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Fettfreie Masse ist eine von zwei menschlichen Körperkomponenten: Fett und alles andere. Fettfreie Masse (FFM) ist „alles andere“, von Organen über Wasser bis hin zu Bindegewebe. Der Begriff „Körperzusammensetzung“ beschreibt das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse und kann mit verschiedenen Methoden gemessen werden.
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung messen lassen, erhalten Sie eine Schätzung der Fettmasse Ihres Körpers. Ihr geschätzter Körperfettanteil kann beispielsweise 24% betragen. Aber haben Sie sich jemals gefragt, was die anderen 76 % ausmacht? Fettfreie Körpermasse umfasst die meisten lebenswichtigen Gewebe und Zellen Ihres Körpers. Das bedeutet:
- Organe: Innere Organe wie Herz, Gehirn und Leber
- Muskel: Herzmuskel, glatte Muskulatur und Skelettmuskulatur
- Knochen: Die Knochen, die dich schützen und deinem Körper Struktur verleihen
- Bindegewebe: Sehnen und Bänder, die Knochen und Muskeln verbinden
- Wasser: Ungefähr 50 % bis 75 % Ihres Körpers
Fettfreie Masse ist der Begriff, der verwendet wird, um alle Gewebe in Ihrem Körper zu beschreiben, die kein Fettgewebe (Fettgewebe) sind.
Fettmasse und fettfreie Masse
Körperfett, auch Fettgewebe oder Fettmasse genannt, lässt sich in zwei Kategorien einteilen.
- essentielles Fett: Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Fett, um richtig zu funktionieren. Männer brauchen 2 bis 5 % Körperfett für lebenswichtige Funktionen, aber Frauen brauchen mehr. Der Körperfettanteil einer Frau sollte zwischen 10 und 13 % liegen, damit er richtig funktioniert.
- Nicht-essentielles Fett:Fett, das für wesentliche Funktionen nicht benötigt wird, wird als überschüssiges oder nicht-essentielles Fett bezeichnet. Dieses Fett bietet Isolierung und schützt lebenswichtige Organe.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie versuchen, die Fettmasse zu verringern und wichtige fettfreie Massen wie Muskeln und Knochen zu erhalten oder zu erhöhen. Die meisten von uns haben einen viel höheren Körperfettanteil als wir brauchen. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes.
Vorteile der Verbesserung der fettfreien Masse
Wenn Sie gesunde Lebensgewohnheiten verfolgen, sich nahrhaft ernähren und viel Sport treiben, können Sie Ihre Organe schützen und starke Knochen aufbauen. Es gibt nicht viel, was Sie tun können, um die Menge an Organgewebe oder Knochen in Ihrem Körper signifikant zu verändern. Aber du kannst versuchen, Muskeln aufzubauen. Dies hat viele Vorteile.
- Verbesserter Stoffwechsel: Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Wenn du also deine Muskelmasse erhöhst, kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verbrennst den ganzen Tag mehr Kalorien.
- Verbesserte Kraft: Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen, verbessern Sie die Kraft Ihres Körpers. Stärkere Arme sind besser in der Lage, schwere Einkaufstüten zu heben oder sperriges Gepäck zu tragen.
- Verbessertes Aussehen: Fettfreie Muskelmasse hilft, einen strafferen Körper zu formen. Wenn Sie Fettmasse durch fettfreie Masse ersetzen, sieht Ihr Körper gesund und schlank aus.
- Erhöhte tägliche Bewegung: Starke und flexible Muskeln bewegen sich bequemer durch Aktivitäten des täglichen Lebens. Wenn Sie sich effizienter bewegen, ist es einfacher, den ganzen Tag aktiv zu bleiben.
Die Erhöhung Ihrer fettfreien Körpermasse kann für das Gewichtsmanagement hilfreich sein. Die Forschung zeigt, dass fettfreie Masse sowohl eine aktive als auch eine passive Rolle bei der Energieaufnahme und dem Energiebedarf des Körpers spielt.
Wie man die Körperzusammensetzung misst
Sie können Ihre fettfreie Körpermasse und die Gesamtkörperzusammensetzung mit einigen verschiedenen Methoden bestimmen.
- Hautfaltenmessungen sind eine beliebte Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Messschieber nehmen Messungen von bestimmten Körperteilen vor, die in einer Berechnung verwendet werden, um sie in einen Prozentsatz des Körperfetts umzuwandeln.
- Die bioelektrische Impedanzanalyse wird mit speziellen Waagen oder tragbaren Geräten durchgeführt, die einen elektrischen Strom durch Ihren Körper senden, um die fettfreie Masse zu bestimmen.
- Fortschrittsfotos sind eine weniger genaue, aber einfachere Methode, um Ihre fettfreie Masse zu verfolgen. Sie können Ihnen zwar keine Zahlen nennen, aber Fortschrittsfotos können Ihnen zeigen, wie sich Ihr Körper verändert.
Wie man die Körperzusammensetzung verbessert
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern, die fettfreie Masse verbessern und Körperfett reduzieren möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Trainingsroutine und Ihre Ernährung ändern.
Krafttraining
Sie können Ihre fettfreie Masse verbessern, indem Sie Muskeln aufbauen. Starten Sie ein Krafttrainingsprogramm, das Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen umfasst, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern. Sie können zu Hause ohne teure Geräte, Trainer oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio an Krafttraining arbeiten.
Nahrungsprotein
Eine optimale Proteinmenge für Ihren Bedarf zu erhalten, hilft dabei, die fettfreie Masse zu erhöhen und Muskelabbau zu verhindern. Diese Menge hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrem aktuellen Anteil an fettfreier Masse, Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Aktivität ab. Protein hilft beim Muskelaufbau und der Sättigung der Mahlzeiten und hält dich länger satt, da die Verdauung länger dauert.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie bereit sind, Ihr eigenes Programm zu Hause oder im Fitnessstudio zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben. Beginnen Sie dann langsam, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden. Fügen Sie Ihrem Körper eine gesunde Menge an Protein hinzu, um die Entwicklung fettfreier Masse zu unterstützen. Bevor Sie es wissen, werden Sie Muskeln aufbauen, die Körperzusammensetzung verbessern, Fett abbauen und die fettfreie Masse Ihres Körpers verbessern.
