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Zwei Wochen sind nicht viel Zeit, um sich auf einen 5 km vorzubereiten, aber es ist möglich, sich geistig und körperlich auf das Rennen vorzubereiten. Wenn Sie mindestens ein paar Mal pro Woche trainiert haben (auch wenn Sie nicht gelaufen sind), können Sie sich wahrscheinlich auf ein 5 km vorbereiten, das zwei Wochen entfernt liegt.
Wenn Sie überhaupt kein Cardio-Training gemacht haben, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, 5 km zu laufen, obwohl es möglicherweise möglich ist, es zu gehen. Wenn Sie 30–45 Minuten durchgängig in moderatem Tempo gehen können, sollten Sie die 5 km-Strecke gehen können. Wenn Ihnen das Gehen machbarer erscheint, streben Sie vier Tage die Woche mit einem wöchentlichen Gesamtziel von 165 Minuten an.
2-wöchiger 5K-Trainingsplan
Wenn Sie beabsichtigen, im 5K zu laufen und ein paar Mal pro Woche trainiert haben, verwendet der folgende zweiwöchige Trainingsplan die letzten zwei Wochen dieses vierwöchigen 5K-Anfängerplans. Jede Woche gibt es drei Lauftage unterschiedlicher Länge, die anderen Tage sind für Ruhetage oder Cross-Training reserviert.
Woche 1
- Lauf 1:Laufe 20 Minuten in einem angenehmen Gesprächstempo. 1 Minute gehen, dann weitere 6 Minuten laufen.
- Lauf 2: Laufen Sie 24 Minuten in einem Unterhaltungstempo.
- Lauf 3: Laufen Sie 26 Minuten im Gesprächstempo.
Woche 2
- Lauf 1:Lauf 28 Minuten in einem angenehmen Gesprächstempo. 1 Minute gehen, dann weitere 6 Minuten laufen.
- Lauf 2: Laufen Sie 30 Minuten in einem Unterhaltungstempo.
- Lauf 3: Laufen Sie 20 Minuten in einem Unterhaltungstempo. Dies verhindert, dass Ihr Körper kurz vor dem Rennen zu stark belastet wird.
Nicht beim Laufen stopfen
Versuchen Sie nicht, die verlorene Trainingszeit durch tägliches hartes oder langes Laufen auszugleichen. Du hast noch Zeit für ein paar lange oder harte Workouts vor dem Rennen, aber achte darauf, dass ihnen eine Pause oder ein einfacher Tag folgt, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen. Sie werden sich nur ermüden oder riskieren, sich zu verletzen, wenn Sie versuchen, fast jeden Tag vor dem Rennen lange und hart zu laufen.
Ruhen Sie sich am Vortag aus
Kein Laufen am Tag vor dem Rennen wird Ihre Leistung verbessern. Und wenn Sie zu viel tun, zahlen Sie es am Renntag, wenn Sie sich müde fühlen. Also lass es dir einfach gehen, damit deine Beine ausgeruht und frisch für das Rennen sind.
Sie möchten auch in den zwei Tagen vor dem Rennen kein Krafttraining oder ein intensives Training machen, da Sie sich am Renntag wahrscheinlich immer noch wund fühlen. Wenn Sie nervös werden, machen Sie einen kurzen Spaziergang und dehnen Sie sich sanft, aber versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, hart zu rennen, um sich selbst zu beweisen, dass Sie bereit sind.
Bereite dich auf einen 5 km Lauf/Walk vor
Wenn dir der obige Trainingsplan zu anspruchsvoll erscheint und du denkst, dass du nicht die vollen 5 km laufen kannst, versuche es mit einer Lauf/Geh-Strategie. Eine Methode besteht darin, eine Meile zu laufen und dann 30 Sekunden zu gehen, wenn Sie eine Meilenmarkierung treffen.
Viele Läufer sind überrascht, dass ihr Tempo tatsächlich schneller ist, wenn sie jede Meile eine 30-sekündige Gehpause einlegen, anstatt zu versuchen, den ganzen Weg zu laufen. Ein kurzer Spaziergang gibt deiner Laufmuskulatur eine Pause und kann sogar einen enormen mentalen Schub geben.
Wenn Sie keine Zeitintervalle für Gehpausen einlegen möchten, können Sie diese dennoch in Ihre Rennen einarbeiten, indem Sie durch die Wasserstelle oder während der Anstiege der Strecke gehen.
Üben Sie auf dem 5K-Kurs
Wenn Sie ein lokales Rennen machen, gehen Sie raus und laufen Sie Teile der Strecke bis zum Renntag. Du wirst dich mental viel besser vorbereitet fühlen, wenn du weißt, was dich erwartet. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie normalerweise auf dem Laufband laufen – Sie sollten vor dem Rennen mindestens ein paar Läufe draußen machen.
Wenn es auf der Strecke eine große Schanze gibt, laufe mehrere Schanzenwiederholungen (aber nicht am Tag vor dem Rennen!) als stärkendes und vertrauensförderndes Training.
Plane dein Rennoutfit
Eine wichtige Regel für das Rennen über 5 km (oder eine beliebige Renndistanz) lautet: „Nichts Neues am Renntag“. Planen Sie nicht, Ihre brandneuen Laufschuhe oder das Rennshirt zu tragen, das Sie erhalten, wenn Sie Ihre Startnummer abholen. Wenn Sie mit einigen „glücklichen“ neuen Kleidungsstücken oder Schuhen experimentieren, können sie sich am Ende unwohl fühlen und zu Wundscheuern oder Blasenbildung führen.
Kleidung aus feuchtigkeitsableitendem Material ist bequemer und reduziert das Scheuern. Ihre Renntagskleidung sollte aus Laufschuhen, Socken und Kleidung bestehen, in der Sie bereits gelaufen sind, damit Sie wissen, was Sie erwartet und keine Überraschungen erleben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kleidung am Abend vor Ihrem Rennen auslegen, damit Sie morgens nicht herumkrabbeln und versuchen, Ihre Rennausrüstung zu finden. Bewahre dein neues Rennshirt auf, um es nach dem Rennen und während des zukünftigen Trainings zu tragen.
Häufig gestellte Fragen
Was soll ich in der Woche eines 5K-Rennens essen?
In der Woche vor deinem 5K solltest du deine Aufnahme komplexer Kohlenhydrate erhöhen, um sicherzustellen, dass deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, damit du genug Energie hast. Wähle Vollkornnahrungsquellen wie Brot, Nudeln und brauner Reis, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte. Und natürlich sollten Sie viel Wasser und Elektrolytgetränke trinken, um hydratisiert zu bleiben.
Wenn der Renntag näher rückt, sollten Sie alle 2-3 Stunden kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und abends schwere Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch oder Lebensmittel mit zu viel Salz, Zuckerzusatz oder gesättigten Fettsäuren vermeiden. Dies ist besonders am Tag vor Ihrem Rennen wichtig.
Was soll ich am Tag vor einem 5K-Rennen tun?
Abgesehen davon, dass Sie sich den Tag vom Training freinehmen, sich gesund ernähren und hydratisiert bleiben, ist es auch wichtig, dass Sie am Tag vor einem 5-km-Rennen gut schlafen. Ausgeschlafen zu sein sorgt nicht nur dafür, dass Sie die Energie für das Rennen haben, sondern Sie werden auch eher früh zur Veranstaltung kommen, um sich mit der Strecke vertraut zu machen und sich richtig aufzuwärmen.
Ein Wort von Verywell
Ein zweiwöchiges Trainingsprogramm oder eine 5K ist für viele Menschen machbar, aber übertreibe es nicht, wenn du noch nicht ganz bereit bist. Wenn du denkst, dass du nicht bereit bist, die gesamte Distanz zu laufen, kannst du immer versuchen, zu gehen, zu laufen/gehen oder sogar das Rennen zugunsten einer späteren Veranstaltung zu verschieben.
Wofür Sie sich auch entscheiden, achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören. Wenn das Laufen körperliche Schmerzen verursacht, höre sofort auf und versuche stattdessen zu gehen.
