Vor- und Nachteile der DASH-Diät

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Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wird immer wieder als eine der besten Diäten bezeichnet. Der lebenslange Ernährungsplan konzentriert sich auf den Verzehr von Obst, Gemüse, mageren Proteinen und Vollkornprodukten. Nahrungsmittel mit hohem Natrium- oder Zuckerzusatz werden reduziert.

Das DASH-Programm wurde von einem Expertengremium der National Institutes of Health entwickelt, um Amerikanern dabei zu helfen, ihren Blutdruck zu senken. Aber wie sich herausstellt, kann es auch eine gesunde Gewichtsabnahme fördern und kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Es gibt jedoch keine Diät, die für jeden perfekt ist. Berücksichtigen Sie die Vor- und Nachteile dieses Ernährungsplans, bevor Sie mit der Diät beginnen.

Vorteile

• Evidenzbasierter gesundheitlicher Nutzen

• Zugänglich

• Flexibel

• Ernährungsbilanz

• Entwickelt für lebenslanges Wohlbefinden

• Unterstützt von großen Gesundheitsorganisationen

Nachteile

• Schwer zu pflegen

• Keine Fertiggerichte

• Kein organisierter Support

• Erfordert umfangreiche Lebensmittelverfolgung

• Nicht zum Abnehmen geeignet

• Vielleicht nicht für jeden geeignet

Vorteile

Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile

Die DASH-Diät wurde ausführlich untersucht. Die ursprüngliche Studie, die den Ernährungsplan vorstellte, wurde 1997 veröffentlicht und zeigte, dass die Diät dazu beiträgt, den Bluthochdruck bei Menschen mit normalem Blutdruck zu senken und ihn bei Menschen mit Bluthochdruck noch mehr zu senken.

Seit der Einführung dieser ursprünglichen Studie haben neuere Forschungen die Ergebnisse bestätigt. Tatsächlich kamen die Autoren einer Analyse aus dem Jahr 2016 zu dem Schluss, dass „der DASH-Ernährungsansatz die wirksamste diätetische Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks bei hypertensiven und prähypertensiven Patienten sein könnte, basierend auf hochwertiger Evidenz“.

Und diejenigen, die sich an den Ernährungsplan halten, können mit anderen gesundheitlichen Vorteilen rechnen. Weitere Forschungen haben ergeben, dass die DASH-Diät zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt und auch andere kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern kann. Die DASH-Diät hat sich als wirksame Behandlungsstrategie für Diabetes erwiesen und die Forschung hat sogar gezeigt, dass die DASH-Diät das Gichtrisiko bei Männern reduzieren kann.

Zusätzlich zu Studien, die speziell die DASH-Diät unterstützen, hat die Forschung immer wieder ergeben, dass eine Reduzierung der Zuckeraufnahme, die Eliminierung stark verarbeiteter, natriumreicher Lebensmittel und eine Erhöhung der Aufnahme von Obst und Gemüse zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen führen.

Zugänglich

Die auf der DASH-Diät empfohlenen Lebensmittel sind in fast jedem Supermarkt leicht zu finden. Es sind keine schwer zu findenden Zutaten, erforderlichen Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Abonnements erforderlich, um dem Programm zu folgen.

Darüber hinaus ist im Gegensatz zu kommerziellen Diätplänen alles, was Sie zum Erlernen des Programms benötigen, kostenlos online verfügbar. Die National Institutes of Health bieten eine breite Palette von Ressourcen, einschließlich eines vollständigen Leitfadens zu empfohlenen Portionen, Speiseplänen, Empfehlungen zur Natriumaufnahme, Kalorienleitfäden, Tipps und Rezepten.

Es gibt auch unzählige Kochbücher, Websites und Smartphone-Apps, die sich diesem Essstil widmen. Und da es gut erforscht und in der medizinischen Fachwelt weit verbreitet ist, ist dies eine Diät, mit der Ihr Arzt wahrscheinlich vertraut ist. Wenn Sie also Fragen haben, ob Sie dem Plan folgen sollen oder nicht, sind sie möglicherweise gut ausgestattet, um Sie zu beraten.

Flexibel

DASH-Diätpläne sind für verschiedene Kalorienstufen erhältlich, um Männern und Frauen mit unterschiedlichen Aktivitätsgraden gerecht zu werden. Anhand der Online-Diagramme von NIH ist es einfach, die richtige Energiezufuhr zu bestimmen.

Darüber hinaus können diejenigen, die eine spezielle Diät einhalten, den DASH-Ernährungsplan befolgen. Vegetariern und Veganern wird der Plan leicht fallen, da Getreide, Obst und Gemüse dringend empfohlen werden. Diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, können ihr Ernährungsprogramm beibehalten, indem sie sichere Körner wie Buchweizen und Quinoa wählen. Und diejenigen, die sich koscher oder halal ernähren, können Lebensmittel wählen, die diesen Ernährungsstandards entsprechen und dennoch dem Plan folgen.

Ernährungsbilanz

Während viele Diäten von den Verbrauchern verlangen, ihr Makronährstoff-Gleichgewicht drastisch zu verändern (einschließlich kohlenhydratarmer Diäten oder fettarmer Diäten) oder Kalorien stark einzuschränken, bleibt die DASH-Diät innerhalb der Ernährungsrichtlinien des USDA.

Bei der DASH-Diät nehmen Sie beispielsweise etwa 55 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich. Das USDA empfiehlt, dass 45 bis 65 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Laut USDA sollten 20 % bis 35 % Ihrer Kalorien aus Fett stammen und weniger als 10 % dieser Kalorien sollten aus gesättigtem Fett bestehen. Bei der DASH-Diät werden nicht mehr als 27 % Ihrer Kalorien aus Fett gewonnen und bis zu sechs Prozent dieser Kalorien sind gesättigte Fettsäuren.

Wenn Sie das Programm befolgen, sollten Sie auch in der Lage sein, Ihre empfohlene Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe und Kalzium zu erreichen.

Lebenslanges Wellness

Die DASH-Diät ist kein kurzfristiges Programm. Der Ernährungsplan soll ein Lebensstil sein, den Sie ein Leben lang beibehalten.

Es werden Tipps gegeben, die denjenigen helfen, die eine typisch amerikanische Ernährung zu sich nehmen, sich allmählich daran zu gewöhnen, weniger rotes Fleisch, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Obst und Gemüse zu essen. Änderungen werden nach und nach eingeführt, um die Einhaltung zu fördern.

DASH-Experten empfehlen beispielsweise, dass Sie Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag reduzieren, bevor Sie versuchen, sie auf 1.500 Milligramm zu reduzieren – ein Wert, der einigen einen größeren Nutzen für die Gesundheit bringen kann. Außerdem gibt es keine schwierige Einführungsphase, in der Kalorien oder tägliche Kohlenhydrate drastisch reduziert werden.

Unterstützt von großen Gesundheitsorganisationen

Die DASH-Diät wurde von den National Institutes of Health, dem National Heart, Lung, and Blood Institute, der American Heart Association, der American Diabetes Association, dem USDA und medizinischen Einrichtungen wie der Mayo Clinic und der Cleveland Clinic gefördert. The DASH Diät wird auch von US News und World Report als die zweitbeste Diät insgesamt eingestuft.

Nachteile

Schwer zu pflegen

Diejenigen, die eine typisch amerikanische Ernährung zu sich nehmen, haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich an den DASH-Plan zu gewöhnen. Das Programm empfiehlt, dass Sie Ihre Salzaufnahme auf 2.300 Milligramm Natrium pro Tag und möglicherweise auf 1.500 Milligramm pro Tag reduzieren.

Nach Angaben der Centers for Disease Control verbraucht der durchschnittliche Amerikaner 3.400 Milligramm Natrium pro Tag. Ein Großteil unserer Salzaufnahme stammt aus stark verarbeiteten Lebensmitteln – die auf die DASH-Diät beschränkt sind.

Und selbst wenn Sie keine verarbeiteten Lebensmittel essen, fällt es vielen schwer, die Salzstreuer-Gewohnheit aufzugeben.

Aus diesem Grund und aus mehreren anderen Gründen kann es schwierig sein, die DASH-Diät einzuhalten. Eine Studie, die die Einhaltung der DASH-Diät untersuchte, ergab, dass es Menschen schwer fällt, sich an das Programm zu halten und mehr als nur Beratung brauchen, um langfristig daran festzuhalten.

Forscher haben auch die Aufnahme von Nahrungsfett bei der DASH-Diät untersucht und die Theorie aufgestellt, dass die Aufnahme von mehr Fett in der Ernährung den Menschen helfen könnte, den Plan einzuhalten.

In einer Studie folgten die Teilnehmer einer fettreicheren Version der Ernährung und konsumierten vollfetthaltige Milchprodukte anstelle von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten und reduzierten auch ihre Zuckeraufnahme, indem sie den Verzehr von Fruchtsäften einschränkten. Die Forscher fanden heraus, dass die fettreichere Version der DASH-Diät den Blutdruck im gleichen Maße senkt wie die traditionelle DASH-Diät, ohne das LDL-Cholesterin signifikant zu erhöhen.

Keine Fertiggerichte

Ein Teil des Reizes von Programmen wie Weight Watchers, South Beach oder Jenny Craig besteht darin, dass Sie einen Service abonnieren und sich alle Ihre Mahlzeiten bequem nach Hause liefern lassen können. Die Portionsgrößen sind vorgemessen und die meisten Mahlzeiten und Snacks sind verzehrfertig oder lassen sich ganz einfach in der Mikrowelle erhitzen.

Da es sich bei der DASH nicht um eine kommerzielle Diät handelt, können Sie sich keine vorverpackten Lebensmittel nach Hause liefern lassen. Sie können auch nicht in die Tiefkühlabteilung Ihres lokalen Marktes gehen und bereits gekochte Mahlzeiten kaufen. Es gibt keine leicht zu greifenden Smoothies oder Snackbars. Diese Diät erfordert mehr Arbeit.

Kein organisierter Support

Ein weiteres beliebtes Merkmal einiger Diätpläne ist die Gruppenunterstützung. Einige Programme bieten persönliche Beratung, Gruppentreffen oder Peer-to-Peer-Coaching an. Diese Funktionen helfen Menschen, schwierige Phasen zu überstehen, wenn die Motivation nachlässt, ermöglichen es ihnen, Fragen zu stellen und aufschlussreiche Tipps und Insider-Tricks zu lernen.

Während Sie viele DASH-Diätressourcen finden, gibt es keine organisierte Unterstützungsplattform für den Plan. Wenn Sie jedoch über das Ernährungsprogramm nachdenken, lassen Sie sich von diesem „Betrug“ nicht entmutigen. Jeder gute registrierte Ernährungsberater ist mit dem Plan vertraut und kann Ihnen bei der Entwicklung von Ernährungsplänen helfen oder bei Bedarf Coaching und Unterstützung anbieten.

Erfordert Lebensmittelverfolgung

Bei der DASH-Diät ist kein Kalorienzählen erforderlich. Es gibt jedoch empfohlene Kalorienziele, die die Anzahl der Portionen bestimmen, die Sie für jede Lebensmittelgruppe zulässig sind. Sie müssen also das richtige Niveau wählen und es regelmäßig anpassen, wenn sich Ihr Alter ändert oder wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen oder verringern. Trotzdem müssen Sie keine Kalorien nachverfolgen oder zählen.

Aber um die DASH-Diät richtig zu befolgen, müssen Sie Portionen abmessen und Portionen von Lebensmitteln zählen, die in verschiedene Kategorien fallen. Dieser Vorgang kann genauso mühsam sein, wenn nicht sogar noch anstrengender, als das Kalorienzählen.

Der von den National Institutes of Health bereitgestellte DASH-Ernährungsleitfaden enthält mehrere herunterladbare Formulare, die Sie ausdrucken können, um Ihnen bei der Verwaltung und Nachverfolgung Ihrer Essensportionen zu helfen. Mit etwas Übung wird der Vorgang möglicherweise einfacher. Aber anfangs kann dieser Teil des Programms für einige Leute überwältigend sein.

Nicht speziell für Gewichtsverlust konzipiert

Während Sie bei der DASH-Diät einen kalorienärmeren Zielplan verfolgen können, liegt der Schwerpunkt nicht auf der Gewichtsabnahme. Darüber hinaus konzentrieren sich Studien, die die DASH-Diät untersuchen, nicht auf die Gewichtsabnahme, sondern auf andere gesundheitliche Ergebnisse. Daher kann es schwer zu sagen sein, wie die DASH-Diät im Vergleich zu anderen Diäten abschneidet, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Die DASH-Diät beinhaltet keine schnelle Gewichtsverlustphase (die von vielen anderen Gewichtsverlustprogrammen angeboten wird), in der die Verbraucher schnell abnehmen können, um die Motivation und die Einhaltung des Plans zu steigern. Stattdessen werden Sie wahrscheinlich einen allmählichen Gewichtsverlust feststellen

Nicht für jeden geeignet

Obwohl es viele Menschen gibt, die von der DASH-Diät profitieren können, haben Forscher bestimmte Gruppen identifiziert, die Vorsicht walten lassen sollten, bevor sie ihre Essgewohnheiten ändern, um diesen Plan zu übernehmen.

Eine veröffentlichte Studie untersuchte die DASH-Diät in speziellen Bevölkerungsgruppen. Während die Studienautoren anmerken, dass die Ernährung für die meisten Menschen gesund ist, raten sie Patienten mit chronischer Nierenerkrankung, chronischer Lebererkrankung und denen, denen ein Renin-Angiotensin-Aldosteron-System-Antagonist verschrieben wird, Vorsicht walten zu lassen. Sie weisen auch darauf hin, dass eine Änderung der DASH-Diät für Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz, unkontrolliertem Diabetes mellitus Typ II, Laktoseintoleranz und Zöliakie erforderlich sein kann.

Der Bericht unterstreicht, wie wichtig es ist, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Sie können Ihnen nicht nur Ratschläge zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen geben, die Sie möglicherweise gewinnen, sondern sie können Sie auch an einen registrierten Ernährungsberater oder eine andere Fachkraft verweisen, die Unterstützung und damit verbundene Dienstleistungen anbieten kann.