Vor- und Nachteile der mediterranen Ernährung

Claudia Totir / Getty Images Wenn Sie nach einer von der Wissenschaft unterstützen Diät suchen, ist die mediterrane Ernährung eindeutig ein Gewinner. Es ist nicht nur nahrhaft, sondern betont aromatische Mahlzeiten über die Einschränkung. Dieses isst Muster, das von den Ländern der Mittelmeer umarmt ist, ist mit einem geringeren Risiko von Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen verbunden. Natürlich gibt es ein paar Herausforderungen bei jedem Ernährungsplan. Einige Sorge um die Kosten für den Anschluss eines Mahlzeitsplans, der mit Produkten und Meeresfrüchten verpackt ist, und andere können mit den Grenzen auf rotem Fleisch kämpfen und Zucker zuckerten. Pro Sekunde? Ausgewogen und aromatisch Fördert Herzgesundheit Unterstützt Diabetes-Prävention und -management Hat geistige gesundheitliche Vorteile AIDS in Gewichtsmanagement Reduziert entzündliche Marker Mit Krebsprävention verbunden Umweltfreundlich Verhältnis Einige Nahrungsmittel sind teuer Für bestimmte Bedingungen können zusätzliche Anleitungen erforderlich sein Einige Ernährungsbeschränkungen können möglicherweise herausfordernd sein Erlaubt Alkoholzufuhr Kann bei einigen Nährstoffen stürzen Keine spezifischen Richtlinien zu folgen Kann zeitaufwändig sein Pro Sekunde? Zahlreiche Studien haben die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung dokumentiert. Allgemeine Ernährung. Die mediterrane Ernährung beseitigt keine Lebensmittelgruppen und fördert eine Vielzahl von Nährstoffnahrungsmitteln, wodurch es leicht ist, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen und ein breites Spektrum an Lebensmitteln und Aromen zu genießen. Die US-amerikanische Abteilung für den 2020-2025-Nichterhaltungsrichtlinien der Landwirtschaft für Amerikaner beinhaltet gesundheitsfreundliche Empfehlungen der Lebensmittelgruppe für diejenigen, die nach der mediterranen Diät und für diejenigen, die einem vorgeschlagenen US-amerikanischen Ernährungsmuster folgen. Die Richtlinien helfen, sicherzustellen, dass alle Ernährungsanforderungen erfüllt sind, insbesondere Kalzium und Vitamin D. Die USDA schlägt vor, die empfohlene Menge an Meeresfrüchten, Vollkorn-Getreide, Milchprodukten und / oder befestigten Soja-Getränken zu konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium und Vitamin D erhalten, die alle auf der mediterranen Ernährung entsprechen. Herz Gesundheit Wissenschaftler haben robuste Forschung über die mediterrane Ernährung und Herzgesundheit, sowohl in Beobachtungsstudien als auch in kontrollierten Studien durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass es starke Beweise gibt, um die mediterrane Ernährung für eine bessere Herzgesundheit zu unterstützen. Beispielsweise ist eine Überprüfungsstudie im europäischen Journal der klinischen Nährwertung zu dem Schluss gezogen, dass nach einer mediterranen Ernährung mit einem reduzierten Risiko der koronaren Herzkrankheit, Herzinfarkt und der Gesamtsterblichkeit verbunden ist. In einer Forschungsprüfung, die 2019 veröffentlicht wurde, schrieben Studienautoren, dass die verfügbaren Beweise groß, stark und konsistent sind, dass dieses Essmuster für reduzierte Raten der koronaren Herzerkrankungen, des ischämischen Schlaganfalls und der totalen kardiovaskulären Erkrankung unterstützt wird. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt den Essstil, Herzkrankheiten und Schlaganfall zu verhindern und Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, Diabetes, hohes Cholesterin und Bluthochdruck zu reduzieren. Diabetes-Prävention und -management Nach der mediterranen Ernährung kann es denjenigen helfen, denen mit Typ-2-Diabetes helfen, eine bessere Blutzuckersteuerung zu erreichen. Eine systematische Überprüfung von 56 Versuche zwischen 1978 bis 2016 und einschließlich 4.937 Patienten mit Typ-2-Diabetes, dass die mediterrane Ernährung im Vergleich zu Kontrolldiäten in der Lage war, im Durchschnitt bis zu 0,32% Hämoglobin A1C zu senken. Hämoglobin A1c spiegelt die Blutzuckersteuerung des Körpers in den letzten drei Monaten wider. Obwohl ein Reduktion von 0,32% klein klingt, kann jede Reduktion für Menschen mit Diabetes hilfreich sein, die versuchen, den Blutzuckerspiegel zu steuern. Darüber hinaus schlug eine 2014 veröffentlichte Forschungsüberprüfung vor, dass die Annahme einer mediterranen Ernährung dazu beitragen kann, Typ-2-Diabetes zu vermeiden. Darüber hinaus scheint ein niedrigeres Kohlenhydrat (weniger als 50% Kohlenhydrate), die mediterrane Diät für die mediterrane Art, die für den HBA1C-Verringerung der Menschen mit etablierter Diabetes gut erscheint. Verbesserte psychische Gesundheit Ein überraschender Vorteil kann ein Zusammenhang zwischen der mediterranen Ernährung und einer besseren psychischen Gesundheit, laut Kelly-Toups, MLA, RD, LDN, Ernährungsdirektor für Oldways, eine gemeinnützige Organisation, die gesundes Essen und Ernährung fördert, ist. Eine Studie von 2018 in molekularer Psychiatrie stellte fest, dass nach einer mediterranen Ernährung mit einem verringerten Risiko depressiver Symptome oder klinischer Depression verbunden ist. Darüber hinaus betont der mediterrane Lebensstil soziale Verbindungen. Dies ist vor allem für psychische Gesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Die Aufrechterhaltung von Freundschaften und regelmäßiger sozialer Wechselwirkung kann die Einsamkeit verringern, die dafür bekannt ist, dass sie für die allgemeine Gesundheit positiv ist. Gewichtsmanagement Es scheint unentsteht, dass eine Ernährung, die kalorisch dichtes Olivenöl und Nüsse betont, mit dem Gewichtsmanagement helfen könnten. Diese satiatierenden Fetten in Kombination mit den vielen faserreichen Gemüse und Früchten empfohlen – können Ihnen jedoch helfen, Ihnen länger zu fühlen. In der Tat hat die Erforschung festgestellt, dass die Menschen, wenn sie nicht an Gewicht zunehmen, wenn er eine mediterrane Ernährung folgt. Einige Studien haben vorgeschlagen, dass die mediterrane Ernährung und die Niedrigkohlenhydrat-Diäten nach einem Jahr zu ähnlichen Gewichtsabfällen führen. Reduzierte entzündliche Marker Die Forscher untersuchen die Verbindungen zwischen bestimmten entzündlichen Markern und chronischen Krankheiten. Es wird angenommen, dass ein höherer Mengen von zwei Entzündungsmarkierungen (Interleukin 6 und C-reaktives Protein) mit einem erhöhten Diabetisiko verbunden ist. Die Forschung zeigt, dass die mediterrane Ernährung mit niedrigeren Ebenen dieser entzündlichen Marker verbunden ist. Krebsvorsorge Die meisten Fälle von Krebs werden nicht durch einen singulären Faktor verursacht, sondern eine Kombination vieler genetischer und ökologischer Faktoren. Diät kann in dieser komplexen Erkrankung eine Rolle spielen, und bestimmte Nahrungsmuster – einschließlich der mediterranen Ernährung – sind mit einem reduzierten Krebsrisiko verbunden. Eine Meta-Analyse fand heraus, dass diejenigen, die am engsten der mediterranen Ernährung eingehalten wurden, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs, Brustkrebs, Magenkrebs, Leberkrebs, Kopf- und Nackenkrebs und Prostatakrebs. Besser für die Umwelt Diäten, die weniger auf Rindfleisch und mehr auf Getreide und andere pflanzenbasierte Lebensmittel verlassen, sind für den Planeten gesünder gesünder. Oldways empfiehlt die Ernährung als gesund für den Menschen und gesund für den Planeten. Nach Anweisung der Organisation der Organisation empfiehlt es Nahrungsmittelmuster wie die mediterrane Ernährung, die umweltfreundlich und gesund sind. Oldways besagt, dass die mediterrane Ernährung Wasser spart, Land konserviert und den Düngemittel verwendet. Verhältnis Für manche Menschen kann es ein paar Nachteile der mediterranen Ernährung geben. Viele davon sind jedoch surmountabel. Kosten Es gibt keine teuren Markenfutter oder speziellen Ergänzungen, die Sie in der mediterranen Ernährung kaufen müssen. Einige Verbraucher äußern sich jedoch um die Kosten einiger Nahrungsmittel, einschließlich Fisch, Samen, Nüssen und Olivenöl. Zum Beispiel neigen frische Meeresfrüchte eher teurer als andere Proteine. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, auf einem Budget-auch für Meeresfrüchte einzukaufen. Kostensparen-Tipps Um die Kosten nach unten zu halten, empfiehlt Toups den Einkaufsvolumen im Supermarkt. Beispielsweise können viele Rezepte, die eine bestimmte Fischvielfalt wie Kabeljau oder Seebass anrufen, häufig mit einem lokalen Fang hergestellt werden, der etwas billiger oder zum Verkauf ist. Entweder keine gefrorenen Meeresfrüchte. Es ist oft weniger teuer als frisch und kocht beim Auftauen schön auf. Konserven ist eine weitere kostengünstige Option. Zusätzliche Anleitung kann benötigt werden Obwohl Studien darauf hindeutet, dass eine mediterrane Ernährung Diabetesrisiko verringern kann und eine bessere Blutzuckersteuerung unterstützt, benötigen einige Personen mit Diabetes möglicherweise zusätzliche Anleitungen, während diese Ernährung zusätzliche Anleitung benötigen. Da es einen Schwerpunkt auf Getreide, Früchten und Gemüse (einschließlich stärkerem Gemüse) gibt, können Mahlzeiten in Kohlenhydraten hoch sein. Es ist wichtig für Menschen mit Diabetes, um eine konsistente, kontrollierte Menge an Kohlenhydraten im Laufe des Tages zu essen, um Blutzuckerspitzen oder gefährlich niedrige Zucker zu vermeiden (wenn Sie Insulin oder bestimmte orale Medikamente verwenden). Dies bedeutet nicht, dass Menschen mit Diabetes diesem Plan nicht folgen sollten. Im Gegenteil, es kann eine gute Wahl sein. Wenn Sie jedoch Diabetes haben, versuchen Sie, mit einem Ernährungsnachrichten zu arbeiten, um Ihnen beim Planen der rechten Kohlenhydratzählung für Ihre Mahlzeiten im stärkeren Rahmen der mediterranen Ernährung zu planen. Einschränkungen können anspruchsvoll fühlen Diese Diät empfiehlt, rotes Fleisch zu reduzieren und den Zuckerverbrauch zu verkürzen, der für manche Menschen schwierig sein kann. Diejenigen, die an der standardmäßigen amerikanischen Ernährung gewöhnt sind, können regelmäßig einen zusätzlichen Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln verbrauchen. Diejenigen, die die mediterrane Ernährung folgen, werden empfohlen, zusätzliche Zucker für besondere Anlässe zu sparen. Denken Sie daran, dass eine zusätzliche Zuckerreduzierung von Vorteil ist. Lassen Sie sich also nicht davon abhalten. Nach einer mediterranen Art-Diät, die einen wenig zusätzlichen Zucker enthält, ist immer noch vorteilhafter als nach einer westlichen Diät, die hoch in zusätzlichem Zucker ist. Wenn Sie mit dem Verzehr von rotem Fleisch weniger oft kämpfen, versuchen Sie, diese Diät zu folgen, während Sie mageres und unverarbeitendes rotes Fleisch wie Flanke, obere Runde und BRISKET-Hälfte, aber in kleineren Portionen einbauen. Die Forschung legt nahe, dass Sie immer noch die Vorteile der Herzgesundheit ernten. Bedenken hinsichtlich der Alkoholzufuhr Einige Experten steigen Bedenken hinsichtlich der regulären Alkoholzufuhr (insbesondere Wein) in der mediterranen Ernährung und ob dies wirklich vorteilhaft ist, um zu empfehlen. Toups glauben, dass es sein kann. „Wenn Alkohol als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit verbraucht wird und mit täglicher Bewegung und sozialen Verbindungen gekoppelt ist, finden Studien einen Netto-Gesundheitswesen“, sagt sie. „Die mediterrane Ernährung und andere traditionelle Diäten präsentieren Beispiele, wie sie Alkohol in Moderation sicher genießen können (bis zu einem 5-Unzen-Glas Wein pro Tag für Frauen oder bis zu zwei 5-Unzen-Gläser täglich für Männer), auf eine Weise kann die kardiometabolische Gesundheit unterstützen und helfen, positive soziale Verbindungen zu fördern „, sagt Toppen. Aber was ist, wenn Alkohol in anderen Szenarien verbraucht wird? „Wenn die Alkoholaufnahme von ungesunden Gewohnheiten begleitet wird, wie Rauchen oder schlechte Ernährung oder unsichere Gewohnheiten, wie Fahren, präsentieren sich offensichtliche Gesundheitsrisiken“, sagt sie. Die aktuelle Ausgabe der USDA-Nahrungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt sich nicht, dass Menschen, die derzeit nicht Alkohol trinken, aber für Erwachsene, die sich dafür entscheiden, alkoholische Getränke zu trinken, bemerkt, dass das Trinken weniger für die Gesundheit ist, als mehr zu trinken. Wenn Erwachsene zu trinken wählen, empfiehlt der USDA ein Getränk oder weniger pro Tag für Frauen und zwei Getränke oder weniger für Männer. Wenn Sie und Ihr Arzt schließen, ist es sicher, Alkohol zu trinken – in Kombination mit Ihrer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität – dies kann die Gesundheit von Herzen unterstützen. Sie müssen jedoch nicht anfangen, Trinken zu trinken, um Vorteile dieser Ernährung zu sehen, und anfangen, nicht zu trinken, wenn Sie eine Familiengeschichte der Alkoholabhängigkeit haben oder derzeit schwanger sind. Kann bei einigen Nährstoffen stürzen Die USDA stellt fest, dass die meisten Amerikaner nicht genug Kalzium und Vitamin D in ihre Diäten bekommen. Diejenigen, die sich entscheiden, dem mediterranen Lifestyle zu folgen, neigen dazu, weniger Milchprodukte zu konsumieren, sodass sie sicherstellen möchten, dass sie von diesen Nährstoffen aus anderen Quellen ausreichend sind. Eine Studie fand heraus, dass spanische Kinder, die eine geringe Anhaftung der mediterranen Ernährung hatten, nicht genug Kalzium bekommen, um den empfohlenen Einlassniveaus zu erreichen, selbst wenn Milchprodukte verwendet wurden, um die geringe Anhaftung zu kompensieren. Forscher festsitzten dies, weil andere Lebensmittel, die Calcium enthielten, nicht verbraucht wurden. Glücklicherweise ist Molkerei nicht die einzige Quelle von Kalzium und Vitamin D. Es gibt viele andere Quellen, einschließlich befestigter Milchalternativen, insbesondere Sojirmilch und anderen Soja-Produkten sowie angereicherte Orangensaft, einige Ganzkorn-Getreide, Meeresfrüchte, Spinat, Sojabohnen oder Sesamsamen. Lebensmittel wie diese werden an der mediterranen Ernährung ermutigt. Studien haben auch gezeigt, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder, die sich an dieses gesunde Muster halten, wahrscheinlich ein besseres Nährstoffprofil haben, mit einer niedrigeren Prävalenz von Individuen, die unzureichende Einnahmen von Mikronährstoffen zeigen. Studien haben darauf hingewiesen, dass Frauen nach einer mediterranen Ernährung wahrscheinlich eine bessere Knochenmasse haben, und ein reduziertes Risiko für Knochenfraktur. Keine spezifischen Richtlinien Im Gegensatz zu vielen anderen Essmustern bietet die mediterrane Ernährung keine spezifischen Kalorienzähler, Lebensmittelanordnungen oder strikte Listen von Lebensmitteln zum Essen und Lebensmitteln, um zu vermeiden. Es gibt auch keine einzigartige Quelle, um diese Diät zu folgen. Für einige, die einen strukturierteren Essstil bevorzugen (insbesondere für Gewichtsabnahme oder Wartungswartung), kann dies eine Herausforderung darstellen. Das von der USDA bereitgestellte gesunde mediterrane Muster des mediterranen Stils kann jedoch als Leitfaden für diejenigen verwendet werden, die einen spezifischeren Ansatz bevorzugen. Um den Guide zu nutzen, wählen Sie einfach das Kalorienziel aus, das mit Ihren Ernährungsbedürfnissen ausgerichtet ist, und wählen Sie in jeder Gruppe eine Vielzahl von Lebensmitteln aus und verbrauchen sie im Laufe der Zeit in empfohlenen Beträgen. Kalorienziele für gesunde Erwachsene werden von 1.600 Kalorien pro Tag bis 3.200 pro Tag bereitgestellt, die je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Aktivität variieren. Kann zeitaufwändig sein Einkaufen für mediterrane Ernährungsnahrungsmittel und Zubereitung von Mahlzeiten dauert wahrscheinlich mehr Zeit, als aufzubereitete Lebensmittel zu ermeiden oder Fast-Food unterwegs zu ergreifen. Bei dieser Ernährung werden verarbeitete Lebensmittel entmutigt, während ausgewogene Mahlzeiten mit ganzen Zutaten ermutigt werden. Natürlich kann diese Verschiebung ein paar Personen einstellen. Aber viele Leute lernen, zu kochen und Mahlzeiten für sich selbst oder ihre Familien zubereiten. Darüber hinaus können Sie große Mengen an Lebensmitteln im Voraus vorbereiten, um später zu den Mahlzeiten zu verwenden.