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Flexibilität ist der Bewegungsumfang in einem Gelenk oder einer Gruppe von Gelenken oder die Fähigkeit, Gelenke über einen vollständigen Bewegungsbereich effektiv zu bewegen. Das Beweglichkeitstraining umfasst Dehnübungen zur Verlängerung der Muskulatur und kann Aktivitäten wie Yoga oder Tai Chi beinhalten. Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern, können Sie sich den ganzen Tag über bequemer bewegen.
Flexibilität und Bewegungsfreiheit
Flexibilitätstraining ist Dehnung – Verlängerung und Lockerung von Muskeln und Bindegewebe, um die Flexibilität zu verbessern. Sie wissen wahrscheinlich, was es bedeutet, wenn jemand sagt, dass er flexibel ist. Es bedeutet normalerweise, dass sie nach unten greifen und ihre Zehen berühren oder sich tief in eine Hocke beugen können. Aber die Definition von Flexibilität ist komplizierter, als einfach nur eine einzige Dehnung machen zu können. Wahre Flexibilität ist die Fähigkeit, sich ohne Schmerzen durch einen Bewegungsbereich zu bewegen.
Hyperflexibilität (zu flexibel zu sein) ist für manche Menschen ein Problem, da sie zu Instabilität der Gelenke führen kann. Menschen, die dies erfahren, benötigen ein Widerstandstraining, um Muskeln und Gelenke zu stärken.
Das bedeutet, dass jedes Gelenk und jede Muskelgruppe in Ihrem Körper einen anderen Bewegungsumfang (ROM) oder ein anderes Maß an Flexibilität haben kann. Der Bewegungsumfang ist ein Maß dafür, wie weit sich ein Gelenk bewegen kann, sowohl in Bezug auf Entfernung als auch in Richtung. Zusammen mit anderen Faktoren beeinflusst die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich zu entspannen oder zusammenzuziehen, Ihren Bewegungsumfang. Wenn Ihre Muskeln unflexibel sind, könnte Ihr Bewegungsumfang geringer sein, als er sein sollte.
Einige Bereiche Ihres Körpers können sehr verspannt sein, was bedeutet, dass sich die Muskeln kurz und eingeschränkt anfühlen. Einige Bereiche Ihres Körpers können sich sehr locker anfühlen und Sie können diese Muskeln möglicherweise verlängern und frei bewegen.
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Zum Beispiel könnten Sie in den Kniesehnen sehr flexibel sein, so dass Sie sich nach vorne beugen und Ihre Zehen berühren können. Ihre Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) kann jedoch angespannt (unflexibel) sein, sodass es für Sie möglicherweise schwieriger ist, gerade zu stehen oder sich nach hinten zu beugen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Flexibilität zwischen der rechten und der linken Seite des Körpers sowie der Vorder- und Rückseite zu haben.
Viele Menschen, die in einem Büro arbeiten, entwickeln durch das tägliche Sitzen eine unflexible Hüfte. Dies ist einer der Gründe, warum Gesundheitsexperten empfehlen, jede Stunde für ein paar Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.
Vorteile der Flexibilität
Flexibilität ist ein wichtiger Aspekt der körperlichen Gesundheit. Mit entsprechend flexiblen Geweben können sich Ihre Gelenke freier bewegen und ermöglichen funktionellere Bewegungsmuster. Sie werden auch eher über den Bewegungsumfang verfügen, der erforderlich ist, um Krafttrainingsübungen voll auszuschöpfen, was zu besseren Ergebnissen führt. Einige Vorteile des Flexibilitätstrainings sind:
- Reduziert das Verletzungsrisiko
- Verringert das Sturzrisiko
- Verhindert und korrigiert Muskelungleichgewichte
- Verbessert die Körperhaltung
- Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke
- Verbessert die sportliche Leistung
- Bekämpft die Auswirkungen von langem Sitzen
- Reduziert Gelenkschmerzen und Belastung
Arten des Flexibilitätstrainings
Es gibt verschiedene Arten von Dehnungen, um die Flexibilität zu verbessern. Jeder hat einen etwas anderen Zweck.
Statische Dehnung
Sie bewegen sich in eine Position, die einen Zielmuskel verlängert und halten die Position für 15-60 Sekunden. Denken Sie am besten daran, zu atmen, während Sie jede Dehnung halten. Statisches Dehnen sollte normalerweise nur durchgeführt werden, nachdem die Muskeln aufgewärmt sind, also tun Sie es nach dem Training. Wenn das Dehnen das Haupttraining ist, stellen Sie sicher, dass ihm ein richtiges Aufwärmen vorausgeht. Einige neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass kurze statische Dehnungen für die meisten Menschen vor dem Training sicher sind – nur nicht für Hochleistungssportler.
Dynamisches Dehnen
Sie bewegen sich in eine Position ein und aus, die einen Zielmuskel verlängert. Dynamisches Dehnen bedeutet, sich langsam oder schnell durch den gesamten Bewegungsbereich eines Gelenks zu bewegen, um eine funktionelle Aktivität nachzuahmen. Beispiele wären Kniebeugen oder Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht, Arm- und Beinschwingungen oder Hüftkreise.
Aktives isoliertes Dehnen (AIS)
Aktives isoliertes Dehnen ist eine Technik, bei der der gegenüberliegende Muskel des zu dehnenden Muskels kontrahiert, zwei Sekunden lang gehalten, dann entspannt und 8 bis 10 Mal wiederholt wird. Die Muskelkontraktion sendet ein Signal an den gegenüberliegenden Muskel, sich zu entspannen, sodass Sie sich ohne Beschwerden effektiver dehnen können. Viele Sportler und aktive Trainierende verwenden aktives isoliertes Dehnen, um Verletzungen oder Muskelungleichgewicht zu vermeiden.
Myofasziale Freisetzung
Myofasziale Release-Übungen wie Foam Rolling können ebenfalls dazu beitragen, die Flexibilität zu erhöhen. Es wird vermutet, dass angespannte Bereiche Ihres Körpers auf Verwachsungen der Faszien, eines Bindegewebes, zurückzuführen sind. Die Verwendung von myofaszialen Releases kann angeblich diese Adhäsionen auflösen, die Durchblutung des Gewebes erhöhen und Spannungen lösen.
Eine Art des Dehnens, die als ballistisches (hüpfendes) Dehnen bekannt ist, ist riskant und wird nicht empfohlen, da es ein höheres Verletzungsrisiko birgt.
So erhöhen Sie die Flexibilität
Dehnen verbessert die Flexibilität. Aber Sie müssen nicht stundenlang dehnen, um die Vorteile des Flexibilitätstrainings zu genießen. Sie können an einem Dehnkurs teilnehmen oder ein Online-Video machen, das sich nur auf Dehnübungen konzentriert, um die Bewegungsfreiheit des gesamten Körpers zu verbessern.
Viele Trainierende fügen dem Ende ihres täglichen Trainings ein paar Minuten Dehnung hinzu, um die Muskeln zu entspannen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Oder Sie können sich morgens nach dem Aufstehen fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen. Bereits ein paar Minuten Flexibilitätstraining pro Tag können Vorteile bringen.
Zum Beispiel stärkt eine Ausfallschrittübung den Quadrizeps auf einem Bein, verlängert (dehnt) jedoch das Hüftgelenk auf dem anderen. Unterschiedliche Schwimmzüge erhöhen die Flexibilität im oberen Rücken und Rumpf. Und Gehen stärkt den Unterkörper, erhöht aber auch die Flexibilität im Hüftgelenk.
Eine andere Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern, besteht darin, verschiedene Cardio- und Krafttrainingsübungen durchzuführen. Flexibilität ist in vielen anderen Aktivitäten wie Yoga, Pilates und Mobilitätsarbeit inhärent.
Dehnen Sie sich nie bis zum Schmerzpunkt; Erzwingen oder übertreiben Sie keine Bewegungen. Eine verbesserte Flexibilität wird mit der Zeit und regelmäßigem Üben kommen.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Einfluss hat das Alter auf die Flexibilität?
Das Altern wirkt sich auf die Flexibilität aus, indem es Ihren Bewegungsumfang verringert. Dieser Effekt nimmt mit zunehmendem Alter zunehmend zu. Allerdings können Trainingsprogramme und körperliche Aktivität, einschließlich Flexibilitätstraining, die Auswirkungen des Alterns auf die Flexibilität reduzieren.
Wie gewinnt man Flexibilität zurück?
Wenn Sie Ihre Flexibilität verloren haben, können Sie diese durch regelmäßiges Dehn- und Flexibilitätstraining wiedererlangen. Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie mehrere Wochen lang konsequent an einem Flexibilitätstraining teilnehmen. Versuchen Sie, sich mehrmals pro Woche für 20 oder mehr Minuten zu dehnen.
Wann ist die beste Zeit für Flexibilitätsübungen?
Sie können zu jeder Tageszeit Flexibilitätsübungen wie Yoga oder allgemeines Dehnen durchführen. Es kann besonders vorteilhaft sein, sich nach dem Training zu dehnen, während Muskeln und Sehnen warm sind. Dehnen vor dem Training ist im Allgemeinen nicht ideal, es sei denn, Sie wärmen sich vorher fünf Minuten oder länger auf.
Ein Wort von Verywell
Trainierende, die Flexibilitätstraining als Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms einbeziehen, genießen viele Vorteile. Dehnübungen können helfen, Stress abzubauen und die Art und Weise, wie sich Ihr Körper den ganzen Tag über bewegt und fühlt, zu verbessern. Eine verbesserte Flexibilität kann sogar zu einer besseren Körperhaltung führen.
All diese Vorteile helfen Ihnen, sich im Laufe des Tages häufiger zu bewegen und mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es klug, Flexibilitätsübungen in Ihr Gewichtsverlustprogramm aufzunehmen.
