Was ist die Dukan-Diät?

Sehr gut / Debbie Burkhoff

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Wir bei Verywell glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an einer zugrunde liegenden Erkrankung leiden.

Die Dukan-Diät ist ein kohlenhydratarmes, proteinreiches Gewichtsverlustprogramm, das in den 1970er Jahren vom ehemaligen französischen Arzt Dr. Pierre Dukan entwickelt wurde, um Patienten mit Fettleibigkeit beim Abnehmen zu helfen. Zu dieser Zeit bestand die Hauptdiät zur Gewichtsreduktion aus kalorienarmen Mahlzeiten in kleinen Portionen, die für seine Patienten schwer zu befolgen waren.

Dr. Dukans Plan verlagerte sich, um sich auf mageres Protein zu konzentrieren, das den Hunger reduziert und das Durchhalten des Programms erleichtert. In den nächsten 20 Jahren verfeinerte er die Ernährung weiter. Im Jahr 2000 veröffentlichte Dr. Dukan die Dukan-Diät in dem Buch „Je ne sais Pas Maigrir (Ich weiß nicht, wie man schlanker wird)“, das in Frankreich sofort zum Bestseller wurde.

Als das Buch „The Dukan Diet“ 2010 in Großbritannien und 2011 in den USA veröffentlicht wurde, schaffte es die Bestsellerliste der New York Times und verkaufte sich weltweit über sieben Millionen Mal , und wurde laut der Website von Dukan Diet in mehr als 14 Sprachen übersetzt.

Das Vier-Phasen-Programm hat Kate Middleton Berichten zufolge geholfen, vor der königlichen Hochzeit Gewicht zu verlieren, und wurde auch mit anderen Prominenten wie Jennifer Lopez in Verbindung gebracht, obwohl diese Berichte spekulativ sind.

Die Dukan-Diät basiert auf der Prämisse, dass Sie nicht abnehmen, wenn Sie hungrig sind. Es bietet spezifische Listen von Lebensmitteln, die in verschiedenen Phasen erlaubt sind, mit Schwerpunkt auf mageren Proteinen und fettfreien Milchprodukten, die das Sättigungsgefühl steigern. Der Dukan-Diätplan umfasst vier Phasen: Angriff, Kreuzfahrt, Konsolidierung und Stabilisierung. Die ersten beiden Phasen konzentrieren sich auf die Gewichtsabnahme und die anderen beiden konzentrieren sich auf die Aufrechterhaltung.

Laut Befürwortern der Dukan-Diät können Sie in der ersten Woche während der Angriffsphase bis zu 4 bis 6 Pfund und in der Cruise-Phase 2 Pfund pro Woche verlieren. Während der Konsolidierungs- und Stabilisierungsphase konzentrieren Sie sich auf das Gewichtsmanagement.

Aber die Diät wurde weithin als Modediät kritisiert und Gesundheitsexperten sagen, dass sie das Risiko einer chronischen Nierenerkrankung erhöht und die kardiovaskuläre Gesundheit verschlechtern kann. Dr. Dukan hörte 2014 auf, als Arzt zu praktizieren, nachdem der französische Nationale Ärzteorden formelle Beschwerden gegen ihn eingereicht hatte.

Die USA News and World Report Best Diets stuft die Dukan Diet auf Platz 39 (von 39) in Best Diets Overall ein und gibt ihr eine Gesamtpunktzahl von 1,8/5. Sein niedriges Ranking basiert auf den strengen Regeln der Diät und dem Potenzial, die Ernährungsbedürfnisse einer Person nicht zu decken.

Was Experten sagen

„Protein ist einer der sättigendsten Nährstoffe, daher werden Sie sich bei diesem Programm wahrscheinlich satt fühlen, aber es gibt viele ‚Essensregeln‘ zu befolgen. Die Ernährung ist reich an tierischen Proteinen – Huhn, Eier, Milchprodukte, Rindfleisch, Fisch usw. – was es für pflanzliche Esser schwierig macht.“

—Kelly Plowe, MS, RD

Was können Sie essen?

Die Dukan-Diät ermöglicht in der ersten Phase 68 fettarme, proteinreiche Lebensmittel, während der zweiten Phase 32 nicht stärkehaltige Gemüsesorten hinzugefügt werden.

Die meisten Kalorien und Nährstoffe der Dukan-Diät stammen aus Protein, das sättigender ist als Kohlenhydrate und weniger Kalorien als Fett bietet. Neben der Ernährung fördert der Plan körperliche Aktivität, insbesondere das Gehen und Treppensteigen anstelle des Aufzugs.

Im Gegensatz zu anderen Low-Carb-Diäten ist die Dukan-Diät zudem sehr fettarm. Wie Dr. Dukan in seinem Buch feststellte, ist der Fettgehalt in Lebensmitteln „der tödlichste Feind des Übergewichtigen“. Dies ist natürlich durch die Forschung nicht belegt, da Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, sondern auch für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit unerlässlich ist.

Ein einzigartiger Bestandteil der Dukan-Diät ist der „True Weight“-Rechner, der Ihre Gewichtsgeschichte, Ihr Geschlecht, Ihr Alter, Ihre Knochenstruktur und andere Parameter berücksichtigt, um ein realistisches Gewichtsverlustziel zu bestimmen, das ein Leben lang gehalten werden kann.

Was du wissen musst

Weitere Informationen zur Dukan-Diät finden Sie auf der Website, die personalisiertes Coaching für 30 US-Dollar pro Monat anbietet. Neben dem bahnbrechenden „The Dukan Diet Book“ hat Dr. Dukan auch „The Dukan Diet Made Easy“ und „The Dukan Diet Cookbook“ veröffentlicht, die detaillierte Umrisse des Diätplans in verschiedenen Phasen bieten.

Die Dukan-Diät erfordert kein Fasten oder komplizierte Essenszeiten, beschränkt jedoch verschiedene Lebensmittel auf bestimmte Tage. Die folgenden vier Phasen sind die Säulen der Dukan-Diät.

Phase 1: Angriff

Die erste Phase der Dukan-Diät dauert zwei bis sieben Tage, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Während der Angriffsphase können Sie unbegrenzt mageres Protein – mageres Rindfleisch, Geflügel ohne Haut, Meeresfrüchte und Eier – zusammen mit begrenzt fettarmen Milchprodukten, einer kleinen Menge Olivenöl zum Einfetten von Pfannen und 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag essen.

Die Diät bezeichnet diese Phase als „Pure Protein“-Tage. Außerdem wird empfohlen, täglich sechs bis acht Gläser Wasser zu trinken.

Phase 2: Kreuzfahrt 

Diese Phase beginnt bereits am zweiten Tag der Diät oder erst am achten Tag (unter ärztlicher Aufsicht für Menschen, die 40 Pfund oder mehr abnehmen müssen) und dauert bis zu einem Jahr.

Während der Kreuzfahrtphase essen Sie weiterhin die Lebensmittel in der Angriffsphase mit bestimmten Gemüsezusätzen wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Gurken und Pilzen. Sie werden auch Haferkleie auf 2 Esslöffel pro Tag erhöhen. Einige Tage in dieser Phase sind „Pure Protein“-Tage und andere sind „Protein/Vegetable“-Tage.

Phase 3: Konsolidierung

Sobald Sie das erreicht haben, was Dr. Dukan Ihr „wahres Gewicht“ nennt, beginnt die Konsolidierungsphase. Die Länge dieses Zeitraums hängt von der Menge an Gewicht ab, die Sie verloren haben, mit fünf Tagen Konsolidierung für jedes verlorene Pfund.

Während der Konsolidierungsphase essen Sie weiterhin die Lebensmittel der ersten beiden Phasen und fügen kleine Portionen Obst, Brot, Stärke, Käse, andere Fleischstücke und Wein hinzu. Sie werden auch Haferkleie auf 2,5 Esslöffel pro Tag erhöhen. Ein Tag pro Woche ist einem „Pure Protein“-Tag gewidmet, an dem Sie das Menü für die Angriffsphase befolgen.

Phase 4: Stabilisierung

Die letzte Phase ist der Gewichtserhaltungsteil und dauert auf unbestimmte Zeit. Während der Stabilisierungsphase befolgen Sie die Richtlinien der Konsolidierungsphase, lockern jedoch die Regeln, solange Ihr Gewicht stabil bleibt.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 51 Frauen, die die Dukan-Diät acht bis zehn Wochen lang befolgten, ergab, dass sie etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen und etwa 33 Pfund verloren. Die Nahrungsaufnahme war hoch an Kalium, Eisen und den Vitaminen A, D und B12, aber niedrig an Vitamin C und Folsäure.

Was zu essen

• Mageres Rind, Schwein, Kalb, Wild, Bison und anderes Wild

• Geflügel ohne Haut

• Fisch und Schalentiere

• Eier

• Fettfreie Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta (in begrenzten Mengen)

• Tofu, Tempeh und Seitan

• Leber, Niere und Zunge

• Haferkleie

• Künstliche Süßstoffe

• Shirataki-Nudeln

• Diätgelatine

• Zitronensaft

• Gurken

• Olivenöl

• Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Salat

• Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl

• Paprika

• Spargel, Artischocken, Gurken und Sellerie

• Auberginen, Tomaten und Pilze

• Zwiebeln, Lauch und Schalotten

• Spaghettikürbis

• Kürbis

• Grüne Bohnen

• Rüben

• Karotten und Rüben (in begrenzten Mengen)

Was man nicht essen sollte

• Brot, Nudeln und Reis

• Hülsenfrüchte

• Fettreiches Fleisch wie Speck

• Zucker

• Alkohol

• Frucht

• Magermilchprodukte

• Butter

• Nüsse

• Käse

• Frittierte Gerichte

• Salatdressing, Mayonnaise und gesüßte Gewürze

• Kartoffeln

• Avocados

Die obigen Listen beschreiben, was Sie während der Kreuzfahrtphase, die den Großteil des Ernährungsplans der Dukan-Diät ausmacht, essen können und was nicht. Nicht konforme Lebensmittel werden während der Konsolidierungs- und Stabilisierungsphase wieder hinzugefügt.

Während der Kreuzfahrtphase wechseln Sie zwischen Tagen mit reinem Protein-Essen („Pure Protein“-Tage) und Protein- und Gemüse-Essen („Protein/Vegetable“-Tage). Der Plan nennt dies „Wechsel“ und diese Zyklen werden verwendet, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Während der Konsolidierungsphase ist ein Tag pro Woche purem Protein gewidmet.

Die Wechselzyklen reichen von einem bis fünf Tagen mit reinem Protein, gefolgt von der gleichen Anzahl von Tagen mit Protein und Gemüse. Längere Wechselzyklen werden für Menschen empfohlen, die viel Gewicht zu verlieren haben oder wenn der Gewichtsverlust Plateaus erreicht.

Beispiel-Einkaufsliste

Wenn Sie sich entscheiden, die Dukan-Diät auszuprobieren, verbringen Sie die meiste Zeit Ihrer aktiven „Diät“ in der Cruise-Phase, die entspannter ist als die Angriffsphase, aber restriktiver als die Konsolidierungs- und Stabilisierungsphase. Die folgende Einkaufsliste enthält die Grundlagen für das, was Sie während der Kreuzfahrtphase benötigen. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie möglicherweise andere Lebensmittel finden, die für Sie besser funktionieren.

Kreuzfahrtphase

• Mageres Eiweiß (Rind, Schwein, Kalb, Wild, Bison, Geflügel ohne Haut, Fisch, Schalentiere)
• Fettfreie Milchprodukte (Milch, Joghurt, Hüttenkäse)
• Tofu, Tempeh und Seitan
• Innereien (Leber, Niere, Zunge)
• Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl)
• Sonstiges Gemüse (Paprika, Aubergine, Rüben, grüne Bohnen, Spaghettikürbis, Tomaten, Pilze, Spargel, Artischocken, Gurken, Sellerie)
• Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Salat)
• Zwiebeln, Lauch und Schalotten
• Eier
• Haferkleie

Beispiel-Speiseplan

Während der Kreuzfahrtphase wechseln Sie zwischen „Pure Protein“-Tagen und „Protein/Vegetable“-Tagen. Der folgende dreitägige Speiseplan bietet Anregungen für einige Tage zur Kreuzfahrtphase. Beachten Sie, dass einige der Pure Protein-Mahlzeiten eine Portion eines proteinreichen Gemüses für das Gleichgewicht enthalten. Wenn Sie sich für diesen Ernährungsplan entscheiden, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben besser entsprechen.

Tag 1: Reines Protein

• Frühstück: 2 Rührei; 2 Streifen Putenspeck; 1/2 Tasse fettfreier Hüttenkäse
• Mittagessen: 1 Tasse Tempeh-Pfanne; 1 Tasse Blumenkohlreis
• Abendessen: 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust; 1 Tasse gerösteter Rosenkohl

Tag 2: Protein/Gemüse

• Frühstück:Gebackene Eier mit Grünkohl und Tomaten; 8 Unzen Portion Selleriesaft
• Mittagessen: 1 Portion Spinatsalat mit Speckdressing
• Abendessen: 4 Unzen ofengebackener Lachs mit Kräutern; 1 Portion im Ofen gerösteter Spargel

Tag 3: Reines Protein

• Frühstück:1 mittelgroße Frühstückswurst; 2 Eier über einfach
• Mittagessen:1 Portion gebackene Tofu-Schüssel mit Shirataki-Nudeln (ohne braunen Zucker)
• Abendessen:4 Unzen Portion Rinderleber und Zwiebeln; 1 Tasse gedünsteter Brokkoli

Vor-und Nachteile

Vorteile

• All-you-can-eat von bestimmten Lebensmitteln

• Füllen und befriedigend

• Schneller Gewichtsverlust

• Fokus auf Gewichtserhaltung

Nachteile

• Strenge Regeln

• Fehlende Nährstoffe

• Kann sich negativ auf die Gesundheit von Nieren und Herz-Kreislauf-Systemen auswirken

• Tierisches Protein hinterlässt einen erheblichen CO2-Fußabdruck

• Stellt einige unbegründete Behauptungen auf

Obwohl die Dukan-Diät von einigen Gesundheitsexperten als ungesunder Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion kritisiert wurde, hatten viele Menschen Erfolg nach diesem Programm. Überprüfen Sie die Vor- und Nachteile, um zu entscheiden, ob dies die richtige Diät für Sie ist – und konsultieren Sie auch Ihren Arzt.

Vorteile

Die Dukan-Diät ist effektiv für eine schnelle Gewichtsabnahme und setzt mit ihrem „True Weight“-Konzept realistische Erwartungen an eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Darüber hinaus ermöglicht der Plan unbegrenzte Mengen an magerem Protein, das sättigt und bedeutet, dass Sie nicht hungern müssen.

Die Diät hat auch eine lange Konsolidierungsphase, die beim Übergang von der Gewichtsabnahme zur langfristigen gesunden Gewichtserhaltung hilft. Unser Körper neigt dazu, sich zu widersetzen, den Fettabbau aufrechtzuerhalten, und eine ziemlich lange Zeit, die sich darauf konzentriert, das Gewicht stabil zu halten, kann helfen, die Pfunde dauerhaft zu reduzieren.

Nachteile

Das Hauptanliegen bei der Dukan-Diät besteht darin, dass sie mehrere Lebensmittel einschränkt, was es schwierig machen kann, eine angemessene Ernährung zu erhalten. Ungefähr die Hälfte der Tage in der Abnehmphase sind reines Protein ohne Gemüse, daher fehlen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ergänzungen sind im Plan erlaubt, aber nicht erforderlich. Salz wird auch in der Ernährung auf ein Minimum reduziert, was den Geschmack der Mahlzeiten verringern kann und es schwieriger macht, sich daran zu halten.

Die Diät führt auch einige widersprüchliche Konzepte ein. Zum Beispiel ist Gemüse auf stärkearme Sorten beschränkt, aber fettfreie Milchprodukte, die mehr Zucker und Kohlenhydrate enthalten, sind erlaubt (bis zu 32 Unzen pro Tag).

Dr. Dukan wischt den Milchzucker in diesen Produkten beiseite und sagt, dass die Anzahl der Zucker zu gering ist, um sich Sorgen zu machen. Aber dann schränkt er stärkearmes Gemüse ein, das noch weniger Zucker und Kohlenhydrate enthält.

Darüber hinaus wächst die Besorgnis über die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung wie der Dukan-Diät auf die Umwelt. Pflanzen, die eine pflanzliche Ernährung unterstützen, produzieren weniger Gasemissionen und haben weniger Auswirkungen als die Tierhaltung. Aus diesem Grund empfehlen viele Umweltschützer, weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen.

Ist die Dukan-Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten Kalorienempfehlungen und Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Als proteinreiche Diät, die andere wichtige Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate und gesunde Fette einschränkt, entspricht die Dukan-Diät nicht den Ernährungsrichtlinien des Bundes.

Basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen empfiehlt das USDA 5 1/2 Unzen (etwa 3 Tassen) Proteinnahrungsmittel pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät. Bei der Dukan-Diät wird eine ganze Woche nur Protein gegessen, gefolgt von abwechselnden Tagen nur mit Protein.

Für einen nachhaltigen Gewichtsverlust empfehlen viele Gesundheits- und Ernährungsexperten, Kalorien zu zählen und ein nachhaltiges Kaloriendefizit aufzubauen, was bedeutet, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als Sie verbrauchen. Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Aufgrund der restriktiven Natur der Dukan-Diät und ihrer Betonung von tierischem Protein wird dieser Diätplan für die allgemeine Gesundheit nicht empfohlen, da er nicht den USDA-Richtlinien entspricht. Darüber hinaus diskreditiert die Dukan-Diät die Bedeutung gesunder Kohlenhydrate und Fette als Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile

Obwohl Befürworter der Dukan-Diät behaupten, dass sie ein effektiver Plan zur Gewichtsabnahme ist – der primäre gesundheitliche Vorteil der Diät –, finden viele sie zu restriktiv und schwer zu befolgen. Gewichtsverlust an und für sich kann für Menschen mit übermäßigem Körperfett gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Risikos für gewichtsbedingte Krankheiten.

Gesundheitsrisiken

Das Hauptproblem bei der Dukan-Diät und dem Verzehr von zu viel Protein besteht darin, dass Leber und Nieren besonders hart arbeiten müssen, um die Nebenprodukte des Proteinstoffwechsels zu verarbeiten – und es gibt eine Grenze, wie viel Protein die Nieren verarbeiten können. Dr. Dukan sagt, dass das Trinken von viel Wasser dieses Problem lösen wird, aber er liefert keine wissenschaftlichen Referenzen, die dies belegen.

Die Ernährung ist proteinreich und kohlenhydrat- und fettarm, und die Forschung zeigt, dass proteinreiche Ernährungspläne zu Nährstoffmängeln und gesundheitlichen Komplikationen einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

Darüber hinaus gibt es im Buch „The Dukan Diet“ einige „Tatsachen“, die entweder falsch oder höchst fragwürdig sind. Zum Beispiel nennt Dr. Dukan die Kohlenhydrate in Wurzelgemüse und Vollkornprodukten „langsamer Zucker“, was bedeutet, dass sie langsamer in Zucker zerfallen als raffiniertes Getreide und Zucker, aber das ist irreführend. Wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, hängt von vielen Variablen ab.

Eine weitere, wissenschaftlich nicht abgesicherte Behauptung ist, dass die Kombination aus Wasser und reinen Proteinen stark gegen Cellulite wirkt.

Ein Wort von Verywell

Die Dukan-Diät kann ein effektiver Weg sein, um schnell Gewicht zu verlieren, da sie Kalorien, Kohlenhydrate und Fette einschränkt. Eine restriktive Diät ist jedoch in der Regel keine, die für ein langfristiges Gewichtsmanagement aufrechterhalten werden kann.

Darüber hinaus ist Dr. Dukan nicht nur nicht mehr als medizinischer Fachmann anerkannt (und ist nicht in der Lage, Medizin zu praktizieren), sondern viele seiner Behauptungen zur Gewichtsabnahme sind von der Wissenschaft nicht belegt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten – neben der Ernährung können viele Faktoren zur Gewichtsabnahme beitragen, darunter regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, insbesondere auf lange Sicht. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, präsentieren wir die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihren genetischen Bauplan, Ihr Budget und Ihre Ziele geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt das gleiche ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, um gesund zu werden. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.