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Sie haben sich entschieden, aus Gesundheits- und Fitnessgründen mit dem Gehen zu beginnen, und jetzt brauchen Sie einen Plan, um Ihre Gehausdauer und -geschwindigkeit aufzubauen. Als Anfänger sollten Sie sich auf eine gute Gehhaltung und -technik konzentrieren, während Sie Ihre Gehzeit stetig steigern.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen 30 Minuten pro Tag, insgesamt 150 Minuten pro Woche, zügiges Gehen, um Ihre Gesundheitsrisiken für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und andere Erkrankungen zu verringern.
Überblick
Während jede Menge Gehen von Vorteil ist, können Sie die Vorteile verstärken, indem Sie die Empfehlung verdoppeln und insgesamt fünf Stunden pro Woche gehen oder das Tempo erhöhen. Die erhöhte Dauer oder Intensität sind besonders hilfreich, wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist. Denken Sie daran, dass Sie auch Ihre Ernährung verbessern müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sie können eine Gehgewohnheit aufbauen, indem Sie mindestens fünf Tage pro Woche spazieren gehen und Ihre Spaziergänge verfolgen. Wenn Sie einen anhaltenden Gesundheitszustand haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Wanderplan
Beginnen Sie jeden Spaziergang, indem Sie Ihre Gehhaltung überprüfen. Sie sollten einige Minuten lang in einem leichten Tempo gehen, bevor Sie beschleunigen. Tragen Sie flexible Sportschuhe und bequeme Kleidung. Du kannst draußen, drinnen oder auf einem Laufband spazieren gehen.
Woche 1
Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang in gemütlichem Tempo. Gehen Sie fünf Tage in der ersten Woche. Sie möchten eine Gewohnheit aufbauen, daher ist Beständigkeit wichtig. Verteilen Sie Ihre Ruhetage, indem Sie zum Beispiel Tag 3 zu einem Ruhetag und Tag 6 zu einem Ruhetag machen.
Wöchentliches Gesamtziel: 60 bis 75 Minuten
Woche 2
Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie an fünf Tagen in der Woche 20 Minuten laufen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen länger auspowern, gefolgt von einem Ruhetag.
Wöchentliches Gesamtziel: 80 bis 100 Minuten
Woche 3
Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie an fünf Tagen in der Woche 25 Minuten laufen.
Wöchentliches Gesamtziel: 100 bis 125 Minuten
Woche 4
Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten lang zu gehen, fünf Tage die Woche.
Wöchentliches Gesamtziel: 120 bis 150 Minuten
Tipps
Wenn Sie eine Woche schwierig finden, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen. Tun Sie dies, bis Sie in der Lage sind, bequem voranzukommen.
Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten am Stück bequem zu gehen, sind Sie bereit, eine Vielzahl verschiedener Trainingseinheiten zu verwenden, um Intensität und Ausdauer zu erhöhen. Ein wöchentlicher Gehtrainingsplan umfasst Spaziergänge mit Intervallen mit höherer Intensität, geschwindigkeitsaufbauende Spaziergänge und längere Spaziergänge.
Wie schnell sollten Anfänger laufen?
Wanderer sollten ein zügiges Gehtempo anstreben, um ein Gehtraining mit moderater Intensität zu erreichen. Das ist die Trainingsintensität, die mit den besten gesundheitlichen Vorteilen des Gehens verbunden ist. Moderate Intensität ist normalerweise damit verbunden, dass Sie eine Meile in 20 Minuten oder weniger gehen, bei einer Zielherzfrequenz von 64 % bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
So fühlt sich zügiges Gehen an:
- Ihre Atmung ist schwerer als normal.
- Sie können während des Gehens immer noch ein vollständiges Gespräch führen.
- Du bist nicht außer Atem.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Geschwindigkeit in den ersten Wochen langsamer und Ihre Herzfrequenz niedriger ist. Ihr erstes Ziel ist es, 30 bis 60 Minuten am Tag verletzungsfrei laufen zu können. Sie werden später Geschwindigkeit und Intensität hinzufügen. Sei konsequent darin, wie oft und wie weit du gehst, bevor du versuchst, schneller zu gehen.
Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass eine gute Gehhaltung und Armbewegung dazu führen, dass Sie schneller gehen.
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Spaziergangs Schwierigkeiten haben, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit weiter und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Achten Sie auf Warnsymptome bei Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und suchen Sie bei Bedarf medizinische Hilfe auf. Wenn Ihre Kurzatmigkeit beispielsweise von Schmerzen in der Brust, Benommenheit oder Schmerzen oder Taubheit im Oberkörper begleitet wird, könnten Sie einen Herzinfarkt erleiden.
Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, erhöhen Sie nach und nach die Dauer oder die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, und ändern Sie immer nur eine Komponente auf einmal.
Wohin als nächstes?
Sobald Sie Ihre Gehzeit und Geschwindigkeit aufgebaut haben, können Sie Spaß haben. Sie können für einen 5 km langen Spaziergang trainieren, der 5 Kilometer oder 3,1 Meilen lang ist. Dies ist eine beliebte Strecke für Wohltätigkeitswanderungen und lustige Läufe und dauert 45 Minuten bis eine Stunde.
Sie können mit dem Training beginnen, um diese Ereignisse zu genießen, sobald Sie sich angewöhnt haben, 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche zu gehen. Vielleicht möchten Sie auch einer Wandergruppe oder einem Club beitreten, damit Sie andere zum Gehen haben und einen Anreiz haben, mit Ihrer neuen Gehgewohnheit weiterzumachen.
