eine Herzerkrankung haben oder älter sind und seit einiger Zeit keinen Sport mehr gemacht haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine sichere maximale Herzfrequenz für Sie zu bestimmen.
Für eine genauere Beurteilung können Sie einen Laufband-Belastungstest unter Aufsicht eines Arztes oder Sportphysiologen durchführen. Derselbe Test kann auch Ihren VO2max-Wert ermitteln (die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während eines intensiven Trainings verwenden kann). Erhöhungen von VO2max weisen auf eine Erhöhung der Lungenkapazität und Ausdauer hin.
Letztendlich wird die Reaktion Ihres Herzens auf die Intensität und das Volumen eines Trainings Ihr Fitnessniveau bestimmen. Unabhängig von Ihrer Grund-MHR können Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, indem Sie die Dauer und Intensität einer Aktivität erhöhen.
Wenn Sie außergewöhnlich fit sind, können Sie zwischen 80 und 90 % Ihrer MHF trainieren. Dies versetzt Sie in einen anaeroben Zustand, in dem Ihr Körper das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen anstelle von Sauerstoff verwendet, um das Training anzutreiben.
In einem anaeroben Zustand verbessern Sie nicht nur Ihre Herz- und Lungenfunktion, sondern stimulieren auch das Muskelwachstum besser als aerobes Training allein. Es ist diese Kombination aus Volumen (gemessen an Dauer) und Intensität (gemessen an Tempo), die Ihnen dabei helfen kann, gleichzeitig Muskelwachstum und kardiovaskuläre Gesundheit zu erreichen.
