Was ist die Smoothie-Diät?

Sehr gut / Debbie Burkhoff

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Wir bei Verywell glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an einer zugrunde liegenden Erkrankung leiden.

Die 21-Tage-Smoothie-Diät, die vom Gesundheitscoach Drew Sgoutas entwickelt wurde, behauptet, dass das Ersetzen einiger Ihrer Mahlzeiten durch Smoothies zu einer schnellen und einfachen Gewichtsabnahme führt. Wie bei so vielen Plänen zur Gewichtsreduktion, einschließlich restriktiver Diäten wie dieser, sind die Details wichtig.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können Smoothies beim Abnehmen helfen. Aber Zutaten, Portionsgröße und Ihr gesamter Ernährungsplan machen den Unterschied. Eine Diät, die hauptsächlich aus Smoothies besteht, kann jedoch nicht für jeden als Lösung für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen funktionieren.

Sgoutas (der kein registrierter Ernährungsberater ist) hat die 21-Tage-Smoothie-Diät entwickelt, um seinen Kunden beim Abnehmen zu helfen. Sein E-Book „The Smoothie Diet“ enthält 36 Smoothie-Rezepte, Einkaufslisten und einen Drei-Wochen-Plan, der genau beschreibt, welche Smoothies täglich zubereitet werden müssen. Das E-Book bietet auch einen „Detox“-Plan mit Rezepten und Anleitungen, um drei Mahlzeiten am Tag für insgesamt drei Tage durch Smoothies zu ersetzen.

Die 21-Tage-Smoothie-Diät rät dazu, an einem Tag pro Woche normal (aber immer noch „gesund“) zu essen und enthält eine Liste mit empfohlenen Lebensmitteln für diesen Tag. Sgoutas schlägt vor, den 21-Tage-Zyklus jedes Mal zu wiederholen, wenn Sie abnehmen möchten, aber es gibt nur wenige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine Smoothie-Diät eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion ist.

Kurzfristig können Anhänger dieser Diät abnehmen. Aber um dies zu verhindern, müssen sie möglicherweise über die 21-Tage-Frist auf der Diät bleiben, was auf Dauer keine gesunde Lösung ist, da wichtige Lebensmittelgruppen mit lebenswichtigen Nährstoffen weiterhin eingeschränkt werden.

Für die meisten Menschen bieten zwei hausgemachte Shakes als Mahlzeitenersatz pro Tag plus eine „normale“ Mahlzeit möglicherweise nicht die richtige Balance aus Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die der Körper braucht. Jede Diät, die eine Mahlzeit ersetzt, ist auf lange Sicht schwer durchzuhalten, da diese Nahrungsergänzungsmittel oft nicht so befriedigend sind wie feste Nahrung.

Was Experten sagen

„Die Smoothie-Diät verspricht einen schnellen Gewichtsverlust, aber bei der Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten können wieder Pfunde verloren gehen. Während eine Erhöhung der Obst- und Gemüseaufnahme klug ist, können manche Menschen ohne richtige Planung Schwierigkeiten haben, den Proteinbedarf dieser Diät zu decken.“
—Chrissy Carroll, RD, MPH

Was können Sie essen?

Bei der 21-Tage-Smoothie-Diät bereiten und trinken die Anhänger täglich zwei Smoothies als Mahlzeitenersatz. Die Smoothie-Zutaten variieren und konzentrieren sich auf viel Obst und Gemüse mit etwas Protein und gesunden Fetten.

Das E-Book der Diät bietet einige Hinweise zu dem, was Anhängern von fester Nahrung jeden Tag empfohlen wird (einschließlich Empfehlungen für das Essen und einige „Vollwert“-Rezepte) sowie Vorschläge für zuckerarme, ballaststoffreiche Snacks. Sie dürfen auch an einem Tag pro Woche normal essen, solange die Mahlzeiten den Empfehlungen im E-Book entsprechen.

Was du wissen musst

Der strikte „Detox“-Plan ersetzt drei Tage lang alle drei täglichen Mahlzeiten durch Smoothies. Beim 21-Tage-Plan konsumierst du zwei Smoothies als Mahlzeitenersatz (Frühstück und Mittagessen), eine feste Mahlzeit und ein paar Snacks. Obwohl es nicht Teil der „offiziellen“ Smoothie-Diät von Sgoutas ist, planen einige einen „Flex-Tag“, um die Ernährung nachhaltiger zu gestalten.

Sgoutas weist jedoch darauf hin, dass die Diät wahrscheinlich nicht zur Gewichtsreduktion beitragen wird, wenn die regelmäßigen Mahlzeiten zu kalorienreich sind. Ebenfalls zu beachten: Das E-Book legt nahe, dass diese Diät nicht für Menschen mit Nahrungsmittelallergien geeignet ist.

Was zu essen

• Viel Obst und Gemüse

• Eine nahrhafte Mahlzeit einmal täglich

Was man nicht essen sollte

• Keine feste Nahrung für zwei Mahlzeiten am Tag

Die Rezepte der 21-Tage-Smoothie-Diät enthalten viel Obst und Gemüse, sind in der Regel kalorienarm und liefern wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Obwohl Obst gesunde Nährstoffe bietet, enthält es auch natürlich vorkommenden Zucker, der bei dir möglicherweise nicht funktioniert, wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Einige Smoothies verlangen auch nach Honig, der nur mehr Zucker hinzufügt.

Darüber hinaus sind die meisten Smoothies der Diät sehr eiweißarm und einige wenige enthalten keine gesunden Fette. Sgoutas legt Wert darauf, den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen und empfiehlt mindestens 50 Gramm täglich, indem man zu jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas isst. Einigen Menschen fällt es jedoch möglicherweise schwer, ihren täglichen Proteinbedarf mit diesem Plan zu decken, insbesondere diejenigen, die nicht viel Zeit damit verbringen, ihre Mahlzeiten zu planen.

Wenn Sie einen Smoothie als Mahlzeitenersatz verwenden, stellen Sie sicher, dass er alle wichtigen Makronährstoffe enthält: Protein, Fett und Kohlenhydrate. Sie könnten in Erwägung ziehen, sich an einen Ernährungsberater oder einen registrierten Ernährungsberater zu wenden, um weitere Informationen zu erhalten – obwohl diese wahrscheinlich vorschlagen würden, eine Smoothie-basierte Ernährung zu vermeiden und stattdessen andere, gesündere Strategien auszuprobieren.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Schwerpunkt Obst und Gemüse

• Weniger Kalorienzählen und Lebensmittelverfolgung

• Einkaufslisten inklusive

Nachteile

• Restriktiv

• Viel Zucker

• Vorbereitung kann zeitaufwändig sein

• Nicht nachhaltig

• Fehlende wissenschaftliche Unterstützung

Viele der Regeln und Anweisungen der Smoothie-Diät sind im mitgelieferten E-Book beschrieben. Obwohl es einfach erscheint, braucht es Zeit, zwei oder drei Smoothies pro Tag zuzubereiten (und den Mixer danach zu reinigen). Und während Sie unterwegs leicht einen Smoothie für ein schnelles Frühstück zubereiten können, ist es schwieriger, einen Smoothie zum Mittagessen zu sich zu nehmen, wenn Sie nicht zu Hause sind und keinen Zugriff auf alle Ihre Zutaten und einen Mixer haben.

Im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen erfordert die Smoothie-Diät kein Kohlenhydratzählen, ein Ernährungstagebuch oder Kalorienzählen. Es empfiehlt sich jedoch, die Kalorienzahl in der täglichen festen Mahlzeit zu beachten. Rezepte und wöchentliche Essenspläne (also Smoothie-Pläne) sind ebenso im E-Book enthalten wie Einkaufslisten, die nach Smoothie und nach Woche aufgeschlüsselt sind. Trotz dieser Annehmlichkeiten sind Experten jedoch weiterhin besorgt über die allgemeine Wirksamkeit und Nachhaltigkeit der Smoothie-Diät.

Ist die Smoothie-Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Im Allgemeinen enthalten Frucht-Smoothies Kalorien aus Kohlenhydraten und eine kleine Menge Fett. Aber um eine ausgewogene Mahlzeit zu liefern, brauchen sie auch eine gute Quelle für mageres Protein. Protein hilft beim Muskelaufbau, der für einen gesunden Stoffwechsel benötigt wird. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus Smoothies besteht, würde wahrscheinlich Ihre tägliche Proteinzufuhr nicht decken.

Smoothie-Diäten wie die 21-Tage-Smoothie-Diät sind beliebt, aber Sie werden auch Ähnlichkeiten zwischen dieser Diät und anderen kurzfristigen, kalorienarmen Mahlzeitenersatzdiäten wie SlimFast feststellen. Beachten Sie, dass diese Diäten nicht den Ratschlägen von Experten zu gesunden Ernährungsplänen entsprechen.

Die USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken zu sich zu nehmen, während die empfohlene Grenze von 2.000 Kalorien pro Tag für das Gewichtsmanagement eingehalten wird. Die 21-Tage-Smoothie-Diät entspricht nicht den Bundesrichtlinien, da sie viele gesunde Lebensmittel ausschließt, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen.

Zur Gewichtsreduktion empfiehlt das USDA eine tägliche Kalorienaufnahme von etwa 1.500 Kalorien. Während Sgoutas im E-Book ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag empfiehlt, sind die Smoothie-Rezepte in „The Smoothie Diet“ viel niedriger, was es schwierig macht, das 1.500-Kalorien-Ziel zu erreichen, ohne die eine tägliche feste Nahrung zu übertreiben Mahlzeit.

Ein Kaloriendefizit zu schaffen ist oft der beste Weg, um erfolgreich und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Ein gesundes tägliches Kalorienziel ist jedoch aufgrund von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau für jeden unterschiedlich. Verwenden Sie diesen Rechner, um das Kalorienziel zu bestimmen, das für Sie funktionieren könnte.

Die Ernährungsrichtlinien der USDA empfehlen, Ihren Teller mit einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten zu füllen. Das gilt für jede Mahlzeit – nicht nur eine pro Tag. Es ist schwierig, all diese Nährstoffe und Lebensmittelgruppen in einen Mahlzeit-Ersatz-Smoothie zu packen und ihn gleichzeitig schmackhaft und kalorienarm zu haben.

Gesundheitliche Vorteile

Es ist wahrscheinlich, dass Menschen schnell abnehmen, wenn sie mit der 21-Tage-Smoothie-Diät beginnen, weil sie Kalorien sparen (während sie möglicherweise auch Nährstoffe wie Protein und gesunde Fette reduzieren). Aber das Ersetzen von Mahlzeiten durch Flüssigkeiten und das Leben mit so wenigen Kalorien können die meisten Menschen auf lange Sicht nicht sicher tun.

Gesundheitsrisiken

Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise, die die Vorstellung von Entgiftungsdiäten stützen – zum Teil, weil es keine klare Definition dafür gibt, was eine „Entgiftungsdiät“ bewirkt. Der Körper „entgiftet“ sich auf natürliche Weise durch Verdauung und Ausscheidung (wie Stuhlgang und Schweiß). Entgiftung ist eine Hauptfunktion von Organen wie Leber und Nieren. Kein Lebensmittel oder eine Lebensmittelkombination kann dies allein tun.

Der hohe Zuckergehalt der Smoothie-Diät könnte für Menschen mit bestimmten Erkrankungen ein Problem darstellen (weshalb sie für Menschen mit Diabetes nicht empfohlen wird). Darüber hinaus ist es möglich, Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie zu schnell abnehmen. Und wenn jemand, der die Diät zum Abnehmen befolgt, zu seinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrt und seine Kalorienzufuhr erhöht, ist es unwahrscheinlich, dass er seinen Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten kann. Das könnte der Grund sein, warum das E-Book vorschlägt, die 21-Tage-Diät so oft wie nötig zu wiederholen.

Denken Sie daran, dass eine „Detox“ -Diät für einige Personen nicht angezeigt ist, einschließlich Kinder, schwangere und stillende Personen sowie Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie diese zuerst mit Ihrem Arzt besprechen.

Ein Wort von Verywell

Während Sie Rezeptideen aus dem E-Book „The Smoothie Diet“ erhalten können, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre eigenen gesunden Smoothies zuzubereiten und sie als Teil eines vernünftigen, ausgewogenen Ernährungsplans zu verwenden. Um beste Ergebnisse zu erzielen, messen Sie jede Zutat ab und zählen Sie die vollständige Kalorienzahl für Ihr Getränk. Dies könnte Sie davor bewahren, einen häufigen Fehler beim Abnehmen zu machen – die Auswirkung von flüssigen Kalorien zu unterschätzen.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, insbesondere auf lange Sicht. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, präsentieren wir die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihren genetischen Bauplan, Ihr Budget und Ihre Ziele geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt dasselbe ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, Gesundheit zu verfolgen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.