Vor- und Nachteile der ketogenen Diät

Verywell / Alexandra Shytsman

Die ketogene Ernährung ist zu einem der beliebtesten Ernährungstrends geworden, da sie weithin beworben wird, um einen schnellen und dramatischen Gewichtsverlust zu ermöglichen. Allgemein als „Keto-Diät“ bezeichnet, verspricht sie drastische Ergebnisse in kurzer Zeit.

Es gibt jedoch widersprüchliche Beweise dafür, dass die Keto-Diät ein wirksames Mittel ist, um Fettleibigkeit zu reduzieren, Sportlern zu helfen oder ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus haben einige Experten Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit des Ernährungsplans und seiner langfristigen Auswirkungen der Ernährung auf die Herzgesundheit geäußert. Hier ist ein genauer Blick auf die Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung.

Vorteile

• Bietet schnellen Gewichtsverlust

• Steigert das Sättigungsgefühl

• Kann Bauchfett reduzieren

• Könnte die sportliche Leistung in einigen Fällen verbessern

• Viele Online-Ressourcen und Rezepte

• Kann Gesundheitsmarker wie Blutdruck, Triglycerid und Cholesterinspiegel verbessern

• Effektive Behandlungsstrategie für einige Anfallsleiden

Nachteile

• Schwer zu pflegen, da die Auswahl an Speisen begrenzt ist

• Nebenwirkungen im Anfangsstadium

• Kann zu Nährstoffmangel führen

• Die gesündeste Version der Diät kann teuer und unzugänglich sein

• Kontraindiziert für bestimmte Bevölkerungsgruppen

• Kann für schwangere Frauen, Personen mit Risikofaktoren für Gesundheitserkrankungen und andere Erkrankungen nicht gesund sein

Vorteile

Die Keto-Diät zwingt Ihren Körper, gespeichertes Fett und in der Nahrung aufgenommenes Fett als Brennstoff anstelle von Glukose (Zucker) zu verwenden. Dieser Prozess – Ketose genannt – kann zu einer allgemeinen Abnahme des Körperfetts führen.

Schneller Gewichtsverlust

Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die Stoffwechselveränderungen in Ihrem Körper auslöst. Wenn keine Kohlenhydrate aufgenommen und gespeichert werden, reduziert Ihr Körper seinen Wassergehalt und das Gesamtkörpergewicht wird dadurch vorübergehend verringert; dies gleicht sich nach den ersten ein oder zwei Wochen aus.

Es gibt vier mögliche physiologische Gründe für einen schnellen Gewichtsverlust in den ersten Wochen und Monaten der Keto-Diät:

• Appetitminderung/Sättigung und veränderte Hungerhormone
• Verminderte Fettspeicherung und erhöhte Fettverwertung
• Erhöhte Fettverbrennungseffizienz,
• Erhöhte thermische Wirkung und Kalorienverbrauch, die erforderlich sind, um Protein als Brennstoff abzubauen und in Glukose (sowie Fett) umzuwandeln.

Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät eine bessere Alternative zu einer sehr kalorienarmen Diät ist, die Ärzte verschreiben, um Patienten vor einer Operation zur Gewichtsabnahme beim Abnehmen zu helfen. In einer Vergleichsstudie wies die Keto-Diät-Gruppe eine stärkere Reduzierung des Body-Mass-Index (BMI) und einen signifikant reduzierten postoperativen Krankenhausaufenthalt auf: Nur 2,8% überschritten 3 Tage im Vergleich zu 10,8 % in der Gruppe mit sehr kalorienarmer Diät.

Während der Gewichtsverlust wahrscheinlich früh in einer Keto-Diät auftritt, ist die große Frage, ob ein langfristiger Gewichtsverlust und eine Gewichtserhaltung aufrechterhalten werden können. Jede Person, die alte Gewohnheiten wieder aufnimmt, wird unabhängig von den Methoden zum Abnehmen wieder an Gewicht zunehmen. Eine Studie über die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme mit der Keto-Diät hat jedoch erfolgreich zwei Zyklen der Keto-Diät mit einem mediterranen Ernährungsplan zur Erhaltung der Ernährung gepaart.

Während die ketogene Diät für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam sein kann, ist es nicht bekannt, ob der Ernährungsplan der effektivste Weg ist, um Ihnen zu helfen, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.

Steigert das Sättigungsgefühl

Mehrere Studien bestätigen die Keto-Diät als wirksame Methode zur Gewichtsreduktion, da Keto-Mahlzeiten das Sättigungsgefühl steigern – das Gefühl von Zufriedenheit und Sättigung. Dieser Vorteil kann unterschiedliche Gründe haben, wie zum Beispiel:

• Fettreiche Lebensmittel fördern das Sättigungsgefühl. Während sättigende ballaststoffreiche Lebensmittel bei der Keto-Diät extrem begrenzt sind, helfen Ihnen andere Lebensmittel, die auf dem Plan empfohlen werden, sich länger satt zu fühlen. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt bieten sowohl einen zufriedenstellenden Geschmack als auch ein angenehmes Mundgefühl, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen.
• Protein braucht länger zum Verzehr und zur Verdauung. Dies hilft Ihnen, sich nach dem Essen über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen.
• Eine Keto-Diät kann sich positiv auf die Hungerhormone auswirken. Eine Studie ergab, dass das Vorhandensein erhöhter Ketonkörper im Blut (ein Nebenprodukt der Ketose) dazu beiträgt, den Ghrelinspiegel zu senken, was dazu beiträgt, den Appetit, den wahrgenommenen Hunger und das Verlangen nach Essen zu unterdrücken.

Reduziertes Bauchfett

Viele Menschen, die eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, tun dies in der Hoffnung, dass der Gewichtsverlust im Bauchbereich auftritt. Leider können wir nicht auswählen, wo der Fettabbau stattfindet. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass eine Keto-Diät bevorzugt auf Bauchfett abzielt.

Eine in Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte, wie sich eine fettarme Ernährung und eine sehr kohlenhydratarme Ernährung auf die Körperzusammensetzung auswirken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung bessere Ergebnisse für den kurzfristigen Körpergewichts- und Fettabbau lieferte als eine fettarme Ernährung. Sie kamen weiter zu dem Schluss, dass der Fettabbau im Rumpfbereich zugenommen hatte.

Die Studienautoren stellten jedoch fest, dass weitere Beweise erforderlich sind, um diesen Vorteil zu bestätigen.

Verbesserte sportliche Leistung

Eine Überprüfung ketogener Diäten untersuchte, ob die sportliche Leistung mit dem kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährungsprogramm verbessert werden könnte. Laut Untersuchungen können Keto-Diäten Sportlern helfen:

• Körpergewicht kontrollieren
• Körperfett reduzieren
• Erhalt der Muskelmasse bei gewichtssensiblen Sportarten

In einigen Situationen scheint es, dass sich Ausdauersportler an eine Keto-Diät anpassen und in der Lage sind, Fett effizienter zu verbrennen als ihre kohlenhydratreichen, fettarmen Gegenstücke. Andere Keto-Athleten haben ebenfalls einen ähnlichen Muskelglykogengehalt und eine ähnliche Gewebereparatur gezeigt wie ein Athlet, der eine typische kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nimmt. Die erhöhte Fettoxidation und die Rate der Glykogenrückführung können für einige Ausdauersportler von erheblichem Nutzen sein.

Weitere Studien zeigten, dass männliche Elite-Turner, die eine Keto-Diät verwendeten, ihre maximale Kraft beibehielten und Körpergewicht und Fett signifikant reduzierten. Andere Ergebnisse zeigten, dass Keto-Diäten in Kombination mit Krafttraining es Athleten ermöglichen können, Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen.

Online verfügbare Ressourcen

Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden, haben Sie online Zugriff auf eine breite Palette kostenloser Rezepte, Speisepläne, Tipps, Kochtipps und anderer Ressourcen. Es gibt auch viele keto-freundliche Kochbücher zum Kauf für diejenigen, die lieber kochen. Darüber hinaus sind Produkte, die auf das Vorhandensein von Ketonen testen, in Apotheken und Drogerien weit verbreitet.

Für diejenigen, die nicht kochen möchten, bieten einige Lebensmittelunternehmen und kommerzielle Ernährungspläne Programme, Produkte und Dienstleistungen an, die speziell für Menschen entwickelt wurden, die einen ketogenen Plan befolgen.

Verbesserte Gesundheitsmarker

Einige Studien haben gezeigt, dass sich bestimmte Gesundheitsmarker bei einer Keto-Diät verbessern können. Eine Studie untersuchte die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf adipöse Patienten. Die Studienautoren fanden heraus, dass die Patienten nach 24 Wochen der Diät ein reduziertes Körpergewicht, einen niedrigeren BMI, einen niedrigeren Triglyceridspiegel, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und einen erhöhten HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen.

Es ist jedoch nicht klar, ob alle Menschen mit einer Keto-Diät diese Vorteile erfahren würden, da es große Unterschiede in der Art und Weise gibt, wie eine Keto-Diät befolgt wird und welche Arten von Lebensmitteln (insbesondere die Fettarten) konsumiert werden.

Effektives Management von medizinischen Bedingungen

Die Keto-Diät wird seit Jahrzehnten in Verbindung mit anderen medizinischen Therapien zur Behandlung von Epilepsie, insbesondere bei Kindern, eingesetzt. Es gibt eine Fülle von Beweisen, die den Einsatz des Ernährungsprogramms unterstützen, um Menschen zu helfen, die nicht auf Medikamente ansprechen.

Die Keto-Diät wird manchmal zur Behandlung anderer Erkrankungen verwendet, darunter Kopfschmerzen, Neurotrauma, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit, amyotrophe Lateralsklerose (ALS), Krebs, Schlaganfall, mitochondriale Störungen, Hirntrauma, psychiatrische Störungen, Autismus und Migräne.

Nachteile

Wie bei allen Diäten hat auch die ketogene Diät ihre Nachteile. Der Einfluss der Ernährung auf bestimmte Erkrankungen wird derzeit erforscht, und die Ergebnisse sind oft gemischt. Und weil es eine so strenge Diät ist, können viele Menschen sie nicht durchhalten. Diäten, die restriktiv sind, führen oft zu einer erneuten Gewichtszunahme, da viele Menschen schließlich anfangen, sich nach den Lebensmitteln zu sehnen, die sie vermeiden.

Begrenzte Auswahl an Speisen

Die Keto-Diät vermeidet alle Körner und Getreideprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Früchte, stärkehaltiges Gemüse, Alkohol und jeglichen Zucker. Bestimmte Milch und Milchprodukte sowie einige Fette werden ebenfalls eliminiert.

Obwohl eine angemessene Kalorienzufuhr eingehalten wird, ist die ketogene Ernährung stark restriktiv. Die meisten Lebensmittel, die normalerweise mit einer amerikanischen Standarddiät in Verbindung gebracht werden, werden im Keto-Plan nicht empfohlen. Infolgedessen müssen Sie Ihre Essgewohnheiten grundlegend ändern, um an diesem Programm zu bleiben.

Da durch die Diät essentielle Nährstoffe entfernt werden, reservieren viele Ernährungsexperten Keto-Diäten für die medizinische Ernährungstherapie. Darüber hinaus schlägt eine extreme Einschränkung bei jeder Art von Diät normalerweise nach hinten los und schickt den Diätenden in eine Spirale von Schuldgefühlen und Frustration durch einen anderen fehlgeschlagenen Diätversuch.

Ein Stück Kuchen auf einer Geburtstagsfeier zu genießen oder sich vor einem langen Flug einen Müsliriegel zu schnappen, würde Sie schnell aus der Ketose werfen. Infolgedessen würde Ihr Körper anfangen, Glukose als Brennstoff anstelle von Fett zu verbrennen.

Nebenwirkungen

Ein weiterer Faktor, der die Aufrechterhaltung der Keto-Diät erschwert, ist das Einsetzen von Nebenwirkungen, normalerweise während der ersten Woche des Programms, wenn sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt. Während sich die meisten Menschen schließlich anpassen, kann Ihr Körper in den Fettverbrennungszustand ein- und ausgehen, wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate halten. Infolgedessen können die Symptome erneut auftreten.

Häufig als „Keto-Grippe“ bezeichnete Nebenwirkungen, die in der Anfangsphase der Keto-Diät auftreten, können sein:

• Bewegungsunverträglichkeit
• Ermüdung
• Magen-Darm-Symptome
• Kopfschmerzen
• Schlaflosigkeit
• Benommenheit
• Leichte Reizbarkeit
• Brechreiz
• Die Schwäche

Studienergebnisse haben auch einige Risiken für Sportler entdeckt, die die Keto-Diät verwenden. Es scheint, dass während des Trainings erhöhte Werte von freien Fettsäuren und Ammoniak im Blutkreislauf auftraten, was zu einem gestörten Stoffwechsel und einer Ermüdung des zentralen Nervensystems beitragen kann.

Offensichtlich benötigt ein Sportler mehrere Monate, um sich an die Keto-Diät anzupassen, damit positive Stoffwechseländerungen und Muskelglykogen auftreten. Damit Ausdauersportler ihre Trainingsleistung auf diesem Plan verbessern können, empfiehlt sich eine mehrmonatige Eingewöhnungszeit.

Ohne eine langfristige Anpassung an die Keto-Diät würde ein Athlet laut Forschung Nebenwirkungen wie reduziertes Muskelglykogen, Hypoglykämie und beeinträchtigte sportliche Leistung erfahren.

Ernährungsmängel

Die Keto-Diät ist sehr restriktiv und eliminiert essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe oder Vitamin C, die aus Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten, den meisten Früchten und einigen Gemüsesorten stammen. Milchprodukte, die Kalzium und Vitamin D liefern, werden ebenfalls vermieden.

Aus diesem Grund empfehlen viele Ernährungsfachleute und Ärzte, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Nahrung erhalten, die Sie benötigen.

Wenn Sie sich entscheiden, die Keto-Diät auszuprobieren, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt und suchen Sie dann Hilfe bei einem Ernährungsexperten, der Ihnen helfen kann, Nährstoffmängel zu vermeiden.

Teuer und unzugänglich

Die Wahl gesunder Fette ist wichtig. Während einige Leute, die sich für die Ernährung interessieren, sich darauf freuen, Speck, Rindfleisch und Butter zu essen, sind diese Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren. Gesündere Versionen der Keto-Diät empfehlen Lebensmittel wie Kokosöl, MCT-Öle, Avocado, rohe, ungesalzene Nüsse und andere pflanzliche Fette.

Diese Lebensmittel sind oft teurer als Lebensmittel, die normalerweise in einer typisch amerikanischen Ernährung konsumiert werden, wie Reis, Nudeln, Brot und verarbeitete Lebensmittel. Darüber hinaus sind einige keto-freundliche Lebensmittel möglicherweise nicht in allen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Abgepackte Kokosnuss ist beispielsweise auf Ihrem lokalen Markt erhältlich, Kokosöl jedoch möglicherweise nicht. Avocados sind in den meisten Produktbereichen zu finden, aber Avocadoöl kann schwer zu finden und teuer sein.

Gesundheitliche Bedenken und Kontraindikationen

Basierend auf kleinen Studien scheint die ketogene Ernährung kurzfristig sicher zu sein. Groß angelegte Studien zu Langzeitwirkungen liegen jedoch nicht vor.

Es gibt widersprüchliche Studien über die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf Schwangere oder Schwangere. Während einige Forschungen darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Hormonhaushalt verbessern kann, um eine Schwangerschaft zu erreichen, haben andere Tierstudien gezeigt, dass eine ketogene Ernährung während der Schwangerschaft negative Auswirkungen auf den sich entwickelnden Fötus haben kann.

Laut medizinischen Forschern ist die ketogene Diät bei Patienten mit Pankreatitis, Leberversagen, Störungen des Fettstoffwechsels, primärem Carnitinmangel, Carnitin-Palmitoyltransferase-Mangel, Carnitin-Translocase-Mangel, Porphyrie oder Pyruvatkinase-Mangel kontraindiziert.

Diabetiker, die Insulin oder andere Hypoglykämie-Medikamente einnehmen, sollten diese Diät nicht beginnen, ohne mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um ihre Medikamente anzupassen.