Was ist die proteinreiche Ernährung?

Sehr gut / Debbie Burkhoff

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Wir bei Verywell glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an einer zugrunde liegenden Erkrankung leiden.

Eine proteinreiche Ernährung fördert den Verzehr von mehr Protein und weniger Kohlenhydraten und Fett, um die Gewichtsabnahme zu steigern, die Energie zu verbessern und die sportliche Leistung zu verbessern. Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit. Es ist für eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper verantwortlich, darunter Hormone, Enzyme und die Zellreparatur und -erhaltung.

Proteinreiche Ernährung gibt es schon seit Jahrhunderten. Die Ureinwohner der arktischen Region – wo Pflanzen selten sind – lebten in der Vergangenheit nur von Meereslebewesen und Karibus. Massai-Krieger in Kenia waren traditionell dafür bekannt, hauptsächlich von Tierblut, Milch und Fleisch zu überleben. Und einige Indianerstämme ernährten sich hauptsächlich von Büffeln und Pflanzen.

In den späten 1970er Jahren wurden proteinreiche Diäten mit der Scarsdale-Diät populär, die eine Ernährung mit 43% Protein, 22,5% Fett und 34,5% Kohlenhydraten empfahl. Moderne Diätprogramme, die sich auf eine hohe Proteinzufuhr konzentrieren, umfassen die Atkins-, South Beach- und Dukan-Diät.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung Frauen mit Übergewicht und Fettleibigkeit helfen kann, Fett zu verlieren und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Eine proteinreiche Ernährung hilft, das Hungergefühl zu verringern, das Sättigungsgefühl zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelmasse zu erhalten. Wenn es jedoch um Diäten geht, passt eine Größe nicht für alle, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.

Was Experten sagen

„Eine proteinreiche Ernährung bedeutet oft, Kohlenhydrate zu reduzieren. Ein gesünderer Ansatz ist eine ausgewogene Ernährung, die etwa 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 % aus Protein und 30 % aus Fett enthält.“

—Kelly Plowe, MS, RD

Was können Sie essen?

Im Allgemeinen empfiehlt eine proteinreiche Ernährung, mehr als 20 % Ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen. Das bedeutet normalerweise, dass du weniger Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten zu dir nimmst, um deine Gesamtkalorienmenge im Gleichgewicht zu halten.

Es gibt keine Lebensmittel, die bei einer proteinreichen Ernährung ausdrücklich verboten sind, aber es wird empfohlen, mehr magere Proteine ​​​​und weniger raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Fette zu sich zu nehmen.

Es gibt keinen empfohlenen Mahlzeitenzeitpunkt für eine proteinreiche Ernährung, obwohl einige Menschen mit einem proteinreichen Plan auch intermittierendes Fasten praktizieren, bei dem die Kalorien auf bestimmte Wochentage beschränkt und an anderen gefastet werden oder längere Zeit ohne Essen jeden Tag, zum Beispiel 16 Stunden am Tag.

Was du wissen musst

Jede gesunde Diät zur Gewichtsreduktion oder zum Wohlbefinden sollte ein ausgewogenes Verhältnis der drei Makronährstoffe (oder Makros) beinhalten: Fett, Kohlenhydrate und Protein. Eine proteinreiche Ernährung enthält mindestens 20 % der Kalorien aus Proteinen. Die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau.

Allgemeine Richtlinien empfehlen, zwischen 10 und 35 % Ihrer Gesamtkalorien aus Protein zu beziehen. Aktive Erwachsene benötigen möglicherweise 1,2–1,7 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht 82-116 Gramm für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund. Die offizielle empfohlene Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene beträgt mindestens 0,8 g/kg/Tag, was 54 Gramm Protein für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund entspricht.

Wenn Sie eine Kalorien-Tracking-App oder eine Website verwenden, um Kalorien zu zählen, ist es einfach, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu überprüfen. Viele Menschen mit einer proteinreichen Ernährung verwenden Apps, um ihre Makronährstoffaufnahme zu verfolgen, um sicherzustellen, dass sie das richtige Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten und Fett erhalten.

Ein typisches Ausgangsverhältnis für eine proteinreiche Ernährung beträgt 30 % der Kalorien aus Protein, 30 % der Kalorien aus Fett und 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten. Aber ein Startverhältnis ist genau das – ein Ausgangspunkt. Viele Befürworter einer proteinreichen Ernährung sind der Meinung, dass sie mit etwas mehr oder weniger Makronährstoffen besser abschneiden, was bedeutet, dass Sie Ihre Makros nach Bedarf anpassen können, während Sie einen proteinreichen Ansatz beibehalten.

Was zu essen

• Magere Proteine ​​wie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Soja, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen

• Niedrig glykämische Früchte wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren

• Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Paprika, Pilze und Kreuzblütlergemüse

• Vollkorn

Was man nicht essen sollte

• Raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und weißer Reis

• Gesättigte Fette und frittierte Lebensmittel

• Zuckerzusatz, einschließlich Süßigkeiten und gesüßte Gewürze

Eine proteinreiche Ernährung erfordert in der Regel:

• Einschließen von Protein bei jeder Mahlzeit: Planen Sie Mahlzeiten rund um ein Protein, wie mageres Rindfleisch, Hühnchen oder Schweinefleisch, und füllen Sie den Rest des Tellers mit Gemüse
• VerarbeiteteKohlenhydrate auslassen: Anstatt raffiniertes Getreide wie weißen Reis, Nudeln und Brot zu essen, einschließlich kleiner Portionen Vollkornprodukte mit hohem Proteingehalt wie Amaranth oder Quinoa, oder Nudeln durch spiralisierte Zucchini oder Karotten ersetzen und Reis durch Blumenkohl durch weißen Reis ersetzen
• Protein-Snacks: Halten Sie proteinreiche Snacks wie Mandeln, griechischer Joghurt, Hummus, Ricotta und Streichkäse bereit, wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten eintritt
• Mit Protein in den Tag starten: Konzentration auf proteinreiche Frühstücksnahrung wie Eier und Smoothies mit Proteinpulver wie Molke, Erbsenprotein oder Kollagen

Beispiel-Einkaufsliste

Proteinreiche Diäten betonen mageres Protein, nährstoffreiches Gemüse und Beeren sowie Vollkornprodukte. Die folgende Einkaufsliste gibt Anregungen für den Einstieg in einen proteinreichen Lebensstil. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie möglicherweise andere Lebensmittel finden, die für Sie besser funktionieren. Wenn Sie in großen Mengen einkaufen möchten, füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit einer Vielzahl von frischem und gefrorenem Fleisch, Meeresfrüchten und sogar Beeren, um Ihren Kühlschrank und Gefrierschrank zu füllen.

• Magere Stücke von rotem Fleisch (Lendenspitze, Top Round, Filet Mignon)
• 75–80% mageres Rinderhackfleisch
• Hähnchenbrust und -schenkel
• Fischfilets (Lachs, Kabeljau, Heilbutt)
• Bohnen (Schwarz, Pinto, Niere)
• Gemüse (dunkles Blattgemüse, Paprika, Champignons, Brokkoli, Blumenkohl)
• Soja Milch
• Fettarme Milch, Käse und Joghurt
• Eier
• Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen)
• Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren)
• Vollkornprodukte (Quinoa, Amaranth, Gerste)

Beispiel-Speiseplan

Jede Mahlzeit bei einer proteinreichen Diät enthält eine Portion Protein, begleitet von viel Gemüse und kleineren Portionen bestimmter Früchte und Vollkornprodukte. Sie können auch zwischendurch Proteine ​​zu sich nehmen, um den Hunger zu zügeln. Nüsse oder fettarmer Streichkäse sind eine gute Wahl.

Der folgende dreitägige Speiseplan bietet einen Einblick, wie eine proteinreiche Ernährung aussehen könnte. Sie können diese Mahlzeiten wahlweise mit Wasser oder einem Glas Wein zum Abendessen begleiten. Denken Sie daran, dass es andere Mahlzeiten geben kann, die Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben besser entsprechen, wenn Sie sich für diese Diät entscheiden.

Tag 1

• Frühstück: Avocado-Ei-Toast; 2 Streifen Putenspeck; proteinreicher Shake mit Beeren
• Mittagessen: Mit Quinoa gefülltes Hühnchen-Roll-up (verwenden Sie fettarmen Feta)
• Abendessen:Ofengebackener Kräuterlachs (4 Unzen); 2 Tassen mediterraner gehackter Salat

Tag 2

• Frühstück: 1 Portion Rühreier „Mexican Garden“; einfacher grüner Saft
• Mittagessen: 2 Tassen kohlenhydratarmer Taco-Salat (verwenden Sie fettarmen Joghurt und Käse)
• Abendessen:2 Poblano-Portabella-Pilz-Tacos; 1 Tasse vegane Chili

Tag 3

• Frühstück:Steak und Eier (2 Eier zu leicht mit einem 3-Unzen-Ribeye oder Lendenstück mit Knochen, in der Pfanne angebraten)
• Mittagessen:Erdnussbutter-Bananen-Heidelbeer-Açai-Smoothie (optional: Fügen Sie eine Kugel Proteinpulver für einen zusätzlichen Schub hinzu)
• Abendessen:1 PortionBlattpfanne mit Harissa-Hühnchen und Blumenkohl; 2 Tassen Blutorange und Quinoa-Grünkohl-Salat

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Zufriedenstellender als andere Abnehmpläne

• Hilft Muskeln aufzubauen und zu erhalten

• Große Auswahl an gesunden Speisen

Nachteile

• Potenzial für Nährstoffmangel

• Verarbeitete Lebensmittel werden manchmal empfohlen

• Verbunden mit einigen Gesundheitsrisiken

Wie die meisten Pläne zur Gewichtsreduktion hat eine proteinreiche Ernährung ihren Anteil an Vor- und Nachteilen. Überprüfen Sie die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung, um festzustellen, ob es der richtige Ernährungsplan für Sie ist.

Vorteile

• Sie fühlen sich länger satt. Die Aufnahme von Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, was bei der Portionskontrolle helfen kann.
• Sie werden mehr Muskelmasse aufbauen und erhalten. Ein starker Körper leistet nicht nur bei täglichen Aktivitäten bessere Leistungen, sondern die Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.
• Sie neigen eher dazu, gesunde Lebensmittel zu wählen. Wenn Sie eine Mahlzeit mit einer mageren Proteinquelle planen, haben Sie weniger Platz auf Ihrem Teller für weniger gesunde Lebensmittel. Und wenn Sie lernen, verschiedene Arten von Proteinen zu sich zu nehmen, kann dies auch Ihre Ernährung verbessern. Wenn Sie beispielsweise Thunfisch essen, profitieren Sie nicht nur vom Protein des Fisches, sondern auch von seinem gesunden Fett.

Nachteile

• Nährstoffmangel ist möglich. Bei einer proteinreichen Ernährung fehlen oft Ballaststoffe, was zu Verstopfung und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist nicht nur für die Darmgesundheit wichtig, sondern hilft auch, Entzündungen zu reduzieren und vor Krebs zu schützen.
• Fettreiche und verarbeitete Lebensmittel werden manchmal empfohlen. Bestimmte Versionen von proteinreichen Diäten befürworten auch den Verzehr fettreicher Lebensmittel, wie fettes Rindfleisch, fettreiche Milchprodukte sowie verarbeitetes und gepökeltes Fleisch wie Feinkost, Wurst, Speck und Hot Dogs. Diese sind nicht die beste Wahl für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, da Lebensmittel wie diese oft mit Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht werden.
• Zu viel Protein kann für Menschen mit chronischen Erkrankungen gefährlich sein. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten keine proteinreiche Ernährung einhalten, ohne vorher mit ihrem Arzt gesprochen zu haben. Der Körper wandelt überschüssiges Protein in Glukose um, die zur Energiegewinnung verwendet wird, was bei Menschen mit Diabetes zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.

Obwohl eine proteinreiche Ernährung viele Vorteile haben kann, gibt es einige potenzielle Nachteile. Während dieser Ernährungsansatz eine effektive Strategie zum Abnehmen sein kann, werden wichtige Lebensmittelgruppen wie Obst und Getreide oft weggelassen, was der Fall ist keine ausgewogene Ernährung bieten.

Ist eine proteinreiche Ernährung eine gesunde Wahl für Sie?

Viele Experten empfehlen eine kalorienreduzierte, proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion. Eine Ernährung, die sich auf mageres Protein, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte konzentriert, gilt als eine gesunde Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die empfohlenen prozentualen Aufschlüsselungen der Makronährstoffe der USDA 2020–2025 für Amerikaner lauten wie folgt:

• Protein:10–35 % der täglichen Kalorien
• Fett:20–35 % der täglichen Kalorien
• Kohlenhydrate: 45–65 % der täglichen Kalorien

Für gesunde Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag mindestens etwas weniger als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten . Wenn Sie beispielsweise 68 Kilogramm wiegen, sollten Sie täglich mindestens 54 Gramm Protein zu sich nehmen.

Eine proteinreiche Ernährung, die Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und gesunde Öle umfasst, entspricht den Richtlinien für eine gute Gesundheit. Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt das USDA eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht dies etwa 1.500 Kalorien pro Tag, aber diese Zahl variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie diesen Rechner, um die für Sie richtige Kalorienzahl zu ermitteln.

Es gibt einige verschiedene Arten von proteinreichen Diäten, darunter die Atkins-Diät, die Dukan-Diät und Whole30. So vergleichen sie:

• Atkins-Diät: Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät, die die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu Beginn auf 20 Gramm pro Tag begrenzt, auf 100 Gramm pro Tag erhöht und mit einer Erhaltungsphase endet.
• Dukan-Diät: Die Dukan-Diät ist ein kohlenhydratarmes, fettarmes und proteinreiches Gewichtsverlustprogramm, das auf der Prämisse basiert, dass es schwer ist, Gewicht zu verlieren, wenn Sie hungrig sind, und konzentriert sich auf magere Proteine ​​​​und fettfreie Milchprodukte, die das Sättigungsgefühl steigern.
• Whole30: Whole30 ist eine 30-Tage-Diät, die als kurzfristiges „Reset“ Ihres Körpers gedacht ist (mit dem Ziel, das Verlangen zu reduzieren und die Zuckersucht zu überwinden), die Zucker, Alkohol, Getreide, Milchprodukte und eliminiert die meisten Hülsenfrüchte, die im Wesentlichen Fleisch, Gemüse und Obst hinterlassen.

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion Sport treiben, möchten Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen. In einer Positionserklärung der Academy of Nutrition and Dietetics (AND), der Dietitians of Canada (DC) und des American College of Sports Medicine (ACSM) wird empfohlen, dass Trainierende zwischen 1,2 g und 1,7 g Protein pro Kilogramm Körper zu sich nehmen sollten Gewicht pro Tag.

Gesundheitliche Vorteile

Eine Ernährung, die viel mageres Protein enthält, bietet mehrere Vorteile, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine proteinreiche Ernährung hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Sie verbrennen auch ein paar zusätzliche Kalorien, wenn Sie Protein zu sich nehmen, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um die Nahrung zu kauen und zu verdauen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet. Denken Sie jedoch daran, dass die Anzahl der zusätzlich verbrannten Kalorien gering ist, sodass Sie kein komplettes Gewichtsverlustprogramm nur basierend auf diesem Vorteil erstellen sollten.

Gesundheitsrisiken

Einige proteinreiche Diäten schränken die Kohlenhydrate stark ein und können zu Nährstoffmangel und einem Mangel an Ballaststoffen führen, was zu Verstopfung und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung zu Mundgeruch führen.

Menschen mit Diabetes können feststellen, dass eine proteinreiche Ernährung ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Darüber hinaus können Menschen mit Diabetes, die Insulin verwenden, Schwierigkeiten haben, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da Protein verzögerte Blutzuckerspitzen verursacht.

Überschüssiges Protein wird über die Nieren ausgeschieden, was bei Menschen mit Nierenerkrankungen die Nierenfunktion verschlechtern kann. Darüber hinaus führt der Proteinstoffwechsel zur Produktion von Stickstoff (Ammoniak). Stickstoff muss über den Urin ausgeschieden werden. Infolgedessen haben Menschen mit einer proteinreichen Ernährung ein erhöhtes Risiko für Dehydration und müssen mehr Wasser trinken.

Obwohl die meisten proteinreichen Diäten für eine magere Proteinauswahl plädieren, schließen andere Proteinquellen mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten ein und fördern diese sogar. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, und Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Krebs festgestellt.

Ein Wort von Verywell

Die beste Diät für Sie ist eine Diät, die Ihnen die Nährstoffe und den Treibstoff bietet, die Ihr Körper braucht, und die gleichzeitig ein Plan ist, an den Sie sich halten können. Für einige ist dies ein proteinreicher Gewichtsverlustplan. Wenn Ihnen das Essen von mehr Protein hilft, den ganzen Tag weniger zu essen und einen stärkeren, aktiveren Körper aufzubauen, dann kann dies ein gutes Programm für Sie sein.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, insbesondere auf lange Sicht. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, präsentieren wir die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihren genetischen Bauplan, Ihr Budget und Ihre Ziele geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt dasselbe ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, Gesundheit zu verfolgen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.