Was ist eine Diät zur Gewichtszunahme?

Sehr gut / Debbie Burkhoff

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Wir bei Verywell glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an einer zugrunde liegenden Erkrankung leiden.

Wenn Sie einen Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 oder weniger haben, können Sie untergewichtig sein. Ein niedriges Körpergewicht kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter Krankheit, Genetik, Medikamente, psychische Erkrankungen oder hohe körperliche Aktivität. Unabhängig davon, ob Sie einen unerwarteten Gewichtsverlust erlebt haben oder Ihr Arzt Ihnen eine Gewichtszunahme empfiehlt, kann es an der Zeit sein, einige Ernährungsumstellungen vorzunehmen.

Nach einer Diät zur Gewichtszunahme erhöht sich Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um mehr Gewicht zuzunehmen. Der einfachste Weg, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, besteht darin, energiereiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, was bedeutet, dass sie kalorienreich sind.

Eine Diät zur Gewichtszunahme ist kein bestimmter Plan mit einem eingängigen Namen oder eine Dienstleistung, die von einem bestimmten Arzt, einer Gruppe oder einem Unternehmen beworben wird. Stattdessen ist es eine Strategie, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu erhöhen, um das Gewicht zu erhöhen. Es bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du durch Sport und tägliche Aktivitäten verbrennst. Diese Art der Diät funktioniert unabhängig davon, ob Sie untergewichtig sind oder speziell versuchen, Muskeln aufzubauen.

Was Experten sagen

„Eine Diät zur Gewichtszunahme ist darauf ausgelegt, Masse zuzuführen und wird oft von Untergewichtigen oder von Fitness-Besuchern gefolgt, die Muskeln aufbauen möchten .“
—Chrissy Carroll, RD, MPH

Was können Sie essen?

Die grundlegende Prämisse bei einer Diät zur Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Dies erfordert oft, dass mehr Kalorien zu sich genommen werden, als Menschen, denen die Diät empfohlen wird, derzeit zu sich nehmen. Wie Menschen, die eine Diät zur Gewichtszunahme befolgen, diese erhöhte Aufnahme erreichen, ist unterschiedlich, aber es erfordert fast immer eine erhöhte Aufnahme aller drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette.

Was du wissen musst

Einige Lebensmittel sind besser für Sie als andere. Ernährungsexperten sind sich einig, dass die gesündeste Version einer Diät zur Gewichtszunahme energie- und nährstoffreiche Lebensmittel beinhaltet – also Lebensmittel, die kalorienreich, aber auch nahrhaft und gut für Sie sind. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Avocados, Trockenfrüchte, Nüsse, Samen, Nussbutter und Smoothies sind nur einige Beispiele für gesunde Lebensmittel zur Gewichtszunahme.

Sie können Ihre Kalorienaufnahme auch erhöhen, indem Sie weniger nahrhafte kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips und gesüßte Erfrischungsgetränke zu sich nehmen. Ernährungsexperten empfehlen jedoch nicht, sich auf diese Methode zu verlassen, da sie einfach keine nahrhafte Wahl sind. Abgesehen von Kalorien sind diese Lebensmittel in der Regel nicht reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen oder Antioxidantien.

Ein Diätplan zur Gewichtszunahme empfiehlt normalerweise mindestens drei Mahlzeiten täglich mit größeren Portionen, wenn Sie Appetit darauf haben. Wenn Sie nicht viel essen möchten, können Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten häufiger über den Tag verteilt essen.

Was zu essen

• Tierisches Protein

• Fisch

• Dunkles Blattgemüse

• Hülsenfrüchte

• Avocados

• Kohlenhydrate

• Nüsse und Samen

• Nussbutter

• Vollfette Milchprodukte

• Andere gesunde Fette und Öle

Was man nicht essen sollte

• Kalorienreduzierte Lebensmittel

• Fettfreie Lebensmittel

Diäten zur Gewichtszunahme verbieten normalerweise keine bestimmten Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, aber die gesündesten Versionen jeder Diät, einschließlich Diäten zur Gewichtszunahme, konzentrieren sich auf gesunde Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Bei Diäten, bei denen eine Gewichtszunahme angestrebt wird, werden fettreiche Versionen von Lebensmitteln wie Milchprodukten normalerweise gegenüber fettreduzierten, fettarmen oder fettfreien Versionen empfohlen.

Beispiel-Einkaufsliste

Was Sie bei einer Diät zur Gewichtszunahme essen werden, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Die folgende Einkaufsliste bietet Anregungen für den Einstieg in eine gesunde und ausgewogene Ernährung zur Gewichtszunahme. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und es möglicherweise andere Lebensmittel gibt, die für Sie besser funktionieren.

• Tierisches Eiweiß (Rindfleisch, Lendensteak, Schweinefilet, Hähnchenbrust und -schenkel, Putenbrust in Scheiben, Putenspeck)
• Fisch (Lachsfilets, Gravlax, Heilbutt, Garnelen)
• Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola)
• Ganzes Obst und Gemüse (Bananen, Äpfel, gemischte Beeren, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Tomaten)
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Kichererbsen, zubereiteter Hummus)
• Avocados
• Kohlenhydrate (einfache Bagels, Nudeln, weißer und brauner Reis, Quinoa)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
• Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenkernbutter)
• Vollfettmilchprodukte (Joghurt, Milch, Käse, Hüttenkäse, Sauerrahm)
• Andere gesunde Fette und Öle (Olivenöl, ungesalzene Butter, Margarine)
• Eier

Beispiel-Speiseplan

Verwenden Sie einen Speiseplan, um sich vorzubereiten, damit Sie gesunde, kalorienreiche Lebensmittel zur Hand haben. Dieser Beispielplan umfasst etwa 2.500 Kalorien für einen Tag, was bei den meisten Menschen zu einer Gewichtszunahme führen sollte. Es hat eine gute Balance aus gesunden und kalorienreichen Lebensmitteln, sodass Sie viele Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten.

Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, können Sie dieses Menü anpassen, indem Sie zusätzliche Snacks hinzufügen oder größere Portionen essen. Beachten Sie, dass dies kein All-Inclusive-Mahlzeitenplan ist und wenn Sie sich für eine Diät zur Gewichtszunahme entscheiden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass andere Optionen für Mahlzeiten für Sie besser geeignet sind.

Tag 1

• Frühstück:1 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse Milch und 1/2 Tasse Rosinen; 1 Tasse Orangensaft; 1 Tasse schwarzer Kaffee
• Morgensnack:1 Apfel und 24 Mandeln; ein 8-Unzen-Glas Wasser
• Mittagessen:Sandwich mit 2 großen Scheiben Vollkornbrot, 4 Scheiben magerem Truthahn, 2 Tomatenscheiben, Salat und Senf; ein 10-Unzen-Glas fettreduzierte Milch; 1 gebackene Süßkartoffel mit einem Stück Butter oder Margarine
• Nachmittagssnack:1 Proteinriegel; ein 8-Unzen-Glas Wasser
• Abendessen:Frischer Gartensalat mit 3 EL Salatdressing; 6-Unzen-Lachsfilet; 1 Tasse gekochter Spinat; 1/2 Tasse Kartoffelpüree mit Butter oder Margarine; 1 Glas Wein (oder Milch oder 100% Fruchtsaft); 1 Vollkornbrötchen
• Nachtsnack:1/2 Tasse Naturjoghurt mit 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren; ein 8-Unzen-Glas Wasser

Tag 2

• Frühstück:Omelett mit kalifornischem Sommergemüse mit 2 Eiern; 2 Scheiben Putenspeck; 1 Portion Beeren-Smoothie; 1 Tasse grüner Tee; ein 8-Unzen-Glas Wasser
• Morgensnack:1 Tasse gehackte Melone; 14 ganze Walnüsse
• Mittagessen: Einfacher Bagel mit 2 Esslöffeln Vollfett-Frischkäse, 3 Unzen Gravlax, 2 Tomatenscheiben, geschnittenen roten Zwiebeln und Kapern; 2 Tassen mediterraner gehackter Salat; eine Tasse Orangensaft
• Nachmittagssnack: 1 Scheibe Avocadotoast; ein 8-Unzen-Glas Wasser
• Abendessen: 1 1/2 Tassen Grünkohl und Preiselbeersalat; 4 Unzen gegrilltes Rinderfilet; 1 Portion Süßkartoffelauflauf; 1/2 Tasse gerösteter Brokkoli mit Zitrone; 1 Glas Rotwein (oder Fruchtsaft); ein 8-Unzen-Glas Wasser
• Nachtsnack: 2 Kürbis-Haferflocken-Schokoladenkekse; ein 8-Unzen-Glas Milch

Tag 3

• Frühstück: 3-4 Pfannkuchen mit griechischem Joghurtmixer; 1 Tasse geschnittene Erdbeeren; 2 Frühstückswürstchen; eine Tasse Orangensaft; ein 8-Unzen-Glas Wasser
• Morgensnack: 1 Banane mit 2 Esslöffel Erdnussbutter; Mango-Bananen-Smoothie
• Mittagessen: 1 Portion Caesar-Salat mit Hühnchen; 1 3/4 Tassen rote Currylinsensuppe mit Grünkohl; ein 8-Unzen-Glas Wasser
• Nachmittagssnack:8 Hummus-Thunfisch-Gurken-Häppchen; ein 8-Unzen-Glas Milch
• Abendessen: 1 1/2 Tassen marokkanisch gewürzter Hühnchen-Kichererbsen-Eintopf; 1 Tasse weißer Reis; 3/4 Tasse gerösteter Rüben- und Fetasalat; 1 Glas Weißwein (oder Fruchtsaft)
• Nachtsnack: Kokosgranola serviert über einer 1/2 Tasse Naturjoghurt; ein 8-Unzen-Glas Wasser

Wenn Sie das Essen in regelmäßigen Abständen vergessen, versuchen Sie, sich mit einem Wecker oder dem Timer auf Ihrem Computer, Tablet oder Smartphone eine Erinnerung an das Essen einzurichten.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Nahrhaft und sicher für die meisten Menschen, die zunehmen müssen

• Flexibel: Es sind keine Lebensmittel erforderlich oder völlig verboten

• Nachhaltig für den Langzeiteinsatz, wenn angegeben

Nachteile

• Keine Abkürzungen zum Planen, Einkaufen und Zubereiten von Speisen

• Kann für Menschen mit geringem Appetit schwierig sein

Es gibt viele Vorteile von Diäten zur Gewichtszunahme für diejenigen, die für eine bessere Gesundheit zunehmen müssen. Dennoch gibt es einige Nachteile dieser Ernährungspläne. Überprüfen Sie die Vor- und Nachteile dieses Diätplans, um festzustellen, ob er für Sie richtig ist.

Vorteile

Sicherheit

Wenn Sie zunehmen müssen, ist eine nahrhafte Gewichtszunahmediät ein sicherer Weg, dies zu tun. Diese Diät sorgt für zusätzliche Kalorien ohne künstliche Nahrungsergänzungsmittel oder zusätzlichen Zucker, Natrium und ungesunde Fette.

Flexibilität

Innerhalb der Parameter nährstoffreicher Lebensmittel lässt diese Diät viel freie Wahl bei der Nahrungsaufnahme. Wenn Sie Lachs hassen, müssen Sie ihn nie essen. Ersetzen Sie Garnelen oder Hühnchen. Wenn Sie gekochten Spinat nicht mögen, essen Sie ihn roh oder probieren Sie stattdessen ein anderes Blattgrün. Süßigkeiten und Leckereien sind nicht verboten – sie werden nur nicht als Hauptstrategie zur Steigerung Ihrer Kalorienaufnahme empfohlen.

Nachhaltigkeit

Wenn Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien weiterhin benötigt, können Sie auf unbestimmte Zeit eine Diät zur Gewichtszunahme durchführen. Umgekehrt können Sie, wenn Sie ein Ziel für die Gewichtszunahme erreichen, die Kalorien langsam reduzieren (z.

Nachteile

Unannehmlichkeiten

Diese Methode, gesunde Kalorien hinzuzufügen, um an Gewicht zuzunehmen, erfordert Planung, Einkaufen und Kochen. Es ist nicht so einfach, Ihrem typischen Menü einfach eine tägliche Kugel Eis oder eine Tüte Kartoffelchips hinzuzufügen.

Den Appetit bekämpfen

Wenn Sie zunehmen müssen, weil Sie wenig Appetit haben (vielleicht aufgrund eines Medikaments, das Sie einnehmen), kann es eine Herausforderung sein, mehr zu essen. Es kann sehr schwierig sein zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben.

Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Art von Diät zur Gewichtszunahme für Sie am besten geeignet ist.

Ist eine Diät zur Gewichtszunahme eine gesunde Wahl für Sie?

Eine Diät zur Gewichtszunahme ist einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sehr ähnlich. In beiden Fällen empfehlen die meisten Ernährungsexperten, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und wichtige Lebensmittelgruppen nicht zu eliminieren. Sie werden Lebensmittel mit „leeren Kalorien“ vermeiden (Junk-Lebensmittel, die Zucker, Salz und Fett, aber wenige andere Nährstoffe enthalten). Der Hauptunterschied zwischen den beiden Diätansätzen liegt in der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen.

Die Ernährungsrichtlinien des USDA 2020-2025 besagen, dass die tägliche Kalorienzufuhr einer Person je nach aktuellem Gewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau variiert.

Oft wird eine 2.000-Kalorien-Diät als Durchschnitt verwendet. Das Hinzufügen von etwa 500 Kalorien pro Tag zu diesem täglichen Niveau kann Ihnen helfen, ungefähr ein Pfund pro Woche zuzunehmen. Diese Art der schrittweisen Veränderung ist am besten. Verwenden Sie diesen Rechner, um ein tägliches Kalorienziel festzulegen.

Eine Diät zur Gewichtszunahme kann den Ernährungsrichtlinien des USDA für eine gesunde, ausgewogene Ernährung entsprechen und ist ein empfohlener Ernährungsplan für Untergewichtige.

Gesundheitliche Vorteile

Eine Diät zur Gewichtszunahme ist energiereich und wenn möglich mit einem Fokus auf gesunde, vollwertige Lebensmittel gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln, wird sie im Allgemeinen als gesund für Menschen angesehen, die zunehmen müssen. Menschen, die zunehmen möchten, können auch nach rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln oder verschreibungspflichtigen Medikamenten suchen. Aber Gewichtszunahmepillen sind nicht unbedingt wirksam oder sogar sicher, abhängig von Ihren speziellen Bedürfnissen.

Gesundheitsrisiken

Während die Diät zur Gewichtszunahme im Allgemeinen gesund und nahrhaft ist, ist sie nicht immer die richtige Vorgehensweise für jeden. Eine Diät zur Gewichtszunahme ist keine gute Idee für alle, die aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssen, und sie ist auch nicht für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Diabetes geeignet.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob eine Erkrankung Ihnen die Gewichtszunahme erschwert.

Ein Wort von Verywell

Wenn du deinem Tag zusätzliche Kalorien hinzufügst, indem du nahrhaftere Lebensmittel isst, ist dies der beste Weg, um an Gewicht zuzunehmen. Obwohl weniger nahrhafte Lebensmittel wie Süßigkeiten normalerweise kalorienreich sind, haben sie nicht den Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile, die Vollwertkost bietet, und sind nicht die beste Wahl für eine Gewichtszunahme. Eine gesunde Ernährung ist immer der beste Weg, um Nährstoffe hinzuzufügen. Ändern Sie einfach Ihre Kalorienzahl, um Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, insbesondere auf lange Sicht. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, präsentieren wir die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihren genetischen Bauplan, Ihr Budget und Ihre Ziele geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt dasselbe ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, Gesundheit zu verfolgen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.