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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass gehärtete Fette „schlecht“ sind. Ist das wirklich wahr? Was bedeutet es, wenn ein Fett vollständig oder teilweise gehärtet ist? Sind beide schlecht? Ist das dasselbe wie bei gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren? Wo passen Transfette rein?
Hier ist, was Sie über Fett wissen müssen, sowohl das Gute als auch das Schlechte, um kluge Ernährungsentscheidungen für sich und Ihre Familie zu treffen.
Verständnis der Fetthydrierung
Hydrierung ist der Prozess, bei dem Wasserstoff unter Verwendung eines Katalysators wie Nickel in erhitztes Pflanzenöl gezwungen wird. Durch das Aufzwingen von Wasserstoff in das Öl ändert sich die chemische Struktur von einer Flüssigkeit in eine festere Form. Öl kann teilweise hydriert oder vollständig hydriert sein.
Sowohl teilweise als auch vollständig gehärtete Fette gelten als gesättigte Fette. Ungesättigte Fette können (in Grenzen) tatsächlich gut für Sie sein.
Sie fragen sich vielleicht, warum ein Lebensmittelhersteller Fett auf diese Weise verändern möchte. Einer der Hauptgründe ist, die Konsistenz des Produkts zu ändern. Ein weiterer Grund ist die Verlängerung der Haltbarkeit.
Was ist partielle Hydrierung?
Teilweise gehärtete Öle enthalten Transfette, die ihnen eine weiche, butterartige Konsistenz verleihen. Lebensmittelhersteller verwenden möglicherweise teilweise gehärtetes Öl in verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren und Margarinestangen, da es länger hält als normales Öl und Gebäck eine ansprechendere Textur verleiht.
Teilweise gehärtete Pflanzenöle wurden ursprünglich als gesündere Alternative zu gesättigten Fetten angesehen, von denen einige mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Aber der Hydrierungsprozess erzeugt Transfette, und es stellt sich heraus, dass Transfette noch schlimmer sind als gesättigte Fette.
Die in teilweise gehärteten Fetten enthaltenen Transfette erhöhen gleichzeitig den LDL-Cholesterinspiegel (die schlechte Art) und senken den HDL-Cholesterinspiegel (die gute Art). Der Verzehr von Transfettsäuren erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle und wird mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Das Erhitzen und Wiedererhitzen von teilweise gehärteten Fetten kann ebenfalls ein Problem darstellen, wobei eine Studie aus dem Jahr 2016 darauf hindeutet, dass die Menge an Transfetten steigt, wenn teilweise gehärtete Fette auf 180 bis 220 ° F erhitzt werden. Es spielte keine Rolle, welche Kochmethode verwendet wurde.
Transfette gelten als so schlimm, dass sie auf den Nährwertkennzeichnungen aufgeführt werden müssen, und ihre Verwendung wurde an einigen Orten verboten (künstliche Transfette sind in den Vereinigten Staaten verboten).
Wenn Sie in einer Region leben, in der Lebensmittel nicht mit Transfettsäuren gekennzeichnet werden müssen, achten Sie auf dem Etikett auf die Worte „hydriert“ oder „teilweise hydriert“.
Was ist Vollhydrierung?
Durch die vollständige Hydrierung von Ölen werden sie fest, ähnlich wie die gesättigten Fette in Fleisch. Vollständig gehärtete Öle sind wahrscheinlich besser für Sie als teilweise gehärtete Öle, da sie keine Transfette enthalten. Es ist jedoch schwer zu sagen, dass sie gut für Ihre Gesundheit sind. Weniger gefährlich ist die bessere Formulierung.
Bei vollständig gehärteten Ölen handelt es sich hauptsächlich um Stearinsäure, eine weniger schädliche Form von gesättigten Fettsäuren. Stearinsäure hat einen neutralen Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel und ist relativ stabil, so dass sie gut für die Küche geeignet ist.
Vollständig gehärtete Öle sind fest und wachsartig und daher schwierig zu verwenden. Sie können mit mehrfach ungesättigten Ölen wie Soja- und Sonnenblumenöl durch einen Prozess namens Umesterung gemischt werden, um die Textur zu verbessern und sie etwas weicher zu machen. Es ist jedoch nicht klar, wie diese umgeesterten Fette den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen.
Sowohl teilweise als auch vollständig gehärtete Fette sind kalorienreich. Alle Fette haben neun Kalorien pro Gramm.
Ein Wort von Verywell
Teilweise gehärtete Fette sind besorgniserregend, da durch den Hydrierungsprozess Transfette entstehen und Transfette in einer ausgewogenen Ernährung ungesund sind. Teilweise oder vollständig gehärtete Fette finden sich häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln – Lebensmitteln, die normalerweise aus anderen Gründen ungesund sind.
Lebensmittel ohne Etiketten, wie Obst und Gemüse, sowie Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet sind, wie frisches Fleisch und Milchprodukte, finden sich normalerweise in den Außenbereichen des Lebensmittelgeschäfts. Versuchen Sie einzukaufen, ohne durch die Gänge zu gehen, mit Ausnahme von einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl.
