Was ist die Okinawa-Diät?

Sehrwell / debbie burkhoff Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Welcher glauben wir, dass es keinen Einheitsgrad-Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individualisiert und die gesamte Person berücksichtigt werden. Bevor Sie einen neuen Diätplan beginnen, konsultieren Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister oder einem registrierten Ernährungsanbieter, insbesondere wenn Sie einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben. Okinawa ist eine Präfektur südwestlich des Festlands Japan, das aus 160 Inseln besteht, von denen 48, von denen 48 die höchsten Zinssätze der Intensivstation der Welt beherbergen, mit bis zu 40-50 Personen pro 100.000 Leben, die 100 Jahre alt sind, um 100 Jahre alt zu sein. Die Mehrheit der Okinawans wohnt sich auf der Insel Okinawa, aber die gesamte Region ist als „blaue Zone“, ein Ort, an dem Menschen nicht nur länger, sondern auch gesünder leben, mit weniger altersbedingten Krankheiten. Seit 1975 erforschen Wissenschaftler die Intentierer von Okinawa, um die Gründe für ihre langen Lebensverwendungen zu verstehen. Viele haben beobachtet, dass die traditionelle Okinawa-Diät eine bedeutende Rolle in der Gesundheit von Okinawan und Langlebigkeit spielt. Die regionale Ernährung besteht aus meist Gemüse und Hülsenfrüchten, insbesondere Soja. Es ist niedrig in Kalorien und Fett, hoch in Ballaststoffe und umfasst komplexe Kohlenhydrate. „Merkmale wie die geringen Menge an gesättigter Fett, hoher Antioxidationsmittelzufuhr und geringer glykämischer Last … tragen wahrscheinlich zu einem verringerten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, einigen Krebsarten und anderen chronischen Erkrankungen,“ eine Studie berichtete. Trotzdem ist die Okinawa-Diät möglicherweise nicht für jeden. Seine restriktiven Natur begrenzt oder vermeidet ansonsten gesunde Lebensmittelgruppen und könnte schwierig sein, langfristig haften zu können. Erfahren Sie mehr über die traditionellen Lebensmittel in der Kultur der Okinawanischen Kultur und die Vor- und Nachteile, die mit der Diät verbunden sind. Welche Experten sagen „Die Okinawa-Diät besteht aus hauptsächlich Gemüse und Soja, mit geringen Fischmengen. Während sich die Experten stimmen, stimmen der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln intelligent Nährstoffdefunden. “ – chrissy carroll, rd, mph Was kannst du essen? Die typischen Speisen in der Okinawa-Diät umfassen eine Vielzahl von Süßkartoffeln, Soja, bittere Melone (Goya), Shiitake-Pilze, Klette, Jasmintee, Algen und ein Array von Kräutern und Gewürzen wie Moringa und Kurkuma. Die meisten Kohlenhydrate in der Okinawa-Diät kommen aus Gemüse, mit einem geringeren Betrag von Früchten, Körnern oder Samen. Reichlich in der Region ist die Acerola-Frucht (der mit Vitamin C und Antioxidantien verpackt ist) und der Okinawa-Kalk, der als shikwasa bekannt ist, ein reichhaltiger Zitrusfrucht, der reich an Polyphenolen und Antioxidantien ist. Während diese Früchte möglicherweise schwer in den USA kommen können, können Amerikaner auf die Anti-Aging-Vorteile von Vitamin C und Antioxidantien für Langlebigkeit suchen. Die Ernährung enthält keine zusätzlichen Zucker oder raffinierten Süßigkeiten, mit Ausnahme von uji , okinawaner Zuckerrohr, das auf braunen Zucker gekocht wird und auch verwendet wird, um eine gesunde Verdauung zu fördern. Okinawans essen ein kleines Schweinefleisch und eine minimale Molkerei. Fisch wird in Mäßigung konsumiert, und der Alkoholkonsum ist auf ein gelegentliches Getränk beschränkt. Was du wissen musst Da Okinawans auf Inseln leben, erwarten Sie möglicherweise davon, dass die Bewohner viel Meeresfrüchte konsumieren. Fisch macht jedoch nur einen sehr kleinen Teil der Ernährung aus, vielleicht nur 1% gegenüber 90% igen pflanzlichen Lebensmitteln. Die Okinawa-Diät umfasst viele dunkle, grüne Grünen und Wurzelgemüse sowie große Shitake-Pilze, die nahrhaft sind und gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich verbesserter Immunitäts- und Senkung des schlechten (LDL-Cholesterins). Eine Hauptklinke der Okinawa-Diät ist die okinawanische Süßkartoffel ( beni imo ) mit bräunlichem Haut und lila Fleisch, und die japanische Süßkartoffel ( satsuma imo ) mit rötlicher Haut und ein cremiges gelbes Fleisch, wenn er gekocht wird. Okinawan lila Süßkartoffeln wurden vor etwa 400 Jahren auf die Inseln gebracht und in den Boden der Region gefahren. Sie sind dafür bekannt, zu den gesündesten Lebensmitteln der Erde zu sein. Häufig konsumiert sind auch verschiedene Arten von Algen, darunter kombu , hijiki und mozuku . Algen ist hoch in Iod, Folat, Eisen, Magnesium und Astaxanthin und enthält etwas Kalzium. Nährstoffe in Algen können je nach Typ variieren. Fleisch- und Milchprodukte sind in der traditionellen Okinawa-Diät minimal, ebenso wie Körner mit Ausnahme einer gelegentlichen Portion von Reis oder Nudeln. Es gibt auch wenig zuzüglich zusätzlicher Zucker. Es gibt kein bestimmtes Mahlzeitpunkt, das mit der Okinawa-Ernährung verbunden ist, da Forscher hauptsächlich die in der Ernährung enthaltenen Lebensmittel untersucht haben. Sie müssen nicht streng auf die Okinawa-Diät folgen, da einige seiner Komponenten leicht in Ihre regelmäßige Ernährung integriert werden können: mehr Gemüse essen . Füllen Sie Ihren Teller mit viel tiefen grünen oder hell gefärbten Gemüse. Wählen Sie Soja und Soja-Lebensmittel . Versuchen Sie, Tofu einem Rühren zuzusetzen, oder wechseln Sie von Milchmilch nach Sojamilch. Oder experimentieren Sie mit Natto, einem fermentierten Sojabohnengericht. reiben Sie rotes Fleisch für Schweinefleisch oder Fisch aus . Wählen Sie gesunde Fette wie Schweinebauch, Fische und andere Arten von Meeresfrüchten. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Pilze hinzu . Versuchen Sie verschiedene Sorten wie Shiitake, Auster und King Trompetenpilze. Sie können den Ort von Fleisch als Fokus einer Mahlzeit nehmen. Was zu essen Dunkelblöbelendes Gemüse Süßkartoffeln (orange, gelb und lila) Seetang Fisch (in kleinen Mengen) Schweinebauch (in kleinen Mengen) Bittermelone (Goya) Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen Batteriewurzel Shiitake Pilze Kräuter und Gewürze Dashi (Suppe Stock) Was nicht zu essen Fleisch (außer gelegentlich) Milchprodukte (außer gelegentlich) Körner (weißer Reis und Nudeln gelegentlich) Zucker Süßkartoffeln Als enge Cousin für die orange Süßkartoffel sind japanische Süßkartoffeln auch Nährstoffdichte und reich an Vitaminen A, C und E, Calcium, Kalium und Faser. Purpurrote Süßkartoffeln sind ein antioxidatives Kraftwerk und könnte der Schlüssel zur Langlebigkeit der okinawanischen Menschen sein. Trotz zusätzlicher süßer, lila Süßkartoffeln sind lila Süßkartoffeln ein geringer Glykämmerindex (GI) -Fahrzeug. bittere Melone (Goya) Bitter Melone oder Goya ist ein Kürbis, der in Salaten verwendet wird, und rührgebratene Mahlzeiten und kann in Saft oder Tee hergestellt werden. Es ist hoch in Vitamin C, und es hat einige nützliche Phytochemikalien. Sojabohnenprodukte Die traditionelle Okinawa-Diät umfasst Soja in Form von Miso-Paste und Tofu. Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzlich basierende Protein und liefert den Großteil des Proteins in der Diät. Soja enthält auch Phytochemikalien namens Flavonoide und Phytoöstrogene, die gesundheitsfördernde Qualitäten haben können. Kräuter und Gewürze Einige der in dieser Ernährung verwendeten Gewürze bieten gesundheitliche Vorteile und fügen einen Aroma ohne zusätzliche Kalorien hinzu. Dazu gehören Kurkuma, Mugwort, Moringa, Okinawan-Paprika und Fenchelsamen. Muster-Einkaufsliste. Die Okinawa-Ernährung fördert den Verbrauch von dunklem, grünen Gemüse, süßer Kartoffeln, Algen und Soja. Die folgende Einkaufsliste enthält Vorschläge für den Einstieg mit der Okinawa-Diät. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist, und Sie können andere Lebensmittel finden, die für Sie besser funktionieren. Egal, ob Sie der Okinawa-Diät folgen oder einfach einige der Lebensmittel der Region in Ihren Lebensstil integrieren, versuchen Sie, Ihren Warenkorb mit diesen Gegenständen zu füllen: Orange und lila Süßkartoffeln Dunkle grüne Grünen wie Bok Choy Shiitake Pilze Batteriewurzel Getrocknete Algen (Wakame, Hijiki, Kombu usw.) Fester Tofu Frischer und gefrorener Fisch (in kleinen Mengen) Dose Sardinen, Makrele, Forelle Schweinebauch (kleine Mengen, wenn frisch) Miso-Paste Kurkuma (Wurzel- oder Massepulver) Moringa (frisch oder getrocknet) Dashi (Suppe Stock) Probenmahlzeitplan. Die Okinawa-Diät begrenzt Körner wie weißen Reis und Nudeln und betont stattdessen viel Gemüse und Hülsenfrüchte, vor allem süße Kartoffeln. Da es darf, dass es nicht ideal ist, um eine süße Kartoffel zu jeder Mahlzeit zu essen, können Sie andere Lebensmittel wie Edamame, Miso-Suppe, Sweateed Greens integrieren, und natürlich viel Algen. Serviert auf Nudeln, in Salaten und Rührpommes, und mit Gemüse ist ein vielseitiges Meeresgemüse, das Ihrem Geschirr auf der Okinawa-Diät mehr Geschmack hinzufügen kann. Der folgende dreitägige Mahlzeitplan ist von der Okinawa-Diät inspiriert, ist jedoch nicht alles inklusive. Wenn Sie sich entscheiden, einer okinawan inspirierten Ernährung zu folgen, kann es andere Mahlzeiten geben, die Ihren Geschmack und Ihren Vorlieben besser entsprechen. Sie können diese Mahlzeiten mit Wasser, Jasmin-Tee oder gelegentlichem Alkoholgetränk mit dem Abendessen begleiten. Tag 1 Frühstück : 1 Tasse Miso-Suppe mit Dashi und Kombu; Tofu und Pilz „Scramble“ (keine Eier) Mittagessen : gebackene süße Kartoffel (orange, gelb oder lila); 1/2 Tasse weißer Reis; 1/2 Tasse Edamame. Abendessen : 4-Unzen-Portion Ofen-gebackener Lachs; 1/2 Tasse Bok Choy und Austernpilz Rührwerk Tag 2 Frühstück : Kohl- und Süßkartoffelhash (mit einem optionalen Spiegelei) Mittagessen : 1 Tasse Algensalat mit eingereizter Backdockwurzel; 1 Onigiri-Reispreigel; 1/2 Tasse Natto. Abendessen : 1 Tasse Brokkoli Rührwerk braten (den Zucker weglassen); 1/2 Tasse Pan-Seared Tofu oder eine 4-Unze, die von kochherzigem Schweinebauch serviert Tag 3 Frühstück : 1 Tasse Miso-Suppe mit Dashi und Hijiki; 1 weich gekochtes Ei Mittagessen : 1 cup kinpira gobo (Batteriewurzel und Karotte umrühren); 1/2 Tasse geröstete lila Süßkartoffeln Abendessen : 1 1/4 Tasse Portion Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse Vor-und Nachteile Pro Sekunde? Forschungssicherer gesundheitliche Vorteile Gewichtsabnahme-Leistungen Bekämpft Entzündungen Verhältnis Einschränkend Hoch in Natrium. Ist die Okinawa-Diät eine gesunde Wahl für Sie? Die US-amerikanische Abteilung der Myplate-Richtlinien der Landwirtschaft unterstützen die Betonung der Okinawa-Diät auf nährstoffdichtem Gemüse. Bundesrichtlinien empfehlen jedoch auch, Fleisch oder Fisch, fettarme Milchprodukte sowie ganze Körner (in Moderation) im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren. Obwohl Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Körner nicht regelmäßig auf der Okinawa-Diät konsumiert, sind sie auch nicht vollständig beseitigt. Die Ernährungsrichtlinien von USDA 2020-2025 für Amerikaner empfehlen auch die Begrenzung von Lebensmitteln und Getränken mit höheren Mengen an zusätzlichen Zuckern, gesättigten Fett und Natrium und beschränken den Alkoholverbrauch. Nach den Bundesrichtlinien erfüllen die folgenden „Kernelemente“ die Anforderungen an ein gesundes Ernährungsmuster: Gemüse aller Art Früchte, vor allem ganze Früchte Körner, mindestens die Hälfte davon sind ganze Körner Molkerei inklusive fettfreier oder fettarmer Milch-, Joghurt- und Käse- und / oder laktosefreien Versionen und befestigten Soja-Getränken und Joghurt Proteinfutter einschließlich magerer Fleisch, Geflügel und Eier; Meeresfrüchte; Bohnen, Erbsen und Linsen; Nüsse, Samen und Soja-Produkte Öle, einschließlich Gemüseöle und Öle in Meeresfrüchten und Nüssen Die USDA empfiehlt, eine Vielzahl von Nährstoffnahrungsmitteln und Getränken zu verbrauchen, während sie innerhalb des empfohlenen Limits von 2.000 Kalorien pro Tag für das Gewichtsmanagement oder 1.500 Kalorien pro Tag für den Gewichtsverlust übernachten, obwohl diese Zahl variiert, basierend auf Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivität eben. Es gibt keine besondere Kalorienzählung, die mit der Okinawa-Diät verbunden ist, aber es besteht aus meist kalorienarmen Lebensmitteln, die es schwierig machen, die Empfehlungen der USDA zu erfüllen. Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihre individuellen Kalorienbedürfnisse zu ermitteln. Die Okinawa-Diät hält sich an einige Aspekte der USDA-Richtlinien und das Essen mehr dunkler, grüner Grünen, süßer Kartoffeln, Sojabohnen und Algen könnte einen ausgewogenen, gesunden Lebensstil unterstützen. Gesundheitliche Vorteile geringeres Risiko für chronische Krankheit Eine fettarme, kalorienarme, kalorienarme und hochfaserische Ernährung, die an Antioxidantien reich ist, ist möglicherweise ein wichtiger Faktor für die hervorragende Gesundheit der okinawanischen Menschen. Die Okinawa-Diät könnte auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und das gesunde Gewichtsmanagement zu fördern, was für die Vermeidung chronischer Erkrankungen wie kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes und einige Formen von Krebs unerlässlich ist. kann Entzündungen reduzieren Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Okinawa-Diät können dazu beitragen, das Risiko dieser chronischen Erkrankungen aus verschiedenen Gründen zu verringern. Die Diät ist: Niedriges Fett (besonders gesättigtes Fett), , aber immer noch hoch in Omega-3-Fettsäuren. Zumindest einige Formen gesättigter Fette können Entzündungen erhöhen, und die Hilfe von Omega-3 helfen, Entzündungen zu reduzieren. niedrig in raffinierten Kohlenhydraten (wie Zucker) , so hat es keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Blutzuckerspitzen können zu einem pro-entzündungshemmenden Zustand in Ihrem Körper beitragen, der das Risiko chronischer Erkrankungen und Entzündungen erhöht. hoch in Vitaminen C, E und A und Phytochemikalien . Diese Nährstoffe arbeiten als Antioxidantien, um Ihre Zellen vor freien Radikalschäden zu schützen (Dinge wie Rauch, Umweltverschmutzung, Ranzfette und Öle usw.). Diese Nährstoffe können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Gesundheitsrisiken sehr restriktiv Obwohl es keine häufigen gesundheitlichen Risiken gibt, die mit der Okinawa-Diät verbunden sind, können Lebensmittelgruppen wie komplexe Kohlenhydrate, Milchprodukte und tierische Produkte in Nährstoffdefizite und sogar eine ungesunde Obsession mit sauberem Essen führen. Die Okinawa-Diät ist sehr niedrig in rotem Fleisch, Eiern und Geflügel, aber Sie können jedoch immer noch genug Protein von Soja, Fischen und gelegentlichem Schweinefleisch bekommen. Möglicherweise können Sie auch in der Lage sein, ohne ganze Körner und Molkerei genügend Ernährung zu erhalten, aber es kann schwierig sein, eine Diät zu folgen, die dies für langfristig einschränkend ist. hoch in Natrium Wenn Sie sich auf einer salzbeschränkten Ernährung befinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einige der natriumreichen Lebensmittel auf dieser Ernährung wie Miso, gesalzene Fische oder Sojasauce hinzufügen (sogar verringerte Natrium-Soja-Sauce ist in Natrium hoch). Es ist möglich, dass die Fülle von Früchten und Gemüse, die auch in der Ernährung enthalten sind, in Kalium und Calcium dem Natrium entgegenwirken könnten, aber es ist besser, es nicht zu riskieren. Ein Wort von ganzwell Wenn Ihr Ziel ist, eine gesunde 100-jährige oder mehr gesunde Person zu leben, können Sie möglicherweise eine Okinawa-inspirierte Ernährung annehmen, um Ihnen zu helfen, dorthin zu gelangen. Besprechen Sie jedoch Ihre Bedürfnisse mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler, damit Sie eine Diät handeln können, die für Sie, Ihren Körper und Ihren Lebensstil arbeitet. Es kann sehr gut umfassen, dass einige der Prinzipien der Okinawa-Diät. Immerhin können Sie nicht schief gehen, indem Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten einbauen. Sie benötigen jedoch auch mehr Sorte, Fette und / oder Kohlenhydrate als diese Diätangebote. Denken Sie daran, dass nach langfristiger oder kurzfristiger Ernährung möglicherweise nicht für Sie erforderlich ist und viele Diäten da draußen nicht funktionieren, besonders langfristig. Während wir keine FAD-Diät-Trends oder nicht nachhaltige Gewichtsverlustmethoden befassen, präsentieren wir die Fakten, sodass Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, genetischer Blaupause, Budget und Ziele funktioniert. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, denken Sie daran, dass das Abnehmen nicht unbedingt das gleiche das Gleiche wie Ihr gesagtes Selbst ist, und es gibt viele andere Wege, um Gesundheit zu verfolgen. Übung, Schlaf und andere Lifestyle-Faktoren spielen auch eine wichtige Rolle bei Ihrer allgemeinen Gesundheit. Die beste Diät ist immer derjenige, der ausgewogen ist und Ihrem Lebensstil passt.