Was ist auf einer vegetarischen Ernährung zu erwarten?

Sehrwell / Alexandra Shytsman Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Die Annahme einer vegetarischen Ernährung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Ansaugung von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern. Das pflanzliche Essen ist mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden, darunter ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und anderen Gesundheitszuständen. Aber nicht alle vegetarischen Diäten sind völlig pflanzlich. Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen, bewerten Sie die verschiedenen Optionen, die Ihnen zur Verfügung stehen, sowie die gesundheitlichen Vorteile und Bedenken, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie zum Essen auf den Essstil übergehen. Was zu essen Im Allgemeinen schließt eine gesunde vegetarische Ernährung die meisten Tierfutter aus und umfasst mehr Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Nüsse, Samen und Vollkornkörner. Basierend auf der Art der vegetarischen Ernährung, die Sie wählen, können Sie auch andere Lebensmittel einschließen. Lacto-Vegetarier Molkereiprodukte und pflanzliche Lebensmittel konsumieren ovo vegetarier verbrauchen Eier und pflanzliche Lebensmittel Lacto-Ovo-Vegetarier Eier, Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel verbrauchen Lacto-Ovo-Vegetarier bilden den beliebtesten Zweig des Essstils. Konforme Lebensmittel Gemüse Frucht Getreide Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen Nüsse und Samen Soja-basierte Produkte Pflanzenbasierte Öle Eier (Lacto-Ovo und Ovo) Milchprodukte (Lacto-Ovo und Lacto) Nicht konforvende Nahrungsmittel Fleisch und Geflügel Fisch und Meeresfrüchte Tierische Nebenprodukte Konforme Lebensmittel Gemüse Um eine gute Ernährung auf einer vegetarischen Ernährung aufrechtzuerhalten, bauen Sie Mahlzeiten um eine Vielzahl von Gemüse. Viele vegetarische Rezepte ersetzen Fleisch durch herzhafte Gemüse wie Auberginen, Pilze und Blumenkohl (und Bohnen und Impulsen), um die Mahlzeit füllen und zu befriedigen. Gemüse kann leicht in traditionellen Gerichten eingesetzt werden, darunter Kasserolen, Suppen oder Pasta-Gerichte wie Lasagna. Sie stärken Ihre Proteinzufuhr, indem Sie Gemüse wie Spinat, Brüssel-Sprossen und Kohl an Ihre Ernährung hinzufügen. Und Gemüse wie Collard Greens und Okra sind in Calcium-ein Nährstoff hoch, der für Vegetarier wichtig ist, die keine Milchprodukte verbrauchen. Frucht Obst sorgt für gesunde Faser und andere Nährstoffe, die für eine vegetarische Ernährung wichtig sind. Erdbeeren, Feigen und Orangen enthalten zum Beispiel etwas Kalzium. Und befestigter Orangensaft kann auch Ihre Kalziumaufnahme steigern. Percune-Saft bietet Eisen und getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen und Pflunchen können auch dabei helfen, Ihre täglichen Eisenbedürfnisse zu erfüllen. Kombinieren Sie getrocknete Früchte mit Nüssen, um einen herzhaften proteinreichen Snack herzustellen. Obst können auch verwendet werden, um andere süße Leckereien zu ersetzen, die nicht vegetarische Zutaten enthalten können. Beispielsweise können Bananen anstelle von Eiern zur Pfannkuchen verwendet werden. Gefrorene Früchte können gestampft, gepufft und eingefroren sein, um als Eiscremeersatz genossen zu werden. Körner Getreide spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden vegetarischen Ernährung. Die Wahl der gesamten Körner anstelle von raffinierten Körnern hilft Ihnen, Ihre empfohlene Proteinzufuhr und andere Nährstoffe zu erreichen, darunter B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Selen. Beispielsweise gilt Quinoa als komplettes Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Dies sind Aminosäuren, die in der Diät verbraucht werden müssen, weil Ihr Körper sie nicht macht. Andere Hochproteinkörner umfassen Amaranth, Hafer, wilder Reis und Buchweizen. (Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind eigentlich psuedober, Samen, die wie Körner verwendet werden.) Das Gebäuden von Mahlzeiten rund um Körner hilft Ihnen auch, sich nach dem Essen voll und zufrieden zu fühlen. Vollkornkörner sind reich an löslicher und unlöslicher Faser, die länger dauern, bis Ihr Körper verdaulich ist. Eine reichhaltige Ernährung ist auch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos von Koronararterienkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitszuständen. Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte, einschließlich Erbsen, Bohnen und Linsen, sind eine wichtige Komponente in einer vegetarischen Ernährung, weil sie nahrhaft, kostengünstig, vielseitig und leicht zu lagern sind. Hülsenfrüchte sind auf natürliche Weise fettarm und bieten Faser, Eiweiß, andere Nährstoffe, einschließlich Folat, Magnesium, Kalium und Eisen. Hülsenfrüchte enthalten auch widerstandsfähige Stärke-A-Form von Stärke, die nicht im Dünndarm verdaut ist, sondern direkt auf den Dickdarm geht, wo es gesunde Bakterien füttert. Weil Hülsenfrüchte im Voraus gekocht und zu Suppen, Salaten und anderen Gerichten hinzugefügt werden können, erstellen sie einen intelligenten Ersatz für Fleisch, wenn Sie einer vegetarischen Ernährung folgen. Bei der Auswahl von Bohnen halten Sie den Kauf von getrockneten Bohnen (in Taschen oder in Massenboden) oder in Massenbohnen, die kein zusätzliches Natrium enthalten. Nüsse und Samen Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Eiweiß und gesundes Fett in einer vegetarischen Ernährung. Chia-Samen, Kürbiskerne, Hanfsamen und Leinsamen können zu Smoothies, Milch-freien Joghurt, Salaten und anderen Gerichten für Geschmack und Kribbeln hinzugefügt werden. Auch Lebensmittel aus Nüssen und Samen sind eine klugere Heftklammer, die zur Hand bleibt. Nussbutter (wie Erdnussbutter oder Mandelbutter) können leicht Milchbutter- oder Käsespreads ersetzen. Es gibt auch vegetarische Käseprodukte, die von Nüssen hergestellt sind. Wenn Sie ein Vegetarier sind, der Milch nicht verbraucht, finden Sie Milchalternativen in den meisten Lebensmittelgeschäften, die aus Mandeln, Cashews und anderen Nüssen hergestellt werden. Soja-basierte Produkte Sojabohnen und Soja-Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch werden oft in einer vegetarischen Ernährung konsumiert. Firma Tofu kann in Scheiben geschnitten oder gewürfelt und hergestellt werden, da Sie mageres Fleisch wie Hühnerbrust bereiten würden. Grillen Sie es, braten Sie es, oder fügen Sie es hinzu, um den Frittieren zu rühren, um Ihre Proteinzufuhr zu steigern. Weiche oder seidige Tofu kann zu Smoothies, Mulde hinzugefügt werden, und sogar als Ei-Ersatz verwendet werden. Edamame-Sojabohnen, die noch nicht reif sind – werden häufig gekocht, gesalzen, gesalzen und gegessen. Reife Sojabohnen können geröstet und als Snack verbraucht oder als Zutat in anderen Lebensmitteln verwendet werden. Sie finden auch Soja-basierte Joghurt-Produkte, Soja-Eiscreme, Soja-Proteinpulver und Soja-Protein-Balken. Pflanzenbasierte Öle Pflanzenbasierte Öle umfassen Olivenöl, Avocado-Öl, Erdnussöl, Leinsamenöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl und viele andere. Diese Öle bleiben bei Raumtemperatur flüssig und liefern mehrundgesättigte und monounsätierte Fette, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich reduzierter Triglyceridspiegel, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, und ein geringes Risiko für Schlaganfallrisiken. Da diese Öle neun Kalorien pro Gramm wie andere Fette enthalten, sollten sie in Moderation konsumiert werden. Da Sie jedoch nicht tierische Produkte konsumieren (und dürfen keine Milchprodukte auf einer vegetarischen Ernährung konsumieren, ist Ihre totale Fetteinnahme wahrscheinlich niedriger als auf einer traditionellen Omnivore-Diät. Deswegen. Das Konsum von gesundem Fett kann weniger besorgt sein. Eier und Molkerei Wenn Ihr vegetarischer Essstil Eier und Milchprodukte enthält, können Sie möglicherweise eine leichtere Zeit haben, Ihre Proteinbedürfnisse zu erfüllen. Ein großes Ei bietet sechs Gramm Protein mit Vitamin D (wichtig für die Absorption von Calcium), Phosphor, Vitamin A. Eier liefern auch Vitamin B-12, was für Vegetarier schwer ist, um zu bekommen, weil er nicht in pflanzenbasierten Lebensmitteln vorhanden ist. Es kann in einigen fleischlosen befestigten Produkten wie Frühstücks-Getreide gefunden werden. Eine Tasse Magermilch sorgt für etwa neun Gramm Protein und etwa 35% Ihrer empfohlenen täglichen Kalziumzufuhr. Die meisten Milchalternativen bieten weniger Protein und weniger Kalzium. Wenn Sie keine Eier oder Molkerei verbrauchen, ist es wichtig, Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass die Produkte, die Sie kaufen, diese Zutaten nicht enthalten. Eier und Molkerei sind oft in Backwaren, Pasta, Suppen und anderen gängigen Lebensmitteln. Nicht konforvende Nahrungsmittel Fleisch und Geflügel Wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung wechseln, entfernen Sie Fleisch und Geflügel aus Ihrer Ernährung vollständig. Dies beinhaltet rotes Fleisch (z. B. Bison oder Rindfleisch), Hühnchen, die Türkei, Schweinefleisch, Ente und ein anderes Tierfleck. Fleischalternativen, einschließlich fleischloser Burger, Wurst-, Hähnchen- und Truthahn-Ersatzstoffe, sind in den meisten Lebensmittelgeschäften häufig erhältlich. Einige Produkte bestehen aus Gemüse, während andere aus Getreide, Linsen oder Soja hergestellt werden. Denken Sie daran, dass nicht alle alternativen Fleischprodukte notwendigerweise gesund sind. In einigen Fällen enthalten fleischlose Produkte mehr Fett, Natrium und andere Zusatzstoffe als ihre Fleischgegenstände, daher ist es wichtig, bei der Wahl Ernährungsetiketten zu lesen. Fische und Meeresfrüchte Fisch und Meeresfrüchte sind im Allgemeinen nicht auf einer vegetarischen Ernährung verzehrt, obwohl einige die Pescatarian-Diät als Variation einer vegetarischen Ernährung betrachten. Pescatarianer vermeiden Fleisch und Geflügel, umfassen Fisch und Meeresfrüchte als Teil ihres Ernährungsplans. Meeresfrüchte-Alternativen sind in einigen Märkten erhältlich. Produkte wie Erdrückungskuchen, Fishless-Filets und andere Substitute werden häufig aus strukturiertem Protein und anderen Bestandteilen hergestellt. tierische Nebenprodukte Tier-Nebenprodukte sind Lebensmittel, die Zutaten enthalten, die von Tieren stammen. Zum Beispiel wird Gelatine (üblicherweise zur Herstellung von Früchten, Pudding, Süßigkeiten, Marshmallows, Kuchen, Eiscreme und Joghurt) hergestellt, indem man die Haut, Sehnen, Bänder und / oder Knochen von Tieren kocht. Andere Tierzutaten basierende Inhaltsstoffe, um nach Molke, Kasein, Lactose, Eiweiß, Fisch-abgeleiteter Omega-3-Fettsäuren, Rennet und einigen Formen von Vitamin D3 zu schauen. Nicht alle Vegetarier vermeiden tierische Nebenprodukte. Veganer (Vegetarier, die keine Eiern, Molkerei oder Honig konsumieren), vermeiden diese Zutaten. Ihre Entscheidung, sie aufzunehmen oder nicht von Ihren Gründen abhängen, um eine vegetarische Ernährung zu wählen. Die Zutaten unterscheiden sich wahrscheinlich nicht einen erheblichen Unterschied in der allgemeinen Ernährungsaufnahme. Wenn Sie jedoch einen vegetarischen Lifestyle aus Gründen der ethischen Behandlung von Tieren wählen, können Sie sich dafür entscheiden, tierische Nebenprodukte zu vermeiden. Empfohlener Timing. Sie müssen keine bestimmte Mahlzeit-Timing-Praxis folgen, wenn Sie mit einer vegetarischen Ernährung beginnen. Wenn Sie derzeit eine traditionelle amerikanische Ernährung konsumieren, kann der Zeitpunkt Ihres Übergangs auf Ihren Erfolg auswirken. Viele Experten empfehlen einen allmählichen Ansatz. Versuchen Sie zum Beispiel einen Tag pro Woche fleischloser. An diesem Tag experimentieren Sie mit einem vegetarischen Rezept und probieren Sie neue Zutaten. Wenn Sie mit dem Essstil komfortabler werden, reduzieren Sie an anderen Tagen der Woche Ihr Fleisch, Meer, Meeresfrüchte, Molkerei und Eiern. Andere Experten empfehlen, dass Sie zuerst eine flexible Ernährung erlassen. Eine flexible Ernährung ist eine modifizierte vegetarische Ernährung, mit der Sie mit einigen begrenzten Gelegenheiten Fleisch essen können. Sobald Sie sich mit dem flexiblen Essstil wohl fühlen, können Sie berücksichtigen, ob Sie eine vegetarische Ernährung vollständig übernehmen können oder nicht. Ressourcen und Tipps Eine vegetarische Ernährung kann mehr Arbeit erfordern, wenn Sie zunächst beginnen, einfach, nur weil Sie nachdenklicher in Ihrem Einkaufs-, Kochen und Essensplanungsgewohnheiten sein müssen. Es kann auch herausfordernd sein. Wenn das Pflanzenbasis jedoch beliebter wird, werden Restaurants und Lebensmittelgeschäfte zunehmend vegetarische Entscheidungen hindeuten. Wenn Sie jedoch eine strikte vegetarische Diät folgen, müssen Sie jedoch immer noch vorsichtig sein, um Etiketten zu lesen oder Fragen zu stellen. Lebensmittelkennzeichnung. Die Lebensmittel- und Medikamentenverwaltung (FDA) reguliert nicht die Verwendung des Wortes „Vegetarier“ auf Lebensmitteletiketten. Da es keine Standarddefinition gibt, was ein vegetarisches Essen darstellt, können Sie beim Kauf von Lebensmitteln Verwirrung erleben. Die vegetarische Ressourcengruppe bietet ein Diagramm einiger vegetarischer Labels, den Sie auf Produkte im Laden sehen können. Das Diagramm enthält detaillierte Informationen zu den Standards, die zur Bewertung von Lebensmittelzutaten verwendet werden, und ob Lebensmittelhersteller für die Bereitstellung des Labels berechnet werden oder nicht. Nur weil ein Essen kein vegetarisches Label enthält, bedeutet das nicht, dass es nicht vegetarisch ist. In einigen Fällen ist das Hinzufügen des Etiketts für kleine Lebensmittelhersteller zu teuer. In den meisten Fällen werden ganze Nahrungsmittel oder Nahrungsmittel, die ihrer gesamten Form am nächsten liegen (wie frische Früchte, Gemüse, Vollkorn-, Nüsse und Samen), die beste Sicherheit, um Ihre Lebensmittelauswahl mit einem vegetarischen Essstil auszuräumen. Lesen Sie beim Kauf von verarbeiteten oder verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass das Essen, das Sie wählen, mit Ihrem ausgewählten Lebensmittelplan ausgerichtet. Ernährungsführungen Einige Leute, die zu einer vegetarischen Ernährung übergehen, haben Bedenken, ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, wenn sie Fleisch und Molkerei entfernen. Es kann schwieriger sein, dass Sie genug Protein bekommen, zum Beispiel, wenn Sie zum ersten Mal Fleisch von Ihrer Ernährung beseitigen. Und wenn Sie Molkerei beseitigen, kann Ihre täglich empfohlene Empfehlung von Kalzium in Anspruch nehmen. Um sicherzugehen, dass Sie die Ernährung, die Sie benötigen,, die USDA und die US-amerikanische Abteilung für Gesundheits- und Human-Dienstleistungen umfassen ein gesundes vegetarisches Essmuster im Rahmen seiner Ernährungsrichtlinien von 2020-2025 für Amerikaner. Der Guide bietet Empfehlungen für die Aufnahme verschiedener Lebensmittelgruppen, wie grünes Blattgemüse, stärketes Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen, Soja-Produkte und andere. Die empfohlenen Beträge werden für die täglichen Kalorieneinlässe von 1.000 bis 3.200 Kalorien pro Tag vorgesehen. Dieser Anleitung kann ein hilfreiches Instrument sein, wenn Sie einen aufgerundeten und nahrhaften vegetarischen Mahlzeiten organisieren. Änderungen. Körner spielen eine wichtige Rolle in einer vegetarischen Ernährung. Aus diesem Grund müssen diejenigen, die einer glutenfreien Ernährung folgen, besonders vorsichtig sein, wenn Sie diesen Mahlzeitplan annehmen. Erstens ist es wichtig, glutenfreie Körner wie Mais, Buchweizen, Quinoa, Wildreis, Hirse, Sorghum, Teff, Amaranth und Reis zu wählen. Als Nächstes müssen Sie sicher sein, dass das Getreide- oder Kornprodukt, das Sie wählen, nicht in einer Einrichtung hergestellt oder verpackt wird, die auch glutenhaltige Körner verarbeitet. Zum Beispiel sind Hafer von Natur aus glutenfrei, sondern werden häufig mit Weizen während des Wachstums oder der Verarbeitung kontaminiert, je nach dem gesamten Ganzkornrat. Schließlich gibt es einige Vegetarier, die besorgt sind, dass Lebensmittel während der Mahlzeiten und Snacks kombiniert werden, um komplette Proteine ​​zu erstellen. Komplette Proteine ​​enthalten die neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper Ihre Verdauungsprozesse, Immunsystem, Muskeln und Knochen behalten muss, ordnungsgemäß funktionieren. Die jüngsten Beweise haben jedoch gezeigt, dass eine sorgfältige Kombination nicht erforderlich ist. Durch das Essen einer abwechslungsreichen und nahrhaften Ernährung (wie der von der USDA umrissene) erhält Ihr Körper die Aminosäuren, die sie in angemessenen Mengen benötigen.