Was bewirken Kohlenhydrate?

"Müsli

Cultura RM Exclusive / Danielle Wood / Getty Images

Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Die gesamte Energie, die wir zum Leben brauchen, stammt aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und der Flüssigkeit, die wir trinken. Diese Nährstoffe werden grob in Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate unterteilt. Kohlenhydrate spielen eine besonders wichtige Rolle, da sie die schnelle Energie liefern, die für das Training benötigt wird.

Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Bohnen und Milchprodukten enthalten sind, sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, aber dies ist nicht die einzige Rolle, die Kohlenhydrate spielen. Sie sorgen auch für geistige Schärfe und unterstützen den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.

Was bewirken Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen, darunter:

  • Bereitstellung von Energie zur Versorgung des Körpers, einschließlich des Gehirns, des Herzens und des zentralen Nervensystems
  • Unterstützung der Verdauung
  • Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut
  • Unterstützung bei der Kontrolle des Blutzucker- und Insulinstoffwechsels

Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann Folgen wie Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung, Vitaminmangel und Konzentrationsschwierigkeiten haben.

Das menschliche Gehirn verwendet 20 bis 25 % der Glukose des Körpers.

Wie Kohlenhydrate Sport antreiben

Komplexe Kohlenhydrate sind eine effiziente Energiequelle, die Muskelkontraktionen antreibt. Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in kleinere Zucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) zerlegt, die als Energie für unmittelbare Aufgaben verwendet werden können. Ungenutzte Glukose wird in Glykogen umgewandelt und in den Muskeln und der Leber für die zukünftige Verwendung gespeichert.

Glykogen ist die am häufigsten verwendete Energiequelle für kurze, intensive Trainingseinheiten wie Sprinten oder Gewichtheben. Da Glykogen in den Muskeln gespeichert wird, ist es sofort verfügbar. Während der Aktivitätsschübe wird das gespeicherte Glykogen wieder in Glukose umgewandelt und als Brennstoff verbrannt. Dies ist die typische Energiequelle für die ersten Minuten eines jeden Sports.

Während des Ausdauertrainings kann Glykogen auch Fett in etwas abbauen, das die Muskeln als Brennstoff verwenden können. Protein kann auch abgebaut und als letztes Mittel verwendet werden, aber dies belastet die Nieren und schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten.

Über die Muskelkontraktion hinaus liefern Kohlenhydrate dem Gehirn Energie. Wenn Sie während des Trainings jemals eine niedrige Energie oder einen Gehirnnebel verspürt haben, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben Sie Zugang zu der Energie, die Sie für das Training benötigen. Es hilft auch, die mentale Schärfe für Ausdauersportarten zu erhalten.

Berechnung Ihres Kohlenhydratbedarfs

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kalorien Energie. Der Körper kann maximal 15 Gramm Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht (15 Gramm pro 2,2 Pfund) speichern. Dies würde bedeuten, dass ein 175-Pfund-Athlet bis zu 1.200 Gramm Glykogen (4.800 Kalorien) speichern könnte, was für einige Zeit hochintensives Training antreibt.

Größere Muskelmasse sorgt für eine größere Glykogenspeicherung, erhöht aber auch den Energiebedarf. Obwohl jeder Mensch einzigartig ist, teilt sich die durchschnittliche Kohlenhydratspeicherkapazität im Körper wie folgt auf:

  • 350 Gramm (1.400 Kalorien) Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Glykogen umgewandelt
  • 90 Gramm (360 Kalorien) Kohlenhydrate werden in der Leber gespeichert
  • 5 Gramm (Kalorien) Kohlenhydrate werden abgebaut und zirkulieren als Glukose im Blut

Bewegung und Ernährungsumstellung können diese Energiespeicher erschöpfen. Wenn Sie die Vorräte nicht auffüllen, wird Ihnen der Treibstoff für sofortiges Training ausgehen. Sportler bezeichnen dies oft als „An die Wand schlagen“. Im Gegensatz dazu kann der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten diese Speicher erhöhen. Dies wird typischerweise als „Kohlenhydratladen“ bezeichnet.

Nahrungsquellen für Kohlenhydrate

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln: einfache und komplexe. Von den beiden enthalten komplexe Kohlenhydrate mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie sind ballaststoffreicher und werden langsamer verdaut, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydratewerden sehr schnell absorbiert und umgewandelt und liefern eine schnelle Energiequelle. Einige kommen natürlich in Milch und Obst vor, aber die meisten einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung sind Süßstoffe, die Lebensmitteln wie Zucker, Maissirup oder Fruchtsaftkonzentrationen zugesetzt werden. Sportgetränke und gesüßte Fruchtsäfte sind schnelle Quellen für einfache Kohlenhydrate.

Während einfache Kohlenhydrate Sie mit dem Treibstoff versorgen können, den Sie für explosive Energieschübe benötigen, werden sie schnell verbraucht und sind für Menschen mit Typ-2-Diabetes möglicherweise weniger geeignet.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um verdaut, absorbiert und metabolisiert zu werden. Daher liefern sie Energie langsamer und werden oft als Glykogen gespeichert. Ideale Quellen sind Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt wie Vollkornbrot, Getreide, Nudeln und Getreide.

Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung

Um die Energie zu erhalten, essen Sie vor und nach intensivem Training Kohlenhydrate. Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass mindestens 50 % Ihrer täglichen Energieaufnahme aus Kohlenhydraten, 35 % oder weniger aus Fetten und der Rest aus Proteinen stammen sollten.

Bei Sportlern muss der Anteil möglicherweise angepasst werden, um einem erhöhten Energiebedarf gerecht zu werden. Ein Sportler muss beispielsweise 60 % seiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen und den Fettanteil auf 30 % oder weniger beschränken.

Häufig gestellte Fragen

Was bewirken Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern Energie für Körper, Gehirn, Herz und Nervensystem, unterstützen die Verdauung und helfen, den Blutcholesterin-, Blutzucker- und Insulinstoffwechsel zu kontrollieren.

Welche Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate?

Fleisch, Fisch, einige Käsesorten, Eier, Öle und normaler Kaffee oder Tee enthalten keine Kohlenhydrate. Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören nicht stärkehaltiges Gemüse, fettreiche Früchte (denken Sie an Avocado und Kokosnuss), Nüsse und Samen.

Was macht der Körper mit überschüssigen Kohlenhydraten?

Glukose wird als Glykogen, eine leicht verfügbare Form von Glukose, in der Leber und in den Muskeln gespeichert, um bei Bedarf schnell Energie zu erhalten.

Werden Kohlenhydrate zu Zucker?

Kohlenhydrate werden im Körper für den sofortigen Energiebedarf in Blutzucker (wie Glukose, Fruktose und Galaktose) umgewandelt. Glukose wird dann in Glykogen umgewandelt und für die zukünftige Verwendung gespeichert.

Ein Wort von Verywell

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Wie viele Kohlenhydrate der Körper benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um Ihren individuellen Kohlenhydratbedarf zu bestimmen.

spot_img