Warum brauchst du gute Fette und wo man sie finden soll

Sehrwell / Alexandra Shytsman Fett bietet eine reiche Textur und einen Aroma. Die Lebensmittel, die die größten Beträge enthalten, umfassen Fleisch, Molkerei, Eier, Nüsse und Samen. Typische Beispiele für Kochfette umfassen Olivenöl, Schmalz, Canolaöl, Butter, Margarine und Verkürzung. Sie müssen fette Fette essen – gute Fette sind für einen gesunden Körper notwendig. Sie müssen aber auch einige Fette vermeiden. Insbesondere die schlechten Fette, die Ihr Cholesterin erhöhen und Entzündungen erhöhen. Fettchemie und Funktion Fette bestehen aus einzelnen Molekülen, die als Fettsäuren bezeichnet werden, die Kettenkohlenstoffatome zusammen mit einigen Sauerstoff- und Wasserstoffatomen sind. Die Kohlenstoffatome in den Fettsäuremolekülen sind durch Einzel- oder Doppelbindungen verknüpft. Fettsäuren variieren in der Länge. Kurzkettige Fettsäuren weisen zwei bis vier Kohlenstoffatome auf. Mittelskältende Fettsäuren haben sechs bis 12 Kohlenhydrateatome, lange Fettsäuren haben 14 bis 18 Kohlenstoffatome. Einige Fettsäuren haben mehr als 20 Kohlenstoffketten. Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Sättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen einem der Kohlenstoffatome in der Kette. Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette auf. Monounsätierte Fettsäuren weisen eine Doppelbindung auf, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr. Insätierte Fettsäuren werden manchmal von der Position der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette benannt. Die Namen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Standorte der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremolekülen. Sättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest. Rotes Fleisch ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das gesättigtes Fett enthält. Monounsätierte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur, wie Pflanzenöl, flüssig. Ungesättigte Fettsäuren können zwei verschiedene Konfigurationen der Wasserstoffatome aufweisen, die sich auf beiden Seiten der Doppelbindungen befinden. Diese werden als „cis“ oder „trans“ -Konfigurationen bezeichnet. CIS-Konfigurationen haben diese Wasserstoffatome auf derselben Seite des Moleküls. CIS-Konfigurationen führen dazu, dass das Molekül so aussieht, als wäre es gebogen. Trans-Konfigurationen haben solche Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung, was dem Molekül ein lineares Erscheinungsbild wie gesättigte Fette ergibt. Die Rolle des Fettes im Körper Fette und Cholesterin (eine Art Fettsubstanz, die meistens von Ihrer Leber hergestellt wird, aber einige stammen von Ihrer Ernährung), haben eine Reihe wichtiger Funktionen, die umfassen: Komponenten von Zellmembranstrukturen Trägt fettlösliche Vitamine A, D, E, K Energiespeicher Bildung von Steroidhormonen Isolierung von kalt Schmierung von Körperoberflächen „Gute“ Fette vs. „schlechte“ Fette Einige Fette sind besser für Ihre Gesundheit als andere. Die mehrfach ungesättigten und monounsätierten Fettsäuren sind in der Regel gut, und die meisten gesättigten Fette sind schlecht. Die größten Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten befinden sich in Pflanzen, wie Samen, Nüssen und Pflanzenölen. Fisch und Meeresfrüchte sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Olivenöl, Canolaöl, Avocado und Nüsse enthalten auch monounsätierte Fettsäuren, die für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gut sind. Die schlechten Fette enthielten einige Arten gesättigter Fette und Transfette. Menschen, die große Mengen gesättigter Fetten aus rotem Fleisch essen, neigen dazu, einen höheren Cholesterinspiegel zu haben, als Menschen, die meistens pflanzliche Lebensmittel essen. Sie sind auch auf Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährdet. Es ist nicht klar, wenn alle Arten gesättigter Fettsäuren schlecht sind. Es ist jedoch klar, dass die meisten Transfette schlecht sind. Die meisten Transfette werden gebildet, wenn Wasserstoff in flüssige Pflanzenöle gedrückt wird, um sie halbfest zu machen. Einige Arten von Stick Margarine enthalten große Mengen an Transfetten, und einige hochverarbeitete Lebensmittel haben Trans-Fette. Einige natürlich vorkommende Transfette sind in Milchprodukten; Sie scheinen jedoch nicht so schädlich zu sein wie die künstlichsten Transfette. Tipps, um Fett in Ihre Ernährung einzuschließen Wenn Sie eine gesunde Ernährung essen, müssen Sie weniger Transfette und gesättigte Fette und mehr der mehrfach ungesättigten und aufmerksamen Fetten essen. Die Vereinigte Staatenabteilung der Landwirtschaft deutet darauf hin, dass etwa 30% Ihrer Kalorien von Fetten stammen. Reduzieren Sie den Gesamtfetteinlass Leider essen viele Menschen viel mehr Fett, als sie brauchen. Um Ihre Einnahme zu verringern, können Sie mit fettarmen und fettarmen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft beginnen und indem Sie Rezepte wählen, die niedrig fett sind. Im Allgemeinen sollten Sie: Vermeiden Sie gebratene Lebensmittel. Wählen Sie gebackene Chips und Snacks, die in Fett niedriger sind als normale Chips. Rücken Sie sich auf cremige Saucen und ölige Dressings zurück. Essen Sie keine reichhaltigen Desserts, die hoch in Zucker und Fett sind. Bleiben Sie von hochverarbeiteten Lebensmitteln fern (oder lesen Sie zumindest die Etiketten, um die Produkte mit der geringsten Menge an Gesamtfett auszuwählen). Verwenden Sie das Non-Stick-Kochgeschirr und das Non-Stick-Kochspray anstelle von Butter und Ölen. Rotes Fleisch ist in gesättigten Fetten hoch, insbesondere Fattierschnitte Fleisch- und Masserindstoffe. Eier, Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch und Käse, tropische Öle und Kokosnussöl sind in gesättigten Fetten ebenfalls hoch. Diese sind keine „schlechten Lebensmittel“, aber Sie müssen ansehen, wie sehr Sie von diesen Produkten essen. Verarbeitete Mittagessen Fleisch, Hot Dogs, Wursts und Speck sind in gesättigten Fetten sehr hoch (und sie enthalten Chemikalien, die für Sie schlecht sind) und sollten vermieden werden. Limit gesättigtes Fett Hier sind einige Schritte, die Sie annehmen können, um den Verbrauch gesättigter Fetten zu reduzieren: Vermeiden Sie Lebensmittel, die zerschlagen und gebraten sind. Sie sind in Kalorien und schlechten Fetten hoch. Essen Sie mehr Hülsenfrüchte wie trockene Bohnen, Soja und Linsen. Sie enthalten viel Eiweiß und Faser und kein gesättigtes Fett. Wählen Sie täglich fettarme oder fettarme Milch, Joghurt und Käse. Wählen Sie Geflügel (entfernen Sie die Haut) und fischen Sie öfter angeln. Backen, Grill oder Hühnchen grillen oder grillen, Fisch, aber frieren Sie sie nicht. Essen Sie rotes Fleisch nur zwei- bis dreimal jede Woche. Denken Sie daran, dass eine Portion von rotem Fleisch um die Größe eines Kartendecks sein sollte. Schneiden Sie das Fett aus rotem Fleisch, bevor Sie kochen, oder wählen Sie schlanke Fleischkürzungen. Vermeiden Sie Transfat Transfette können vermieden werden, indem Sie Margarine auswählen, die nicht mit Transfetten hergestellt wird (Lesen Sie die Beschriftung der Ernährungsfaktoren, die Nulldienungen von Trans-Fett zeigen sollte, und die Zutaten sollten nicht „teilweise hydrierte Öle“ auflisten. Sie sollten auch hochverarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tortilla-Chips und Käse-Snacks vermeiden, die in Transfetten gebraten sind, oder andere mit Transfaktoren gebackene Snack-Gegenstände. Viele dieser Snack-Gegenstände sind in Zucker hoch, so dass Sie sie in der Woche zwei gegeben haben. Wählen Sie gesunde Fette Olivenöl ist eine bekannte Quelle der monounsätierten Fettsäure und ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung, der mit einer guten Gesundheit verbunden ist. EXTRA-Jungfrau-Olivenöl ist eine gute Wahl, da er auch Phytochemikalien enthält, die als von Vorteilhafte Polyphenole als von Vorteil sind. Canola-Öl, Nüsse und Avocados enthalten auch einige monounsätierte Fette. Der Canola hat einen leichten Geschmack, also funktioniert es gut zum Kochen und Backen. Die Nüsse sind auch reich an Eiweiß und helfen, Sie zwischen den Mahlzeiten voll zu fühlen. Hier sind einige Ideen, um die monounsätierten Fetten in Ihrer Ernährung zu erhöhen: Fügen Sie in eine Schüssel Haferflocken, zu Ihrem Salat oder auf einer pflanzlichen Beilage, gehackten Nüssen. Fügen Sie Slices von Avocado zu Salaten und Sandwiches hinzu. Nieselregen von Olivenöl auf Ihrem Lieblingsgemüse. Genießen Sie eine Handvoll Nüsse als Mid-Mahlzeit-Snack. Top Ihren Salat mit Olivenöl und Balsamico-Essig. Balance Omega 3s und Omega 6s Es gibt zwei Arten von mehrundselten Fetten, die als Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren bezeichnet werden. Omega-3-Fette befinden sich in Fisch, Chiasamen, Flachs, Soja, Walnüssen und Canolaöl. Omega-6-Fette befinden sich in unterschiedlichen Mengen an Nüssen, Samen, Körnern und Pflanzenölen. Das meiste rotes Fleisch ist in mehrfach ungesättigten Fetten geringer, aber auf Gras aufgeworfene Tiere anstelle von Mais-basierten Futtermitteln haben Fleisch, das mehr mehrununsättigte Fette aufweist, und im Allgemeinen niedriger. Sie essen wahrscheinlich schon viele Omega-6-Fette, es sei denn, Sie essen eine fettarme Ernährung. Die Omega-6-Fettsäuren sind in einer typischen westlichen Diät (Linolsäure in der Pflanzenöl und konjugierten Linolsäure in Milz und Fleisch) üblich, aber die Omega-3-Fettsäuren sind jedoch oft unzulänglich. Viele Experten glauben, dass das Essen einer Diät mit zu vielen Omega-6-Fetten und zu wenigen Omega-3-Fetten Ihr Risiko für Entzündungsrisiko und chronische Erkrankungen erhöht. Sie können dieses Ungleichgewicht korrigieren, indem Sie mit mehr Omega-3-Fettsäuren wählen: Wählen Sie Canola-Öl anstelle von Maisöl oder Safloröl zum Kochen und Backen. Essen Sie zwei oder drei Mal pro Woche Fisch. Lachs, Thunfisch und Forelle sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren. Genießen Sie Walnüsse oder Kürbissamen als Snacks. Beide enthalten erhebliche Mengen von Omega-3-Fettsäuren. Soja ist reich an Eiweiß- und Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie TOFU in einem Rühren. Streuen Sie gefräste Flachssamen auf Ihren Salaten. Nehmen Sie einen Esslöffel Leinflachöl als tägliche Ergänzung.